Allenamento anaerobico: che cos’è e come svilupparlo

Allenamento anaerobico: che cos’è e come svilupparlo

Quando parliamo di sistemi energetici, in questo caso di allenamento anaerobico, ci ricolleghiamo subito al muscolo scheletrico e al suo modo di ricavare energia legato all’esercizio fisico. La molecola che ci fornisce energia a tal scopo è l’ATP (adenosin trifosfato). Le cellule non possono creare ATP dal nulla.

Cosa sono i sistemi energetici?

Secondo la prima legge della termodinamica, la quantità totale di energia nell’universo rimane costante. Pertanto, dagli alimenti ingeriti e digeriti viene ricavata una potenziale energia che risiede all’interno delle cellule, nei legami chimici di composti organici come il glucosio, glicogeno e di acidi grassi.

Durante l’esercizio fisico o la normale attività, l’ATP è scisso nei muscoli in ADP (adenosin di-fosfato) e necessita di essere rigenerato per continuare a produrre energia. Per tale motivo, le scorte di ATP disponibili nel muscolo sono limitate, in modo tale da sostenere lo sforzo massimale per solo 6 secondi circa.

Queste reazione possono avvenire però in presenza o  meno di ossigeno.

Ecco perché distinguiamo i sistemi energetici in sistema aerobico e sistema anaerobico.

Esistono pertanto quattro sistemi energetici che generano ATP durante l’esercizio che si distinguono tra loro per intensità e durata.

Essi sono:

  • SISTEMA AEROBICO GLICOLITICO
  • SISTEMA AEROBICO LIPOLITICO
  • SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
  • SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

Il sistema aerobico glicolitico interviene durante prestazioni di una durata massima di 20 minuti (corsa intorno ai 4 km), mentre il sistema aerobico lipolitico interviene durante prestazioni di durata maggiore ai 20 minuti (maratona).

Cos’è il sistema anaerobico?

Il sistema anaerobico si divide quindi in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

Il metabolismo anaerobico lattacido quindi è in grado di produrre energia in assenza di ossigeno mediante l’attivazione della glicolisi anaerobica.

Da 1 molecola di glucosio si ottengono due molecole di ATP più acido lattico. Questo meccanismo è utile soprattutto quando si ha una contrazione muscolare richiesta da sforzi intensi come per esempio forza e forza resistente oppure velocità e resistenza alla velocità o quando ci sono sforzi prolungati ma di intensità superiore alla soglia anaerobica.

Il metabolismo anaerobico alattacido è tipico del tessuto muscolare, si differenzia da quello lattacido in quanto non produce acido lattacido.

Possiamo quindi affermare che questo sistema non prevede lo scarto di molecole acide. È utile nella contrazione muscolare tipica delle prestazioni di forza, della forza massimale di quella esplosiva veloce ed elastica.

Che cos’è l’allenamento anaerobico?

Parliamo di questo tipo di allenamento quando l’esercizio prevede sforzi intensi e di breve durata, soprattutto quando si ripetono movimenti che stimolano il fisico al limite della propria forza e velocità, esercizi come balzi, lavori incentrati sulla forza e sulla velocità.

Partendo dalla differenza evidenziata prima possiamo evincere che il sistema lattacido si basa sulla rapidità con la quale il muscolo produce energia ed acido lattico. La capacità più importante da sviluppare è la potenza lattacida. Parliamo quindi di produzione di energia e non di autonomia.

Potenza: intermedia (50 kcal/min)

Capacità: intermedia (fino a 40 kcal)

Latenza: 15-30 secondi

Recupero: intermedio

Quando lo sforzo è continuato, l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari (miociti) e nel sangue. Il lavoro anaerobico lattacido è caratterizzato dall’accumulo di acido lattico, a causa di una situazione impari fra il piruvato prodotto e la capacità ossidativa dei muscoli per il suo smaltimento: il graduale aumento della concentrazione dell’acido lattico è dovuto al fatto che la sua velocità di produzione è superiore alla sua capacità di smaltimento .

È solo in presenza di ossigeno infatti che il mitocondrio internalizza il piruvato, ossidandolo ulteriormente per ottenere anidride carbonica e acqua. La mancata capacità di completa ossidazione del piruvato causa di conseguenza l’accumularsi di acido lattico nel muscolo e rallenta la velocità di scissione del glicogeno interferendo con il meccanismo coinvolto nella contrazione muscolare; questa può diventare dolorosa e subentra il fenomeno della fatica.

Nel caso di sforzi protratti col sistema lattacido mediante glicolisi anaerobica, la durata media dell’attività è di 30-40 s in modalità massimale ,  il soggetto sarà poi costretto a scegliere se ridurre notevolmente l’intensità per continuare lo sforzo facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico, o interrompere l’attività muscolare.

Infatti il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l’intensità dello sforzo, oppure interrompendola. Esso si scompone in due ioni, lo ione lattato (La-) e lo ione idrogeno (H+). L’efficienza di questo processo dipende dalla quantità di acido lattico che il muscolo riesce a tollerare e che può essere aumentata con l’allenamento.

Piccole quantità di acido lattico possono essere ossidate ai fini energetici, specie nel sistema aerobico (glicolisi aerobica), ma grandi quantitativi come in questo caso non riescono a essere smaltiti efficacemente.

Il sistema anaerobico lattacido, detto anche glicolisi anaerobica, interviene principalmente in attività con una durata da 15 secondi a oltre 60 secondi, impiegando i carboidrati depositati nel muscolo (glicogeno muscolare) risultando nella produzione di acido lattico e ioni idrogeno.

L’accumulo di ioni idrogeno crea una sensazione di bruciore, e può essere una causa dell’affaticamento durante l’esercizio. Il sistema anaerobico lattacido predomina nelle attività fisiche vicine all’intensità massimale, come gli sprint da 400 metri, o l’esercizio coi pesi a medie ripetizioni (6-20).

Come programmare l’allenamento anaerobico

Quando parliamo di questo sistema energetico non possiamo che non prendere in esempio La resistenza lattacida.

Essa ci permette  di eseguire attività della durata media di 30-90 secondi è chiamata resistenza lattacida. L’intensità è più elevata rispetto alle attività eseguite in condizioni di resistenza aerobica e l’apporto di ossigeno non riesce a soddisfare le richieste dell’organismo. Si entra pertanto in debito di ossigeno, che dovrà essere colmato durante gli intervalli.

L’energia prodotta dal sistema energetico anaerobico è proporzionale alla velocità o al ritmo dell’attività o della gara.

Esempi:

  • Ripetute ad alta intesità;
  • Metodi intervallati;
  • Metodi alternati.

Il sistema anaerobico alattacido è caratteristico delle fibre muscolari a contrazione rapida (dette anche bianche o IIB). Durante un tipo di attività breve e intensa, il decremento della forza è collegato all’esaurimento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

l sistema anaerobico alattacido è un meccanismo di produzione energetica tipico degli sport che prevedono l’erogazione massima dell’energia in un tempo piuttosto breve; è il caso del sollevamento pesi e delle contrazioni di forza elastica ed esplosiva. Il sistema anaerobico alattacido, detto anche sistema dei fosfageni o sistema ATP-CP, è primariamente coinvolto in attività da uno a 10 secondi, impiegando l’ATP immagazzinato e la fosfocreatina come substrati energetici.

Questa via metabolica interviene principalmente durante l’esercizio ad intensità massimale come lo sprint e l’esercizio coi pesi a basse ripetizioni (powerlifting, weightlifting).

Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min)

Capacità: Molto bassa (5-10 Kcal)

Latenza: Inesistente

Recupero: Rapido

Dalla scissione del PC, derivano molecole che riescono ad essere impiegate per ricostituire l’ATP solo nei primi secondi del lavoro muscolare. Questo meccanismo è di brevissima durata ma sufficiente a ritrasformare l’ADP in ATP.

La quantità di energia liberata dall’idrolisi di CP è maggiore di quella richiesta per il legame P+ADP. Per questo motivo gran parte dell’energia viene conservata nel legame del fosfato con l’ADP, pronta per essere liberata per le esigenze energetiche.

Quando l’ATP viene scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), l’energia viene liberata, e viene sfruttata per produrre le contrazioni muscolari. Tuttavia, quando il PC viene scisso in creatina e fosfato, l’energia derivante viene impiegata per ricombinare l’ADP con P in ATP.

L’ATP ricostituita può essere nuovamente scissa in ADP e P e l’energia derivata viene usata per continuare l’attività muscolare. L’energia prodotta dalla scissione della fosfocreatina non può essere usata per produrre la contrazione muscolare perché essa non ha accesso ai ponti trasversali.

Questa reazione avviene con la stessa velocità con cui il muscolo scinde l’ATP in ADP. Tuttavia la riserva di creatinfosfato nel muscolo, in caso di sforzi massimali è limitata e dura solo dai 3 ai 5 secondi. ATP e fosfocreatina stivate nei muscoli vengono usate contemporaneamente nel corso di sforzi brevi ed intensi.

Nel complesso danno una autonomia energetica di 4-8 secondi. ATP e CP sono stoccati all’interno del muscolo scheletrico, tuttavia tali riserve sono limitate, e questo limita la quantità di energia che tali molecole possono produrre.

Infatti è stato rilevato che con un esercizio fisico eseguito alla massima intensità, le riserve di fosfati si esauriscono in 30 o meno secondi. La deplezione dei fosfati intramuscolari in alcune fibre causa l’impossibilità di eseguire due ripetizioni con un carico che può permettere una ripetizione massima (100% 1-RM).

Questo sistema agisce senza l’impiego di ossigeno  per questo motivo viene chiamato anaerobico, e senza la formazione del metabolita acido lattico, quindi alattacido. È molto potente ed entra in funzione immediatamente, ma data la scarsa quantità di materiale disponibile (ATP e PC) si esaurisce altrettanto velocemente, questo a causa della loro bassa concentrazione muscolare . L’energia spesa viene ripristinata dopo circa tre minuti.

Un vantaggio di questo sistema energetico è quello di fornire energia in tempi rapidissimi. Come secondo vantaggio, il sistema dei fosfati ha una grande capacità di potenza, cioè è capace di fornire al muscolo una grande quantità di energia per secondo. Per queste caratteristiche, il sistema anaerobico alattacido o dei fosfati è impiegato principalmente in attività di breve durata e dalla grande richiesta di potenza.

Un altro esempio di esercizio alattacido è quello della forza esplosiva che permette di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione o uno stimolo.  

Questo tipo di forza infatti si sprigiona quando il muscolo posto a contrazione viene rilasciato in maniera piuttosto violenta, come appunto in uno scatto o in un salto da fermo.

La forza esplosiva fa quindi riferimento a due parametri fondamentali, forza e tempo, dove il tempo è direttamente proporzionale alla velocità con cui il carico viene spostato. Verranno coinvolte principalmente fibre muscolari con un’elevata rapidità di contrazione: le fibre bianche.

La distribuzione delle fibre, veloci e lente, è strettamente legata a fattori genetici. Per di più la conversione delle fibre è a senso unico, a parte una piccolissima percentuale: le fibre veloci, quelle bianche, possono essere convertite in fibre lente, rosse, ma non può accadere il contrario.

Esercizi più comuni per allenarla:

  • squat Jump;
  • Jump;
  • Box jump;
  • Esercizi Pliometrici;

La nostra idea sull’allenamento anaerobico

Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di corsi online e corsi specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata. 

Nel corso Preparazione Pre-Campionato, si parla in maniera specifica dei test di valutazione del giocatore e dell’allenamento anaerobico, alattacido e lattacido, da utilizzare durante questo periodo.

Se sei un giovane studente di scienze motorie o un preparatore atletico che vuole affermarsi studiando e conoscendo tutto sulla preparazione atletica, c’è un percorso PerformanceLab Academy, in abbonamento, dove ogni mese potrai vedere tutti i contenuti che vorrai ampliando le tue conoscenze.

Nell’Academy si parla di biomeccanica, di nutrizione, di allenamento della forza, di allenamento della resistenza, di preparazione mentale, di preparazione atletica specifica nel calcio e di moltissimi argomenti riguardanti gli sport di squadra.

PerformanceLab ha l’obiettivo di diventerà il punto di riferimento per la preparazione fisica negli sport di squadra in Italia! Continua a seguirci 

Autore: Raffaele Gennaro

 

Preparatore atletico: chi è e di cosa si occupa

Preparatore atletico: chi è e di cosa si occupa

Spesso si sente parlare della figura del preparatore atletico, in diversi ambiti: sport, fitness, riabilitazione.. etc figura sempre più importante e determinante.

Ma nello specifico, di cosa si occupa il preparatore atletico? Chi è?

Spesso non c’è chiarezza intorno a questa importante figura, si pensa che sia un po’ terapista, un po’ nutrizionista, un po’ personal trainer, diciamo un po’ tuttologo! Ovviamente non è così, cerchiamo di fare un pochino di chiarezza.

Come si diventa preparatore atletico?

Innanzitutto partirei dall’analizzare il come si diventa Preparatore Atletico (PA).

Come dice il detto: “tutte le strade portano a Roma” e le strade per andare a Roma sono tante, quindi è impossibile dare una risposta univoca.

Diciamo che svolgere una formazione Universitaria in Scienze motorie dalla durate di 3 anni è sicuramente il primo step da seguire per diventare un professionista con competenze scientifiche ed un bagaglio di conoscenze che permetta di avere una base solida, per poi specializzarsi nelle diverse possibilità che esistono per esercitare la proprio professione.

Per specializzarsi ulteriormente si potranno continuare gli studi con un percorso di Laurea magistrale di due anni in Attività motorie preventive e adattate, management delle attività motorie e sportive o Scienze e tecniche dello sport, a seconda del percorso che si intende perseguire.

Sicuramente la preparazione accademica è determinante per avere una base solida sulla quale costruire un futuro preparatore atletico professionista, ma una volta terminati il percorso universitario sicuramente saranno determinanti ulteriori specializzazioni mediante formazione esterne, come per qualsiasi altra figura professionale, e cercare di accrescere le proprie esperienze sul campo.

Di pari passo con l’iter che abbiamo descritto potrebbe essere opportuno frequentare corsi specializzanti di tipo privato e federale. Per ogni sport, categoria, ambito, ci sono diverse strade da perseguire, come dicevamo, non esiste un unica via, vi portiamo un esempio dello sport più seguito, il calcio.

Preparatore atletico senza Laurea?

Come detto sopra sicuramente la Laurea è molto importante per avere un bagaglio di conoscenze più ampio e scientifico, ma ciò non preclude la possibilità di diventare preparatore atletico.

Esistono infatti diversi corsi che danno la possibilità di esercitare questa professione, di seguito ne vediamo alcuni:

  • Corso Preparatore Fisico Sportivo della FIPE (Federazione Italiana Pesistica), è un corso di specializzazione che ha come obiettivo la formazione di una figura professionale specializzata nella Preparazione Atletica per l’incremento e il miglioramento della Performance Sportiva, in grado di operare sia nella classica palestra di Fitness, sia in contesti più specifici della preparazione atletica per le varie discipline sportive.
  • Attraverso la National Strength and Conditioning Association (NSCA), organizzazione leader ampiamente riconosciuta come l’autorità a livello mondiale nelle certificazioni dei Personal Trainer e degli esperti della forza. Organizza corsi con rilascio di certificazioni internazionali, come per esempio: Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Certified Personal Trainer (CPT)

 

Attraverso corsi di formazione, come per esempio le certificazioni sopra citate, è possibile lavorare come preparatore atletico o Personal trainer nelle palestre e nei centri fitness.

Per diverse certificazioni e per partecipare ad alcuni bandi è richiesta la Laurea triennale, come sempre dipende dall’obiettivo che si ha, se si vuole lavorare come personal trainer, potrebbe non essere necessaria.

Come si diventa preparatore atletico professionista nel calcio?

Per diventare preparatore atletico professionista nel calcio, figura obbligatoria per le squadre professionistiche, è necessaria un’abilitazione della Federazione Italiana Giuoco Calcio, che si può ottenere partecipando al bando che indice il settore tecnico della FIGC, per partecipare al bando i candidati all’ammissione devono essere in possesso dei seguenti requisiti:

a) età minima 23 anni compiuti alla data di scadenza della presentazione delle domande;

b) diploma I.S.E.F. o Laurea in Scienze Motorie o Laurea in Medicina e Chirurgia con Specializzazione in Medicina dello Sport, acquisita entro il termine di presentazione della domanda. Per i titoli conseguiti all’estero è richiesta la certificazione di equipollenza rilasciata dall’apposito ministero italiano (MIUR). COMUNICATO UFFICIALE N°103– 2018/2019 2

c) Certificazione di idoneità alla pratica sportiva non agonistica del giuoco del calcio, rilasciata dal proprio medico curante o da specialisti in medicina dello sport.

 

Attualmente per ogni bando vengono ammessi 40 allievi, attraverso 2 modalità (a seconda della tipologia del bando): o il superamento di un test con domande a risposta multipla oppure l’ammissione può essere subordinata al superamento di un colloquio d’ingresso.

Chi supera questa prima grande selezione avrà il diritto di frequentare il corso per ottenere l’abilitazione a preparatore atletico professionista, il corso è così strutturato:

Si svolge presso il Centro Tecnico Federale di Coverciano, con l’obbligo per gli ammessi di frequentare le attività didattiche. Il Corso ha la durata di 5 settimane per complessive 160 ore di lezione. Non sono ammesse assenze superiori al 10% delle ore complessive di lezioni pena l’esclusione dagli esami finali o dal corso.

Solo al termine di questo iter, con il superamento dell’esame e la conseguente abilitazione, si potrà svolgere la professione di preparatore atletico professionista nel calcio.

Come si diventa preparatore atletico nel basket?

Per diventare un preparatore nel basket è necessario partecipare al corso organizzato dal Comitato Nazionale Allenatori della FIP, per acquisire la qualifica di preparatore fisico della pallacanestro.

La FIP ha previsto la differenziazione della qualifica di preparatore fisico in PREPARATORE FISICO DI BASE con corsi organizzati a livello regionale di 45 ore e il PREPARATORE FISICO NAZIONALE con corsi organizzati a livello nazionale da Roma.

Il corso teorico-pratico di base della durata di 45 ore è organizzato a livello regionale o interregionale dal Comitato regionale FIP ed è destinato a qualsiasi persona purchè abbia compiuto 18 anni. Mentre il corso Nazionale è a numero chiuso, massimo 30 partecipanti, è richiesta la Laurea in Scienze motorie e la qualifica PFB.

Il corso ha durata biennale, articolato in 3 periodi e il costo è di 600 euro.

Il corso si articola in:

• PRIMA FASE L’attività formativa di base include lezioni frontali, lavori pratici in palestra e tirocini didattici valutativi coordinati dai tutor per un totale di 42 ore di lezione. Sono incluse 8 ore di tirocinio didattico valutativo coordinate dai tutor. Al termine è previsto un test di verifica scritto sugli argomenti trattati.

• SECONDA FASE L’attività formativa include lezioni frontali, e lavori pratici in palestra e stage monotematici per un totale di 42 ore di lezione. Sono incluse 12 ore di tirocinio didattico valutativo coordinate dai tutor. Al termine è previsto un test di verifica pratico sugli argomenti trattati.

• TERZA FASE L’attività formativa include la partecipazione al Clinic Internazionale dei Preparatori Fisici organizzato dal C.N.A e dall’APFIP. In questo contesto avranno luogo anche le prove d’esame finale.

La frequenza alle lezioni è obbligatoria, e al termine del corso è previsto un esame finale.

Come si diventa preparatore atletico nella Pallavolo?

La Federazione Italiana Pallavolo indice il bando per partecipare al corso di formazione per esperti in preparazione fisica nella pallavolo.

Il Corso mira a realizzare una formazione tecnico-pratica altamente qualificata, con l’obiettivo di creare una figura con competenze specifiche avanzate nell’analisi del modello di prestazione e negli aspetti di supporto all’allenamento tecnico-tattico della pallavolo, legati alla preparazione fisica degli atleti per la competizione.

Le competenze sono primariamente finalizzate alle esigenze specifiche delle Federazione Italiana Pallavolo.

Il corso è destinato ad un massimo di 40 partecipanti. I requisiti minimi per l’accesso al bando sono:

a) maggiore età (18 anni già compiuti)

b) titolo di studio valido per l’accesso all’Università

c) qualifica di Allievo Allenatore FIPAV (In sostituzione del punto C, si potrà accedere dimostrando di possedere uno dei seguenti titoli: Laurea in Scienze Motorie, Diploma ISEF o Laurea in Fisioterapia).

Il Corso è articolato in quattro moduli (tre di attività didattiche ed uno di valutazione finale). L’attività formativa include una parte di lezioni frontali ed una parte di lavori di gruppo, lavoro individuale ed esercitazioni di studio, legate alla valutazione finale. La frequenza alle lezioni è obbligatoria.

Alla fine del corso viene effettuata una valutazione articolata in più fasi, sulla base di questionari intermedi, un project work incentrato su una programmazione annuale di una squadra di pallavolo e un colloquio finale su un programma consegnato ai partecipanti durante il corso.

Al termine della prova di valutazione, i candidati potranno essere considerati, NON IDONEI, IDONEI, IDONEI CON PUBBLICAZIONE completa o parziale del materiale da parte della FIPAV e della Scuola dello Sport del CONI.

Come si diventa preparatore atletico nel Tennis?

La Federazione Italiana Tennis organizza il corso per diventare preparatore fisico nel tennis. Si può accedere attraverso un bando, i posti disponibili per ciascun corso sono 40.

Il corso è riservato solo a Diplomati I.S.E.F. e/o a Laureati in Scienze Motorie, e prevede insegnamenti teorici e pratici per complessive 30 ore di lezione. I richiedenti per essere ammessi al corso devono aver sempre partecipato alle rappresentative nazionali, qualora convocati.

Alla fine del corso é prevista una prova d’esame e coloro che la supereranno conseguiranno la qualifica di “Preparatore Fisico di 1° grado”. La quota d’iscrizione è di 300 euro e la frequenza è obbligatoria.

Quali sono le competenze che deve avere il preparatore atletico?

Risulta abbastanza complicato fare un elenco di tutte le competenze che deve avere un bravo preparatore atletico, di seguito vedremo un elenco delle materie e degli argomenti che possiamo trovare in un programma di studi per un corso universitario di Scienze Motorie e in qualche corso di approfondimento specifico sulla preparazione atletica.

  • Teoria e metodologia dell’allenamento sportivo
  • Meccanismi energetici
  • Le fibre muscolari
  • Anatomia funzionale
  • Le capacità condizionali: forza, resistenza, rapidità, mobilità articolare
  • Le capacità coordinative
  • La programmazione dell’allenamento: macrociclo, mesociclo, microciclo, singola seduta
  • I mezzi dell’allenamento
  • Controllo dell’allenamento e valutazione funzionale: test da campo e da laboratorio
  • Preatletismo generale e specifico
  • Esempi di esercizi di preatletismo generale e specifico (parte pratica)
  • Metodi di lavoro per lo sviluppo della forza
  • Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della forza (parte pratica)
  • Metodi di lavoro per lo sviluppo della resistenza
  • Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della resistenza (parte pratica)
  • Metodi di lavoro per lo sviluppo della rapidità
  • Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della rapidità (parte pratica)
  • Metodi di lavoro per lo sviluppo della mobilità articolare
  • Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della mobilità articolare (parte pratica)
  • Metodi di lavoro per lo sviluppo della propriocettività ed equilibrio
  • Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della propriocettività ed equilibrio (parte pratica)
  • Metodi di lavoro funzionale
  • Esempi di sedute pratiche di allenamento funzionale
  • Allenamento preventivo e compensativo
  • Esercizi di prevenzione e di compenso.

 

Come potete vedere la figura del PA è molto complessa, questo richiede uno studio e una formazione continua. Sicuramente con grande apertura mentale e curiosità anche per le discipline affini, utili, direi determinanti, per l’atleta o comunque l’utente con la quale si lavora, vedi nutrizione, medicina, fisioterapia e psicologia solo per fare qualche esempio.

Chiaramente ciò non significa fare il “tuttologo”, come purtroppo qualche volta succede di vedere, ma con grande umiltà, studiare e conoscere il più possibile, per prestare un servizio migliore e più completo, sotto tutti  i punti di vista, e quando possibile affidarsi, delegare o comunque collaborare con professionisti provenienti anche da altri settori affini alla nostra materia, che coinvolge un mondo enorme, chiamato preparazione fisica.

Cosa fa il preparatore atletico?

Ok, ma di cosa si occupa il preparatore atletico? Proviamo a fare un breve elenco riassuntivo:

  • Il preparatore atletico è la figura professionale preposta a curare e gestire la preparazione fisica generale ed individuale degli atleti praticanti sport agonistici e amatoriali.
  • La sua attività consiste nel programmare e realizzare allenamenti mirati che consentano agli atleti di raggiungere la condizione fisica ideale, in relazione al loro obiettivo e al modello prestativo.
  • Il PA deve attuare tutte le procedure indicate a prevenire gli infortuni e far si che ci sia, in caso di infortunio, un ritorno ai livelli espressi prima che questo accadesse.
  • Il PA si occupa dell’analisi e monitoraggio del carico, interno ed esterno. Deve conoscere le varie metodiche e strumentazioni utili per la valutazione.
  • Il PA deve essere in grado di relazionarsi con le varie figure dello staff, più l’atleta è di livello alto e più figure professionali graviteranno al suo intorno. Questo significa per il preparatore avere la cultura e la conoscenza per potersi relazionare e per poter collaborare con tutte queste figure che fanno parte di un ingranaggio complesso nel cui centro troviamo l’atleta.

Preparatore atletico, Preparatore fisico e Allenatore fisico

Nell’ultimo periodo si sente spesso l’uso di questi diversi modi di chiamare quello che gli inglesi chiamano “Fitness coach”. Proviamo a capire quali potrebbero essere le differenze e le similitudini. Partiamo dal significato della parola “atletica” dal dizionario:

Serie di attività sportive condotte sul modello degli esercizi praticati nell’antichità oggi inserite nel programma delle Olimpiadi

  • Atletica (leggera), disciplina olimpica comprendente il complesso delle prove podistiche (corsa piana, a ostacoli, marcia), di salto, di lancio e di getto.
  • Atletica pesante, espressione un tempo usata per indicare il complesso delle prove olimpiche relative al sollevamento pesi e alle diverse forme di lotta, che oggi costituiscono discipline olimpiche a sé.”

 

Da qui possiamo dedurre che quando viene utilizzata la parola “atletica/o” si faccia riferimento a tutte le discipline facente parte della famiglia dell’atletica, madre di tutti gli sport.

Forse per questo motivo nell’ultimo periodo per differenziarsi viene adotta anche la dicitura di “preparatore fisico” per cercare di rendere più specifico il ruolo, per esempio accostando accanto il nome dello sport in questione, per esempio: preparatore fisico nel basket.

Questo per rendere la descrizione più precisa, che permette di “specializzare” il preparatore in relazione al modello prestativo del determinato sport con la quale si dovrà cimentare. 

Addirittura sempre su questo filone, alcuni addetti ai lavori adottano l’etichetta di: “Allenatore fisico” perchè è chiaro che, come detto in precedenza, il preparatore non può non conoscere il modello prestativo e con esso tutto ciò che concerne il mondo dello sport con la quale dovrà relazionarsi, sotto tutti i punti di vista, tecnico, tattico, fisico, mentale e culturale. In sintesi un preparatore dovrà “sapere” dello sport che i suoi atleti praticano, come l’allenatore deve “sapere” di preparazione fisica, solo così è possibile un vero confronto, completo ed efficace.

Quanto guadagna un preparatore atletico?

Anche in questo caso non è facile rispondere a questa domanda, sicuramente la risposta più giusta è: dipende! Dipende chiaramente dal livello, dall’ambito in cui si lavora, dall’esperienza maturata.

Lo stipendio medio di un preparatore atletico può variare in relazione alla strada professionale scelta, molti decidono di lavorare come dipendenti presso società, federazioni o strutture sportive, mentre altri arrotondano anche svolgendo lavori di consulenza. Altri ancora, dopo la gavetta, scelgono di aprire un proprio studio o centro.

Purtroppo, mai come in questo caso, stabilire una media in termini di remunerazione è praticamente impossibile.

Inoltre, l’entità dello stipendio dipende anche dalla tipologia di impiego, un preparatore atletico esperto che segue un singolo atleta può avere un tariffario a ore.

Chi sceglie di seguire la strada offerta dal mondo del calcio, ma questo vale anche per altri sport come il basket, è importante che sappia che gli stipendi possono rivelarsi davvero interessanti, ma che serve fare molta esperienza prima di farsi notare.

Questo perché la concorrenza in questi ambiti sa essere spietata, e spesso le carriere dei preparatori atletici non riescono ad andare oltre le società dilettantistiche.

Naturalmente per i liberi professionisti è difficile stabilire a priori un guadagno medio, se gli atleti o le società sono di fama mondiale, possono arrivare a guadagnare cifre molto elevate.

Come diventare un preparatore atletico con PerformanceLab?

Mettiamo in chiaro subito che con gli aggiornamenti online non si può diventare preparatori atletici, ma sicuramente si possono migliorare le proprie competenze. 

Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di corsi online e corsi specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata.

Se sei un giovane studente di scienze motorie o un preparatore atletico che vuole affermarsi studiando e conoscendo tutto sulla preparazione atletica, c’è un percorso PerformanceLab Academy, in abbonamento, dove ogni mese potrai vedere tutti i contenuti che vorrai ampliando le tue conoscenze.

Nell’Academy si parla di biomeccanica, di nutrizione, di allenamento della forza, di allenamento della resistenza, di preparazione mentale, di preparazione atletica specifica nel calcio e di moltissimi argomenti riguardanti gli sport di squadra.

PerformanceLab ha l’obiettivo di diventerà il punto di riferimento per la preparazione fisica negli sport di squadra in Italia! Continua a seguirci 

Alessandro Platone

 

 

 

 

Acido lattico: che cos’è

Acido lattico: che cos’è

L’acido lattico è un composto chimico che risiede regolarmente nel nostro organismo, in particolare nel sangue, anche nelle condizioni di riposo.

È formato da due elementi dissociati, quali l’anione lattato C3H6O3 e il protone H+, motivo per cui è più corretto chiamarlo lattato.

Come viene prodotto l’acido lattico?

Si crea a partire dal prodotto finale della glicolisi: il piruvato. Quando l’incremento dell’impegno muscolare aumenta e la quantità di ossigeno diventa insufficiente, il piruvato viene scisso in acido lattico mediante l’enzima lattato deidrogenasi.

Il lattato, a seconda dei livelli di attività fisica di un soggetto, è presente nel sangue venoso in varie concentrazioni. Nelle persone sedentarie i livelli di lattato possono arrivare a 16-17 mM/L (millimoli/litro) rispetto a persone che praticano attività fisica che presentano livelli di lattato intorno a 1,0-1,7 mM (millimoli/litro).

Negli atleti di alto livello, i valori di lattato, possono raggiungere concentrazioni superiori a 30 mM (millimoli/litro).

Quali sono i valori di acido lattico?

I valori di acido lattico nel sangue sono strettamente collegati al meccanismo aerobico. In presenza di ossigeno (O2), infatti, quando si eseguono esercizi prevalentemente aerobici, il lattato accumulato riesce ad essere smaltito.

Molti studiosi prendono in considerazione la soglia del lattato (o soglia lattacida) come indicatore del potenziale di resistenza dell’atleta, cioè la predisposizione di un atleta per lavori di lunga durata.

La soglia del lattato non è altro che il punto in cui, durante un esercizio ad intensità crescente, la concentrazione di lattato comincia ad accumularsi nel sangue, con valori maggiori di quelli di riposo.

Diversi studi hanno evidenziato che, in atleti che correvano su un nastro trasportatore a velocità diverse (relazione tra lattato ematico e velocità di corsa), a basse velocità il livello di lattato rimane uguale o prossimo al livello di riposo, mentre, quando la velocità supera i 13 km/h, il livello di lattato ematico aumenta velocemente.

Che relazione c’è tra l’ acido lattico e il VO2 max?

È un valore legato alla resistenza cardiorespiratoria e all’efficienza aerobica. Il VO2 max corrisponde alla massima potenza aerobica che un soggetto riesce ad esprimere ed è dato dalla quantità più elevata d’ossigeno che egli riesce ad utilizzare per ogni minuto.

La soglia del lattato, in soggetti non allenati o sedentari, viene raggiunta intorno al 50-60% del VO2max. in atleti di alto livello, esperti in discipline di resistenza, arrivano alla soglia del lattato oltre il 70 e l’80% del VO2max di conseguenza il forte innalzamento del lattato ematico che si verifica con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, è stato definito soglia anaerobica.

Che sintomi da l’acido lattico?

I sintomi associati all’incremento di produzione dell’acido lattico sono:

  • Fatica
  • Dolore muscolare
  • Bruciore

Da non confondere il dolore muscolare con i DOMS, che sono i dolori del giorno dopo l’allenamento.

Non sono attribuibili alla produzione di acido lattico perché lo smaltimento di questo prodotto del metabolismo avviene nell’intervallo di poche ore e gli effetti iniziano a lenire già mezz’ora dopo lo sforzo.

Come smaltire l’acido lattico?

L’accumulo dei livelli di acido lattico nel sangue è considerato uno dei fattori principali della fatica durante l’esercizio fisico (sprint, corsa con variazioni di velocità ecc.).

I sistemi tamponi, bicarbonato e fosfati muscolari, si combinano con H+ e determinano la riduzione dell’acidità.

Maggiore capacità dei sistemi tampone permette di neutralizzare gli H+ che si dissociano dall’acido lattico e ciò determina un ritardo nell’insorgenza della fatica.

Cos’è il ciclo di Cori?

Il ciclo di Cori, che prende il nome da Carl e Gerty Cory, è un meccanismo metabolico responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio. Questa conversione avviene nel fegato.

Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, in proporzione ad un incremento di richiesta dell’ATP (Adenosintrifosfato), le fibre muscolari ricorrono alla produzione di lattato.

Il lattato fuoriesce dalla cellula mediante trasportatori e viene inviato al fegato. All’interno del fegato il lattato, per mezzo dell’enzima L-lattato deidrogenasi, è riossidato in piruvato.

Infine, grazie alla gluconeogenesi (processo metabolico mediante il quale un composto non glucidico è convertito in glucosio) il piruvato viene convertito in glucosio.

Quest’ultimo torna al muscolo dove può essere utilizzato per la produzione di energia oppure conservato nelle riserve di glicogeno.

Acido lattico e meccanismo anaerobico

Il meccanismo lattacido include la glicolisi anaerobica. Questa via di degradazione del glucosio, è un processo metabolico finalizzato alla scissione di una molecola di glucosio (6 atomi di carbonio) in 2 di piruvato (3 atomi di carbonio).

Tutte le tappe avvengono in condizioni anaerobiche, ovvero in assenza di ossigeno.

È la via metabolica primaria per ricavare energia dal glucosio. La glicolisi si compie all’interno del citosol in dieci tappe. Durante la successione di queste fasi, prendono parte particolari enzimi che hanno la funzione di catalizzare (accelerare) le stesse, al fine di aumentare la velocità di reazione. 

Inizialmente, nelle prime cinque fasi di consumo energetico, viene consumata energia per ricavare le molecole di un derivato del glucosio a più alta energia: il gliceraldeide-3-fosfato. 

Queste molecole verranno poi trasformate nelle fasi successive, formate da altri cinque passaggi, in molecole di piruvato. La produzione di energia è maggiore di quella consumata nella prima fase. 

La glicolisi anaerobica si fonda sul catabolismo: trasformazione di molecole complesse e più energetiche, in altre più semplici e meno energetiche, con accumulo di energia.

L’enzima più importante che regola la glicolisi è la fosfofruttochinasi (PFK). Il PFK è inibito, durante esercizi di intensità crescente e carichi progressivi anaerobico-lattacidi, dagli ioni H+ che si formano proporzionalmente alla formazione del lattato.

L’allenamento anaerobico incrementa la capacità tampone del muscolo (J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009).

Rapporto lattato/piruvato

Il rapporto lattato/piruvato viene utilizzato in vari tipi di acidosi lattica. Questo disturbo è causato da accumulo di lattato nell’organismo e successiva riduzione del catabolismo.

In altre patologie, invece, non avviene la conversione di piruvato in lattato perché l’azione della piruvato deidrogenasi è insufficiente. Di conseguenza l’anomalia del rapporto lattato/piruvato che dovrebbe avere un determinato equilibrio, causa un incremento di piruvato nel sangue e un calo del sopraccennato rapporto.

Come fare i lavori lattacidi nel calcio

Al fine di stimolare la potenza anaerobica nel calcio, è utile scegliere esercitazioni che comprendono corse alla massima velocità aerobica con recuperi non completi.

La V.A.M (max capacità aerobica) si può ricavare facilmente con test da campo senza utilizzare particolari tecnologie. Il test di Leger può essere un’opzione interessante, poiché permette di ricavare la V.A.M mediante degli “step”, o pailer, di corsa.

Ogni giocatore percorre uno step ad una velocità prestabilita dall’allenatore, o mediante una cadenza di ritmo sonoro. L’ultimo step percorso completamente dal giocatore, deve essere segnato e comparato con il valore di riferimento. La formula finale per il calcolo della V.A.M, espressa in km/h, è:

►1,502 X velocità dello step, o palier, raggiunto — 4,0109

Una volta ottenuto questo risultato è possibile modulare i carichi di allenamento (progressività, carico/recupero, ecc.) e di conseguenza, monitorare gli adattamenti.

Esercitazioni come le navette (scatti andata e ritorno) di 10 o massimo 30 metri, integrate con CdD (cambi di direzione), contengono molti gesti motori del calcio.

Dopo un buon riscaldamento e al termine del lavoro tecnico/tattico, gli scatti devono raggiungere i massimali sia in andata che al ritorno.

Una parte della seduta di allenamento potrebbe essere stilata nel modo seguente:

  • navetta di 20 metri + CdD per 6 ripetute (3-4 serie totali);
  • recuperi di circa 20 secondi tra le ripetute e di 2 o 3 minuti tra le serie

Acido lattico e funzioni cognitive

In questa ricerca (Coco, 2019), che ha avuto come obiettivo quello di stabilire cambiamenti cognitivi in ​​relazione ai livelli di lattato nel sangue ottenuti durante l’esecuzione lenta di un regime di sessioni di allenamento, i ricercatori hanno monitorato diversi atleti.

Sono stati valutati 15 atleti maschi. I professionisti del CrossFit® hanno eseguito il Workout 15.5 (un modello duro di workout), Week 5 Open 2015 composto da 27-21-15-9 ripetizioni per il tempo di Riga (calorie) e Thrusters (esercizi con manubri o bilancieri), con un recupero di 1 minuto.

Il lattato ematico, la glicemia, il tempo di reazione (RT), il tempo di esecuzione di un doppio compito cognitivo, il numero di errori e il numero di omissioni sono stati misurati a riposo, al termine della sessione e dopo il recupero per 15 minuti.

I risultati ottenuti, hanno evidenziato che questi atleti presentavano livelli di lattato basale leggermente elevati rispetto a quelli non allenati.

Hanno mostrato un aumento significativo della lattacidemia e una diminuzione della RT (reaction time) dopo aver completato la sessione di allenamento. In conclusione, lo studio dimostra che determinati regimi di fitness portano ad un aumento dei livelli di lattato basale a 3,16 mmol / L e che le sessioni di allenamento acuto possono migliorare le prestazioni dell’attenzione e concentrazione (funzioni cognitive).

Come smaltire velocemente il lattato: gli esercizi

Dopo un esercizio intenso con conseguente accumulo di acido lattico bisogna attuare un periodo di recupero che permette di smaltirlo

I tipi di recupero possono essere due:

  • recupero passivo;
  • recupero attivo;

Se proponiamo recuperi passivi in una determinata seduta di allenamento, viene ripristinato più in fretta il glicogeno muscolare ma non smaltiamo rapidamente l’acido lattico prodotto.

Nel caso in cui decidiamo di scegliere il recupero attivo avremmo l’effetto opposto.

L’acido lattico sarà smaltito rapidamente a differenza del glicogeno muscolare che non sarà reintegrato velocemente.

Si può affermare che i recuperi passivi sono utili in presenza di atleti che hanno per obiettivo l’ipertrofia e il mantenimento della massa muscolare (ambito del fitness, bodybuilding e discipline in cui l’utilizzo di glicogeno è fondamentale al fine del miglioramento della prestazione).

Con atleti che praticano sport di squadra, sprint, corsa, si potrebbe prediligere un recupero attivo. Questo perché l’obiettivo è lo smaltimento rapido del lattato, per avere la possibilità di recuperare in fretta e trovarsi prearati ad eseguire altre azioni durante la gara.

Quali sono le nostre indicazioni?

La pratica di allenamento costante preceduta da esercizi di riscaldamento sono buoni rimedi per smaltire acido lattico.

Per gli atleti professionisti spesso viene utilizzata la crioterapia, finalizzata a velocizzare il recupero grazie ad effetti di vasocostrizione e vasodilatazione riflessa dopo circa 30 minuti dall’applicazione. Inoltre, vengono usati anche integratori per ripristinare l’equilibrio biologico dell’organismo dissipato durante l’esercizio fisico.

Nel calcio molti recuperi tra un esercitazione e l’altra vengono fatti in modo attivo, ad esempio con l’utilizzo della palla oppure a coppie con i compagni per eliminare rapidamente l’acido lattico.

Ludovico Acocella

Bibliografia:

  • Acido lattico, Wikipedia
  • Acido lattico e VO2max, Fisiologia dell’esercizio fisico, Wilmore e Costill (2005, Calzetti-Mariucci)
  • Acido lattico e meccanismo aerobico, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
  • Rapporto lattato piruvato, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
  • Come smaltire il lattato, corebosport.com
  • Migliorare il meccanismo anaerobico lattacido nel calcio, allfootball.it
  • Acido lattico e funzioni cognitive, Marinella Coco, Donatella Di Corrado, Tiziana Ramaci, Santo Di Nuovo, Vincenzo Perciavalle, Angela Puglisi, Paolo Cavallari, Maria Bellomo & Andrea Buscemi (2019) Role of lactic acid on cognitive functions, The Physician and Sportsmedicine, DOI: 10.1080/00913847.2018.1557025
Beta Alanina: che cos’è?

Beta Alanina: che cos’è?

Cos’è la Beta alanina?

La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’Alanina attraverso specifiche vie enzimatiche. Esso è componente di peptidi come la carnosina, anserina e balenine, presenti nelle carni e nel pesce essa sotto forma di integratore si presenta alla vista sotto forma di cristalli.

Perchè è importante usare la beta alanina?

Beta alanina e capacità tampone

Resistenza con conseguente antifatica: viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+) cui aumento comporta una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità di contrazione muscolare con affaticamento precoce. Se si riesce a tamponare l’accumulo di H+, si può mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l’affaticamento.

Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina muscolare.

Per quanto riguarda l’allenamento, la capacità di aumentare lo sforzo indica un maggiore stimolo per l’adattamento per la forza e per la crescita muscolare (quindi non diretta ma indiretta per l umento della resistenza), efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2 aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina.

Beta alanina per il recupero neurale

I benefici verso il recupero neurale dovuti all integrazione di β-alanina pare siano conseguenti all’effetto protettivo che conferisce su quella che viene chiamata pompa di sodio,responsabile della trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose.

Essa è piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla prestazione). In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale protegge la pompa da questo tipo di stress. Attraverso questo effetto profilattico, la β-alanina può attenuare uno stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di recupero.

Beta alanina per il recupero generale

Consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA, che ha l’effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso facilitando il rilassamento del corpo intero.

Quale relazione c’è tra Beta alanina e carnosina

Fino ad ora abbiamo citato più volte la Carnosina, capiamo ora un po più nello specifico di cosa si tratta:la Carnosina è un dipetide (una molecola formata dall’unione di due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico) formato da B-alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo scheletrico umano.

E’ stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di Carnosina non è l’Istidina, bensì la Beta-alanina pertanto più beta-alanina è a disposizione, più carnosina viene sintetizzata (Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli). La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali liberi dai muscoli.

L’integrazione con la beta-alanina può aumentare la concentrazione di carnosina del 58% in sole 4 settimane e dell’80% in 10 settimane. Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto placebo.

Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l’attività della pompa sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni.

Quanta beta alanina assumere?

Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché ad esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento.

Il mio consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il riscaldamento) o intra-workout per sfruttare l effetto antifatica in maniera piu dilungata.

Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra aumentare gli eventuali benefici sulla performance. L’aggiunta di zuccheri semplici è stata suggerita allo scopo di stimolare la secrezione insulinica e accelerare l’ingresso della B-alanina nei miociti.

La Beta Alanina può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore in alcune persone , tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al fatto che la Beta Alanina si lega ai recettori nervosi. In questi casi ci consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale. Molti body builders sostengono che, dopo diverse settimane di assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.

Cosa dice la scienza sulla beta alanina?

Dato l’elevato interesse che ha suscitato negli ultimi anni, l’ISSN ( International Society of Sport Nutrition ) ha pubblicato nel 2015 un position stand in cui si affermava in sintesi che, basandoci sulla letteratura attuale si può dire che:

  • la supplementazione di beta alanina per 4 settimane (4-6g/day) aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare
  • la supplementazione di beta alanina pare essere sicura nelle dosi raccomandate per la popolazione sana
  • l’unico effetto collaterale riportato è stato il formicolio avvertito dagli atleti, che può essere attenuato assumendo l’integratore in più dosi
  • la supplementazione quotidiana con 4-6g per 2-4 settimane ha provocato miglioramenti nella performance, con effetti più pronunciati in esercizi di durata da 1 a 4 minuti
  • la beta alanina ha dimostrato ridurre la fatica neuromuscolare, soprattutto nei soggetti più anziani, inoltre potrebbe migliorare la performance tattica
  • combinare la beta alanina con altri supplementi può essere utile per ottenere gli scopi desiderati, e non è dannoso
  • ulteriori ricerche devono essere effettuate per determinare gli effetti del supplemento sulle prestazioni di forza, endurance e performance di durata superiore ai 25 minuti.

Se sono uno sportivo devo assumere beta alanina?

In questo specifico articolo dedicato alla supplementazione di beta alanina, ti diamo delle indicazioni sugli effetti e sulla capacità nell’atleta.

Stai attento però che l’efficacia come ergogenico rimane equivoca, ed è difficile trarre conclusioni chiare sull’uso negli allenamenti e competizioni.

Nella review è abbiamo aggiornato, sintetizzato e valutato criticamente i risultati ottenuti dalle ricerche sulla beta alanina, basandoci molto sul punto di vista degli autori.

Per leggere l’articolo intero clicca qui.

Come posso sapere se mi serve assumere beta alanina?

Se vuoi sapere, perchè, come e quanta beta alanina dovresti assumere tu o i tuoi giocatori ti consigliamo di visionare il nostro Webinar completo che è interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://goo.gl/JEvBR9

Alessandro Lonero

Il modello di prestazione e la potenza metabolica

Il modello di prestazione e la potenza metabolica

Come già detto nell’articolo precedente,  è importante conoscere il modello di prestazione, partendo da una revisione sistematica della letteratura fino a creare un modello personalizzato per la propria categoria.

Inoltre, nella nostra pubblicazione Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS,  potete trovare, in modo dettagliato la descrizione dell’obiettivo dello studio, del materiale e delle procedure utilizzate per la raccolta dati. 

Come utilizzare la potenza metabolica?

Il modello della potenza metabolica, descritto nel dettaglio nel Corso Base GPS nel Calcio, è stato utilizzato e pubblicato per la prima volta nell’articolo di Osgnach et al, nel 2010 (29).  

Da quel momento, oltre al calcolo delle accelerazioni, il calcolo del costo energetico e della potenza metabolica ha rivestito un ruolo chiave nella quantificazione della spesa energetica. 

Questo nuovo approccio ha permesso di poter conoscere il costo energetico delle azioni in accelerazioni partendo dal modello della corsa continua in salita a varie velocità e pendenze pubblicato da Minetti et al, 2002 (27).

Da un punto di vita dei calcoli nel sistema utilizzato dal software LagalaColli è stata modificata l’equazione di Minetti, riadattandola al costo energetico della corsa dei calciatori sull’erba (4.6 j/m/kg).  

Pertanto, è stato verificato un coefficiente di correlazione di 0.9991 tra i valori di questa nuova formula e quelli edotti dalla formula di Minetti, riportando divergenze per il costo energetico (e per la potenza metabolica) con quest’ultima formula non superiori al 3% medio (11).

In quante categorie si suddivide la potenza metabolica?

L’attività dei giocatori durante la gara è stata determinata usando il tempo (s) della prestazione e la distanza (m) percorsa nelle diverse categorie di velocità (i.e., Walking, <6 Km/h; Jogging, 6-11 Km/h; Low Speed Running, 11-16 Km/h; Intermediate Speed Running, 16-20 Km/h; High Speed Running, 20-24 Km/h; Maximum Speed Running, >24 Km/h) e potenza metabolica (i.e., Very Low Metabolic Power, 0-5 W·Kg⁻¹; Low Metabolic Power, 5-10 W·Kg⁻¹; Intermediate Metabolic Power, 10-20 W·Kg⁻¹; High Metabolic Power, 20-35 W·Kg⁻¹; Elevate Metabolic Power, 35-55 W·Kg⁻¹; Max Metabolic Power, >55 W·Kg⁻¹).

Inoltre, la potenza metabolica è calcolata anche come media di ciascun tempo di gioco e in funzione delle fasi di gioco: fase di possesso, fase di non possesso e fase con la palla inattiva.

Quanto è determinante l’accelerazione per la potenza metabolica?

L’accelerazione non è stata classificata in maniera tradizionale, bensì, per tale finalità, si è scelto di utilizzare il modello creato da Colli e colleghi (11) atto a quantificare l’entità sia delle accelerazioni che delle decelerazione, rilevate tramite il GPS.

Tale modello ha permesso di generare una classificazione in funzione di un indice di accelerazione massimale dipendente dalla velocità. In base all’algoritmo utilizzato dal software, sono state selezionate come accelerazioni intense solamente quelle oltre il 50% della massima accelerazione possibile a qualsiasi velocità, mentre tutte le altre azioni sono state classificate come accelerazione moderate (11).

La nuova equazione per calcolare l’intensità delle accelerazioni

A titolo esemplificativo, se l’atleta si sta spostando a velocità estremamente ridotte (0-8 km/h) accelererà in modo elevato anche per arrivare ad una velocità di 5-7 m/s2; diversamente, se l’atleta si sta spostando già ad una velocità di 18-22 km/h, la sua accelerazione sarà solo di 2-3 m/s2, sebbene massimale (figura 1).

Invece, un discorso diverso è stato sviluppato per le decelerazioni, considerate moderate o intense secondo una soglia di demarcazione posta a -2 m·s⁻².

Figura 1. Modello rielaborato nel quale se aumenta la velocità massima raggiunta dal soggetto,
la pendenza della retta tra velocità ed accelerazione non cambia (Colli et al., 2014).

Il tempo e la distanza nelle categorie di velocità e potenza metabolica, la distanza totale, la potenza metabolica media in tutte le fasi, il dispendio energetico totale, le accelerazioni, le decelerazioni, la % dei W>VAM t>=3″, la % della distanza equivalente, la % >20 W/tempo totale, la distribuzione del recupero passivo (0-5 W·Kg⁻¹) nelle varie zone (20-40 s, 40-60 s e >60 s) e i cambi di direzioni maggiori e minori di 30° sono stati divisi registrati separatamente per l’analisi del primo e secondo tempo.

Inoltre, è stata utilizzata un’applicazione per dispositivi Android, denominata App Tattica (Spinitalia SRL, Roma, Italia) per valutare il tempo nelle fasi di possesso e di non possesso di pausa con palla inattiva (i.e., periodo di sospensione del gioco dovuto a infortuni, falli, gol, rimesse laterali, interventi arbitrali o di altra natura in cui il pallone non è giocabile).

Quanto è importante sapere il tempo nelle fasi di gioco?

Nello studio, sono stati analizzati il tempo di possesso, non possesso e di palla inattiva per ogni singolo incontro (Tabella 1).

Tabella 1. Andamento del tempo (s) nelle fasi di possesso, non possesso e palla inattiva durante le partite monitorate. Le fasi di possesso palla sono suddivise per 1° e per 2° e la somma è rappresentata nel gruppo ‘’Partita’’. I dati ‘’Totali’’ sono presentati come media e deviazione standard.

Nel prossimo articolo  vi descriveremo, in modo dettagliato, tutti i risultati del nostro studio sulla categoria giovanile, under 16, per poi confrontarli con i dati under 15, già pubblicati e spiegati nel Corso Online.

L’alta velocità è l’alta intensità nel calcio?

L’alta velocità è l’alta intensità nel calcio?

Nel corso degli anni è stata molto utilizzata la tecnica della match analysis, descritta anche nel nostro Corso Base sui GPS nel calcio per analizzare la prestazione dei calciatori durante le partite.

Gli studi sono partiti nell’osservare e analizzare la gara suddividendo la distanza percorsa del calciatore nelle fasce di velocità, poichè si pensava che fosse il modo più adatto per calcolarne tale impegno.

Nel nostro articolo completo, qui per leggerlo tutto, sul modello di prestazione potete trovare molte informazioni interessanti da conoscere subito ed applicare con i vostri calciatori!

Oggi però vediamo un argomento cruciale e fondamentale per tutti gli sport scientist il mito del calcolo della velocità!

Perchè è stata importante la velocità?

Analizzando e cercando di determinare non solamente la distanza totale percorsa in ciascun ruolo, descritta in questo articolo, alcuni autori hanno cercato di quantificare l’alta intensità. Withers et al. , ha notato che i terzini sprintano più del doppio delle volte rispetto ai difensori centrali, mentre i centrocampisti e gli attaccanti sprintano significativamente più volte rispetto ai difensori centrali.

Che differenze ci sono tra i ruoli per la velocità?

Ci sono differenze individuali maggiori nelle richieste fisiche dei giocatori, in parte correlate al loro ruolo nella squadra. Un gran numero di studi ha comparato la prestazione rispetto ai vari ruoli (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1991; Ekblom, 1986; Reilly & Thomas, 1979).

In uno studio sui giocatori di alto livello (Mohr et al 2003) trova che i difensori centrali coprono minori distanze totali di corsa ed effettuano meno corse ad alta intensità rispetto ai giocatori in altre posizioni, la quale cosa è probabilmente è strettamente connesso con il ruolo tattico del difensore centrale (Bangsbo, 1994; Mohr et al, 2003).

Che distanze coprono i terzini?

Anche Mohr (2003) ha riportato che i terzini coprono una distanza considerevole ad alta intensità e sprintando maggiormente, mentre effettuano un minor numero di colpi di testa e di contrasti rispetto ai giocatori delle altre posizioni di gioco. Gli attaccanti coprono distanze ad alte intensità uguali ai terzini e ai centrocampisti, ma sprintano significativamente più a lungo dei difensori centrali e dei centrocampisti.

Ma anche la necessità di sprintare è dettata dalle richieste dell’allenatore. Inoltre Mohr e collaboratori, nello stesso studio del 2003 mostra che gli attaccanti hanno un più marcato declino nella distanza di sprint rispetto ai difensori e ai centrocampisti.

Che distanze coprono i centrocampisti?

Il centrocampista compie molti contrati e copre una distanza totale e una distanza ad alta intensità simile ai terzini e agli attaccanti ma sprintando meno. Studi precedenti hanno mostrato che i centrocampisti coprono una grande distanza di corsa durante una partita rispetto ai terzini e gli attaccanti (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al, 1991; Eblom, 1986; Reilly &Thomas, 1979).

Che distanze coprono gli attaccanti?

Queste differenze possono essere spiegate dallo sviluppo delle richieste fisiche dei terzini e attaccanti, poiché, in contrasto con studi recenti (Bangsbo, 1994), Mohr (2003) osserva che i giocatori subiscono un calo significativo nella corsa ad alta intensità verso la fine della partita.

Questo indica che quasi tutti i giocatori d’elite utilizzano la loro completa capacità fisica durante la partita. Le differenze individuali non sono solo relative alla posizione in campo.

All’interno di ogni posizione di gioco vi sono variazioni significative nelle richieste fisiche che deriva dal ruolo tattico e dalla capacità fisica del giocatore.

Le differenze individuali nello stile di gioco e nella prestazione fisica possono essere prese in considerazione quando si deve pianificare l’allenamento o la strategia nutrizionale.

Cosa succede nel nostro studio?

Nel nostro studio da noi condotto, che potresti realizzare anche tu come spiegato qui, la velocità è stata classificata nelle sei classi (i.e., Walking; Jogging; Low Speed Running; Intermediate Speed Running; High Speed Running; Maximum Speed Running) è stata registrata in relazione alla durata trascorsa (rispettivamente di 3068 ± 284, 994 ± 139, 529 ± 151, 133 ± 49, 45 ± 22 e 16 ± 13 s) e alla distanza percorsa (rispettivamente di 2834 ± 255, 2283 ± 335, 1917 ± 552, 654 ± 242, 270 ± 132 e 113 ± 97 m). 

Il tempo trascorso e la distanza percorsa nelle varie classi di velocità sono stati anche esaminati in relazione ai due tempi di gioco ed alla vittoria e sconfitta, come rappresentato di seguito nel grafico 1 e nel grafico 2. 

 

Grafico 1. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.

Grafico 2. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita persa nei due tempi di gioco.

Nella tabella 2 i parametri di tempo e distanza sono stati suddivisi per ruoli tattici e classificati anch’essi in funzione del risultato finale.

Tabella 2. Distanza (m) e tempo (s) in relazione alle classi di velocità, occorrenti durante una partita vittoriosa (V) e perdente (S), specificatamente per i difensori (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti (CC) e attaccanti (AT).

Basta tenere in considerazione solo la velocità?

Da qualche anno, perfortuna, alcuni autori sia italiani che internazionali si sono interrogati su questa domanda. Grazie agli studi condotti in letteratura scientifica dal Prof. di Prampero e all’idee del Prof. Colli, si è visto che tutte le apparecchiature di rilevazione elettronica della match analysis e i sistemi GPS (per saperne di più), ormai ampiamente diffuse, che si limitano nell’analisi solamente dei tratti percorsi a diverse velocità, ad esempio > 20 km/h, si dimenticano che per andare a 20 km/h bisogna arrivarci accelerando e soprattutto, dopo, bisogna anche frenare (Colli, 2011). 

Da qui, negli studi condotti negli ultimi 5-6 anni, si è compreso ancora di più che la sola velocità non può considerare il reale impegno del calciatore, bensì è fondamentale conoscere il costo energetico delle fasi di gioco e conoscere la potenza metabolica.

Inoltre, queste corse ad alta intensità/ad alta potenza, cioè con impegni esplosivi di forza, si combinano spesso con cambi di direzione che, a seconda dell’angolo che si stabilisce fra la prima fase di corsa e la successiva, possono anche divenire dei cambi di senso dove la capacità di decelerazione risulta essere di estrema importanza.

Cosa dobbiamo sapere sul modello di prestazione?

Per la corretta conoscenza del modello di prestazione, qui puoi leggere che cos’è, risulta fondamentale conoscere si la velocità raggiunta dai giocatori nelle diverse fasce, eventualmente il picco di velocità massima, ma completare l’analisi, come vedrete nel prossimo articolo, con il modello accelerativo/decelerativo e l’analisi della potenza metabolica nelle diverse fasi di gioco e categorie di potenza metabolica. Ciò forse, però non potrebbe ancora bastare….