Tutti gli sport sono uguali?

Tutti gli sport sono uguali?

Tutti gli sport sono uguali

Quando leggo questo assunto, molto in voga e frainteso, mi viene sempre da storcere un po’ il naso…

Questa frase non significa realmente che non ci sono differenze ma che quando parliamo di schemi motori ci sono delle grosse similitudini sport-aspecifiche.

Prendiamo, ad esempio, un classico salto verticale o vertical jump in cui la componente motoria si può ricollegare alla cosiddetta tripla estensione (caviglia – ginocchio-anca), descritta in pesistica olimpica e riportata qui in figura 1.

Figura 1. Esempio di tripla estensione con similitudine al gesto motorio del salto da fermo

Credete che si sarà differenza tra un salto verticale in un giocatore di basket o in un pallavolista? Riflettendoci la risposta corretta è no!!

Quello che varia può essere invece il numero di salti verticali che fanno in campo, la frequenza degli stessi e magari la modalità del salto (single leg o bipodalico), la direzionalità e l’impatto/contatto con il pallone che differisce enormemente tra le due discipline.

Fatta questa premessa del concetto di sport-aspecificità, termine coniato per intendere che spesso nella preparazione atletica tradizionale è importante lavorare anche in modo aspecifico su alcuni gesti motori, che in seguito, verranno trasformati in skills tecniche specifiche e in elementi allenanti sport-specifici.

A questo punto risulta, di importanza fondamentale, conoscere il modello prestativo, caratterizzato da tutti gli elementi tecnici della disciplina e da molti altri fattori:

  1. ERGOGENESI
  2. INTERVALLI SPECIFICI
  3. FORZE SPECIFICHE IN GIOCO
  4. RANGE ARTICOLARE SPECIFICO
  5. PIANI DEL MOVIMENTO AZIONI DEI MUSCOLI PRIMARI

Per la nostra analisi che abbiamo voluto condurre, abbiamo deciso di focalizzarci sulle forze specifiche in gioco, il range articolare specifico e piani del movimento.

L’analisi sull’ergo genesi e sugli intervalli specifici di lavoro (o timing di lavoro) sono stati già ampiamenti descritti daAndrea, Alessandro e Paolo nelle discipline che allenano, mentre si è parlato poco di queste altre caratteristiche.

Che cosa fa il nostro atleta durante il gioco?

A che velocità sviluppa le sue azioni intense? Con che effort?

Con questo punto va di necessità creata una distinzione fra ruoli negli sport di squadra, ad esempio un lineman nel football americano avrà sicuramente richieste specifiche differenti rispetto ad un running back stessa cosa rispetto ad uno sport differente come il basket. Qua sotto si può chiaramente vedere la differenza tra ruoli di uno stesso sport come il calcio.

Figura 2. Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer Jonathan Bloomfield 2007

Gli sport sono tutti simili?

QUINDI NO GLI SPORT NON SONO UGUALI!!! HANNO PERO’ CARATTERISTICHE COMUNI!

Il risultato di questa review è chiaro, le differenze tra gli sport ci sono e sono anche evidenti, come si può notare da tabella la richiesta di ‘’sprint’’ durante una partita classificando secondo livello e sesso è differente sia all’ interno dello stesso sport che in riferimento a sport differenti.

Figura 3.  Activity Demands During Multi-Directional Team Sports: A Systematic Review Jeffrey B. Taylor1 2017

In questa tabella possiamo avere un riferimento ancora più chiaro di quello che succede sul campo da gioco con confronto non dolo sulla distanza percorsa ma anche per i movimenti laterali e per la frequenza di salto.

Tabella 1.  Activity Demands During Multi-Directional Team Sports: A Systematic Review. Jeffrey B. Taylor1 2017

Altro parametro da considerare e caratteristica fondamentale di ogni sport di squadra è il range articolare.

Ad esempio, un pallavolista che si prepara ad un salto partirà mai in deep squat? La risposta è chiaramente no, ma raggiungerà una profondità specificità in funzione delle sue caratteristiche morfologiche, dello spazio che dovrà percorrere il pallone nella fase di volo, delle sue capacità tecniche e delle capacità tecniche del suo palleggiatore.

Questo significa che, per ricercare un transfer motorio, anche se è un termine improprio ma meglio considerare una similitudine tra cosa facciamo in palestra e poi quello che fa il giocatore sul campo, dobbiamo allenare sonomezzi squat o quarter squat?

Anche qui la risposta è no, ma dipende.

Hagen Hartmann 2012

Influence of Squatting Depth on Jumping Performance

“Lo scopo di questa ricerca era di confrontare gli effetti di diverse varianti dello squat sull’aumento dello 1-RM, della loro influenza su counter movement jump e altezza dello Squat Jump (SJ) nonchè massima contrazione volontaria (MVC) e massimo RATE OF FORCE DEVELOPMENT (MRFD).

Dallo studio si è ricavato che gli squat profondi (sia front che back) garantiscono gli effetti di transfer migliori riguardo le prestazioni di massima forza dinamica alla capacità di resistenza dinamica alla velocità degli estensori dell’anca e del ginocchio rispetto ai quarti squat.”

La mia idea è che dobbiamo fare, nelle sedute dedicate alla strength, lavori ad alta specificità che possano prevedere lavori a range articolari ridotti per lavorare sulle porzioni del gesto che possono esserci utili magari ricercando un effort particolare.

Che cos’è l’alta specificità?

Quando parliamo di ALTA SPECIFICITA’ abbiamo parlato di proporzioni tra sprint, salti, movimenti laterali, range specifico ma ci manca ancora qualcosa…dobbiamo coinvolgere le forze specifiche classificate secondo RFD quindi:

  • FORZA MASSIMALE
  • CIRCA MAX STRENGTH
  • ACCELERATIVE STRENGTH
  • STRENGTH SPEED
  • SPEED STRENGTH
  • STARTING STRENGTH

Il tasso di sviluppo della forza (RFD) è una misura della forza esplosiva, o semplicemente quanto velocemente un atleta può sviluppare la forza. Gli atleti con più alti tassi di sviluppo della forza hanno dimostrato di avere prestazioni migliori durante numerosi test di prestazione fisica. Questo, quindi, evidenzia l’importanza potenziale che questo valore ha nel ruolo dello sviluppo atletico. Mentre molte forme di allenamento hanno dimostrato di migliorare il tasso di sviluppo della forza in individui non allenati, solo la resistenza e l’allenamento balistico hanno dimostrato di migliorare questa qualità negli atleti allenati.

RFD [N·s-1] = Peak Force [N] / Time to achieve peak force [s]

Grafico 1. Possiamo collocare ciascuna tipologia di forza sopracitata ad una tempistica per cui essa si va a sviluppare che risulta direttamente collegata al sovraccarico utilizzato.

Come possiamo comprende da questoto articolo, la parte di strength può ritenersi simile intesa come scelta degli esercizi per sviluppare una particolare forza specifica (es SQUAT forza massimale/POWER CLEAN strength speed).

Di massima importanza è il ricordarsi del fatto che i nostri ATLETI non praticano il loro sport in sala pesi, ma sul campo (salvo powerlifting ecc ma non è di questo che si parla qui) questo per dire che in questo caso le nostre sedute in sala pesi non devono sovrastare la parte tecnica e di conditioning.

Ogni sport dunque differisce non solo dagli altri ma anche tra ruoli all’interno dello stesso, certamente ci sono sport più simili di altri ma rimane comunque presente, ad una attenta analisi, una netta differenza.

Mi sento dunque di suggerire un’attenta analisi del gioco stesso per comprendere appieno le modalità e le intensità richieste ma soprattutto per valutare appieno le progressioni didattiche per permettere ai nostri atleti di essere performanti al 100%.

Nei prossimi articoli vedremo come i piani e gli angoli di lavoro influenzano la corretta attivazione muscolare e diversi angoli di lavoro, durante il gioco, richiedono anche un’attenzione particolare durante la programmazione dell’allenamento. Se vuoi saperne di più sul nostro metodo e sulla nostra idea di allenamento, segui il nostro webinar qui.

Niccolò Balboni

Triphasic Training: come allenare la forza?

Triphasic Training: come allenare la forza?

Triphasic Training: cos’è

Nel precedente articolo abbiamo introdotto il metodo del triphasic training, definendo quali sono le progressioni dei primi due blocchi di lavoro, ossia quello eccentrico e quello isometrico.

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Abbiamo già spiegato quindi come, secondo l’autore Carl Dietz, ciò che differenzia principalmente un atleta d’elite da un dilettante è la capacità di esprimere forza più rapidamente, e di sfruttare l’energia immagazzinata durante la fase eccentrica in maniera più efficiente.

La fase concentrica

Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento; ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…

La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.

L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica, ossia massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.

Inibizione/disinibizione

Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente; l’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.

L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare, permettendo una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.

Sincronizzazione

Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare, che deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.

Come applicare la fase concentrica

Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.

La programmazione con il triphasic training

Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione dell’allenamento trifasico, ma ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.

Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:

  • media intensità il lunedì
  • alta intensità il mercoledì
  • bassa intensità il venerdì

Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.

Difatti, in passato per sua stessa ammissione, nella programmazione faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità, ma notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100% poiché ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.

Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace; ecco perché il primo giorno settimanale sarà quello a medio volume e media intensità, mentre al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.

Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.

Considerazioni finali sul triphasic training

In questo e nell’articolo precedente abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.

La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa, nonostante non faccia in realtà altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.

Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne; ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.

Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.

Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.

Il modello di prestazione: che cos’è?

Il modello di prestazione: che cos’è?

Dopo gli articoli sulla Football Periodization e il Webinar – Complex Football, che ha avuto un successo che mai mi sarei aspettato, oggi ho deciso di inaugurare una serie di articoli sul Modello di prestazione, facendo con voi un passo indietro. 

Da dove partire per analizzare la prestazione nel calcio?

La match analysis è una metodica di rilevamento dati che, attraverso l’indagine scientifica e statistica, consente di valutare, in modo oggettivo, il rendimento fisico e tecnico-tattico del singolo atleta e dell’intera squadra (24).
Un calciatore durante una partita è impegnato in uno sforzo di circa 90 min a cui si devono aggiungere gli eventuali min di recupero.

Attraverso l’utilizzo della time motion analysis, una tecnica che ha descritto l’attività cinematica dell’atleta, è noto che il calciatore di alto livello percorre circa 9-12 km (3; 27). Questo metodo di indagine ha mostrato come circa 2200-2400m siano percorsi ad alta intensità (considerata come la velocità di corsa maggiore di 15.0 km/h), 850-950m ad altissima intensità (>19 km/h) e 250-350m sprintando (> 25.0 km/h) (30; 31) (es. figura 1).

Quanto si corre nel campionato francese?

Esempio di distrubuzione della distanza percorsa ad alta velocità (21-24 Km/h e >24 Km/h). Physical and technical activity of soccer players in the French First League – with special reference to their playing position

Lo sforzo del calciatore è di tipo intermittente?

Lo sforzo del calciatore è da considerarsi di tipo intermittente (18), poiché cambia attività ogni 4-6s (4), determinando l’effettuazione di circa 1300 patterns motori durante partita (26).

Nella squadra coesistono giocatori con diversi ruoli tattici e la loro posizione in campo influenza la prestazione fisica (14). L’organizzazione della squadra prevede i seguenti ruoli: difensori centrali (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti centrali (CC), esterni di centrocampo (EC) e attaccanti (A).

Quanta distanza percorre un calciatore?

La distanza percorsa dal calciatore è uno dei primi parametri che i ricercatori e gli allenatori hanno cercato di studiare per capire lo sforzo (distanza percorsa) del calciatore.

Analizzando le distanze totali percorse in relazione al ruolo tattico ci accorgiamo di come i C, gli ED e EC siano i giocatori che percorrono maggiore distanza (>11 km), a differenza di A e DC che ne percorrono circa 9-10km. Ciònonostante, sono i centrocampisti esterni e i terzini, ovvero gli esterni difensivi, che percorrono una maggiore distanza (circa 1000) ad intensità elevatissima (velocità di corsa > 19.8 km/h) rispetto a C (circa 900m), i A (circa 800m) e DC (circa 600m).

Abbiamo visto che alcuni giocatori di alto livello (Mohr et al 2003), ad esempio i difensori centrali coprono minori distanze totali di corsa ed effettuano meno corse ad alta intensità rispetto ad altri ruoli.

Infatti, questo fatto è probabilmente connesso con il ruolo tattico del difensore centrale. Inoltre, Mohr in uno studio un po’ datato ha riportato che i terzini corrono una distanza considerevole ad alta intensità e sprintano molto.

Gli attaccanti, invece, percorrono metri ad alte intensità uguali ai terzini e ai centrocampisti, ma sprintano significativamente più a lungo, anche perchè devono spesso attaccare la porta per cercare di fare gol o effettuare transizioni veloci a tutto campo in fase offensiva.

Il centrocampista, durante una gara molti scatti e corre una distanza totale e una distanza intensa simile ai terzini e agli attaccanti ma sprintando meno (Bangsbo, 1994).

Le differenze tra calciatori possono essere spiegate dalle reali esigenze fisiche della gara. In partita ogni ruolo e ogni giocatore è dipendente da molti fattori. La posizione in campo sua, dei suoi compagni, degli avversari, la tattica della nostra squadra e di quella avversaria influenzano in maniera netta il suo modello di movimento.

Che differenza c’è l’alta velocità e l’alta intensità?

Per moltissimi anni la valutazione della performance del calciatore è stata legata solo alla distanza percorsa e alle relative soglie di velocità, non considerando il costo energetico della corsa (29) e la quantificazione delle accelerazioni e decelerazioni (16).

Tuttavia, a seguito dell’introduzione del new match analysis approach (29) (figura 2), si è potuto valutare e classificare non sono la distanza percorsa e le relative soglie di velocità, ma anche le soglie di accelerazione e decelerazione, e le fasce di potenza metabolica, prodotto del costo energetico (J/m/kg) per la velocità (m/s).

La nostra ricerca, pubblicata e analizzata nel nuovo Corso GPS spiegato qui, ci mostra come la velocità è stata classificata nelle sei tradizionali zone e per ogni fascia abbiamo calcolato come media ± deviazione standard tutte le distanze percorse e le durate (s) in ogni categoria.

Qual è il tempo nelle fasce di velocità?

  • Walking: 3068 ± 284 s
  • Jogging: 994 ± 139 s
  • Low Speed Running: 529 ± 151 s
  • Intermediate Speed Running: 133 ± 49
  • High Speed Running: 45 ± 22
  • Maximum Speed Running: 16 ± 13 s

Qual è la distanza nelle fasce di velocità?

  • Walking: 2834 ± 255 m
  • Jogging: 2283 ± 335 m
  • Low Speed Running: 1917 ± 552 m
  • Intermediate Speed Running: 654 ± 242 m
  • High Speed Running: 270 ± 132 m
  • Maximum Speed Running: 113 ± 97 m

Come possiamo rappresentare la velocità?

Nell’articolo sulla velocitàabbiamo parlato in modo dettagliato dell’argomento ma qui vi vogliamo far vedere un modo molto semplice per leggere la distanza e il tempo nelle zone di velocità. Nei due grafici potete trovare i nostri dati rappresentati per partita vinta e per partita persa, nel primo e nel secondo tempo.

 

Grafico 1. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.

Grafico 2. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita persa nei due tempi di gioco.

Il giocatore corre tanto o è pigro?

Metabolic Power vs. Speed. Il giocare è pigro o un grande lavoratore? Energy Cost and Metabolic Power in Elite
Soccer: A New Match Analysis Approach  

Ci basta utilizzare il modello della velocità?

La nostra ricerca e quella dei nostri maestri, italiani ed internazionali, ci indicano che tutte i sistemi di match analysis e GPS (per saperne di più), che si limitano nell’analisi solamente della velocità trascurano l’aspetto fondamentale, descritto in precedenza, del calcolo dell’accelerazione e di conseguenze della potenza metabolica (stimata dai calcoli proposti da di Prampero).

La ricerca ci dice che negli ultimi 9 anni, è vero che per la corretta conoscenza del modello di prestazione risulta fondamentale conoscere si la velocità ed eventualmente il picco di velocità massima, ma se non usiamo altri numeri e dati di tipo accelerativo o decelerativo la nostra analisi sarà troppo limitante e fuorviante.

I GPS hanno rivoluzionato il modello di prestazione?

Negli ultimi anni la letteratura scientifica e il gioco del calcio si sono occupati di studiare la prestazione non solamente tramite la video match analysis ma direttamente sul campo attraverso l’uso di dispositivi “Global Positioning System” (GPS).

Sull’onda di questa vera e propria rivoluzione moltissime aziende che sviluppano vari dispositivi per lo sport, come software e app, hanno costruito i propri GPS e i propri programmi di analisi, con modelli matematici differenti e quindi con dati spesso difficili da confrontare.

Quanto è utile calcolare l’accelerazione nel calcio?

Sebbene limitazioni nelle misurazioni possano caratterizzare l’applicazione del GPS (19; 34), alcuni autori (6) hanno dimostrato come questo strumento, con un campionamento adeguato, possa essere importante per la conoscenza approfondita dell’attività del calciatore, per lo sviluppo di efficaci programmi di allenamento e per la riduzione dell’insorgenza degli infortuni. Infatti, secondo quanto riportato da studi precedenti (1; 14; 16), un’accurata valutazione dell’accelerazione risulta fondamentale per gli spostamenti veloci che l’atleta compie nel corso della gara.

Pertanto, da quanto esaminato in letteratura come “sul campo”, questa metodica di analisi consente una definizione specifica del modello di prestazione atta a quantificare accuratamente i carichi di lavoro del calciatore, favorendo, altresì la definizione di un programma di lavoro adeguato che consideri specificatamente carichi né troppo elevati, né scarso, ma allenanti in modo ottimale.

Come utilizzare la potenza metabolica per conoscere il modello prestativo?

In Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS da noi condotto, e pubblicato su Italian Journal of Posturology and Rehabilitation, ha descritto un modello di prestazione di una squadra giovanile di calcio mediante l’utilizzo di dispositivi GPS, con una conseguente quantificazione delle richieste metaboliche (i.e., potenza metabolica istantanea, media) e neuromuscolari (i.e., accelerazioni, decelerazioni).

Nel nostro articolo sulla potenza metabolica nel modello prestativo (leggi qui)abbiamo visto proprio l’origine di questo metodo rivoluzionario di calcolo applicato al calcio.

Cosa sappiamo di questa rivoluzione?

Per la prima volta nell’articolo di Osgnach et al, nel 2010 si è parlato di match analysis e potenza metabolica. Prima la potenza metabolica era stata solo applicata ad altri sport ed utilizzata dai fisiologi di fama mondiale per calcolare il carico dello sportivo, moltiplicando il costo energetico alla velocità percorsa (o che sta percorrendo). 

L’innovazione, nel calcio, è ha permesso di valutare con precisione l’accelerazione e poi stimare la potenza metabolica media che è stata poi utilizzata in tutte le fasi di gioco. 

Seguendo le idee dei nostri maestri abbiamo analizzato le variabili fisiche in riferimento al possesso della palla (i.e., tempo di possesso palla vs tempo di non possesso palla) che sono avvenute durante la gara.

Come posso imparare ad utilizzare i GPS per analizzare la prestazione della mia squadra?

Nel nostro ed unico corso online in Italia sui GPS nel calcio ti insegniamo passo a passo come utilizzare i GPS con la tua squadra e a creare il modello prestativo per singolo giocatore. Se vuoi iscriverti clicca qui: GPS nel calcio

Triphasic Training: che cos’è?

Triphasic Training: che cos’è?

Chi è l’autore del libro Triphasic Training? 

Triphasic Training è un libro edito da Cal Dietz, nel 2012.

Cal Dietz è un noto Strength&conditioning coach americano, che ha preparato numerosi atleti olimpici e lavora dal 2000 per l’Università del Minnesota. I suoi atleti hanno vinto numerosi campionati universitari e di high school, inoltre è stato consulente per molti campioni olimpici e di vari atleti NFL, NHL, NBA, MLB, MMA e di boxe.

Di che cosa parla il libro Triphasic Training? 

La performance atletica deriva dall’ottimizzazione di numerose qualità, fra cui il rate of force development, una capacità anaerobica importante, e la forza massimale.

Poichè le azioni sportive richiedono una capacità di imprimere forza molto rapida da parte degli atleti, il RFD è chiaramente uno dei fattori fondamentali da considerare nello sviluppo delle qualità fisiche degli atleti.

Come sottolinea giustamente l’autore, l’allenamento della forza massimale è largamente utilizzato nella preparazione fisica (a onor del vero ci tengo a precisare che negli States si da un enfasi nettamente superiore all’allenamento della forza e soprattutto all’utilizzo di sovraccarichi, cosa che in Italia è ahimè talvolta del tutto ignorata, ndr), ma non sempre l’aumento di forza massimale coincide con un transfer positivo nell’abilità sportiva.

Che cos’è triphasic training? 

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Che differenza c’è tra il triphasic training e gli allenamenti in palestra? 

Citando Dietz “quasi tutti i metodi tradizionali insegnano all’atleta come produrre energia, ma poco tempo e sforzi sono spesi insegnando loro come assorbirla”.

L’intero senso della “rivoluzione trifasica” sta proprio in queste parole: come insegnare ad assorbire eccentricamente e isometricamente energia prima di imparare ad “esplodere” in movimenti dinamici. Nello sport infatti, gli atleti devono essere capaci di produrre un’elevata quantità di forza, ma in un lasso di tempo relativamente molto breve.

Dietz dice di avere avuto quest’epifania nel 2003: capì infatti che la capacità di produrre forza esplosiva non stava affatto nell’enfatizzare la componente concentrica, bensì nell’allenare allo stesso modo anche quella eccentrica e quella concentrica!

Come si sviluppa la fase eccentrica?

Ogni movimento dinamico inizia con un’azione eccentrica dei muscoli. Ad esempio, prima di eseguire un salto, ci ritroveremo naturalmente ad eseguire una leggera flessione delle gambe, allungando eccentricamente i quadricipiti e i glutei prima di accorciarli. La capacità di eseguire questo contromovimento in maniera efficace sarà quindi cruciale per la produzione di forza. La fase eccentrica avrà quindi il ruolo di “immagazzinare” energia che sarà utilizzata successivamente per la produzione di forza concentrica.

Allenare la fase eccentrica permetterà il miglioramento di due qualità importanti che contribuiscono a migliorare la produzione di forza: il riflesso da stiramento e il ciclo di allungamento-accorciamento (strenth-shortening cycle).

In questo grafico possiamo notare la correlazione che Dietz esprime tra le fasi eccentriche e concentriche di un movimento e la differenza che esiste tra un atleta avanzato e uno di elite: quest’ultimo avrà una capacità maggiore di accumulo di energia elastica durante la fase di stiramento del muscolo, grazie al miglioramento dello stretch-shortening cycle che produrrà come conseguenza una maggiore produzione di forza concentrica, che utilizzerà per saltare o esprimere potenza in altri movimenti esplosivi.

Ovviamente l’autore fornisce numerose tabelle e programmi di allenamento del blocco di periodizzazione “eccentrica”, ma non è argomento di questo articolo elencare i vari protocolli utilizzati da Dietz, e mi limiterò a citare le indicazioni fondamentali che fornisce per l’allenamento durante questo mesociclo:

  • data l’intensità dello sforzo,a livello di gestione da parte del SNC, utilizzare l’enfasi eccentrica solo per un numero limitato di esercizi mutiarticolari (uno per sessione d’allenamento).
  • l’allenamento della fase eccentrica con carichi superiori all’85%1RM è sconsigliata
  • è suggeribile eseguire l’allenamento con uno spotter
  • alla fase eccentrica, deve sempre seguire un movimento esplosivo concentrico.

Mi vorrei soffermare un momento su questo ultimo punto: l’autore mette al centro della performance, come è giusto, la capacità di attivazione del SNC da parte dell’atleta. Ritornando al gesto sportivo, ad esempio all’esecuzione di un salto, o di un movimento di cutting, all’azione eccentrica segue sempre una contrazione esplosiva, e ciò deve essere ricercato anche in allenamento. Attenzione, ciò non significa che la barra (o il manubrio) si muoverà in maniera esplosiva per forza, ma l’intento dell’atleta nell’eseguire l’esercizio deve essere quello di accelerare in maniera massimale l’attrezzo invertendo il pattern di movimento dalla fase eccentrica a concentrica.

Come si sviluppa la fase isometrica?

Poichè, tornando alle parole di Dietz, la fase isometrica è a tutti gli effetti una contrazione, deve essere allenata come tutte le altre azioni muscolari.

La capacità di gestione del momento isometrico è un momento fondamentale che si interpone tra la fase eccentrica e concentrica di un movimento, ed è in grado quindi di “migliorare”  o compromettere la capacità di produzione di forza successiva (vi ricordate il grafico con la V?  il vertice è costituito da questo momento) .

“Quando i muscoli devono aumentare il loro livello di produzione di forza, come succede quando devono decelerare e fermare una contrazione eccentrica, hanno due opzioni: aumentare il numero di fibre reclutate, o aumentare la frequenza di scarica di quelle fibre già reclutate”. Allenare specificamente la fase isometrica risulta quindi in una maggiore produzione di forza e potenza nell’atleta.

Le regole della fase isometrica sono:

  • muovere il bilancere (o il manubrio) rapidamente durante la fase eccentrica, quasi “tirandolo”, per poi fermarlo il più rapidamente possibile
  • contrarre i muscoli durante l’isometria
  • utilizzare uno spotter
  • come nella fase precedente, terminare il movimento con una fase concentrica esplosiva
  • nonostante si consigli di eseguire gli esercizi ad inizio sessione, poiché da un punto di vista del SNC questa fase è meno tassante rispetto a quella eccentrica, carichi più leggeri possono essere utilizzati anche successivamente

Come si sviluppa la fase concentrica?

Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento; ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…

La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.

L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica, ossia massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.

Che cos’è il meccanismo di inibizione/disinibizione? 

Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente; l’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.

L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare, permettendo una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.

Che cos’è il meccanismo di sincronizzazione? 

Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare, che deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.

Che applicare la fase concentrica? 

Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.

Che preparare una programmazione con il triphasic training? 

Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione dell’allenamento trifasico, ma ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.

Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:

  • media intensità il lunedì
  • alta intensità il mercoledì
  • bassa intensità il venerdì

Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.

Difatti, in passato per sua stessa ammissione, nella programmazione faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità, ma notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100% poiché ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.

Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace; ecco perché il primo giorno settimanale sarà quello a medio volume e media intensità, mentre al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.

Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.

Qual è la nostra idea sul triphasic training? 

In questo e nell’articolo precedente abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.

La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa, nonostante non faccia in realtà altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.

Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne; ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.

Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.

Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.

Se il tuo modo di lavorare non funziona o lo vuoi migliorare, scopri l’efficacia del nostro metodo di lavoro in questo Webinar. Guarda come noi  programmiamo la forza con le nostre squadre e con i nostri atleti.

Fonti: Triphasic Training- a High School Strength and Conditioning Manual. Cal Dietz

Nordic Hamstring vs. Russian Belt: qual è il migliore?

Nordic Hamstring vs. Russian Belt: qual è il migliore?

Dopo il successo del Prof. Paolo Traficante con il suo Webinar Hamstring – tra Prevenzione e Performance (per vederlo clicca qui) dove ha analizzato l’anatomia, gli infortuni agli hamstring nel calcio e i corretti protocolli di intervento, con esercizi sia di rieducazione funzionale sia di allenamento, oggi fa l’esordio con un articolo Jacopo PetrucciAdvance Member della nostra Community PerformanceLab.

Quali sono gli infortuni più frequenti?

Gli sport attuali, in particolare gli atleti d’élite, (Sport e professionisti ad alte prestazioni) richiedono alte prestazioni di sforzo fisico, per cui è essenziale una condizione fisica perfetta e straordinaria, grazie alla quale può eseguire al massimo, con il minimo rischio di lesioni.

Va notato che la pratica di un’attività sportiva di lunga durata, con costanti cambi di ritmo e intensità di sforzo, con frenate improvvise e strappate, corse laterali e salti, come nel calcio, pallacanestro, tennis, pallamano, pallavolo, atletica, ecc., la resistenza organica e aerobica (resistenza muscolare), che lavora intensamente con questi sport dovrebbe essere accompagnata, per timore che essi provochino stress muscolare (che alla fine può innescare l’insorgere di varie lesioni articolazioni del corpo e della parte bassa della schiena per usura), un buon lavoro dei muscoli del core di rafforzamento muscolare coinvolti nello sforzo atletico.

Così tanto nella vita di tutti i giorni, come nello sport, specialmente negli atleti d’élite, uno dei  muscoli da sviluppare sono gliHAMSTRING. Di seguito ho deciso di fare un’analisi comparativa di due esercizi che utilizzo nel circuito di forza-attivazione nella squadra che alleno.

Che cos’è il Nordic Hamstring?

Il “Nordic Hamstring (NHE)” è un esercizio di elevata intensità consigliato esclusivamente a coloro che svolgono regolarmente esercizio fisico che hanno un buon livello di flessibilità, in quanto questo esercizio sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.

Il NHE richiede di spostare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .

Come si esegue il nordic hamstring?

La partenza deve avvenire in posizione inginocchiata, con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo o da un partner di allenamento.

Fare attenzione a tenere le cosce e il tronco allineati.Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco in avanti, il busto deve rimanere allineato con le cosce. Infatti, in questa fase in cui avviene la contrazione dei flessori del ginocchio, si tende ad inarcare il bacino.

Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.

Che cos’è il Russian Belt?

Il “Russian Belt Exercise” (RBE) è progettato per allenare e rinforzare le gambe, puntando il suo lavoro soprattutto sugli hamstring e sui quadricipiti. Ha anche effetti positivi sul recupero dagli infortuni come contratture, strappi o dolori nella zona lombare.

Come si esegue il russian belt?

L’esercizio si esegue con o senza una piattaforma leggermente inclinata (~ 45 °) dove si posizionano i piedi e la cintura russa si trova nell’area appena sopra il ginocchio.

Simile a un esercizio di stacco, e con un’avversione pelvica eseguita poco prima di iniziare l’esercizio, i giocatori si posizionano in avanti (cioè la flessione dell’anca) durante la fase eccentrica per provare a toccare il pavimento con le mani e successivamente hanno iniziato l’estensione dell’anca durante la fase concentrica per tornare alla posizione di partenza.

Quali sono gli obiettivi degli esercizi?

Gli obbiettivi degli esercizi sono pressochè simili, in quanto entrambi lavorano la fase di contrazione muscolare eccentrica ma come come potremmo vedere in seguito da degli studi, i due esercizi lavorano muscoli posteriori della coscia differenti.

Una contrazione muscolare eccentrica, è l’allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto è maggiore della produzione dell’energia in atto.

In generale, la capacità di generare forza durante un’azione muscolare eccentrica è approssimativamente del 30-40% maggiore rispetto all’azione muscolare concentrica. 

Durante l’azione eccentrica, vengono reclutate preferenzialmente le fibre muscolari di tipo 2, più soggette all’ipertrofia.
Poiché le fibre di tipo 2 sono per caratteristica più forti delle fibre di tipo 1, questo potrebbe spiegare in parte la maggior forza notata nella fase eccentrica.

Durante la fase eccentrica è stato osservato un inferiore reclutamento di fibre muscolari. Questo significa che le fibre reclutate ricevono un maggiore sovraccarico specifico per fibra, il che può spiegare l’ipertrofia preferenziale. 

Infine, è stato riconosciuto che le ripetizioni eccentriche siano superiori per stimolare la sintesi proteica muscolare. L’esercizio eccentrico tuttavia è stato riconosciuto anche come metodo efficace ai fini riabilitativi. L’intero sistema muscolo-tendineo lavora coeso per rallentare il movimento degli arti.

La stretta relazione tra muscolo e tendini aiuta a dissipare il calore o la temporanea conservazione dell’energia cinetica.

Se le forze necessarie a rallentare un arto superano la capacità del sistema muscolo-tendineo è probabile che si verifichi un infortunio.

Gli atleti con ricorrenti infortuni muscolari agli ischio-crurali agli abduttori o in generale della loggia dell’arto inferiore accusano una maggiore riduzione della forza eccentrica, il che suggerisce che la stimolazione degli stessi con un allenamento eccentrico possano ridurre al minimo il rischio di lesioni tramite il rafforzamento dei gruppi muscolo-tendinei in aree del corpo ad alta esposizione allo stress. 

Quando fare il nordic hamstring o il russian belt?

Secondo i ricercatori (LaStayo et al., 2003), l’allenamento eccentrico può essere altamente benefico per la prevenzione degli infortuni, migliorando le capacità dei muscoli di assorbire più energia prima di deteriorarsi.

L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri.

Studi effettuate hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%.
Il range di movimento (ROM) di tutte le articolazioni misurate è stato rilevato aumentato di almeno 13 gradi.
Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all’interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità.

Gli esercizi li possiamo collocare nel circuito di forza, dopo aver effettuato un warm up con esercizi specifici di riscaldamento per la seduta di forza come ad esempio piccoli balzelli monopodalici, corse e andature con corsa indietro e il tutto finisce sempre con piccole frenate sulle sagome.

Chi è a favore del nordic hamstring e chi è a favore del russian belt?

Le ricerche epidemiologiche condotte fino ad oggi indicano che il calcio è una disciplina che presenta un elevato rischio di incorrere in infortuni di diverso tipo.

A questo proposito, Dvorak e Junge (2000) avevano osservato un’incidenza di 10-35 infortuni per 1000 ore di allenamento. Tra di essi, le lesioni dei muscoli ischiotibiali erano quelle che apparivano con la frequenza più elevata: 12-16% dell’incidenza complessiva (Arnason et al., 1996; Hawkins et al., 2000; Woods et al., 2004).

Una quota significativa era costituita dalle recidive, per cui gli Autori del presente lavoro hanno sollevato alcuni dubbi sui metodi tradizionali di riabilitazione, enfatizzando allo stesso tempo l’importanza della prevenzione primaria e secondaria.

Una delle azioni di gioco che sollecita maggiormente gli ischiotibiali è rappresentata dallo sprint. Nell’esecuzione di un’accelerazione intensa, i muscoli della parte posteriore della coscia sono sottoposti ad un allungamento forzato determinato dalla flessione dell’anca realizzata simultaneamente all’estensione del ginocchio. In questa condizione, i sarcomeri all’interno delle fibre muscolari subiscono un “riarrangiamento” disomogeneo, per cui alcuni di essi subiscono delle micro-lesioni (Proske & Morgan, 2001). La ripetizione di numerosi eventi microtraumatici potrebbe causare la comparsa di una zona di particolare debolezza strutturale, a partire dalla quale insorgerebbe l’evento lesivo maggiore. Sono stati proposti diversi metodi di allenamento per la forza da utilizzare come prevenzione nei confronti di questo tipo di traumi.

I vantaggi del Nordic Hamstring

Ė stato dimostrato che il NORDIC HAMSTRING (NH) presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri esercizi comunemente utilizzati:

1) consente una maggior attivazione della muscolatura sollecitata;

2) determina un incremento superiore del picco di forza in regime eccentrico;

3) causa una modificazione della relazione forza-lunghezza che si è rivelata utile al fine di evitare le microlesioni da sollecitazione eccentrica rapida e intensa (Brockett et al., 2001; Proske & Morgan, cit.).

I vantaggi del Russian Belt

a) Esercizi di stretching muscolare “eccentrici” (glutei e glutei) migliora la flessibilità

b) Poiché la contrazione prevalentemente eccentrica, aumenta la tensione muscolare, cioè maggiori guadagni in forza e elasticità muscolare.

c) Vi è una maggiore incidenza di tessuto elastico, in modo che l’ipertrofia muscolare sia longitudinale e trasversale.

d) Tutte le persone e soprattutto gli atleti d’élite, che hanno utilizzato la Russian Belt, hanno migliorato molto rapidamente la tua forma fisica e le prestazioni atletiche e non si sono infortunati facilmente come prima

e) Mancanza di rischio nel loro uso per sviluppare il quadricipite e il tendine del ginocchio. Nei tipici “Squat” con peso del manubrio sul dorso, vi è un grande rischio di lesioni vertebrali e di dischi intervertebrali, così come l’articolazione del ginocchio, soprattutto nelle atlete, dovrebbe garantire la vita con una cintura di protezione lombare.

Ad esempio, nello studio MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players, gli autori hanno esaminato i muscoli specifici del bicipite femorale utilizzando la risonanza magnetica funzionale (MRI) nei giocatori di calcio d’élite durante l’allenamento di forza. 36 giocatori sono stati divisi in 4 gruppi, ognuno dei quali ha eseguito serie di Nordic Hamstring, un Leg curl , Russian Belt o esercizi di estensione dell’anca conic-pulley.

Lo spostamento del tempo di rilassamento trasversale (T2) da pre-post-RM è stato calcolato per i muscoli bicipite femorale (BFl) e corto (BF), semitendinoso (ST) e semimembranoso (SM) nelle aree prossimali, media e distale di la lunghezza del muscolo. A

Abbiamo potuto notare che  i  valori di T2 sono aumentati sostanzialmente dopo i piegamenti con la leg-curl in tutte le regioni del BFl (da 9 ± 8 a 16 ± 8%), BF (41 ± 6-71 ± 11%) e ST (60 ± 1-69 ± 7% ), nel bicipite Nordic Hamstring ha indotto un aumento sostanziale di T2 in tutte le regioni dei BF (13 ± 8-16 ± 5%) e ST (15 ± 7-17 ± 5%). I valori di T2 dopo il deadlift della Russian Belt sono sostanzialmente aumentati in tutte le regioni del BFl (6 ± 4-7 ± 5%), ST (8 ± 3-11 ± 2%), SM (6 ± 4-10 ± 4%), e regioni prossimali e distale di BFs (6 ± 6-8 ± 5%). I valori di T2 sono aumentati in modo sostanziale dopo il conic-pulley dell’estensione dell’anca solo nelle regioni prossimali e media di BFl (11 ± 5-7 ± 5%) e ST (7 ± 3-12 ± 4%).

La rilevanza di tale utilizzo inter- e intra-muscolare basato sulla risonanza magnetica nella progettazione di un allenamento di resistenza più efficace e per migliorare la funzione degli ischiocrurali e prevenire le lesioni del tendine del ginocchio nei giocatori di calcio d’élite, dovrebbe essere esplorata con ulteriori studi meccanicistici.

Ad esempio, Mendiguchia et al. (2013b) hanno esaminato 15 diverse sezioni di MR durante l’affondo in avanti e l’arricciatura di gamba eccentrica che mostra che l’arricciatura delle gambe preferiva mirare alla ST, mentre l’affondo preferiva indirizzare la porzione prossimale del BFl.

Gli stessi autori hanno riportato un uso muscolare non uniforme derivato dalla RM nell’esercizio del bicipite femorale nordico, con un uso preferenziale di ST e BF. Kubota et al. (2007) hanno riscontrato un maggiore utilizzo delle regioni prossimale e centrale rispetto alla regione distale della ST in seguito ad un esercizio di arricciatura delle gambe incline eccentrico. Complessivamente, quelli tra le differenze di utilizzo dei muscoli specifici per l’esercizio fisico suggeriscono che specifici adattamenti morfologici e architettonici potrebbero essere indotti con la combinazione di diversi esercizi del bicipite femorale.

Tuttavia, quegli studi precedenti non hanno indagato l’uso dei muscoli in élite, giocatori di calcio professionisti che eseguono esercizi di rafforzamento contemporanei attualmente impiegati per migliorare la funzione muscolare degli ischiocrurali e / o prevenire e riabilitare le lacrime muscolari degli ischiocrurali.

L’alto tasso di infortuni per i muscoli dei muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio contemporanei e il fatto che gli estensori dell’anca e la forza eccentrica dei flessori delle ginocchia sono stati considerati un fattore di rischio per ceppi di muscoli posteriori della coscia, sostengono la logica che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma di allenamento per calciatori.

Determinare l’uso muscolare specifico della regione degli esercizi profilattici e terapeutici comunemente usati nei giocatori di calcio d’élite è importante per progettare il tipo di allenamento di resistenza che può essere più efficace per migliorare la qualità dei muscoli ischiocrurali e quindi prevenire le lesioni iniziali o ricorrenti del bicipite femorale all’interno di questa coorte.

Nello specifico, i programmi di allenamento di resistenza mirati alla prevenzione degli infortuni integreranno idealmente gli aspetti regionali di utilizzo muscolare più simili alle condizioni associate al trauma, in modo tale che l’atleta possa ottimizzare i guadagni di forza funzionale e ridurre al minimo il rischio di lesioni future.

Pertanto, la proposta del presente studio era di esaminare le differenze regionali negli spostamenti indotti dall’esercizio in T2 (tempo di rilassamento trasversale)  in determinati esercizi di rinforzo eccentrico usati comunemente per prevenire e / o riabilitare le lesioni del tendine del ginocchio nei giocatori di calcio d’élite.

Le lesioni nella parte posteriore della coscia negli sport, come il calcio, si verificano durante la corsa ad alta velocità e / o gli sforzi di accelerazione o durante i movimenti con grandi escursioni articolari (es. Lesioni da stiramento) come calci in alto.

Le tensioni muscolari dei muscoli posteriori della coscia nel calcio sia correlata alla presenza di azioni eccentriche ripetitive ad alta forza, come quelle durante la corsa ad alta velocità dove le richieste di allungamento poste sul muscolo potrebbero superare i limiti meccanici del tessuto. È stato quindi proposto di aumentare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia come metodo per prevenire le lesioni al tendine del ginocchio.

L’alto tasso di infortuni per muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio e il fatto che gli estensori dell’anca e la forza eccentrica dei flessori delle ginocchia sono stati considerati un fattore di rischio per ceppi di muscoli posteriori della coscia, sostengono che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma di allenamento per calciatori.

Qual è la nostra idea?

Penso che, riguardando i dati emersi da questi studii, i lavori precedentemente descritti siano fondamentali da inserire in una seduta di forza di una squadra di calcio d’elite.

Nella mia personale esperienza cerco sempre di inserire nella seduta di forza settimanale soprattutto lavori eccetrinci come il Nordic Hamsting e il lavoro di Russian Belt aggiungendo a questo ultimo esercizio un piccolo sovraccarico. Inserendo questi esercizi ho potuto notare una notevole diminuzione di infortuni della squadra nella parte posteriore della coscia.

L’esercizio del Nordic Hamstring può essere raccomandato quando l’obiettivo è di lavorare più specificatamente sul Semi-Tendinoso e Bicipide Femorale, mentre l’esercizio di Russian Belt è considerato più completo quindi lavora in tutti i muscoli della parte posteriore della coscia.

Concludo dicendo che la conoscenza dell’uso muscolare differenziale degli esercizi di forza comunemente impiegati nei giocatori di calcio appare rilevante nel decidere la selezione degli esercizi di forza esatta al fine di preparare il giocatore per un’attività funzionale. Nel prossimo articolo vi presenterò un’altra analisi comparata tra alcuni eserci di ”forza” utilizzati durante i protocolli di ”prevenzione”. Con dati alla mano e proposte entreremo sempre più nella corretta selezione degli esercizi allenanti.

Se vuoi saperne di più sugli hamstring ti rimando al Webinar del Prof. Paolo Traficante, esperto in Italia di Hamstring, allenamento e prevenzione. Per vedere il webinar clicca qui

Dai patterns alle skills: quando e come uno schema motorio diventa un’abilità

Dai patterns alle skills: quando e come uno schema motorio diventa un’abilità

La progressione del movimento

Fare confusione tra schema motorio e abilità motoria è molto semplice, ecco che quindi siamo qui a fare un pò di chiarezza.

Partiamo da un presupposto fondamentale che è quello secondo il quale le due cose sono in strettissimo legame ed in particolare come le abilità siano consequenziali allo schema.

Pattern motori: si tratta di una forma più generica di movimento, o meglio quando lo schema motorio si produce durante l’esecuzione di un compito qualsiasi.

Skill motori: entra in gioco la precisione, l’accuratezza, l’economia e la specificità del gesto Si differenziano non tanto per la natura del movimento, ma per il livello di esecuzione.

Per un maggiore chiarimento sulle sostanziali differenze tra Motor patterns e Motor skills , in “Motor Learning – Concepts and Application “ (1989) Magil R.A. scrive che:

Gli schemi fondamentali di movimento (pattern) sono i movimenti di fondazione o modelli percussori delle abilità motorie (skill) , ovvero dei complessi più specializzati di azioni utilizzate nei giochi sportivi…”

La stretta sinergia tra capacità e abilità danno vita al “MOVIMENTO” ,il quale deve però avere determinate peculiarità per poterlo definire qualitativamente allenante. Per poter ben definire ed identificare un movimento allenante bisogna scegliere degli indicatori: un movimento può essere eseguito in maniera tale che esso esprima forza, velocità , potenza , resistenza , flessibilità , agilità , equilibrio e coordinazione ; ebbene sono proprio tali parametri che vengono utilizzati come indicatori di qualità del movimento.

In un approccio “funzionale” gli elementi sopra indicati (capacità condizionali) diventano dei veri e propri indicatori di funzionalità del corpo e vengono definiti “ABILITA’ BIOMOTORIE” (biomotor abilities).

Sempre in un contesto prettamente funzionale, queste abilità hanno strette connessioni con:
• Controllo neuromuscolare
• Controllo posturale dinamico.

Seguendo la linea logica dettata da quello appena scritto ( abilità bimotore come elementi di valutazione del gesto e verificata la stretta relazione tra queste e i due sistemi di controllo) possiamo affermare che le biomotor abilities possono essere anche espressione qualitativa del funzionamento del controllo neuromuscolare e del controllo postulare dinamico.

Avete presente un cruciverba, dove bisogna rispondere a delle esigenze in maniera precisa, preimpostata ?

L’intreccio delle risposte a tutte le esigenze, ben incastrate tra di loro danno vita alla soluzione del cruciverba : ed è proprio cosi che si costruisce un movimento, ecco come patterns e skills si intrecciano dando vita alla risposta del cruciverba, danno vita al MOVIMENTO.

Gli human patterns e la memoria motoria

Tutti i bambini e sottolineo tutti i bambini senza discriminanti come razza, contesto sociale o religione partono dall’essere avvinghiati al terreno per poi rimanerci solo con due appoggi.

1. Posizione fetale
2. Si interrompe il riflesso flessorio proprio della posizione fetale
3. Si alza la testa e si sviluppa la forza nel collo e nella parte superiore della schiena
4. Si rotola
5. Si sta seduti se sostenuti
6. Si gattona e si sviluppa forza negli arti inferiori e superiori
7. Ci si siede senza sostegno
8. Ci si alza in piedi se aiutati
9. Si striscia
10. Si sta in piedi senza aiuto
11. Si cammina se aiutati
12. Si cammina senza aiuto

Quello che abbiamo appena elencato è il percorso di un bambino nell’acquisizione ed interiorizzazione dei “primi movimenti”. Sicuramente non ha seguito nessun corso di allenamento a corpo libero e tanto meno ha già sviluppato una piena capacità di codifica ed interpretazione del linguaggio, la cosa sicura che sta sviluppando in questa fase è la sua capacità d’imitazione anch’essa in fase primordiale per portare a grandi risultati.

E allora come fanno i nostri bambini a cambiare e consolidare la posizione del proprio corpo nello spazio in maniera “spontanea”?

Ogni bambino possiede un bagaglio personale, un qualcosa di innato da cui attingere per poter sopravvivere, per poter, con i pochi mezzi a disposizione dettati dalla tenera età, gestire il contesto che lo circonda e cercare di dominarlo. Questo ci porta a pensare che i bambini possiedano un vero e proprio patrimonio motorio genetico :HUMAN PATTERNS

Un pò come la costruzione di una parola (movimento base) per arrivare ad una frase (abilità) , il bambino attinge da un codice che è l’alfabeto (human patterns) per poter rispondere ad un’esigenza di comunicazione (sopravvivenza, gestione del contesto).

Questo repertorio filogenetico di schemi naturali di movimento può essere semplicemente sviluppato, valorizzato oppure addirittura esaltato. Tutti i bambini hanno questo bagaglio motorio nel loro bacino genetico, quindi la loro qualità di movimento deriva tutta dal giusto sviluppo e maturazione di tale bagaglio ed ecco che quindi , come ogni tipo di sviluppo, diventa fondamentale il contesto in cui il bambino vive. Dalla semplice valutazione del contesto possiamo capire se il nostro bambino sarà in grado di formare delle semplici frasi (abiltà) o scrivere una poesia (performance) .

Le fasi sensibili nello sviluppo delle capacità motorie

Come detto in precedenza i bambini iniziano a muoversi per rispondere ad un’esigenza, per sopravvivere. Quando però, con la crescita della componente cognitiva riescono a creare strategie maggiormente fini e precise per dominare lo spazio che li circonda, riescono ad attingere dal proprio data base interno schemi motori per dominare il contesto, tale schema motorio deve rispondere a 3 regole ben precise:

1. Economicità del gesto (bisogna spendere quante meno energie possibili)
2. Confort ( il gesto motorio non deve stressare troppo la macchina corpo)
3. Condizione antalgica (non bisogna provocare dolore)

Ogni singola capacità motoria presente nel data base dei nostri bambini per poter rispondere sempre meglio in termini qualitativi e performanti alle richieste provenienti dall’esterno del corpo, devono essere elaborate, migliorate, allenate.

Ma ci sono periodi temporali in cui lo stimolo di una determinata capacità comporta una risposta massimale, lo stesso stimolo, oltrepassato il periodo previsto, non comporta la stessa risposta. Tali periodi vengono chiamati “fasi sensibili”.

Fasi sensibili: particolare momento della crescita in cui il soggetto è predisposto a migliorare una determinata capacità motoria se opportunamente stimolata, allenata. Andiamo ora a vedere nello specifico.

Proposte pratiche: dallo schema all’abilità motoria

Proponiamo ora delle esercitazioni pratiche per il miglioramento delle capacità motorie e di conseguenza delle abilità correlate.

Questo proposto è una semplice progressione didattica che ci porta alla preparazione ad uno degli schemi motori di base che è la corsa. Una volta reso proprio ed ottimizzato il gesto, ecco che si può accedere all’abilità, si riesce a rispondere in maniera funzionale ad uno stimolo, si riesce a rispondere ad un’esigenza.

Quali sono le nostre idee?

Ogni movimento è il risultato di un alfabeto motorio, il quale crea un vero e proprio codice interpretativo .

Questo codice ci permette di leggere ogni singola abilità, tale lettura diventa quindi un veicolo tramite il quale possiamo capire se le risposte motorie messe in atto , sono quelle giuste e verificare se queste sono realmente performanti, abilitanti.

Possiamo quindi definire ormai risolto il quesito iniziale, possiamo ora ben definire la differenza tra patterns motori e skills motori, le due componenti non sono confondibili, non sono sovrapponibili, ma sono correlate a tal punto da essere l’una indispensabile per l’altra.

CAPACITA’ MOTORIA (lettera) -> ABILITA’ SEMPLICE (parola) -> ABILITA’ COMPLESSA (frase)
-> ABILITA’ MOTORIA COMPLESSA CON ATTREZZO (periodo)

Dalla lettera alla parola, per poi passare alle frasi ed a periodi sempre più complessi, per poi scrivere delle vere e proprie poesie ricche di emozioni, sentimenti.

E allora impariamo ad essere dei poeti, POETI DEL MOVIMENTO.

Dario Di Fuccia