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L’HMB aumenta la forza?

L’HMB aumenta la forza?

Che cos’è l’HMB?

L’hmb, un metabolita della leucina, è stato visto poter promuovere la forza e la massa magra se assunto in associazione all’allenamento della forza. Recentemente, una nuova forma di HMB “acid-free” è stata dimostrata raggiungere una concentrazione maggiore nel plasma, in minor tempo rispetto alla forma calcio-sale. Questa maggiore biodisponibilità potrebbe giustificare la supplementazione in acuto di HMB FA (acid free d’ora in poi) per potenziare gli effetti dell’ allenamento di forza.

Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti dell’HMB FA in acuto sulle concentrazioni in circolo di ormoni anabolici, a seguito di protocolli di forza.

Come utilizzare l’HMB?

20 soggetti maschi allenati (22.8 ± 2.5 yrs, 177.6 ± 6.6cm, 83.4 ± 9.8kg) sono stati invitati a partecipare in questo studio randomizzato in due gruppi (placebo e HMB FA) e fatti allenare secondo un protocollo di forza (4 set fino alle 10 reps di squat, deadlifts, split squat).

La supplementazione consisteva in 1g di HMB FA o placebo (PL) assunti 30 minuti post esercizio. Campioni di sangue sono stati prelevati pre, immediatamente post, e 30 minuti post esercizio. I livelli di testosterone, Gh e Insulina in circolo sono stati I dati misurati.

Come risultati ci da l’HMB?

Il protocollo ha prodotto un effetto significativo per quanto riguarda la concentrazione di testosterone (P<0,01), Gh (p<0,01), ed insulina (p<0,01), che rimanevano elevate 30’ post esercizio.

Serve davvero la supplementazione di HMB?

Questi dati indicano che la supplementazione di HMB FA potrebbe aumentare e prolungare l’aumento dei livelli di ormoni della crescita in associazione a protocolli di forza.

Alessandro Lonero

Townsend, J. R., et al. “Acute anabolic response to β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)-free acid supplementation following heavy resistance exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): P16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271586/

Quali sono gli effetti dell’HMB sulla prestazione?

Quali sono gli effetti dell’HMB sulla prestazione?

I Bcaa costituiscono piu di un terzo delle proteine muscolari. Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio.

Che cos’è l’HMB e come funziona?

La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo. Ma ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo oin condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa). 

Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato,  nel citosol mitocondriale. Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA. Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!

Numerosi studi hanno suggerito che la supplementazione di HMB possa esercitare importanti effetti ergogenici, tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.

L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare. Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali. Particolare attenzione verrà posta nelle righe seguenti alla ricerca di spiegazioni per questi risultati contrastanti.

Che efficacia ha l’HMB sulla prestazione?

Che effetti ha sui soggetti non allenati?

Nissen et. al hanno studiato gli effetti dell’HMB sul metabolismo muscolare e la performance durante esercizi di resistenza in due esperimenti su soggetti sani non allenati. I soggetti assumevano 0, 1.5, o 3 grammi di HMB,  facendo pesistica tre volte a settimana. Nel secondo esperimento i dosaggi erano invece di 0 o 3 grammi, e i partcipanti si allenavano 2-3 ore al giorno, per sette settimane.

I risultati dell’esperimento uno hanno mostrato come l’HMB diminuisse i markers del danno muscolare e la degradazione proteica, in dose dipendente con un range del 20-60%; così come è aumentato il carico complessivo sollevato, sempre in dose dipendente; la massa magra è aumentata ad ogni incremento di ingestione di HMB. Il secondo esperimento ha mostrato invece come la massa magra aumentasse con la supplementazione di HMB rispetto al gruppo che non ne faceva uso.

In due studi, Van Someren et al hanno osservato gli effetti di 3 grammi di HMB e 0.3 grammi di KIC sugli indici di danno muscolare conseguenti a un singolo carico di lavoro eccentrico su soggetti maschi non allenati. Le misurazioni sono state ottenute a 1, 24, 72 ore post esercizio. In entrambi si evidenziava come i doms, e il plasma CK, il dercremento sull’1Rm di curl sui bicipiti e la diminuzione del ROM erano ridotte dall’HMB.

Gallagher et al. hanno studiato gli effetti di 0.3, 3, 6 grammi di HMB in 37 soggetti maschi non allenati sulla forza e la massa magra durante 8 settimane di allenamento di resistenza basato su 10 esercizi, svolto 3 volte a settimana all’80% dell’Rm dei partecipanti. La supplementazione di HMB diminuiva le concentrazioni di plasma CK, incrementava il picco di forza isometrica e la massa magra rispetto al placebo. Nessuna differenza fra il gruppo di 3 e 6 grammi di supplementazione.

Jowko et al. hanno osservato se la creatina e l’HMB agissero in maniera similare o differente su 40 soggetti, i quali hanno assunto creatina, HMB, o creatina e HMB per 3 settimane. I risultati hanno mostrato che il gruppo che aveva assunto HMB, creatina, e tutti e due avevano guadagnato 0.39, 0.92 e 1.54kg di massa magra rispettivamente, rispetto al gruppo placebo.  Il carico complessivo sollevato  aumentava rispetto al placebo su tutti gli esercizi, in maniera superiore nel gruppo che assumeva sia creatina che HMB.

Entrambe le condizioni di supplementazione di HMB diminuivano la CK, la concentrazione di azoto nelle urine, mentre la supplementazione di creatina no.  Ciò suggerirebbe quindi che i due elementi operino secondo meccanismi diversi.

Che effetti ha sui soggetti allenati?

Numerosi studi hanno mostrato come l’HMB aumentasse la massa magra e gli indici di performance durante gli allenamenti di resistenza, indipendentemente dall’esperienza di allenamento.

Nissen et al. ha studiato gli effetti della supplementazione di HMB sulla forza e la composizione corporea sia su soggetti allenati che non. I maggiori decrementi di massa grassa associati ad aumento di massa magra sono stati osservati sui soggetti allenati!

Panton et al. ha esaminato gli effetti dell’HMB durante l’allenamento di resistenza in 36 donne e 39 uomini, dai 20 ai 40 anni, con vari livelli di esperienza di allenamento, per 4 settimane. Il gruppo che assumeva HMB ha diminuito la massa grassa (-1.1% vs -0.5%), ha aumentato la forza sugli arti superiori (7.5 vs 5.2kg) e la massa magra (1.4 vs 0.9 kg) rispetto al gruppo placebo, indipendentemente dal livello di allenamento.

Thomson ha riscontrato un aumento nell’1Rm di leg extension rispetto al gruppo placebo (14.7% vs 4.8%), successivo a 9 settimane di allenamento della forza in 34 atleti di resistenza.

Neighbors et al. hanno riportato gli effetti dell’HMB sulla diminuzione della massa grassa e l’aumento della massa magra su atleti di football.

Infine, Nissen e Sharp hanno eseguito una meta analisi concernente la supplementazione in riferimento all’aumento della massa magra e della forza durante l’allenamento di resistenza. Sono stati riportati studi eseguiti tra il 1997 e il 2001. Sono stati analizzati più di 250 supplementi; ma soltanto sei hanno sodddisfatto i criteri. I risultati hanno dimostrato come solo la creatina e l’HMB hanno sufficienti prove che dimostrano la loro efficacia sull’aumento di massa magra e vari indici di performance.

Quanto funziona l’HMB negli sport di resistenza?

L’ efficacia dell’HMB è stata riportata anche per quanto riguarda gli atleti di endurance.

Vukovic e Geri hanno studiato gli effetti dell’HMB sul VO2max e l’accumulo di lattato nel sangue (OBLA) in otto ciclisti professionisti, performanti un volume di allenamento di 300 miglia per settimana.

I partecipanti hanno sostenuto una prova ad esaurimento al cicloergometro. Durante lo studio (2 settimane) i partecipanti sono stati divisi in un gruppo che assumeva leucina, uno che assumeva HMB e un altro che assumeva un placebo. I risultati hanno mostrato come l’HMB aumentasse il picco di VO2max (8%), mentre la leucina ed il placebo non portavano a risultati. Il VO2 a 2mM di lattato aumentava del 9.1% con l’HMB, del 2.1 con la leucina e non aumentava col placebo.

Knitter et al. hanno esaminato gli effetti di 3 grammi di HMB o di un placebo sul danno muscolare durante 20km di corsa in 16 corridori allenati di endurance. I risultati hanno mostrato un decremento di LDH e CK con l’HMB rispetto al gruppo placebo.

Quanto è utile la supplementazione di HMB sugli anziani?

Numerosi studi hanno esaminato se gli effetti ergogenici dell’HMB potessero essere allargati anche agli aziani.

Vukovic et al. hanno mostrato che la supplementazione di HMB in 31 soggetti non allenati durante un programma di 8 settimane di resistenza aumentava la perdita di grasso corporeo (-0.66% vs -0.3%) e aumentava la forza sull’upper body (13%vs11%) e sul lower body (13%vs7%), rispetto al gruppo placebo.

Flakoll et al. hanno eseguito uno studio per determinare se arginina e lisina, che pare siano in grado di aumentare la sintesi proteica, e l’HMB, che pare sia in grado di diminuire il catabolismo proteico, potessero contrastare la sarcopenia. 50 donne anziane ( 76.7 anni in media) hanno assunto un placebo o 2grammi di HMB, 5 di arginina e 1.5 di lisina ogni giorno. Dopo 12 settimane era stato riscontrato un incremento del 17% nel “get up and go” test, mentre nessuna variazione era stata riscontrata nel gruppo placebo.

E’ stato riscontrato inoltre un aumento nella circonferenza degli arti, della forza sulle gambe, della presa e un incremento della sintesi proteica del 20%, oltre ad un trend positivo dell’aumento della massa magra.

Quanto è utile l’HMB durante periodi di forte catabolismo muscolare?

Vista la sua presunta capacità anticatabolica l’effetto dell’HMB è stato esaminato in situazioni di forte catabolismo muscolare.

Soares et al. hanno mostrato come la supplementazione di HMB durante l’imbolizzazione di un arto portasse ad un minor danno delle fibre, ad un maggior diametro di queste (+6.9%). Numerosi studi hanno confermato come la supplementazione di HMB portasse ad un minor decremento della performance successivamente al riposo forzato a letto.

Studi suggeriscono inoltre come l’HMB riduca la perdita di muscolo associata a malattie come l’AIDS, o il cancro.

Altri studi hanno riportato una correlazione positiva tra la supplementazione di HMB e la diminuzione dell’ipercolesterolemia, e l’ossidazione delle cellule muscolari.

Cosa dicono gli studi che non supportano l’efficacia dell’HMB?

Un certo numero di studi sono però in conflitto con le ricerche che supportano l’efficacia della supplementazione di HMB.

Kreider et al. ha studiato 40 atleti allenati di resistenza, allenatisi per sette ore alla settimana per 28 giorni, assumendo 0, 3 o 6 grammi di HMB al giorno. I partecipanti non sono stati monitorati, bensì gli è stato solamente detto di mantenere il loro normale programma di allenamento e di annotare il loro volume di allenamento, prima e dopo l’esperimento. In questo studio non sono stati riscontrati miglioramenti nel volume di allenamento performato senza o con la supplementazione di HMB; l’intensità di allenamento non è stata monitorata. Inoltre non sono stati riportati miglioramenti nei markers del danno muscolare, della massa grassa, aumento della massa magra o dell’1Rm.

Slater et al. hanno studiato soggeti maschi allenati di resistenza, facendogli assumere 3g di HMB o un placebo per 6 settimane, e facendoli allenare 2-3 sessioni alla settimana per un totale di 24-32 sets di esercizi multiarticolari, ad un’intensità di allenamento di 4-6 reps. L’ allenamento ha significativamente aumentato la massa muscolare e la forza; la supplementazione di HMB però non ha avuto effetti significativi ne sulla massa magra ne sui markers del danno muscolare.

In un altro studio di Paddon-Jones et al. è stato visto se la supplementazione potesse migliorare anche il ROM successivamente ad esercizi in eccentrica e i DOMS; nessun significativo effetto è stato riscontrato. Stesso risultato, negativo, per uno studio di Crowe e O’connor i quali hanno studiato gli effetti di HMB e HMB e creatina insieme, sul miglioramento della performance aerobica e su un test massimale sui 60’’ al cicloergometro per atleti di rugby ( test e protocolli di allenamento non riportati in review).

HMB ed effetti contrastanti: possibili spiegazioni?

E’ difficile analizzare le possibili cause dei risultati contrastanti. Prima di tutto, in ogni studio, la possibilità di ottenere risultati contraddittori è alta, in base a quella che la variabilità interindividuale dei partecipanti agli studi stessi; prima variabile delle quali è la motivazione, secondo Hull. Quest’ ultimo ha inoltre affermato come tutta la componente psicologica (primo target dell’HMB) fa parte delle variabili che possono portare a risultati diversi: tra queste la debilitazione fisico/psichica, lo stato emotivo attuale, la fiducia in se’ stessi etc. Aumentare il numero di partecipanti è perciò uno dei metodi piu semplici per ridurre queste differenze.

Per quanto riguarda infatti i soggetti allenati, così come molti studi hanno dimostrato l’efficacia dell’HMB, allo stesso tempo ve ne sono altri che suggeriscono come la stessa sostanza non abbia effetti rilevanti, almeno su di essi, ma che sia più efficace ( Bloomer and Galdbarf, Hoffman et al. ) su soggetti non allenati.

Possibili spiegazioni suggeriscono che l’effetto dell’HMB sia massimizzato quando il danno muscolare è alto; e per un soggetto allenato si devono raggiungere stimoli molto più elevati rispetto ai soggetti non allenati, per causare danno muscolare. Questa teoria può essere applicata allo studio di Kreider et al., nel quale i soggetti non erano monitorati, ma ai quali era semplicemente stato detto di mantenere il loro normale programma di allenamento, che già sostenevano prima di iniziare la supplementazione di HMB, e a cui, di conseguenza erano già probabilmente adattati! Ulteriori studi debbono verificare questa ipotesi.

Un ulteriore spiegazione per i risultati contrastanti potrebbe essere quella della mancanza di risultati negli studi dove vi era mancanza di specificità tra allenamento e test di valutazione (vedi il test al cicloergometro per gli atleti di rugby nello studio di O’connor e Crowe).

Un ulteriore problema suggerito dagli autori è quello del dosaggio di HMB. Attualmente, il più gettonato è di 3 grammi al giorno, suddiviso in 3 dosaggi uguali. Ma ulteriori studi hanno invesigato il dosaggio ottimale e la frequenza ottimale di assunzione del supplemento, che verranno discussi successivamente.

Clustering come possibile spiegazione contro la validità dell’HMB

Un’ argomentazione a volte proposta contro la validità dell’HMB, è che gli studi che riguardano questo supplemento sono stati condotti più o meno sempre dagli stessi autori (clustering).

Quanto è sicura l’HMB?

Ad oggi non vi sono studi che hanno mostrato rischi potenziali per l’assunzione delle dosi solitamente utilizzate (da 3 a 6 grammi ) di HMB, e lo stesso si può dire (ma sono necessari ulteriori conferme, per questioni di sicurezza non ci sbilanceremo, n.d.r) per dosi di molto superiori.

Anzi, Nissen, Sharp e Panton hanno analizzato l’eventuale sicurezza in nove studi nei quali i sogetti sono stati sottoposti a 3g di HMB al giorno. Gli studi erano della durata di 3-8 settimane, ed includevano uomini e donne, giovani e anziani, allenati e non. I risultati hanno mostrato come non vi fosse nessun effetto negativo sulla salute riscontrato; e anzi, come l’HMB provocasse un netto decremento del colesterolo totale (5.8%), un calo della pressione sistolica (4.4 mmHg) e un decremento dell’ LDL-Colesterolo (7.3%; decremento che non è stato ottenuto però per soggeti i quali avevano valori di colesterolo normale).

Che dosaggi utilizzare?

Ad oggi pare che il dosaggio ottimale sia quello di circa 3 grammi. Infatti negli studi in cui i dosaggi somministrati erano diversi, la supplementazione di HMB provocava effetti dose dipendente fino a 3g e non oltre.

Qual è il nostro pensiero sull’HMB?

Ti consigliamo di visionare il nostro Webinar interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://goo.gl/JEvBR9

Alessandro Lonero

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-1

Vitamina D: che cos’è?

Vitamina D: che cos’è?

Che cos’è la Vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale, che viene accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario (Humanitas, Vitamina D).

La vitamina D è un precursore steroideo che intervien in numerosi processi biologici e metabolici. Convertita nella sua forma attiva regola l’espressione di più di 900 varianti geniche, le quali sono state dimostrare avere un largo impatto sulla salute e la performance ( infiammazione indotta dall’esercizio, soppressore di geni tumorali, funzioni neurologiche, salute cardiovascolare, metabolismo del glucosio, salute dell’ osso e performance del muscolo scheletrico).

L’88% della popolazione assume livelli inadeguati di vitamina D, deficienza correlata con una grande varietà di problematiche psicologiche e di salute come tendenze suicide, depressione, declino cognitivo e un aumentato rischio di cancro, problemi ossei, catabolismo del muscolo scheletrico etc. 23 studi effettuati su 2313 atleti hanno mostrato come il 56% di essi fosse carente di vitamina D.

Si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.

La Vitamina D viene sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole ed è un regolatore del metabolismo del calcio.

Inoltre, è utile nell’azione di calcificazione delle ossa,  contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue. 

Cosa ci dice la ricerca sulla Vitamina D?

Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare la vitamina D nel contesto della nutrizione sportiva, ed il suo potenziale ruolo nell’ottimizzazione della performance atletica.

I recettori della vitamina D e gli elementi di risposta della vitamina D ( vitamin D response elements) sono localizzati in quasi tutti i tessuti del corpo umano, incluso il muscolo scheletrico.

La forma ormonalmente attiva della vitamina D, 1,25 diidrossivitamina D, è stata dimostrata avere un ruolo fondamentale nel corpo umano, regolando più di 900 varianti geniche. Basandoci sulla letteratura, è possibile affermare che i livelli di vitamina d oltre il range di reference normale (sopra i 100 nmol/L) potrebbero aumentare le funzioni del muscolo scheletrico, diminuire il tempo di recupero post allenamento, aumentare forza e potenza, incrementare la produzione di testosterone, e di conseguenza la performance.

Oltretutto mantenere livelli alti di vitamina D potrebbe apportare benefici per la performance sportiva. C’è da sottolineare che però gran parte della popolazione sportiva è carente di vitamina D. Attualmente la ricerca non è in grado di affermare quali siano i livelli ottimali di vitamina D, la forma specifica di vitamina D che dovremmo ingerire, e le interazioni con la vitamina K che portano a ipervitaminosi e a calcificazione delle arterie.

Per di più, è possibile che un dosaggio eccedente la dose raccomandata (4000-5000 IU/day) assieme a 50/1000 mcg/day di vitamina k1 e k2 potrebbe incrementare la performance.

Quali sono i recettori della Vitamina D?

I recettori per la vitamina D3 sul muscolo scheletrico indicano che la sua forma attiva possa avere effetti sull’attività dello stesso. Un recente studio (su atleti), pur mostrando risultati contrastanti, ha mostrato come possa avere effetti su forza, potenza e massa muscolare; inoltre Vann hurst e Beck hanno concluso come il livello ottimale di siero concentrato di 25(OH)D deve essere ancora valutato per gli atleti.

I recettori per la vitamina D sono presenti anche nel muscolo cardiaco e nel tessuto vascolare, e ciò indica che la sua forma attiva potrebbe influenzare il VO2max tramite la possibilità di trasporto e utilizzo di ossigeno dal sangue ai vari tessuti. Molti studi hanno mostrato una correlazione positiva tra il VO2max e la concentrazione di siero 25(OH)D nei non atleti. Non sono state pero analizzate molte altre variabili quali la concomitanza con multivitaminici.

Quali sono i rischi da carenza di Vitamina D?

La Vitamina D incrementa il VO2max?

Gli studi sugli atleti mostrano risultati discordanti. Koundourakis ha mostrato una correlazione positiva tra i livelli di siero e la performance in 67 calciatori caucasici maschi (Sj, CMJ, Sprint Ability e VO2max). Una più recente pubblicazione di Fitzgerald ha concluso che non vi fossero associazioni tra i livelli di siero e il Vo2max in 52 giocatori di hockey caucasici. Inoltre la correlazione fra la concentrazione di siero e il VO2max è inversamente correlata all’aumentare dell’attività fisica e del livello di allenamento. Un ulteriore studio ha mostrato, solo per i maschi, una correlazione invece positiva.
Gli specifici meccanismi attraverso i quali gli aumentati livelli di siero possano influire sul VO2max rimangono sconosciuti.

Durante il recupero, la forma attiva della vitamina D promuove la differenziazione miogenica e la proliferazione e regola la miostatina. Stratos ha mostrato che incrementa la rigenerazione muscolare sul soleo in 56 “Winstar rats” ( topi), conseguentemente ad una dose sovrafisiologica di 100000 IU di vitamina D. Comparato con il gruppo che assumeva una dose bassa ( 332000 IU contro 33200 IU) il gruppo a dose alta mostrava una significativa riduzione dell’apoptosi 4 giorni post infortunio.

In uno studio randomizzato tra gruppo placebo e di controllo, Barker ha dimostrato come 4000 IU/day per 35 giorni di vitamina D in adulti moderatamente attivi ed in salute ha ridotto i biomarkers infiammatori alanina e aspartato, immediatamente seguenti a 10×10 di “peak isometric force eccentric-concentric jumps”. Il picco di potenza del gruppo che assumeva la vitamina D decrementava solo del 6%, rispetto al 32% del placebo immediatamente post esercizio.

La Vitamina D incrementa la forza?

La vitamina D3 è stata dimostrata incrementare la forza e l’espressione di potenza del muscolo scheletrico, probabilmente mediante la sensibilizzazione dei siti di legame del calcio sul reticolo endoplasmatico.

Ulteriori evidenze suggeriscono che la vitamina D3 potrebbe incrementare il numero e la dimensione delle fibre di tipo II ( risultati supportati solo su donne di età superiore ai 65 anni con motilità limitata, devono perciò essere testati su popolazione atletica). D’altra parte l’aumento di forza e potenza è stato studiato in atleti durante uno studio randomizzato placebo-controllo in 10 atleti professionisti di calcio.

Dopo 8 settimane di intervento, il gruppo ricevente 5000 IU al giorno di D3 rispetto al placebo ha aumentato significativamente il livello di siero, il tempo sui 10m sprint e sul salto verticale. Le possibili variabili (counfounding variables) sono state ben controllate. Nonostante ciò altri studi hanno mostrato non esservi significanti benefici , indicando che gli eventuali tali potrebbero essere correlati a variabili individuali o a reali importanti deficienze di vitamina D.

Un recente studio fatto su 2299 uomini di età 62 11 ha mostrato come i livelli di siero fossero correlati con il testosterone e i livelli di androgeni. Inoltre uno studio di 12 mesi su un gruppo di controllo in 54 uomini non diabetici ha mostrato come il gruppo ricevente 3332 IU/day di vitamina D mostrasse un incremento significativo del siero, del testosterone totale, del testosterone bioattivo e dei livelli di testosterone libero. Ulteriori ricerche sono necessarie.

Che effetti ha la Vitamina D sul recupero?

Nel nostro articolo su Vitamina D e recupero, la ricerca sulla vitamina D ci indica come aumentare la performance è veramente limitata, ma è possibili che gioca un ruolo chiave all’interno dei muscoli, prevenendo lesioni da stress, supportando quindi la concezione che può essere utile per recupero. 

Infatti alcuni autori hanno visto che negli atleti i bassi livelli di vitamina D negli atleti, ci potrebbero essere problematiche infiammatorie, al danno muscolare, e all’aumento di sintesi proteica. Inoltre, gli atleti non direttamente esposti alla luce solare che praticano attività indoor hanno dei valori bassi (144nmol/L) e devono integrare la vitamina D.

Che rapporto c’è tra Vitamina D e fratture?

Nello studio, da noi analizzato qui, gli autori hanno misurato in 56 livelli di 25(OH)D3 (siero di vitamina D); e 8 soggetti (14,3%) avevano subito una frattura da stress durante il periodo di osservazione di 410.3 giorni.

Si è visto che I livelli medi di siero erano di 43.6 ng/mL (gli infortunati avevano una media di 42.7, i non infortunati 44.0), mentre la media di giorni persi per infortunio a causa del BSI è stata di 28 giorni.

Inoltre, tali livelli di vitamina non sono associati significativamente con l’incidenza di BSI. La maggior parte dei soggetti che hanno partecipato al test aveva una buona Vitamina D, livelli nella norma. 

Su questo argomento, però bisogna investigare ancora meglio e le ricerche del futuro dovranno osservare se la vitamina D può proteggere le nostre ossa e soprattutto quelle degli atleti sottoposti a stress eccessivi, come nel calcio, basket e volley.

Da dove prendere la Vitamina D?

Gli uomini acquisiscono vitamina D da due fonti: produzione endogena conseguente alla esposizione al sole, o tramite la dieta (cibo o supplementazione). Sia la D2 (assunzione tramite vegetali, ergocalciferolo) e la D3 sono capaci di aumentare la concentrazione plasmatica di siero, ma la D3 pare essere maggiormente efficace. La D2 è meno stabile e biodisponibile all’aumentare dell età. L’istituto di medicina (IOM) raccomanda l’assunzione di 400-800 IU per bambini, adulti e >70 anni per mantenere livelli di siero di 50nmol/L.

Quanta Vitamina D assumere?

L’ Endocrine Society raccomanda dosaggi di 400-1000 IU per i neonati, 600-1000 per i bambini, 1500-2000 per gli adulti per mantenere concentrazioni di almeno 75 nmol/L. In realtà i livelli ottimali di vitamina d, e il concetto della sua ipervitaminosi o ipovitaminosi sono ancora da determinare. La tossicità di vitamina D potrebbe presentarsi a dosaggi superiori a 10000 IU/day per un periodo prolungato; può portare a ipercalcinemia.

Alessandro Lonero

http://jissn.biomedcentral.com/ar…/10.1186/s12970-015-0093-8