L’acido lattico è un composto chimico che risiede regolarmente nel nostro organismo, in particolare nel sangue, anche nelle condizioni di riposo.

È formato da due elementi dissociati, quali l’anione lattato C3H6O3 e il protone H+, motivo per cui è più corretto chiamarlo lattato.

Come viene prodotto l’acido lattico?

Si crea a partire dal prodotto finale della glicolisi: il piruvato. Quando l’incremento dell’impegno muscolare aumenta e la quantità di ossigeno diventa insufficiente, il piruvato viene scisso in acido lattico mediante l’enzima lattato deidrogenasi.

Il lattato, a seconda dei livelli di attività fisica di un soggetto, è presente nel sangue venoso in varie concentrazioni. Nelle persone sedentarie i livelli di lattato possono arrivare a 16-17 mM/L (millimoli/litro) rispetto a persone che praticano attività fisica che presentano livelli di lattato intorno a 1,0-1,7 mM (millimoli/litro).

Negli atleti di alto livello, i valori di lattato, possono raggiungere concentrazioni superiori a 30 mM (millimoli/litro).

Quali sono i valori di acido lattico?

I valori di acido lattico nel sangue sono strettamente collegati al meccanismo aerobico. In presenza di ossigeno (O2), infatti, quando si eseguono esercizi prevalentemente aerobici, il lattato accumulato riesce ad essere smaltito.

Molti studiosi prendono in considerazione la soglia del lattato (o soglia lattacida) come indicatore del potenziale di resistenza dell’atleta, cioè la predisposizione di un atleta per lavori di lunga durata.

La soglia del lattato non è altro che il punto in cui, durante un esercizio ad intensità crescente, la concentrazione di lattato comincia ad accumularsi nel sangue, con valori maggiori di quelli di riposo.

Diversi studi hanno evidenziato che, in atleti che correvano su un nastro trasportatore a velocità diverse (relazione tra lattato ematico e velocità di corsa), a basse velocità il livello di lattato rimane uguale o prossimo al livello di riposo, mentre, quando la velocità supera i 13 km/h, il livello di lattato ematico aumenta velocemente.

Che relazione c’è tra l’ acido lattico e il VO2 max?

È un valore legato alla resistenza cardiorespiratoria e all’efficienza aerobica. Il VO2 max corrisponde alla massima potenza aerobica che un soggetto riesce ad esprimere ed è dato dalla quantità più elevata d’ossigeno che egli riesce ad utilizzare per ogni minuto.

La soglia del lattato, in soggetti non allenati o sedentari, viene raggiunta intorno al 50-60% del VO2max. in atleti di alto livello, esperti in discipline di resistenza, arrivano alla soglia del lattato oltre il 70 e l’80% del VO2max di conseguenza il forte innalzamento del lattato ematico che si verifica con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, è stato definito soglia anaerobica.

Che sintomi da l’acido lattico?

I sintomi associati all’incremento di produzione dell’acido lattico sono:

  • Fatica
  • Dolore muscolare
  • Bruciore

Da non confondere il dolore muscolare con i DOMS, che sono i dolori del giorno dopo l’allenamento.

Non sono attribuibili alla produzione di acido lattico perché lo smaltimento di questo prodotto del metabolismo avviene nell’intervallo di poche ore e gli effetti iniziano a lenire già mezz’ora dopo lo sforzo.

Come smaltire l’acido lattico?

L’accumulo dei livelli di acido lattico nel sangue è considerato uno dei fattori principali della fatica durante l’esercizio fisico (sprint, corsa con variazioni di velocità ecc.).

I sistemi tamponi, bicarbonato e fosfati muscolari, si combinano con H+ e determinano la riduzione dell’acidità.

Maggiore capacità dei sistemi tampone permette di neutralizzare gli H+ che si dissociano dall’acido lattico e ciò determina un ritardo nell’insorgenza della fatica.

Cos’è il ciclo di Cori?

Il ciclo di Cori, che prende il nome da Carl e Gerty Cory, è un meccanismo metabolico responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio. Questa conversione avviene nel fegato.

Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, in proporzione ad un incremento di richiesta dell’ATP (Adenosintrifosfato), le fibre muscolari ricorrono alla produzione di lattato.

Il lattato fuoriesce dalla cellula mediante trasportatori e viene inviato al fegato. All’interno del fegato il lattato, per mezzo dell’enzima L-lattato deidrogenasi, è riossidato in piruvato.

Infine, grazie alla gluconeogenesi (processo metabolico mediante il quale un composto non glucidico è convertito in glucosio) il piruvato viene convertito in glucosio.

Quest’ultimo torna al muscolo dove può essere utilizzato per la produzione di energia oppure conservato nelle riserve di glicogeno.

Acido lattico e meccanismo anaerobico

Il meccanismo lattacido include la glicolisi anaerobica. Questa via di degradazione del glucosio, è un processo metabolico finalizzato alla scissione di una molecola di glucosio (6 atomi di carbonio) in 2 di piruvato (3 atomi di carbonio).

Tutte le tappe avvengono in condizioni anaerobiche, ovvero in assenza di ossigeno.

È la via metabolica primaria per ricavare energia dal glucosio. La glicolisi si compie all’interno del citosol in dieci tappe. Durante la successione di queste fasi, prendono parte particolari enzimi che hanno la funzione di catalizzare (accelerare) le stesse, al fine di aumentare la velocità di reazione. 

Inizialmente, nelle prime cinque fasi di consumo energetico, viene consumata energia per ricavare le molecole di un derivato del glucosio a più alta energia: il gliceraldeide-3-fosfato. 

Queste molecole verranno poi trasformate nelle fasi successive, formate da altri cinque passaggi, in molecole di piruvato. La produzione di energia è maggiore di quella consumata nella prima fase. 

La glicolisi anaerobica si fonda sul catabolismo: trasformazione di molecole complesse e più energetiche, in altre più semplici e meno energetiche, con accumulo di energia.

L’enzima più importante che regola la glicolisi è la fosfofruttochinasi (PFK). Il PFK è inibito, durante esercizi di intensità crescente e carichi progressivi anaerobico-lattacidi, dagli ioni H+ che si formano proporzionalmente alla formazione del lattato.

L’allenamento anaerobico incrementa la capacità tampone del muscolo (J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009).

Rapporto lattato/piruvato

Il rapporto lattato/piruvato viene utilizzato in vari tipi di acidosi lattica. Questo disturbo è causato da accumulo di lattato nell’organismo e successiva riduzione del catabolismo.

In altre patologie, invece, non avviene la conversione di piruvato in lattato perché l’azione della piruvato deidrogenasi è insufficiente. Di conseguenza l’anomalia del rapporto lattato/piruvato che dovrebbe avere un determinato equilibrio, causa un incremento di piruvato nel sangue e un calo del sopraccennato rapporto.

Come fare i lavori lattacidi nel calcio

Al fine di stimolare la potenza anaerobica nel calcio, è utile scegliere esercitazioni che comprendono corse alla massima velocità aerobica con recuperi non completi.

La V.A.M (max capacità aerobica) si può ricavare facilmente con test da campo senza utilizzare particolari tecnologie. Il test di Leger può essere un’opzione interessante, poiché permette di ricavare la V.A.M mediante degli “step”, o pailer, di corsa.

Ogni giocatore percorre uno step ad una velocità prestabilita dall’allenatore, o mediante una cadenza di ritmo sonoro. L’ultimo step percorso completamente dal giocatore, deve essere segnato e comparato con il valore di riferimento. La formula finale per il calcolo della V.A.M, espressa in km/h, è:

►1,502 X velocità dello step, o palier, raggiunto — 4,0109

Una volta ottenuto questo risultato è possibile modulare i carichi di allenamento (progressività, carico/recupero, ecc.) e di conseguenza, monitorare gli adattamenti.

Esercitazioni come le navette (scatti andata e ritorno) di 10 o massimo 30 metri, integrate con CdD (cambi di direzione), contengono molti gesti motori del calcio.

Dopo un buon riscaldamento e al termine del lavoro tecnico/tattico, gli scatti devono raggiungere i massimali sia in andata che al ritorno.

Una parte della seduta di allenamento potrebbe essere stilata nel modo seguente:

  • navetta di 20 metri + CdD per 6 ripetute (3-4 serie totali);
  • recuperi di circa 20 secondi tra le ripetute e di 2 o 3 minuti tra le serie

Acido lattico e funzioni cognitive

In questa ricerca (Coco, 2019), che ha avuto come obiettivo quello di stabilire cambiamenti cognitivi in ​​relazione ai livelli di lattato nel sangue ottenuti durante l’esecuzione lenta di un regime di sessioni di allenamento, i ricercatori hanno monitorato diversi atleti.

Sono stati valutati 15 atleti maschi. I professionisti del CrossFit® hanno eseguito il Workout 15.5 (un modello duro di workout), Week 5 Open 2015 composto da 27-21-15-9 ripetizioni per il tempo di Riga (calorie) e Thrusters (esercizi con manubri o bilancieri), con un recupero di 1 minuto.

Il lattato ematico, la glicemia, il tempo di reazione (RT), il tempo di esecuzione di un doppio compito cognitivo, il numero di errori e il numero di omissioni sono stati misurati a riposo, al termine della sessione e dopo il recupero per 15 minuti.

I risultati ottenuti, hanno evidenziato che questi atleti presentavano livelli di lattato basale leggermente elevati rispetto a quelli non allenati.

Hanno mostrato un aumento significativo della lattacidemia e una diminuzione della RT (reaction time) dopo aver completato la sessione di allenamento. In conclusione, lo studio dimostra che determinati regimi di fitness portano ad un aumento dei livelli di lattato basale a 3,16 mmol / L e che le sessioni di allenamento acuto possono migliorare le prestazioni dell’attenzione e concentrazione (funzioni cognitive).

Come smaltire velocemente il lattato: gli esercizi

Dopo un esercizio intenso con conseguente accumulo di acido lattico bisogna attuare un periodo di recupero che permette di smaltirlo

I tipi di recupero possono essere due:

  • recupero passivo;
  • recupero attivo;

Se proponiamo recuperi passivi in una determinata seduta di allenamento, viene ripristinato più in fretta il glicogeno muscolare ma non smaltiamo rapidamente l’acido lattico prodotto.

Nel caso in cui decidiamo di scegliere il recupero attivo avremmo l’effetto opposto.

L’acido lattico sarà smaltito rapidamente a differenza del glicogeno muscolare che non sarà reintegrato velocemente.

Si può affermare che i recuperi passivi sono utili in presenza di atleti che hanno per obiettivo l’ipertrofia e il mantenimento della massa muscolare (ambito del fitness, bodybuilding e discipline in cui l’utilizzo di glicogeno è fondamentale al fine del miglioramento della prestazione).

Con atleti che praticano sport di squadra, sprint, corsa, si potrebbe prediligere un recupero attivo. Questo perché l’obiettivo è lo smaltimento rapido del lattato, per avere la possibilità di recuperare in fretta e trovarsi prearati ad eseguire altre azioni durante la gara.

Quali sono le nostre indicazioni?

La pratica di allenamento costante preceduta da esercizi di riscaldamento sono buoni rimedi per smaltire acido lattico.

Per gli atleti professionisti spesso viene utilizzata la crioterapia, finalizzata a velocizzare il recupero grazie ad effetti di vasocostrizione e vasodilatazione riflessa dopo circa 30 minuti dall’applicazione. Inoltre, vengono usati anche integratori per ripristinare l’equilibrio biologico dell’organismo dissipato durante l’esercizio fisico.

Nel calcio molti recuperi tra un esercitazione e l’altra vengono fatti in modo attivo, ad esempio con l’utilizzo della palla oppure a coppie con i compagni per eliminare rapidamente l’acido lattico.

Ludovico Acocella

Bibliografia:

  • Acido lattico, Wikipedia
  • Acido lattico e VO2max, Fisiologia dell’esercizio fisico, Wilmore e Costill (2005, Calzetti-Mariucci)
  • Acido lattico e meccanismo aerobico, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
  • Rapporto lattato piruvato, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
  • Come smaltire il lattato, corebosport.com
  • Migliorare il meccanismo anaerobico lattacido nel calcio, allfootball.it
  • Acido lattico e funzioni cognitive, Marinella Coco, Donatella Di Corrado, Tiziana Ramaci, Santo Di Nuovo, Vincenzo Perciavalle, Angela Puglisi, Paolo Cavallari, Maria Bellomo & Andrea Buscemi (2019) Role of lactic acid on cognitive functions, The Physician and Sportsmedicine, DOI: 10.1080/00913847.2018.1557025

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