Small sided games: cosa serve conoscere?

Small sided games: cosa serve conoscere?

La moderna metodologia degli small sided games

Oggi riprendiamo a parlare di small sided games presentando un nuovo studio originale pubblicato su Italian Journal of Sport Rehabilitation and Posturology, in collaborazione con Sergio Roci, autore della tesi, e del Prof. Matteo Romanazzi.

La moderna metodologia dell’allenamento degli small sided games, presentata già nel seguente articolo prevede l’utilizzo di esercitazioni tecniche, con palla, nella forma di partite a ranghi ridotti per lo sviluppo delle capacità fisiche dei calciatori. Queste proposte di allenamento specifico vengono solitamente denominate nella letteratura scientifica come Small-Sided-Games (SSG) [18,29, 30,31,32,35].

Gli Small-Sided-Games sono delle partite su campi ridotti e con numero di giocatori limitato [52]. Questo tipo di allenamento permette ai calciatori di ricreare situazioni di gioco che incontreranno durante la partita. L’impiego di queste situazioni durante l’allenamento aiuta a migliorare la tecnica, la tattica e la condizione fisica [46]. In letteratura è stata sottolineata l’importanza di utilizzare queste esercitazioni specifiche nell’allenamento del calciatore, data l’importanza di riprodurre il pattern delle attività che si svolgono in partita e di utilizzare gli stessi gruppi muscolari che si utilizzano durante la competizione [4,24].

Attualmente numerosi autori [3,28] hanno potuto constatare che le intensità con le quali vengono realizzate alcune partite a tema (small-sided-games) in spazi ridotti rappresentano uno stimolo appropriato per l’allenamento di resistenza. Infatti, gli SSG rappresentano un’ottima metodologia di allenamento che può essere applicata sia negli adulti sia nei giovani calciatori. 

È importante ricordare che gli SSG posseggano un grande potenziale per migliorare le sedute e di conseguenza la qualità dell’allenamento a patto che siano organizzati in maniera specifica in base al contesto in cui ci si trova, al livello dei giocatori e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.  Il primo fattore importante per determinare quale sia il formato di small-sided-games più funzionale, è quello di classificare e individuare le dimensioni del campo nei diversi formati.

La natura degli Small-Sided-Games non prevede come base la distinzione per ruoli e selettive sollecitazioni possono essere indotte variando le regole dell’esercitazione, questo imponendo o meno a ciascuno degli attori del gioco una attiva partecipazione alle manovre tecnico-tattiche [32,52]. Questa condizione rende gli SSG un mezzo utile per imporre richieste fisiologiche e biomeccaniche avulse dalle costrizioni tecniche tattiche di comparto solitamente riscontrabili in partita [8,12,41,42,43;].

Promuovendo la partecipazione di gioco gli SSG si propongono come mezzo utile per il condizionamento fisico del giocatore, questo riducendo la variabilità inter-soggetto solitamente rilevata nelle partite e attribuibile in parte al ruolo. I primi a dimostrare l’efficacia dell’uso degli SSG per il condizionamento fisico dei calciatori sono stati scegliendo esercitazioni in grado di indurre un’intensità media di gioco pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima individuale [35]. I rilevanti miglioramenti della funzionalità aerobica osservati sono stati ruoli di gioco indipendenti ottenuti in tempi brevi [35].

Small sided games: caratteristiche

Gli SSG pertanto risultano passibili di caratterizzazioni pratiche le cui variazioni dipendono dagli obiettivi programmatici dell’allenatore (strutturazione di costrutto) [34]. Queste solitamente variano nello spettro delle esigenze condizionali e tecnico-tattiche della squadra [32,34,52].

Dal punto di vista pratico questi orientamenti contestuali possono essere perseguiti variando il numero di giocatori coinvolti, le regole di gioco, dalla partecipazione o meno dell’allenatore alle esercitazioni o dalle dimensioni del campo. Quest’ultima variabile riveste una notevole importanza per la definizione del costrutto operativo e si è dimostrata altamente influenzante l’esito globale degli SSG [32,52]. 

Inoltre, i dati sperimentali indicano che, a parità di superficie di gioco, l’intensità sia influenzata negativamente da un maggior numero di giocatori [52]. Queste due risultanze ci portano a considerare il concetto di densità di gioco, definibile come la superficie di gioco relativa al numero dei giocatori, una variabile determinante per l’intensità di gioco [32,52]. Infatti, per aumentare la specificità degli small-sided-games hanno suggerito l’utilizzo di superfici prossime a quelle della partita (300 m² per giocatore) definendole come proprie del gioco reale e potenzialmente in grado di stimolare il movimento dei calciatori durante lo svolgimento dell’esercitazione [15].

Proprio per la loro ridotta densità queste esercitazioni sono state denominate Super Small-Sided-Games (S-SSG). Gli S-SSG, nelle loro varie, sono stati valutati per la ripetibilità dimostrandosi in possesso di una eccellente costanza nelle sollecitazioni di gioco sia relativamente al carico esterno che interno e questo particolarmente per le variabili descriventi l’alta intensità di gioco [15]. Una recente sperimentazione ha evidenziato come gli S-SSG siano di fatto in grado, anche quando giocati spontaneamente, di indurre sollecitazioni di gioco superiori a quelle riscontrate in partita e comunque nel novero di quelle indicate per lo sviluppo delle caratteristiche aerobiche e neuromuscolari dei giocatori. [32,35,52]

Small sided games e tecnologia

Applicando agli small sided games, anche i mezzi più tecnologici quali sistemi GPS o accelerometri, alcuni autori [26] hanno dimostrato come le richieste ad alta intensità nell’allenamento del calcio siano state sottostimate precedentemente. Infatti, analizzando la stima della potenza metabolica espressa, durante alcuni SSG, è risultato utile per informare l’allenatore sulle reali esigenze di una sessione d’allenamento. L’uso del sistema di monitoraggio tramite GPS [6,7] con un campionamento adeguato, può essere utile per la conoscenza approfondita dell’attività che svolge il calciatore, ma può contribuire anche allo sviluppo di programmi di allenamento per migliorare ulteriormente le prestazioni e ridurre l’insorgenza di infortuni.

Con le opportune modifiche apportate al regolamento di gioco, sono stati utilizzati per proporre ai giocatori situazioni di gioco similari alla competizione vera e propria, così da prepararli sia sul piano fisico che su quello cognitivo [32]. Grazie agli SSG si è riusciti a dimostrare che giocatori esposti costantemente a queste situazioni di gioco migliorano il loro processo decisionale, il condizionamento fisico, le competenze tecniche e le conoscenze tattiche tramite esercizi funzionali [46,49,53]

L’obiettivo dello studio e l’influenza delle diverse aree di gioco

L’obiettivo del nostro progetto di ricerca è stato quello di verificare, tramite analisi con un sistema GPS, come differenti aree per giocatore influenzino i parametri metabolici e neuromuscolari negli Small-Sided-Games con un gruppo di giovani calciatori. Nel prossimo articolo scenderemo nel dettaglio del disegno di studio, delle caratteristiche delle esercitazioni e della statistica utilizzata nell’analisi. Per saperne di più sugli SSG iscriviti al nostro Webinar, clicca qui.

 

 

 

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica. Attualmente lavora come Peparatore fisico e training load analyst per il Torino F.C., società professionistica di Serie A, nella quale segue la preparazione fisica e il monitoraggio dei carichi di allenamento della Primavera. E’ cultore della materia di Basi del Movimento Umano e Teoria e Storia della Metodologia di Allenamento per l’Università degli Studi di Torino, è appassionato al mondo della ricerca nelle scienze motorie e collabora con alcuni professori per lo sviluppo di progetti di tesi e di ricerca.

Beta Alanina: qual è la posizione della scienza?

Beta Alanina: qual è la posizione della scienza?

Cos’è la Beta alanina?

La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’Alanina attraverso specifiche vie enzimatiche. Esso è componente di peptidi come la carnosina, anserina e balenine, presenti nelle carni e nel pesce essa sotto forma di integratore si presenta alla vista sotto forma di cristalli.

Negli ultimi anni questo integratore è salito alla ribalta, ma perché? 

All’uso di Beta-Alanina vengono ascritte attività: – tampone , resistenza con conseguente antifatica: viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+) cui aumento comporta una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità di contrazione muscolare con affaticamento precoce. Se si riesce a tamponare l’accumulo di H+, si può mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l’affaticamento.

Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina muscolare.

Per quanto riguarda l’allenamento, la capacità di aumentare lo sforzo indica un maggiore stimolo per l’adattamento per la forza e per la crescita muscolare (quindi non diretta ma indiretta per l umento della resistenza), efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2 aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina. – recupero neurale:i benefici verso il recupero neurale dovuti all integrazione di β-alanina pare siano conseguenti all’effetto protettivo che conferisce su quella che viene chiamata pompa di sodio,responsabile della trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose.

Essa è piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla prestazione). In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale protegge la pompa da questo tipo di stress. Attraverso questo effetto profilattico, la β-alanina può attenuare uno stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di recupero. – recupero generale: consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA, che ha l’effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso facilitando il rilassamento del corpo intero.

Beta alanina- carnosina: quale relazione?

Fino ad ora abbiamo citato più volte la Carnosina, capiamo ora un po più nello specifico di cosa si tratta:la Carnosina è un dipetide (una molecola formata dall’unione di due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico) formato da B-alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo scheletrico umano.

E’ stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di Carnosina non è l’Istidina, bensì la Beta-alanina pertanto più beta-alanina è a disposizione, più carnosina viene sintetizzata (Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli). La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali liberi dai muscoli.

L’integrazione con la beta-alanina può aumentare la concentrazione di carnosina del 58% in sole 4 settimane e dell’80% in 10 settimane. Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto placebo. Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l’attività della pompa sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni.

Quali sono i protocolli di assunzione più comuni?

Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché ad esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento. Il mio consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il riscaldamento) o intra-workout per sfruttare l effetto antifatica in maniera piu dilungata.

Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra aumentare gli eventuali benefici sulla performance. L’aggiunta di zuccheri semplici è stata suggerita allo scopo di stimolare la secrezione insulinica e accelerare l’ingresso della B-alanina nei miociti.

La Beta Alanina può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore in alcune persone , tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al fatto che la Beta Alanina si lega ai recettori nervosi. In questi casi ci consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale. Molti body builders sostengono che, dopo diverse settimane di assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.

La scienza ha preso posizioni ufficiali riguardo a questa sostanza?

Dato l’elevato interesse che ha suscitato negli ultimi anni, l’ISSN ( International Society of Sport Nutrition ) ha pubblicato nel 2015 un position stand in cui si affermava in sintesi che, basandoci sulla letteratura attuale si può dire che:

  • la supplementazione di beta alanina per 4 settimane (4-6g/day) aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare

  • la supplementazione di beta alanina pare essere sicura nelle dosi raccomandate per la popolazione sana

  • l’unico effetto collaterale riportato è stato il formicolio avvertito dagli atleti, che può essere attenuato assumendo l’integratore in più dosi

  • la supplementazione quotidiana con 4-6g per 2-4 settimane ha provocato miglioramenti nella performance, con effetti più pronunciati in esercizi di durata da 1 a 4 minuti

  • la beta alanina ha dimostrato ridurre la fatica neuromuscolare, soprattutto nei soggetti più anziani, inoltre potrebbe migliorare la performance tattica

  • combinare la beta alanina con altri supplementi può essere utile per ottenere gli scopi desiderati, e non è dannoso

  • ulteriori ricerche devono essere effettuate per determinare gli effetti del supplemento sulle prestazioni di forza, endurance e performance di durata superiore ai 25 minuti.

Segui il nostro webinar, dove troverai un’attenta analisi sulla beta alanina e su altri integratori per il miglioramento della performance sportiva.

   

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.

Performance Model: il modello della potenza metabolica

Performance Model: il modello della potenza metabolica

Come già detto nell’articolo precedente,  è importante conoscere il modello di prestazione, partendo da una revisione sistematica della letteratura fino a creare un modello personalizzato per la propria categoria.

Inoltre, nella nostra pubblicazione Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS,  potete trovare, in modo dettagliato la descrizione dell’obiettivo dello studio, del materiale e delle procedure utilizzate per la raccolta dati. 

Il modello della potenza metabolica

Il modello della potenza metabolica, descritto nel dettaglio nel Corso Base GPS nel Calcio, è stato utilizzato e pubblicato per la prima volta nell’articolo di Osgnach et al, nel 2010 (29).  Da quel momento, oltre al calcolo delle accelerazioni, il calcolo del costo energetico e della potenza metabolica ha rivestito un ruolo chiave nella quantificazione della spesa energetica. Questo nuovo approccio ha permesso di poter conoscere il costo energetico delle azioni in accelerazioni partendo dal modello della corsa continua in salita a varie velocità e pendenze pubblicato da Minetti et al, 2002 (27).

Da un punto di vita dei calcoli nel sistema utilizzato dal software LagalaColli è stata modificata l’equazione di Minetti, riadattandola al costo energetico della corsa dei calciatori sull’erba (4.6 j/m/kg).  Pertanto, è stato verificato un coefficiente di correlazione di 0.9991 tra i valori di questa nuova formula e quelli edotti dalla formula di Minetti, riportando divergenze per il costo energetico (e per la potenza metabolica) con quest’ultima formula non superiori al 3% medio (11).

Analisi cinematica del movimento dei calciatori

L’attività dei giocatori durante la gara è stata determinata usando il tempo (s) della prestazione e la distanza (m) percorsa nelle diverse categorie di velocità (i.e., Walking, <6 Km/h; Jogging, 6-11 Km/h; Low Speed Running, 11-16 Km/h; Intermediate Speed Running, 16-20 Km/h; High Speed Running, 20-24 Km/h; Maximum Speed Running, >24 Km/h) e potenza metabolica (i.e., Very Low Metabolic Power, 0-5 W·Kg⁻¹; Low Metabolic Power, 5-10 W·Kg⁻¹; Intermediate Metabolic Power, 10-20 W·Kg⁻¹; High Metabolic Power, 20-35 W·Kg⁻¹; Elevate Metabolic Power, 35-55 W·Kg⁻¹; Max Metabolic Power, >55 W·Kg⁻¹).

Inoltre, la potenza metabolica è calcolata anche come media di ciascun tempo di gioco e in funzione delle fasi di gioco: fase di possesso, fase di non possesso e fase con la palla inattiva.

L’accelerazione non è stata classificata in maniera tradizionale, bensì, per tale finalità, si è scelto di utilizzare il modello creato da Colli e colleghi (11) atto a quantificare l’entità sia delle accelerazioni che delle decelerazione, rilevate tramite il GPS.

Tale modello ha permesso di generare una classificazione in funzione di un indice di accelerazione massimale dipendente dalla velocità. In base all’algoritmo utilizzato dal software, sono state selezionate come accelerazioni intense solamente quelle oltre il 50% della massima accelerazione possibile a qualsiasi velocità, mentre tutte le altre azioni sono state classificate come accelerazione moderate (11).

A titolo esemplificativo, se l’atleta si sta spostando a velocità estremamente ridotte (0-8 km/h) accelererà in modo elevato anche per arrivare ad una velocità di 5-7 m/s2; diversamente, se l’atleta si sta spostando già ad una velocità di 18-22 km/h, la sua accelerazione sarà solo di 2-3 m/s2, sebbene massimale (figura 1). Invece, un discorso diverso è stato sviluppato per le decelerazioni, considerate moderate o intense secondo una soglia di demarcazione posta a -2 m·s⁻².

Figura 1. Modello rielaborato nel quale se aumenta la velocità massima raggiunta dal soggetto,
la pendenza della retta tra velocità ed accelerazione non cambia (Colli et al., 2014).

Il tempo e la distanza nelle categorie di velocità e potenza metabolica, la distanza totale, la potenza metabolica media in tutte le fasi, il dispendio energetico totale, le accelerazioni, le decelerazioni, la % dei W>VAM t>=3″, la % della distanza equivalente, la % >20 W/tempo totale, la distribuzione del recupero passivo (0-5 W·Kg⁻¹) nelle varie zone (20-40 s, 40-60 s e >60 s) e i cambi di direzioni maggiori e minori di 30° sono stati divisi registrati separatamente per l’analisi del primo e secondo tempo.

Inoltre, è stata utilizzata un’applicazione per dispositivi Android, denominata App Tattica (Spinitalia SRL, Roma, Italia) per valutare il tempo nelle fasi di possesso e di non possesso di pausa con palla inattiva (i.e., periodo di sospensione del gioco dovuto a infortuni, falli, gol, rimesse laterali, interventi arbitrali o di altra natura in cui il pallone non è giocabile).

Nello studio, sono stati analizzati il tempo di possesso, non possesso e di palla inattiva per ogni singolo incontro (Tabella 1).

Tabella 1. Andamento del tempo (s) nelle fasi di possesso, non possesso e palla inattiva durante le partite monitorate. Le fasi di possesso palla sono suddivise per 1° e per 2° e la somma è rappresentata nel gruppo ‘’Partita’’. I dati ‘’Totali’’ sono presentati come media e deviazione standard.

Nel prossimo articolo  vi descriveremo, in modo dettagliato, tutti i risultati del nostro studio sulla categoria giovanile, under 16, per poi confrontarli con i dati under 15, già pubblicati e spiegati nel Corso Online.

 

 

 

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica. Attualmente lavora come Peparatore fisico e training load analyst per il Torino F.C., società professionistica di Serie A, nella quale segue la preparazione fisica e il monitoraggio dei carichi di allenamento della Primavera. E’ cultore della materia di Basi del Movimento Umano e Teoria e Storia della Metodologia di Allenamento per l’Università degli Studi di Torino, è appassionato al mondo della ricerca nelle scienze motorie e collabora con alcuni professori per lo sviluppo di progetti di tesi e di ricerca.

Performance Model: basta conoscere la velocità?

Performance Model: basta conoscere la velocità?

Il calcolo della velocità

Nel corso degli anni è stata molto utilizzata la tecnica della match analysis, descritta anche nel nostro Corso Base sui GPS nel calcio per analizzare la prestazione dei calciatori durante le partite. Gli studi sono partiti nell’osservare e analizzare la gara suddividendo la distanza percorsa del calciatore nelle fasce di velocità, poichè si pensava che fosse il modo più adatto per calcolarne tale impegno.

Analizzando e cercando di determinare non solamente la distanza totale percorsa in ciascun ruolo, descritta in questo articolo, alcuni autori hanno cercato di quantificare l’alta intensità. Withers et al. , ha notato che i terzini sprintano più del doppio delle volte rispetto ai difensori centrali, mentre i centrocampisti e gli attaccanti sprintano significativamente più volte rispetto ai difensori centrali.

Ci sono differenze individuali maggiori nelle richieste fisiche dei giocatori, in parte correlate al loro ruolo nella squadra. Un gran numero di studi ha comparato la prestazione rispetto ai vari ruoli (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1991; Ekblom, 1986; Reilly & Thomas, 1979).

In uno studio sui giocatori di alto livello (Mohr et al 2003) trova che i difensori centrali coprono minori distanze totali di corsa ed effettuano meno corse ad alta intensità rispetto ai giocatori in altre posizioni, la quale cosa è probabilmente è strettamente connesso con il ruolo tattico del difensore centrale (Bangsbo, 1994; Mohr et al, 2003).

Anche Mohr (2003) ha riportato che i terzini coprono una distanza considerevole ad alta intensità e sprintando maggiormente, mentre effettuano un minor numero di colpi di testa e di contrasti rispetto ai giocatori delle altre posizioni di gioco. Gli attaccanti coprono distanze ad alte intensità uguali ai terzini e ai centrocampisti, ma sprintano significativamente più a lungo dei difensori centrali e dei centrocampisti.

Ma anche la necessità di sprintare è dettata dalle richieste dell’allenatore. Inoltre Mohr e collaboratori, nello stesso studio del 2003 mostra che gli attaccanti hanno un più marcato declino nella distanza di sprint rispetto ai difensori e ai centrocampisti.

Il centrocampista compie molti contrati e copre una distanza totale e una distanza ad alta intensità simile ai terzini e agli attaccanti ma sprintando meno. Studi precedenti hanno mostrato che i centrocampisti coprono una grande distanza di corsa durante una partita rispetto ai terzini e gli attaccanti (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al, 1991; Eblom, 1986; Reilly &Thomas, 1979).

Queste differenze possono essere spiegate dallo sviluppo delle richieste fisiche dei terzini e attaccanti, poiché, in contrasto con studi recenti (Bangsbo, 1994), Mohr (2003) osserva che i giocatori subiscono un calo significativo nella corsa ad alta intensità verso la fine della partita.

Questo indica che quasi tutti i giocatori d’elite utilizzano la loro completa capacità fisica durante la partita. Le differenze individuali non sono solo relative alla posizione in campo.

All’interno di ogni posizione di gioco vi sono variazioni significative nelle richieste fisiche che deriva dal ruolo tattico e dalla capacità fisica del giocatore.

Le differenze individuali nello stile di gioco e nella prestazione fisica possono essere prese in considerazione quando si deve pianificare l’allenamento o la strategia nutrizionale.

Nel nostro studio da noi condotto, che potresti realizzare anche tu come spiegato qui, la velocità è stata classificata nelle sei classi (i.e., Walking; Jogging; Low Speed Running; Intermediate Speed Running; High Speed Running; Maximum Speed Running) è stata registrata in relazione alla durata trascorsa (rispettivamente di 3068 ± 284, 994 ± 139, 529 ± 151, 133 ± 49, 45 ± 22 e 16 ± 13 s) e alla distanza percorsa (rispettivamente di 2834 ± 255, 2283 ± 335, 1917 ± 552, 654 ± 242, 270 ± 132 e 113 ± 97 m). 

Il tempo trascorso e la distanza percorsa nelle varie classi di velocità sono stati anche esaminati in relazione ai due tempi di gioco ed alla vittoria e sconfitta, come rappresentato di seguito nel grafico 1 e nel grafico 2. 

 

Grafico 1. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.

Grafico 2. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita persa nei due tempi di gioco.

Nella tabella 2 i parametri di tempo e distanza sono stati suddivisi per ruoli tattici e classificati anch’essi in funzione del risultato finale.

Tabella 2. Distanza (m) e tempo (s) in relazione alle classi di velocità, occorrenti durante una partita vittoriosa (V) e perdente (S), specificatamente per i difensori (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti (CC) e attaccanti (AT).

Ma basta tenere in considerazione solo la velocità?

Da qualche anno, perfortuna, alcuni autori sia italiani che internazionali si sono interrogati su questa domanda. Grazie agli studi condotti in letteratura scientifica dal Prof. di Prampero e all’idee del Prof. Colli, si è visto che tutte le apparecchiature di rilevazione elettronica della match analysis e i sistemi GPS (per saperne di più), ormai ampiamente diffuse, che si limitano nell’analisi solamente dei tratti percorsi a diverse velocità, ad esempio > 20 km/h, si dimenticano che per andare a 20 km/h bisogna arrivarci accelerando e soprattutto, dopo, bisogna anche frenare (Colli, 2011). 

Da qui, negli studi condotti negli ultimi 5-6 anni, si è compreso ancora di più che la sola velocità non può considerare il reale impegno del calciatore, bensì è fondamentale conoscere il costo energetico delle fasi di gioco e conoscere la potenza metabolica.

Inoltre, queste corse ad alta intensità/ad alta potenza, cioè con impegni esplosivi di forza, si combinano spesso con cambi di direzione che, a seconda dell’angolo che si stabilisce fra la prima fase di corsa e la successiva, possono anche divenire dei cambi di senso dove la capacità di decelerazione risulta essere di estrema importanza.

Per la corretta conoscenza del modello di prestazione risulta fondamentale conoscere si la velocità raggiunta dai giocatori nelle diverse fasce, eventualmente il picco di velocità massima, ma completare l’analisi, come vedrete nel prossimo articolo, con il modello accelerativo/decelerativo e l’analisi della potenza metabolica nelle diverse fasi di gioco e categorie di potenza metabolica. Ciò forse, però non potrebbe ancora bastare….

 

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica. Attualmente lavora come Peparatore fisico e training load analyst per il Torino F.C., società professionistica di Serie A, nella quale segue la preparazione fisica e il monitoraggio dei carichi di allenamento della Primavera. Docente di Sport di Squadra per l’Università degli Studi di Torino, è appassionato al mondo della ricerca nelle scienze motorie e collabora con alcuni professori per lo sviluppo di progetti di tesi e di ricerca.

Tutti gli sport sono uguali?

Tutti gli sport sono uguali?

Tutti gli sport sono uguali.

Quando leggo questo assunto, molto in voga e frainteso, mi viene sempre da storcere un po’ il naso…

Questa frase non significa realmente che non ci sono differenze ma che quando parliamo di schemi motori ci sono delle grosse similitudini sport-aspecifiche.

Prendiamo, ad esempio, un classico salto verticale o vertical jump in cui la componente motoria si può ricollegare alla cosiddetta tripla estensione (caviglia – ginocchio-anca), descritta in pesistica olimpica e riportata qui in figura 1.

Figura 1. Esempio di tripla estensione con similitudine al gesto motorio del salto da fermo

Credete che si sarà differenza tra un salto verticale in un giocatore di basket o in un pallavolista? Riflettendoci la risposta corretta è no!!

Quello che varia può essere invece il numero di salti verticali che fanno in campo, la frequenza degli stessi e magari la modalità del salto (single leg o bipodalico), la direzionalità e l’impatto/contatto con il pallone che differisce enormemente tra le due discipline.

Fatta questa premessa del concetto di sport-aspecificità, termine coniato per intendere che spesso nella preparazione atletica tradizionale è importante lavorare anche in modo aspecifico su alcuni gesti motori, che in seguito, verranno trasformati in skills tecniche specifiche e in elementi allenanti sport-specifici.

A questo punto risulta, di importanza fondamentale, conoscere il modello prestativo, caratterizzato da tutti gli elementi tecnici della disciplina e da molti altri fattori:

  1. ERGOGENESI

  2. INTERVALLI SPECIFICI

  3. FORZE SPECIFICHE IN GIOCO

  4. RANGE ARTICOLARE SPECIFICO

  5. PIANI DEL MOVIMENTO AZIONI DEI MUSCOLI PRIMARI

Per la nostra analisi che abbiamo voluto condurre, abbiamo deciso di focalizzarci sulle forze specifiche in gioco, il range articolare specifico e piani del movimento.

L’analisi sull’ergo genesi e sugli intervalli specifici di lavoro (o timing di lavoro) sono stati già ampiamenti descritti da Andrea, Alessandro e Paolo nelle discipline che allenano, mentre si è parlato poco di queste altre caratteristiche.

Che cosa fa il nostro atleta durante il gioco? A che velocità sviluppa le sue azioni intense? Con che effort?

Con questo punto va di necessità creata una distinzione fra ruoli negli sport di squadra, ad esempio un lineman nel football americano avrà sicuramente richieste specifiche differenti rispetto ad un running back stessa cosa rispetto ad uno sport differente come il basket. Qua sotto si può chiaramente vedere la differenza tra ruoli di uno stesso sport come il calcio.

Figura 2. Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer Jonathan Bloomfield 2007

QUINDI NO GLI SPORT NON SONO UGUALI!!! HANNO PERO’ CARATTERISTICHE COMUNI!

Il risultato di questa review è chiaro, le differenze tra gli sport ci sono e sono anche evidenti, come si può notare da tabella la richiesta di ‘’sprint’’ durante una partita classificando secondo livello e sesso è differente sia all’ interno dello stesso sport che in riferimento a sport differenti.

Figura 3.  Activity Demands During Multi-Directional Team Sports: A Systematic Review Jeffrey B. Taylor1 2017

In questa tabella possiamo avere un riferimento ancora più chiaro di quello che succede sul campo da gioco con confronto non dolo sulla distanza percorsa ma anche per i movimenti laterali e per la frequenza di salto.

Tabella 1.  Activity Demands During Multi-Directional Team Sports: A Systematic Review. Jeffrey B. Taylor1 2017

Altro parametro da considerare e caratteristica fondamentale di ogni sport di squadra è il range articolare.

Ad esempio, un pallavolista che si prepara ad un salto partirà mai in deep squat? La risposta è chiaramente no, ma raggiungerà una profondità specificità in funzione delle sue caratteristiche morfologiche, dello spazio che dovrà percorrere il pallone nella fase di volo, delle sue capacità tecniche e delle capacità tecniche del suo palleggiatore.

Questo significa che, per ricercare un transfer motorio, anche se è un termine improprio ma meglio considerare una similitudine tra cosa facciamo in palestra e poi quello che fa il giocatore sul campo, dobbiamo allenare sono mezzi squat o quarter squat?

Anche qui la risposta è no, ma dipende.

Hagen Hartmann 2012 Influence of Squatting Depth on Jumping Performance

“Lo scopo di questa ricerca era di confrontare gli effetti di diverse varianti dello squat sull’aumento dello 1-RM, della loro influenza su counter movement jump e altezza dello Squat Jump (SJ) nonchè massima contrazione volontaria (MVC) e massimo RATE OF FORCE DEVELOPMENT (MRFD).

Dallo studio si è ricavato che gli squat profondi (sia front che back) garantiscono gli effetti di transfer migliori riguardo le prestazioni di massima forza dinamica alla capacità di resistenza dinamica alla velocità degli estensori dell’anca e del ginocchio rispetto ai quarti squat.”

La mia idea è che dobbiamo fare, nelle sedute dedicate alla strength, lavori ad alta specificità che possano prevedere lavori a range articolari ridotti per lavorare sulle porzioni del gesto che possono esserci utili magari ricercando un effort particolare.

Quando parliamo di ALTA SPECIFICITA’ abbiamo parlato di proporzioni tra sprint, salti, movimenti laterali, range specifico ma ci manca ancora qualcosa…dobbiamo coinvolgere le forze specifiche classificate secondo RFD quindi:

  • FORZA MASSIMALE

  • CIRCA MAX STRENGTH

  • ACCELERATIVE STRENGTH

  • STRENGTH SPEED

  • SPEED STRENGTH

  • STARTING STRENGTH

Il tasso di sviluppo della forza (RFD) è una misura della forza esplosiva, o semplicemente quanto velocemente un atleta può sviluppare la forza. Gli atleti con più alti tassi di sviluppo della forza hanno dimostrato di avere prestazioni migliori durante numerosi test di prestazione fisica. Questo, quindi, evidenzia l’importanza potenziale che questo valore ha nel ruolo dello sviluppo atletico. Mentre molte forme di allenamento hanno dimostrato di migliorare il tasso di sviluppo della forza in individui non allenati, solo la resistenza e l’allenamento balistico hanno dimostrato di migliorare questa qualità negli atleti allenati.

RFD [N·s-1] = Peak Force [N] / Time to achieve peak force [s]

Grafico 1. Possiamo collocare ciascuna tipologia di forza sopracitata ad una tempistica per cui essa si va a sviluppare che risulta direttamente collegata al sovraccarico utilizzato.

Come possiamo comprende da questoto articolo, la parte di strength può ritenersi simile intesa come scelta degli esercizi per sviluppare una particolare forza specifica (es SQUAT forza massimale/POWER CLEAN strength speed).

Di massima importanza è il ricordarsi del fatto che i nostri ATLETI non praticano il loro sport in sala pesi, ma sul campo (salvo powerlifting ecc ma non è di questo che si parla qui) questo per dire che in questo caso le nostre sedute in sala pesi non devono sovrastare la parte tecnica e di conditioning.

Ogni sport dunque differisce non solo dagli altri ma anche tra ruoli all’interno dello stesso, certamente ci sono sport più simili di altri ma rimane comunque presente, ad una attenta analisi, una netta differenza.

Mi sento dunque di suggerire un’attenta analisi del gioco stesso per comprendere appieno le modalità e le intensità richieste ma soprattutto per valutare appieno le progressioni didattiche per permettere ai nostri atleti di essere performanti al 100%.

Nei prossimi articoli vedremo come i piani e gli angoli di lavoro influenzano la corretta attivazione muscolare e diversi angoli di lavoro, durante il gioco, richiedono anche un’attenzione particolare durante la programmazione dell’allenamento. Se vuoi saperne di più sul nostro metodo e sulla nostra idea di allenamento, segui il nostro webinar qui.

Niccolò Balboni

Nato il 15 maggio del 1995 a Bologna sta concludendo il suo percorso all’università di Bologna con la Laurea in Scienze Motorie.
Appassionato di allenamento e nutrizione, attualmente è Preparatore di Drug Free BodybuildingStrength coachPersonal trainer e youtuber con il canale Bodybuilding and Performance strutturato con podcast inerenti al mondo del Bodybuilding e dello Strength & Conditioning. Ha completato con successo il corso di FMS nel 2017, PMA nel 2018, corso preparatori della FIP nel 2017 nonché la qualifica NSCA e FIPE come Personal Trainer. Ha partecipato al seminario Food & Training 4bb con attestato rilasciato da SBB Sustainable Bodybuilding nel 2018. Ha giocato a Basket, sport di cui si occupa attualmente presso la Benedetto1964 Cento come preparatore del settore giovanile, da tutta la vita fino a essere aggregato con la Benedetto 2011 in DNB o B2 per 3 anni.

Triphasic Training: un “nuovo” modo di interpretare l’allenamento della forza nello sport Pt.2

Triphasic Training: un “nuovo” modo di interpretare l’allenamento della forza nello sport Pt.2

Triphasic Training: cos’è

Nel precedente articolo abbiamo introdotto il metodo del triphasic training, definendo quali sono le progressioni dei primi due blocchi di lavoro, ossia quello eccentrico e quello isometrico.

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Abbiamo già spiegato quindi come, secondo l’autore Carl Dietz, ciò che differenzia principalmente un atleta d’elite da un dilettante è la capacità di esprimere forza più rapidamente, e di sfruttare l’energia immagazzinata durante la fase eccentrica in maniera più efficiente.

Triphasic Training: La fase concentrica

Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento; ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…

La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.

L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica, ossia massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.

 

Triphasic Training: Inibizione/disinibizione

Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente; l’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.

L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare, permettendo una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.

 

Triphasic Training: Sincronizzazione

Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare, che deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.

 

Triphasic Training: Applicare la fase concentrica

Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.

 

Triphasic Training: La programmazione

Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione dell’allenamento trifasico, ma ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.

Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:

  • media intensità il lunedì
  • alta intensità il mercoledì
  • bassa intensità il venerdì

Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.

Difatti, in passato per sua stessa ammissione, nella programmazione faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità, ma notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100% poiché ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.

Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace; ecco perché il primo giorno settimanale sarà quello a medio volume e media intensità, mentre al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.

Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.

 

Triphasic Training: Considerazioni finali sul metodo

In questo e nell’articolo precedente abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.

La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa, nonostante non faccia in realtà altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.

Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne; ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.

Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.

Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.

 

Se il tuo modo di lavorare non funziona o lo vuoi migliorare, scopri l’efficacia del nostro metodo di lavoro in questo Webinar. Guarda come noi  programmiamo la forza con le nostre squadre e con i nostri atleti.

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.