Dopo il primo articolo sull’utilizzo del sensore Stryd per stimare la potenza di corsa, prosegue la sperimentazione su come integrare questi dati nella programmazione degli allenamenti. Nell’articolo di oggi si parlerà di come può essere utilizzata la curva potenza\durata o tempo (P\T) per organizzare le sedute. Il grafico, che si costruisce con gli allenamenti registrati, presenta, nelle ascisse (X), la durata nel tempo e, nelle ordinate (Y), la potenza media sviluppata durante l’allenamento (fig. 1).

Z1 Recovery
Z2 Endurance (LT1) (oltre le 3 ore)
Z3 Tempo 1-3 ore
Z4 Soglia (LT2) 88% Vo2 max (da 1h a 20 minuti)
Z5 Vo2 max 100% Vo2 max (6-12 minuti)
Z6 Anaerobico
Z7 Neuromuscolare

 

Le curve P/T sono delle equazioni sigmusoidali calcolate con dei software dedicati (alcuni open source, altri a pagamento), divise in varie zone: Z1 o potenze di recupero, Z2 resistenza a bassa intensità, Z3 o tempo, generalmente quella utilizzata nelle maratone, Z4 potenze prossime al massimo lattato in stato stazionale (MLSS), Z5  potenze prossime al massimo consumo di ossigeno, Z6 e  Z7 potenze anaerobiche e neuromuscolari. Nella tabella sottostante si possono vedere la suddivisione della curva nella varie zone:

Sulla suddivisione delle zone ci sono diverse interpretazioni e la soluzione migliore sarebbe quella di testare gli atleti con lattometro e metabolimetro per avere un profilo fisiologico immediato. Se questo non è possibile, il vantaggio dei vari software, che ricavano la curva P/T, è che, inserendo gli allenamenti settimanali, la curva si forma automaticamente. Essa non è ricavata artificialmente con delle prove (magari massimali) in laboratorio ma l’atleta gareggiando o allenandosi ci permette nel tempo di avere un profilo fisiologico affidabile. Questo ovviamente richiede un certo numero di allenamenti (circa 15 almeno per avere una curva abbastanza affidabile). Nel grafico sottostante (fig. 1) possiamo vedere la curva P/T costruita con 3 mesi di allenamenti e suddivisa nella varie zone di potenza.

 

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Fig. 1 curva P/T con le varie zone di potenza

 

I vantaggi di conoscere la curva P/T

 

E’ interessante, a questo punto, analizzare quali sono i vantaggi nel conoscere non solo la potenza, riconducibile al concetto di intensità dell’allenamento, ma anche la durata a cui è possibile correre ad una certa intensità. Se conosco le velocità di soglia (minuti/km) o del massimo consumo di ossigeno, ovviamente, posso definire quanto è intenso lo sforzo necessario per svolgere l’allenamento. Tuttavia c’è una seconda variabile importante per la programmazione dell’allenamento: la durata della corsa. In generale, solo l’intensità non è un parametro sufficiente per rendere rendere maggiormente efficace la seduta, in quanto ogni atleta si ritrova ad avere una propria abilità nel mantenere determinate potenze, dovuta alla sua storia sportiva, i tipi di gare, ecc. Ne consegue che, la seduta di allenamento va programmata tenendo in considerazione almeno queste due variabili:

  • Intensità (potenza media/potenza di soglia)
  • Durata = tempo trascorso a determinate potenze

Per chiarire il concetto possiamo usare due esempi di allenamento (fig. 2 e 3).

Nella figura 2 la linea rossa rappresenta l’andamento della potenza nel tempo, la linea tratteggiata rappresenta il massimo potenziale dell’atleta calcolato sulla base di test e allenamenti. Sostanzialmente, quando la linea rossa non incontra la linea di massimo potenziale dell’atleta, l’allenamento può essere periodizzato correttamente rispetto all’evento gara, ma non raggiunge una durata adeguata. Ne consegue che lo stimolo non è sufficiente a spostare la curva verso sinistra nella zona di potenza interessata.

Nella figura 3 possiamo vedere un allenamento dove, in base all’intensità programmata, è stata scelta una adeguata durata dell’allenamento. Infatti, in questo caso si può vedere come la linea rossa intercetta il massimo potenziale dell’atleta. La ricerca del punto di intercetta, penso, rappresenti una  semplificazione del complesso processo di allenamento: è possibile individuare con una certa sicurezza il massimo potenziale dell’atleta e proporre allenamenti che siano effettivamente stimolanti e personalizzati sulle abitudini del soggetto. Non è facile per chi pratica una disciplina sportiva conoscere quali sono, potenzialmente, i propri massimi livelli raggiungibili. Spesso la percezione di questi limiti richiede molte ore di allenamento e l’aiuto di un allenatore risulta indispensabile.

La relazione con l’atleta può migliorare perché da un parte, come allenatori abbiamo il compito di scegliere adeguati stimoli allenanti trovando un equilibrio tra carico, recupero e prestazioni in gara. In questo senso i dati forniti ci aiutano nelle varie scelte. Dalla parte dell’atleta, può migliorare la fiducia nel proprio allenatore, in quanto la curva si costruisce sugli allenamenti effettivi che svolge l’atleta. Si riesce a far percepire realmente quali sono le potenzialità nel breve termine, che richiedono impegno, ma che che sono raggiungibili.

 

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Fig. 2: il grafico P/T (x/y), esempio di allenamento la cui durata non è stata sufficiente per incontrare la curva.

 

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Fig. 3: il grafico P/T (x/y), esempio di allenamento la cui durata è stata sufficiente per incontrare la curva.

 

La variazione dei parametri stagionali

 

Un’altro vantaggio nel conoscere la curva P/T sta nella possibilità di strutturare la periodizzazione dell’allenamento, tenendo conto delle variazioni annuali che i parametri fisiologici possono avere.  Il software permette di selezionare una finestra di tempo con cui calcolare la curva, pertanto è possibile programmare un allenamento adeguato al periodo di forma dell’atleta, considerando i dati di una prescelta finestra di tempo, in modo che gli obiettivi siano adeguati alle reali potenzialità del momento. Possiamo vedere due curve a confronto in cui la FTP passa da 3,57 watt/kg (fig. 4) a 3,70 watt/kg (fig. 5)

Si può notare come la forma delle curve (Fig. 4 e Fig. 5) presenti un andamento differente.

 

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Fig. 4 andamento della curva P/T con durata annuale.

 

 

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Fig. 5 andamento della curva P/T con durata trimestrale

 

Allenamento Corsa: La gara

 

Il vantaggio dei misuratori di potenza sta nella possibilità di capire in maniera più approfondita che cosa succede in gara all’atleta. Un grafico interessante per comprendere la gara può essere quella nelle figura 6 in cui viene rappresentata la distribuzione delle potenze o meglio, quanto l’atleta passa nelle varie zone di potenza durante la gara.

La figura si riferisce ad una gara di 34 km e l’atleta ha impiegato 3h:45min per concluderla. Se considerassimo solo la durata della gara dovremmo ipotizzare che l’atleta corra prevalentemente nella Z2, definita come endurance, cioè saremmo al di sotto della LT1.

Nella figura 7 si vede come, nella realtà, le inclinazioni del terreno creino una distribuzione

differente delle potenze: l’atleta passa solo il 40% del tempo nella Z2, un altro 50% lo passa sopra tra LT1 e LT2 e un 10% sono corse di recupero. Rimane un ulteriore 10% di potenze sviluppate a soglia che hanno un peso notevole nella corsa in quanto rappresentano un’intensità elevata. E’ chiaro che emerge un quadro con differenze sostanziali, se consideriamo solo la durata della corsa.

Nella figura 7 è possibile vedere che se si considera solo la velocità la gara appare come una corsa a bassa intensità (85% del tempo), mentre, considerando le potenze, la valutazione appare completamente diversa.

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Fig. 6: distribuzione delle potenze in gara divise nelle varie zone di potenza.

 

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Fig. 7: differenze tra velocità di recupero (85%) e potenze di recupero (9%).

 

Conclusioni

 

La misurazione della potenza nella corsa, oggi, ci permette di avere delle informazioni importanti riguardo  le strategie di gara e degli allenamenti. Al momento ritengo importante conoscere 3 aspetti fondamentali per la programmazione dei cicli di allenamento:

  • intensità della seduta (curva P/T)
  • durata della seduta (curva P/T)
  • distribuzione delle potenze in gara

Tali informazioni possono essere utili per interpretare il comportamento in gara ed, eventualmente, stabilire delle strategie che possono essere allenate durante la preparazione.

 

Marco Fioraso

Allenatore