Taurina: è un integratore utile anche negli sport di squadra?

Taurina: è un integratore utile anche negli sport di squadra?

Taurina: che cos’è?

La Taurina è una molecola centrale in numerosi processi fisiologici.

E’ una amminoacido condizionatamente essenziale. La via metabolica primaria per la sua sintesi avviene nel fegato, a partire dalla cisteina.

Negli ultimi anni ha cominciato a destare notevole interesse poiché aggiunta a numerose bevande energizzanti, ma come vedremo questa non è la sua funzione all’interno dell’organismo.

Prima di tutto, la taurina è tra i principali osmoliti intracellulari e di conseguenza contribuisce alla regolazione del volume cellulare, e svolge numerose altre funzioni fisiologiche ad esempio nella stablizzazione di membrana, o l’omeostasi del calcio.

Numerosi studi ne dimostrano le proprietà antiossidanti e di potenziamento dell’efficienza di contrazione cardiaca; inoltre agisce come agonista indiretto inibendo l’attività dell’enzima che metabolizza il GABA a livello sinaptico, e di conseguenza agendo anche a livello della regolazione della trasmissione neurorecettoriale (il GABA agisce anche sulla regolazione del tono muscolare).

Un’importante meta-analisi ha investigato gli effetti dell’ingestione orale di taurina sulla performance di endurance ed il suo contributo come ergogenico, dimostrandone l’efficacia.

Gli effetti della taurina sono stati investigati, vista la sua comune associazione in bevande stimolanti, da sola o in associazione con caffeina (è stata presa in considerazione anche la sola ingestione di caffeina) nel miglioramento della performance su cicloergometro: anche qui, l’ingestione di taurina si è dimostrata utile nel miglioramento della performance. Purtroppo lo studio è stato condotto su un campione veramente ridotto e di conseguenza il valore statistico risulta essere inferiore.

Un interessante studio condotto su nuotatori, ha invece valutato la capacità della taurina di migliorare la performance in uno sforzo massimale, investigando anche il suo contributo nel “modificare” il metabolismo energetico, nello specifico quello lipidico; ciò che è stato osservato è interessante in quanto, se pur non in grado di migliorare la performance massimale, la taurina ha aumentato i livelli plasmatici di glycerolo diminuendo quelli di lattato così come il contributo del sistema anaerobico lattacido, a favore di un utilizzo maggiore del sistema aerobico.

Tutti questi studi però, seguono un filone secondo il quale la taurina sia una molecola con effetti primariamente ergogenici, e abbiamo già visto nell’introduzione dell’articolo che non è esattamente così.

A tal proposito, risulta molto più interessante uno studio effettuato su calciatori, dove si valuta la risposta infiammatoria dell’organismo in seguito a 3 partite nell’arco di una settimana. Nello specifico, si sono misurati i livelli di citochine infiammatorie, ed è stato visto come la taurina sia realmente in grado di agire come anti infiammatorio, agendo sui livelli delle citochine e in particolare diminuendone la formazione.

Dello stesso filone uno studio effettuato sul thriatlon, nel quale è stata osservata un’interazione non significativa nell’aumento della performance aerobica, bensì un’importante diminuzione dei markers di stress ossidativo, suggerendo una sua interazione nei meccanismi di produzione di ROS nell’organismo.

Uno studio effettuato su atleti di forza ha invece investigato i suoi effetti in combinazione con i classici BCAA, dimostrando però anche qui un’effettiva funzione della taurina di riduzione del danno muscolare e dei DOMS ad esso associati.

Di conseguenza, cosa ci portiamo a casa da questa lista di studi?

Anzitutto, che l’uso commerciale della creatina come ergogenico, e soprattutto stimolante, sia tendenzialmente fuorviante e frutto di marketing (anche se alcuni suoi effetti in associazione con caffeina siano stati dimostrati in taluni studi).

Molto più importante invece, è il ruolo protettivo del danno muscolare e di diminuzione dei markers di stress ossidativo che questa molecola è in grado di assumere; di conseguenza l’integrazione di taurina rimane certamente un valido aiuto in numerosi sport, tra cui gli sport di squadra, ma dobbiamo in sostanza rivedere quello che è il suo contributo primario, ossia quello di ristabilire l’omeostasi dell’organismo e prevenire o ridurre i danni indotti dall’esercizio.

Take home message

Chiudiamo con un suggerimento sulle somministrazioni: la taurina può essere assunta sia come pre-workout (trovandosi naturalmente in numerose formulazioni commerciali già composite) che come post-workout.

Personalmente preferisco la seconda scelta, nelle dosi da 2 a 6g al giorno (nel caso di 6g si consiglia l’assunzione in momenti della giornata differenti dividendo la quantità in 2 o 3 “mini dose”).

Bibliografia

https://it.wikipedia.org/wiki/Taurina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436205

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0896-2

https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2016-0570

https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-017-2505-3

https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20153363472

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611412/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827986/

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.

La Creatina nello sport: perchè dovrebbe essere utilizzata?

La Creatina nello sport: perchè dovrebbe essere utilizzata?

La creatina è un composto organico, intermedio del metabolismo energetico, sintetizzato in quantità giornaliera di circa un grammo nel nostro organismo, in particolare nel fegato; in piccole quantità anche nei reni e nel pancreas.

Viene ricavata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, ma si trova in buone quantità anche negli alimenti; infatti carne, pesce e pollame forniscono circa 4 o 5g di creatina per kg di alimento.

Il muscolo scheletrico contiene circa il 95% del contenuto totale di creatina presente nell’organismo, pari a circa 120-140g. Di questa, il 40% si trova in forma libera, il 60% nella forma fosforilata, ossia di fosfocreatina. E’ importante sottolineare come una piccola quantità di creatina sono depositate nel cuore, nel cervello e nei testicoli, e che essa viene trasportata ai muscoli scheletrici tramite la circolazione, dopo aver attraversato inalterata il canale digestivo ed essere stata assorbita a livello della muscosa intestinale.

Le fibre muscolari a rapida contrazione di tipo II possiedono  un’elevata concentrazione di creatinfosfato (CP), da 2 a 4 volte più elevata di quella di ATP. L’importanza della CP è quella di riserva energetica a disponibilità immediata per la cellula muscolare, in grado di fornire rapidamente l’energia necessaria alla costituzione dell’ATP grazie alla rifosforilazione dell’adenina difosfato ADP; questo meccanismo entra in gioco in particolare nel corso di esercizi di breve durata ad elevata intensità.

La capacità di rifosforilare l’ADP dipende dall’enzima creatina chinasi e dalla disponibilità di CP all’interno del muscolo: quando le riserve di CP vengono esaurite, diminuisce la capacità organica di svolgere esercizi ad alta intensità. L’esaurimento della CP muscolare nel corso di attività ad elevata intensità è il principale meccanismo responsabile della fatica.

Nel corso di sessioni di esercizi ripetuti ad elevata intensità, i livelli di CP nel muscolo risultano quasi completamente esauriti. Infatti, se le concentrazioni di CP nel muscolo potessero essere mantenute, la capacità di sostenere esercizi ad elevata intensità migliorerebbe, e questo è il concetto alla base della somministrazione di creatina negli atleti.

La supplementazione di creatina è divenuta popolare dopo l’utilizzo da parte di velocisti e ostacolisti inglesi alle Olimpiadi di Barcellona del 1992.

L’utilizzo di creatina infatti sarebbe in grado di:

  • migliorare la performance muscolare nell’erogazione della forza e nelle attività di potenza

  • aumentare la resistenza muscolare nelle attività esplosive

  • fornire le basi per sostenere una migliore risposta all’allenamento intenso e prolungato

Sembra che esista tuttavia un limite di saturazione per la creatina all’interno del muscolo: quando le concentrazioni di creatina si attestano sui 150-160mmol/kg di peso, un’ulteriore somministrazione non sembra essere in grado di innalzarne ulteriormente le concentrazioni. Questo spiega perché, soprattutto negli ultimi anni, si è preferito adottare un approccio all’integrazione di tipo “cronico” (da 3 a 5g), piuttosto che alternare delle fasi di carico (fino a 20-25g) e successivo scarico, poiché si è evidenziato come le concentrazioni muscolari di CP non risultavano inferiori nell’approccio cronico e venivano escluse eventuali problematiche date dalle alte dosi nelle fasi di picco (ad es. disturbi intestinali, oppure crampi muscolari che potrebbero essere la conseguenza di alterate dinamiche intracellulari date dall’aumento della disponibilità di creatina libera e CP o dall’aumento del volume cellulare osmoticamente indotto dall’aumentato contenuto di creatina nella fibra muscolare).

La maggior parte degli studi che esaminano gli effetti della somministrazione di creatina sulla performance, per quanto riguarda la forza, si sono dimostrati coerenti nel mostrare effetti potrebber positivi significativi ergogenici; ad esempio gli incrementi nella forza in esercizi come panca piana, squat e clean. Inoltre la creatina sembra essere in grado di migliorare la qualità di allenamento riducendo la fatica e migliorando il recupero, in soggetti altamente allenati alla forza.

Molto interessante è notare come, in acuto, la somministrazione di creatina abbia raramente evidenziato effetti positivi; questi infatti si sono mostrati solamente dopo un utilizzzo più prolungato, evidenziando come gli effetti positivi della supplementazione di creatina si evidenzino nel cronico.

Esistono pochissimi studi che riportano effetti negativi dati dall’utilizzo di creatina, sia in acuto ad elevate dosi, che in cronico, rendendolo di fatto uno degli integratori sportivi più sicuri e privi di controindicazioni.

Di notevole interesse sono alcuni studi che metterebbero in relazione creatina e caffeina, affermando come quest’ultima sia in grado di annullare quasi totalmente gli effetti ergogenici della supplementazione di caffeina; si suggerisce addirittura come gli atleti che assumono creatina dovrebbero evitare di assumere alimenti e bevande contenenti caffeina per diversi giorni prima della gara.

Uno dei più recenti e importanti position stand sulla supplementazione di creatina, ha analizzato le numerose implicazioni positive dell’utilizzo di questa molecola, asserendo come essa sia in grado di provocare adattamenti importanti in termini di svolgimento di esercizi ad elevata intensità, e di migliorare gli adattamenti indotti dall’allenamento.

Viene affermato come la creatina, oltre che migliorare la performance atletica, sia in grado di agire positivamente sull’aumento di massa magra, sul recupero post allenamento, sulla prevenzione agli infortuni, la termoregolazione, sui processi di riabilitazione e addirittura sulla protezione da numerose malattie, come quelle neurodegenerative, il diabete, l’osteoartrite, la fibromialgia etc.

Questo importante studio ha inoltre sottolineato ulteriormente come la supplementazione a lungo termine di creatina (fino a 5 anni) sia sicura e ben tollerata in individui sani e in pazienti di diverse età, da bambini fino ad anziani. I benefici migliori si otterrebbero da una supplementazione in cronico di circa 3g/day.

La forma di creatina monoidrato, e nonostante vi sia la credenza che provochi ritenzione idrica, in realtà quasi totalmente falsa, non vi sono forme che sembrano apportare ulteriori benefici rispetto ad essa.

Bibliografia:

  • Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., … & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 1600772.

  • Arienti, G., & Fiorilli, A. (2007). Biochimica dell’attività motoria. Piccin.

  • Baechle, T. R. (2010). Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza. Calzetti Mariucci.

  • Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports health, 10(1), 31-34.

  • Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213.

  • Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.

  • Kim, J., Lee, J., Kim, S., Yoon, D., Kim, J., & Sung, D. J. (2015). Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. Journal of exercise rehabilitation, 11(5), 244.

  • Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

  • Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(1), 163-173.

  • McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1998). Fisiologia applicata allo sport. Casa Editrice Ambrosiana, 491-505.

  • Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 188-199.

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.

Preparazione pre-campionato: quale potrebbe essere un blend di integrazione essenziale?

Preparazione pre-campionato: quale potrebbe essere un blend di integrazione essenziale?

Abbiamo già trattato in altri articoli l’importanza dell’integrazione sportiva, e in particolare alcuni integratori che si sono rivelati utili, secondo gli studi, nel miglioramento della performance.

I ritiri estivi o, in ogni caso, qualsiasi preparazione pre campionato, viene vissuta dagli atleti come un periodo abbastanza stressante, sia dal punto di vista mentale che fisico.

L’utilizzo in questa fase dell’anno di un blend di integratori da somministrare prima e/o dopo l’allenamento ai propri atleti potrebbe essere utile a migliorare le performance ed il recupero dei giocatori.

L’obiettivo di questo articolo non sarà quello di descrivere in maniera esaustiva tutti gli integratori ed i loro meccanismi d’azione, ma di fornire un piccolo manuale pratico da poter essere utilizzato da parte di preparatori fisici e coaches con i propri atleti.

Come ho già enunciato poco fa, sono diversi gli integratori che si sono dimostrati utili, o che hanno rivelato presunte capacità di miglioramento di performance e recupero.

Ma proviamo ad andare per ordine:

  • Beta Alanina

La Beta Alanina, è un aminoacido che mi affascina particolarmente, probabilmente per via del mio presente di personal trainer, oltre che di preparatore fisico.

La beta alanina è definita essere un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alassina attraverso specifiche vie enzimatiche.

Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento (rimando al precendente articolo per una descrizione completa).

La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica oramai comune a numerosi atleti, e a differenti discipline sportive. Nonostante ciò il meccanismo per cui il consumo cronico di beta alanina potrebbe avere un effetto ergogenico è decisamene dibattuto. La beta alanina pare risultare essere utile per quegli esercizi che richiedono un elevata sintesi di ATP derivante da glicolisi anaerobica.

I dosaggi consigliati sono di 2-4 grammi da prendere circa 40 minuti prima dell’allenamento o del match, oppure da assumere in dosi da 800-1000mg ogni 3-6 ore, ad intervalli regolari.

  • Carnitina

La carnitina è un’ammina quaternaria sintetizzata endogenicamente nel fegato, nei reni e nel cervello a partire dagli amminoacidi essenziali metionina e lisina, o ingerita direttamente dal cibo.

La sua sintesi richiede vitamina C, B6, niacina e ferro ridotto come cofattori. La sua biosintesi copre il 25% del fabbisogno giornaliero.

Giocando un ruolo chiave nel metabolismo degli acidi grassi e nella produzione di energia, la forma di L-carnitina è stata studiata a lungo come aiuto ergogenico per gli atleti.

Numerosi sono gli studi che ne definiscono le proprietà benefiche sulla performance fisica, la capacità di utilizzo dell’ossigeno o la forza muscolare.

Studi recenti hanno investigato circa l’interessante proprietà che potrebbe avere la L-carnitina sul recupero post esercizio, e ciò tramite la riduzione della magnitudine dell’ipossia indotta da esercizio.

I dosaggi consigliati nell’utilizzo di L-carnitina variano da 500 a 2000mg al giorno, da assumere preferibilmente in più volte.

  • Citrullina

Con un numero di studi certamente inferiore a supporto, ed una notorietà maggiore nell’ambito del bodybuilding e degli sport di forza massima come powerlifting e weightlifting, anche la citrullina merita una citazione in questo articolo.

La citrullina è un amminoacido non essenziale che svolge funzioni importanti nell’organismo come intermedio chiave del ciclo dell’urea.

Pare che l’integrazione di L-citrullina sia in grado di aumentare i livelli di arginina nel sangue (a differenza dell’integrazione dell’arginina stessa) disponibili per la sintesi di ossido nitrico.

La citrullina, a parità di dosaggio garantirebbe un aumento dei livelli di arginina dal 20 al 50% superiori a quelli di una dose si arginina.

La vasodilatazione di conseguenza indotta potrebbe essere utile al miglioramento della performance sportiva a causa di un maggiore apporto di sangue e di conseguenza di ossigeno e nutrienti ai tessuti impegnati nello sforzo fisico.

Gli studi a supporti di questa molecola sono ancora pochi, ma sta acquisendo una posizione di tutto rispetto nel campo della supplementazione sportiva, e reputavo interessante farne menzione.

Le dosi suggerite sono di 6-8g al giorno, in dosi multiple ad intervalli regolari o concentrate nel pre allenamento.

  • Creatina

Non necessità di grandi presentazioni, la creatina è uno dei più popolari aiuti ergogenici a disposizione degli atleti.

Numerosi sono gli studi che hanno dimostrato l’efficacia della sua supplementazione nell’aumentare le concentrazioni intramuscolari di creatina, i quali potrebbero spiegare i miglioramenti osservati negli esercizi di alta intensità e nei conseguenti migliori adattamenti.

Alcuni studi si sono concentrati anche sulle possibili capacità della creatina di migliorare il recupero post esercizio, di prevenire gli infortuni, di migliorare la termoregolazione e favorire i processi di riabilitazione.

Quasi tutti gli studi hanno dimostrato la sicurezza della supplementazione sia a breve che lunghissimo termine (nell’ordine degli anni), ben tollerata da individui sani.

Il dosaggio consigliato è di circa 3g al giorno in cronico, mentre i protocolli di scarico e carico sono ultimamente stati rivalutati come poco utili rispetto alla prima opzione.

  • HMB

I Bcaa costituiscono piu di un terzo delle proteine muscolari.

Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio.

La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo.

Ma ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo in condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa).

Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato, nel citosol mitocondriale.

Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA.

Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!

Numerosi studi hanno suggerito che la supplementazione di HMB possa esercitare importanti effetti ergogenici, tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.

L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare.

Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali.

Principalmente gli effetti positivi sarebbero di natura anticatabolica, ed in situazioni di forte stress come quelle che si possono presentare nel precampionato potrebbe rivelarsi un valido alleato dell’atleta.

Le dosi suggerite negli studi sono di 3g al giorno, da concentrarsi preferibilmente nel post allenamento.

  • Taurina

La Taurina  centrale in numerosi processi fisiologici. E’ una amminoacido condizionatamente essenziale.

Può avere effetto anti ossidante, contrastando i radicali liberi; è importante nella intesi dell’ossido nitrico. inoltre pare sia in grado di stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca.

Alcuni studi hanno dimostrato la capacità di migliorare le performance di endurance.

Le dosi consigliate sono da 2 a 8g al giorno, preferibilmente suddivise in più assunzioni.

Chiaramente questi elementi sono soltanto alcuni facenti parte di una gamma molto più ampia, che si è dimostrata avere effetti (presunti) più o meno grandi nel miglioramento della performance sportiva.

E’ bene ricordare che l’integrazione sportiva, come viene suggerito dal termine, deve essere considerata in quanto tale, ossia come il completamento di un piano nutrizionale sviluppato secondo le necessità del singolo atleta. 

Ci tengo a precisare come l’idratazione (non per caso posizionata al primo posto), macronutrienti e micronutrienti devono essere già bilanciati in maniera corretta, prima di poter affrontare un programma di integrazione che, oltre alla spesa economica, apporti un reale beneficio verso il nostro atleta. 

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C) e attualmente sta seguendo la preparazione del RR Retail Galli, basker Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D.

Endurance e alimentazione: indicazioni per massimizzare la performance

Endurance e alimentazione: indicazioni per massimizzare la performance

Endurance e alimentazione corretta sono in stretta correlazione fra loro; infatti, senza un’alimentazione corretta è impossibile ottenere una performance di endurance di alto livello.

Gli sport di resistenza sono in aumento nella popolarità e gli atleti a tutti i livelli stanno cercando modi per ottimizzare le loro prestazioni attraverso la formazione e l’alimentazione.

Per gli esercizi di resistenza che durano almeno 30 minuti, i più probabili contributi alla stanchezza sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, ipertermia e iponatraemia possono ridurre le prestazioni di esercizio fisico e sono potenzialmente pericolosi per la salute, soprattutto negli eventi più lunghi (> 4 h).

Anche se le alte concentrazioni di glicogeno muscolare all’inizio possono essere utili per l’esercizio di resistenza, questo non deve necessariamente essere raggiunto con il tradizionale protocollo di sovracompensazione.

È possibile sviluppare una strategia nutrizionale individuale che mira a fornire il carboidrato al muscolo di lavoro ad una velocità che dipende dall’intensità dell’esercizio assoluto e dalla durata dell’evento.

Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare le perdite di massa corporea attraverso la sudorazione al 2-3% della massa corporea.

I problemi gastrointestinali si verificano frequentemente, soprattutto nelle corse a lunga distanza.

I problemi sembrano essere molto individuali e forse geneticamente determinati, ma possono anche essere correlati all’assunzione di soluzioni di carboidrati altamente concentrati, delle bevande iperosmotiche, nonché l’assunzione di fibre, grassi e proteine.

L’iponatraemia è stata segnalata occasionalmente, in particolare tra i concorrenti più lenti con elevati ingressi d’acqua o altre basse bevande di sodio.

Alti livelli prestativi di endurance e alimentazione corretta sono di conseguenza due fattori che vanno di pari passo, ed è necessario sviluppare strategie di lavoro differenti a seconda del soggetto che ci troviamo di fronte, per garantire il massimo rendimento. 

Qui forniamo una panoramica completa dei recenti risultati della ricerca e suggerisco diverse linee guida per l’atleta di resistenza in base a questo. Queste linee guida sono più dettagliate e consentono un approccio più individualizzato.

 Link: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.610348 

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Carboidrati nel calcio: assunzione e spesa energetica nei professionisti

Carboidrati nel calcio: assunzione e spesa energetica nei professionisti

I carboidrati nel calcio, così come in quasi tutti gli altri sport, costituiscono la fonte energetica primaria e di fondamentale importanza.

Nel tentativo di identificare e informare meglio i requisiti energetici dei calciatori elite, è stata quantificata la spesa energetica (EE) dei giocatori durante la stagione. L’assunzione energetica (EI) è stata anche valutata usando i diari alimentari, supportati dal metodo fotografico a distanza e 24 ore di richiamo.

Il periodo di 7 giorni è composto da 5 giorni di allenamento (TD) e 2 giorni di partita (MD).

Sebbene la media giornaliera (EI) (3186 ± 367 kcals) non fosse diversa da (P> 0,05) della EE giornaliera (3566 ± 585 kcals), EI era maggiore (P <0,05) in MD (3789 ± 532 kcal; 61,1 ± 11,4 kcal.kg -1 LBM) rispetto ai TD (rispettivamente 2956 ± 374 kcal, 45,2 ± 9,3 kcal.kg-1 LBM).


Le differenze in EI riflettono una maggiore somministrazione giornaliera di CHO in MD (6.4 ± 2.2 g.kg-1) rispetto a TD (4.2 ± 1.4 g.kg-1).


L’assunzione di CHO era anche diversa (P <0.01) durante le sessioni di allenamento (3.1 ± 4.4 g.h-1) rispetto alle partite (32.3 ± 21.9 g.h-1). Al contrario, l’assunzione di proteine giornaliere (205 ± 30 g.kg-1, P = 0,29) e di grassi (101 ± 20 g.kg-1, P = 0,16) non hanno mostrato alcuna evidenza ella periodizzazione giornaliera.


Anche se i giocatori ottengono rapidamente le linee guida attuali per l’assunzione di proteine e grassi quotidiani, i dati suggeriscono che l’assunzione di carboidrati nel calcio, il giorno precedente e nel recupero dalla gara non era conforme alle linee guida per promuovere il rispristino del glicogeno muscolare.

Ciò evidenzia come una mancanza di linee guida circa l’assunzione di carboidrati nel calcio, così come degli altri nutrienti, potrebbe in ultima analisi andare a compromettere una performance ottimale; diventa fondamentale all’interno del lavoro di staff, possedere una figura professionale in grado di somministrare per ciascun giocatore i livelli di assunzione ideali di nutrienti, e in questo caso, gli intake ottimali di carboidrati nel calcio.

Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050927

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L’integrazione nel calcio: la creatina può aumentare la performance?

L’integrazione nel calcio: la creatina può aumentare la performance?

L’integrazione nel calcio è un settore ancora relativamente poco esplorato.

Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti della supplementazione in acuto di creatina monoidrato sulle prestazioni specifiche di giovani calciatori.

20 giocatori di sesso maschile (16,6 ± 1,9 anni) hanno partecipato allo studio e sono stati abbinati e assegnati a due gruppi randomizzati: ad uno veniva somministrata supplementazione di creatina (3x10g) o placebo per 7 giorni. Prima e dopo il protocollo di supplementazione, ogni soggetto è stato sottoposto ad una serie di prove di abilità specifiche: dribbling test, sprint test, endurance test e vertical jump test.

I tempi del dribbling test sono significativamente migliorati nel gruppo che ha ingerito creatina dopo il protocollo di supplementazione (13,0 ± 1,5 vs 10,2 ± 1,8 s). I tempi dello sprint test sono nettamente migliorati dopo la supplementazione di creatina (2,7 ± 0,4 contro 2,2 ± 0,5 s) così come l’altezza di salto verticale (49,2 ± 5,9 vs 55,1 ± 6,3 cm). Inoltre questi tempi sono stati decisamente migliori rispetto a quelli raggiunti dal gruppo placebo post supplementazione.

Non ci sono stati cambiamenti nei risultati nei risultati dei test di resistenza specifici tra le prove.

I risultati di questo studio indicano come l’integrazione nel calcio di creatina sia in grado di migliorare le prestazioni di abilità sport specifiche (tranne quelle di resistenza) in acuto.

Di conseguenza, i coaches e gli allenatori dovrebbero considerare l’integrazione nel calcio come un possibile aiuto alla performance, in grado di migliorare la prestazione sportiva e di conseguenza aumentare le possibilità di vittoria durante i matches. 

L’integrazione nel calcio dovrebbe essere alla base di una strategia di gara, nonchè di recupero post gara e post allenamento.

Link: http://journals.humankinetics.com/…/…/10.1123/ijsnem.14.1.95

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