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Endurance e alimentazione: indicazioni per massimizzare la performance

Endurance e alimentazione: indicazioni per massimizzare la performance

Endurance e alimentazione corretta sono in stretta correlazione fra loro; infatti, senza un’alimentazione corretta è impossibile ottenere una performance di endurance di alto livello.

Gli sport di resistenza sono in aumento nella popolarità e gli atleti a tutti i livelli stanno cercando modi per ottimizzare le loro prestazioni attraverso la formazione e l’alimentazione.

Per gli esercizi di resistenza che durano almeno 30 minuti, i più probabili contributi alla stanchezza sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, ipertermia e iponatraemia possono ridurre le prestazioni di esercizio fisico e sono potenzialmente pericolosi per la salute, soprattutto negli eventi più lunghi (> 4 h).

Anche se le alte concentrazioni di glicogeno muscolare all’inizio possono essere utili per l’esercizio di resistenza, questo non deve necessariamente essere raggiunto con il tradizionale protocollo di sovracompensazione.

È possibile sviluppare una strategia nutrizionale individuale che mira a fornire il carboidrato al muscolo di lavoro ad una velocità che dipende dall’intensità dell’esercizio assoluto e dalla durata dell’evento.

Quali sono le indicazioni per i nostri atleti?

Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare le perdite di massa corporea attraverso la sudorazione al 2-3% della massa corporea.

I problemi gastrointestinali si verificano frequentemente, soprattutto nelle corse a lunga distanza.

I problemi sembrano essere molto individuali e forse geneticamente determinati, ma possono anche essere correlati all’assunzione di soluzioni di carboidrati altamente concentrati, delle bevande iperosmotiche, nonché l’assunzione di fibre, grassi e proteine.

L’iponatraemia è stata segnalata occasionalmente, in particolare tra i concorrenti più lenti con elevati ingressi d’acqua o altre basse bevande di sodio.

Alti livelli prestativi di endurance e alimentazione corretta sono di conseguenza due fattori che vanno di pari passo, ed è necessario sviluppare strategie di lavoro differenti a seconda del soggetto che ci troviamo di fronte, per garantire il massimo rendimento. 

Qui forniamo una panoramica completa dei recenti risultati della ricerca e suggerisco diverse linee guida per l’atleta di resistenza in base a questo. Queste linee guida sono più dettagliate e consentono un approccio più individualizzato.

 Link: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.610348 

Carboidrati nel calcio: assunzione e spesa energetica nei professionisti

Carboidrati nel calcio: assunzione e spesa energetica nei professionisti

I carboidrati nel calcio, così come in quasi tutti gli altri sport, costituiscono la fonte energetica primaria e di fondamentale importanza.

Nel tentativo di identificare e informare meglio i requisiti energetici dei calciatori elite, è stata quantificata la spesa energetica (EE) dei giocatori durante la stagione. L’assunzione energetica (EI) è stata anche valutata usando i diari alimentari, supportati dal metodo fotografico a distanza e 24 ore di richiamo.

Il periodo di 7 giorni è composto da 5 giorni di allenamento (TD) e 2 giorni di partita (MD).

Sebbene la media giornaliera (EI) (3186 ± 367 kcals) non fosse diversa da (P> 0,05) della EE giornaliera (3566 ± 585 kcals), EI era maggiore (P <0,05) in MD (3789 ± 532 kcal; 61,1 ± 11,4 kcal.kg -1 LBM) rispetto ai TD (rispettivamente 2956 ± 374 kcal, 45,2 ± 9,3 kcal.kg-1 LBM).

Le differenze in EI riflettono una maggiore somministrazione giornaliera di CHO in MD (6.4 ± 2.2 g.kg-1) rispetto a TD (4.2 ± 1.4 g.kg-1).

L’assunzione di CHO era anche diversa (P <0.01) durante le sessioni di allenamento (3.1 ± 4.4 g.h-1) rispetto alle partite (32.3 ± 21.9 g.h-1). Al contrario, l’assunzione di proteine giornaliere (205 ± 30 g.kg-1, P = 0,29) e di grassi (101 ± 20 g.kg-1, P = 0,16) non hanno mostrato alcuna evidenza ella periodizzazione giornaliera.

Quanto è importante assumere carboidrati?

Anche se i giocatori ottengono rapidamente le linee guida attuali per l’assunzione di proteine e grassi quotidiani, i dati suggeriscono che l’assunzione di carboidrati nel calcio, il giorno precedente e nel recupero dalla gara non era conforme alle linee guida per promuovere il rispristino del glicogeno muscolare.

Ciò evidenzia come una mancanza di linee guida circa l’assunzione di carboidrati nel calcio, così come degli altri nutrienti, potrebbe in ultima analisi andare a compromettere una performance ottimale; diventa fondamentale all’interno del lavoro di staff, possedere una figura professionale in grado di somministrare per ciascun giocatore i livelli di assunzione ideali di nutrienti, e in questo caso, gli intake ottimali di carboidrati nel calcio.

Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050927

Vitamina D: che effetti ha sulla performance e sul recupero?

Vitamina D: che effetti ha sulla performance e sul recupero?

La vitamina D e i suoi effetti

E’ stato stimato che l’insufficienza di vitamina D sia presente in 3/4 della popolazione, e lo stesso dicasi per gli atleti.

Il ruolo della vitamina D,  nella regolazione dei livelli di calcio e la salute dell’osso e’ ben documentata, nuove ricerche sottolineano il ruolo potenziale della vitamina D sulla performance atletica ed il recupero tramite possibile impatto sulla sintesi proteica, la funzionalità muscolare, la sintesi ormonale, la risposta immunitaria e il mantenimento della massa magra.

Dove prendere la Vitamina D?

Che effetti valutare?

Evidenziare la carenza dei livelli di siero 25(OH)D di vitamina nei giocatori professionisti di basket, ed il suo potenziale impatto su performance e recupero.

Come valutare l’effetto della vitamina D sulla prestazione?

E’ stata misurata la concentrazione di siero pre allenamento per 7 dei 12 giocatori del “Canadian Men’sOlympic Basketball Team”. I campioni sono stati presi il giorno prima del training camp, nel luglio 2014, dopo la conclusione della stagione competitiva.

Come leggere i risultati sulla Vitamina D?

I livelli misurati di siero 25(OH)D sono stati rispettivamente: 31,56,59,61,63,70,144 nmol/L. La media risultante è stata di 69nmol/L, mentre la mediana 61 nmol/L.

I livelli ottimali di siero 25(OH)D non sono stati stabiliti, ad ogni modo la deficienza di vitamina D è tipicamente definita per livelli <50nmol/L, l’insufficienza tra 50-80, e livelli ottimali attorno ai 100nmol.

Che effetti da l’integrazione della Vitamina D?

La ricerca a supporto dell’abilità da parte della vitamina D di aumentare la performance è veramente limitata, e mostra possibili benefici per quanto riguarda forza muscolare, capacità di sprint, V02max. Intensi livelli di infiammazione derivanti da allenamento aerobico intenso sono stati inoltre associati a bassi livelli di vitamina D. Questa gioca un ruolo chiave all’interno dei muscoli, prevenendo lesioni da stress, supportando perciò la nozione secondo cui eliminando l’insufficienza di vitamina D si possa migliorare la performance.

La causa diretta dei bassi livelli di vitamina D negli atleti non è chiara e multifattoriale, e potrebbe riguardare i processi infiammatori, il danno muscolare, l’aumento di sintesi proteica e di attività immunitaria, la genetica e altre cause sconosciute.

Gli atleti che competono indoor potrebbero incorrere in rischi maggiori.
L’atleta G, i cui livelli risultavano di 144nmol/L stava integrando vitamina D ai tempi dei prelievi. Era l’unico ad attuare questa pratica.

Che indicazioni ricavare dall’uso di Vitamina D?

Gli atleti che si allenano ad alta intensità sembrano incorrere più facilmente in insufficienza di vitamina D. La ricerca raccomanda che questi raggiungano livelli quantomeno superiori a 100nmol/L per garantire salute e performance atletica. Sembra difficile raggiungere questi livelli senza supplementazione.

Alessandro Lonero

Bubbs, M. (2015). Observational case study-Vitamin 25 (OH) D status of professional basketball players and its impact on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), P55.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595493/

Il mouth rinse: che cos’è e a che cosa serve?

Il mouth rinse: che cos’è e a che cosa serve?

E’ da sempre pratica comune, in tutti quegli atleti impegnati in attività aerobiche di medio lunga durata, ingerire sport drink a base di carboidrati per aumentare la loro performance sia come intensità che come durata. Eppure molti di loro trovano problemi nell’attuare questa metodica di integrazione a causa di una elevetà sensibilità gastro-intestinale.

Come attuare il mouth rinse?

Se vi dicessimo che non è necessario ingerire la bevanda per avere effetti positivi sulla performance?

Una ricerca del 2015 Spit or swallow? Carb mouth rinse and performance ha mostrato esattamente questo: un incremento delle prestazioni sportive senza l’ingestione, ma con il semplice passaggio di una bevanda zuccherata in bocca.

Come è possibile tutto ciò?

Il sapore dolce della bevanda viene percepito da recettori per gli zuccheri posti nella bocca. Essi, riescono cosi ad inviare segnali positivi a tre zone precise del cervello che recepiscono queste informazioni, le integrano con i segnali di fatica provenienti dalla periferia del corpo ed emetteno infine in output sensazioni positive.

Ovviamente per far si che questa pratica funzioni c’è la necessita di effettuare risciaqui frequenti, circa ogni 10 minuti con bevande che abbiano concentrazioni ben più alte del 6% (10-20% circa). Effetti simili si potrebbero avere anche con caramelle dolci e zuccherate con il rischio però che esse vengano ingoiate durante sforzi fisici.

 

Il Mouth Rinses con Brett Singer

 

Come migliora la prestazione?

Questa pratica potrebbe essere e rilevarsi estremamente efficace quindi, per tutti coloro che “tollerano” male sport drink, che soffrono di distress gastrointestinale ,ma che durante esercitazioni della durata maggiore di un’ora condotte tra il 60% e il 75% del VO2MAX necessitano di uno sprint per portare a termine la loro performance.

Come fare il mouth rinse negli sport di endurance Performance? 

 

E se provassimo ad attuare questa strategia, durante regimi low carbs?

Una strategia di periodizzazione della nutrizione di Marco Perugini

Marco Perugini

Spit or swallow? Carb mouth rinse and performance

http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/20/Spit-or-swallow-Carb-mouth-rinse-and-performance

Quali sono gli effetti della beta alanina sulla prestazione?

Quali sono gli effetti della beta alanina sulla prestazione?

La Beta Alanina, trattata nel dettaglio in questo articolo (leggi qui)è un aminoacido che mi affascina particolarmente, probabilmente per via del mio presente di personal trainer, oltre che di preparatore fisico.

La beta alanina è definita essere un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alassina attraverso specifiche vie enzimatiche.
Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento (rimando al precendente articolo per una descrizione completa).

Perchè assumere beta alanina se sei uno sportivo?

La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica oramai comune a numerosi atleti, e a differenti discipline sportive. Nonostante ciò il meccanismo per cui il consumo cronico di beta alanina potrebbe avere un effetto ergogenico è decisamene dibattuto.

La beta alanina pare risultare essere utile per quegli esercizi che richiedono un elevata sintesi di ATP derivante da glicolisi anaerobica.

Quanta energia da la beta alanina all’atleta?

Ad ogni modo, la sua efficacia come ergogenico rimane equivoca, ed è difficile trarre conclusioni univoche per quanto riguarda la sua efficacia per allenamenti e competizioni. L’intento di questa review è quello di aggiornare, sintetizzare e valutare criticamente i risultati ottenuti dalle ricerche sulla beta alanina.

Cosa ci dice la ricerca sulla beta alanina nello sport?

La critical review della letteratura mostra come siano si stati riscontrati effetti ergogenici, ma che generalmente fossero stati valutati su individui non allenati, che eseguivano esercizi in condizioni di laboratorio. La letteratura riguardante i soggetti allenati o d’elite indica che in questo tipo di popolazione i benefici risultati siano stati modesti ma comunque significativi.

Dati recenti indicano che atleti potrebbero utilizzare la beta alanina non soltanto per migliorare le performance sportiva singola, bensì come aiuto durante (pre o post) le sedute di allenamento per aumentare l’intensità dello stesso. E’ stato inoltre dimostrato come la supplementazione di beta alanina possa aumentare la resistenza e il volume dell’ allenamento in atleti di giochi di squadra, e ciò può portare quindi ad un carico superiore in allenamento e di conseguenza ad un adattamento superiore.

Il potenziale ergogenico della beta alanina per quanto riguarda atleti di elite che performano altissime intensità, sia durante allenamento che competizione in sport che richiedono sforzi massimali (es. rugby e calcio) richiedono comunque ulteriori conferme scientifiche.

Qual è il nostro consiglio sulla beta alanina?

Ti consigliamo di visionare il nostro Webinar interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://goo.gl/JEvBR9

Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75-98.

Stress ossidativo: che cos’è?

Stress ossidativo: che cos’è?

Con la comparsa dell’ossigeno atmosferico sulla terra, diversi organismi hanno sviluppato meccanismi in grado di utilizzare questo gas per i processi metabolici. I radicali liberi dell’ossigeno, definiti ROS (specie reattive dell’ossigeno) sono molecole dotate di enorme instabilità e reattività con le altre molecole allo scopo di raggiungere un livello di equilibrio maggiore.

Questo causa una reazione a catena visto che a loro volta, le molecole che reagiscono con i radicali liberi diventano instabili. Tale serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può essere ridimensionata o arrestata solo dalla presenza degli antiossidanti.

Che cosa sono i radicali liberi?

La formazione di radicali liberi è da considerarsi un processo fisiologico e un organismo sano è adeguatamente attrezzato per contrastarli mediante un sistema anti-radicali endogeno.

Le specie reattive dell’ossigeno sono suddivisibili in due categorie principali: i radicali liberi, come il superossido (O2•) e il radicale ossidrilico (OH.·), e molecole non radicali, come il perossido d’idrogeno (H2O2). Anione superossido O2-• Pur essendo un radicale libero la molecola non possiede un’elevata reattività in quanto non è in grado di attraversare la membrana mitocondriale, perché bloccato dalla carica negativa.

La sua formazione avviene spontaneamente soprattutto nell’ambiente ricco di ossigeno in prossimità della membrana interna del mitocondrio. Due molecole di anione superossido reagiscono rapidamente a dare perossido di idrogeno e 2 ossigeni molecolare Perossido di idrogeno H2O2 Pur non essendo particolarmente reattiva, riveste un ruolo importante per la sua capacità di penetrare velocemente attraverso le membrane biologiche e riveste un ruolo fondamentale come intermedio di reazione nella sintesi di ROS altamente reattivi, soprattutto il radicale idrossilico. Radicale ossidrile OH –

La sua estrema reattività verso le biomolecole e la mancanza di meccanismi di inattivazione endogena lo rendono la specie reattiva dell’ossigeno in grado di generare i maggiori danni nelle macromolecole cellulari: proteine, acidi nucleici e soprattutto gli acidi grassi poliinsaturi dei fosfolipidi di membrana.

I mitocondri, sono considerati la maggiore fonte di produzione cellulare di ROS: si stima che il 2% di ossigeno consumato reagisce con elettroni che sfuggono dalla catena respiratoria producendo ione superossido, successivamente convertito in perossido d’idrogeno. Un eccesso di ROS causa uno stress ossidativo che porta all’attivazione dei molti sistemi antiossidanti cellulari (es. superossido dismutasi, catalasi, il sistema del glutatione, tioredossina) al fine di evitare il danneggiamento del DNA, delle proteine e dei lipidi. Elevati livelli di ROS sono potenzialmente tossici per la cellula, poiché possono provocare danni molecolari irreversibili, quali l’ossidazione di polifenoli, catecolammine e tioli, l’inattivazione di enzimi, l’ossidazione di proteine, DNA e lipidi di membrana.

Tali alterazioni sono spesso alla base di stati patologici come la senescenza, l’aterosclerosi, la neurodegenerazione, il diabete, l’ischemia ed il cancro. Negli ultimi anni si è scoperto che le ROS hanno anche un ruolo fisiologico all’interno della cellula attivando proteine come i recettori tirosin-chinasici, le MAP chinasi, fattori di trascrizione. Classicamente i ROS vengono considerati infatti molecole in grado di scatenare processi di morte cellulare,tuttavia, negli ultimi anni, è emerso che i ROS, quando prodotti a basse concentrazioni, possono fungere da mediatori o da secondi messaggeri. I ROS possono infatti comunicare, se non addirittura far parte, di percorsi di trasduzione del segnale conosciuti e ben definiti. Tutto ciò potrebbe suggerire un ruolo di effettori diretti per i ROS, per cui le interazioni con determinate “proteine bersaglio redox-sensibili” si traducono in alterazioni della struttura e della funzione. Un esempio è rappresentato dal fattore tumorale p53 capace di indurre apoptosi in seguito a stress cellulare.

E’ stato dimostrato che il p53 è un fattore trascrizionale la cui attività e’ regolata dall’ambiente ossido-reduttivo intracellulare mediante modificazione dello stato redox di specifiche cisteine. Il sistema nervoso centrale è caratterizzato da un continuo flusso di ROS generato durante le reazioni neurochimiche, inoltre, è altamente aerobico, contiene un alto livello di substrati facilmente ossidabili (lipidi polinsaturi delle membrane cellulari)  e possiede bassi livelli di difese antiossidanti, pertanto la sopravvivenza delle cellule nervose è associata ad un delicato equilibrio fra produzione di specie ossidanti e difesa antiossidante.

Cosa succede quando c’è uno stress ossidativo importante?

Quando sopraggiunge uno stress ossidativo importante possiamo assistere alla neurodegenerazione tipica di  diverse malattie come l’AIDS, la malattia di Huntington, la malattia di Parkinson, l’Alzheimer e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA).

Inoltre, oltre ai ROS, il sistema nervoso centrale è a rischio ossidativo da parte dell’ossido nitrico (NO) che nel sistema nervoso svolge il ruolo di neurotrasmettitore, ma a causa della sua natura radicalica può dare origine a specie altamente ossidanti: le specie reattive dell’ossido nitrico (RNS). Studi più recenti hanno mostrato che le cellule tumorali hanno un livello di ROS più elevato rispetto alle cellule normali, associato alla stimolazione oncogenica, ad alterazioni dell’attività metabolica e a malfunzionamento del mitocondrio.

Che conseguenze ha lo stress ossidativo ?

Le conseguenze dell’aumentato stress ossidativo tumorale sono la stimolazione della proliferazione cellulare, l’incremento delle mutazioni e dell’instabilità genetica e l’alterazione della sensibilità cellulare ad agenti anti-tumorali. I mitocondri quindi sono da una parte i maggiori produttori di radicali liberi e dall’altra sono il principale bersaglio dei loro effetti dannosi.

I radicali liberi si formano nelle cellule sia in seguito alle loro reazioni metaboliche sia in seguito a stimoli esterni (radiazioni ionizzanti, elevata tensione di ossigeno, sostanze chimiche, farmaci, fumo, stress di vario genere). La maggior parte delle patologie e l’invecchiamento degli esseri viventi quindi sono causati da processi chimici ossidativi, dovuti ad una eccessiva produzione di radicali liberi.  In condizioni normali il potenziale tossico dei radicali liberi è fortunatamente neutralizzato da un complesso sistema di fattori antiossidanti che rappresenta il meccanismo fisiologico di difesa: il rapporto tra fattori ossidanti e difese antiossidanti rappresenta il cosiddetto “bilancio ossidativo”.

Lo stress ossidativo è quindi l’espressione di un danno che si verifica quando i fattori pro-ossidanti (farmaci, sostanze tossiche, radiazioni, stati infiammatori, attività fisica esacerbata, etc.) superano le difese antiossidanti endogene (enzimi come la SOD, il coenzima Q10, la catalasi, la perossidasi, etc.) ed esogene (antiossidanti presenti negli alimenti). Si può incorrere in stress ossidativo sia in condizioni normali di salute sia negli stati patologici.

Nell’ambito dei danni cellulari causati dalle specie reattive dell’ossigeno, quello al DNA è potenzialmente il più pericoloso poiché tali alterazioni sono spesso associate a mutazioni genetiche ed allo sviluppo di cancro.

Che alterazioni ci sono durante l’invecchiamento?

E’ emerso inoltre un legame sempre più evidente tra alterazioni al DNA ROS-mediate ed il processo di invecchiamento, la patogenesi del diabete mellito e di alcune malattie a carico del fegato e ad eziologia infiammatoria. Anche le proteine sono un bersaglio per i radicali liberi, i cui danni possono essere distinti in reversibili ed irreversibili.

L’ossidazione delle proteine sembra essere inoltre responsabile, almeno in parte, di patologie quali l’aterosclerosi, il danno da ischemia-riperfusione e l’invecchiamento. I lipidi sono importanti per la loro presenza nelle membrane che circondano ogni cellula. L’azione ossidativa a carico dei lipidi procede con un meccanismo radicalico a catena definito lipoperossidazione.

I principali bersagli di questo fenomeno sono gli acidi grassi poliinsaturi, che sono presenti in elevate concentrazioni nei fosfolipidi delle membrane cellulari. Gli organismi hanno evoluto un sistema di difesa antiossidante costituito sia da componenti enzimatiche sia da molecole non enzimatiche.

Che cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono elementi indispensabili per la protezione delle molecole e dei sistemi biologici dall’insulto derivante dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). Sono infatti in grado di inibire o ritardare l’ossidazione del substrato, fornendo ai radicali gli elettroni di cui sono privi.La difesa antiossidante enzimatica è composta da proteine in grado di rimuovere con un’elevata efficienza catalitica i ROS: la superossido dismutasi (SOD), la catalasi (CAT) e la glutatione perossidasi (GPx).

Gli antiossidanti “non enzimatici” comprendono varie molecole a basso peso molecolare (“scavenger“) come ascorbato ( Vit C), vitamina E, carotenoidi, glutatione ridotto (GSH) e metallotioneina (MT).I principali sistemi antiossidanti non enzimatici sono costituiti dalla vitamina C, dalla vitamina E e dal glutatione. La vitamina C (acido ascorbico) agisce da antiossidante, esercitando un’azione protettiva nei confronti del radicale superossido, dell’idrossi radicale, dell’ossigeno singoletto e del perossi radicale.

Perchè assumere la Vitamina E?

La vitamina E è costituita da un complesso di tocoferoli e tocotrienoli (α-, β-, γ- e δ-tocoferolo e α-, β-, γ- e δ-tocotrienolo). In natura la forma più abbondante e di maggiore attività è chiamata α-tocoferolo. Si tratta di un potente antiossidante biologico legato alla membrana cellulare la cui principale funzione è quella di protezione nei confronti del processo di perossidazione lipidica.

Questa breve panoramica sul mondo dei radicali liberi, ci fa capire come sempre che ogni reazione che avviene nel nostro corpo avviene non per distruggerci ma perché ha un ruolo fisiologico ben documentato. Siamo noi con il nostro stile di vita ad esasperare questi meccanismi che il più delle volte ci si ritorcono contro.

Forse ho bisogno di assumere qualcosa, come devo fare?

Se vuoi approfondire questo argomento, ti consigliamo di visionare il Webinar interamente dedicato all’integrazione e alla performance al seguente link: https://goo.gl/vwY5qC

Marco Perugini