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Football periodization: la durata

Football periodization: la durata

PERIODIZZAZIONE TATTICA E CALCIO

Abbiamo visto nei precedenti articoli sulla football periodization come siano le caratteristiche del nostro morfociclo, nel giorno di recupero attivo e nel giorno di tensione. Dal punto di vista fisico si è partiti dal costruire un primo giorno, o prima seduta,  in modo che il recupero dei giocatori sia completo e un’impostazione della seduta, la seconda settimanale, che sia orientata principalmente agli aspetti neuromuscolari. 

PERIODIZZAZIONE TATTICA: la Durata

Seguendo i concetti sviluppati nella programmazione settimanale, il terzo giorno è quello dedicato all’allenamento di durata. Questo è un giorno di acquisizione, probabilmente il più importante in tutto il morfociclo, nel quale i giocatori che hanno partecipato al match hanno raggiunto un ottimanale recupero dal punto di vista psicologico e fisico.

Il terzo giorno solitamente il Giovedì, per chi gioca la Domenica (o il Mercoledì per chi gioca al Sabato), quindi è una seduta che assomiglierà molto alla gara (Gatti e Vulcano, 2015), dove si svilupperanno i principi di gioco (macro) e sotto principi (figura 1) in una condizione di elevata durata di contrazione . Dal punto di vista metabolico, l’obiettivo sarà ricercare all’interno dell’esercizio, a grandi numeri solitamente, un aumento dei parametri di potenza metabolica, accelerazione e decelerazioni, a potenze gara o superiori (10-15% in più).

Figura 1: Gomes, Odesenvolvimento do jogar, segundo a periodizacao tactica, MC Sport, 2008

L’esercitazione, in questa fase, deve avere continuità di esecuzione e deve durare molto (minimo 10 minuti). Le pause dovranno essere poche e non frequenti per non interrompere troppo l’esercizio e per favorire questa continuità.  La complessità dell’esercizio richiamerà, attraverso queste situazioni di gioco, quello che potrà accadere in gara, con elevate intensità di lavoro, di interazione tra giocatori e di concentrazione (figura 2).

Figura 2: Caratteristiche della seduta di Durata

È importante ricordare che quando si parla di massima intensità e complessità, si utilizza come parametro di riferimento la competizione, nulla è più intenso o complesso della competizione.

Le esercitazioni dovranno coinvolgere un gran numero di giocatori da 8 a 11 per squadra, perché tutti i settori e linee saranno connessi fra loro (Bellini, 2018).  Non bisogna confondere la sessione del giovedì con una semplice partitella 11>11 anche se sono contemplate grandi porzioni del nostro gioco, l’approccio non sarà generalista, ma riguarderà alcune priorità stabilite per quel determinato morfociclo.

Si lavorerà su Princìpi e Sottoprincìpi del modello di gioco, utili a superare la squadra avversaria della seguente giornata di campionato. Si tratta di fare esercizi più generali, manipolati in modo tale che avvenga la Ripetizione Sistematica di ciò che vogliamo lavorare”(Tamarit, 2011). Gli esercizi si baseranno su partite con regole specifiche che provocheranno la ripetizione di alcuni comportamenti Le esercitazioni si svolgeranno normalmente su campo intero e avranno maggiore durata rispetto agli altri giorni del microciclo (di conseguenza con minore tensione e velocità di contrazione).

Il carico di lavoro (figura 3) come possiamo osservare è un 75-80% del carico gara, circa di 48 Kj/kg, con un buon lavoro neuromuscolare e non troppa discontinuità tra le esercitazioni e all’interno degli esercizi.

Che contenuti inserire in questa seduta?

Partendo dall’analisi dell’obiettivo e della definizione di questo allenamento, nella nostra programmazione abbiamo deciso di sviluppare un lavoro di questo tipo; la fase iniziale dopo una breve attivazione a secco o tecnica, inizia con un rondos a numeri ridotti (figura 4).

L’obiettivo di questo rondo è sviluppare giocate a terzo uomo, ricercare l’interscambio posizionale all’interno e giocare dentro per attaccare la zona centrale. A livello difensivo l’idea è di chiudere il centro, evitare il passaggio dentro e l’eventuale scambio e gestire le pressioni individuali con una seguente copertura. L’esercizio ha una durata breve 90-120 secondi seguita da una breve pausa e dal cambio dei giocatori dentro. 

Figura 4: Rondos 4+1 vs.2 con interscambio nella zona centrale.

Dopo aver ricercato un’attivazione tecnica e cognitiva con questa esercitazione, abbiamo deciso di inserire nel nostro morfociclo tipo, un gioco di posizione (figura 5) che si trasforma poi in partita a meta dove l’obiettivo è sviluppare un mantenimento e una gestione del possesso attraverso l’uso dei jolly e favorire questa superiorità numerica. Dopo un numero prestabilito di passaggi, ad esempio 10, la squadra in possesso può cercare l’imbucata diretta e l’attacco della meta con un passaggio rasoterra, o una giocata terzo uomo o una palla improvvisa. Queste differenti giocate hanno anche diverso punteggio in funzione dell’obiettivo prestabilito.

Figura 5: GIoco di posizione con utilizzo di jolly

Abbiamo deciso di sviluppare questo lavoro in un campo abbastanza ampio che permettesse il raggiungimento di elevati valori di potenza metabolica e fosse rappresentativo della distanze di gara. Abbiamo scelto uno spazio di almeno 60 metri di profondità, ad esclusione delle zone di meta di 10 metri, con una larghezza di 50 metri. In questo esercizio abbiamo ottenuto una potenza media di 10,5 W/kg, un carico neuromuscolare di 13, un numero di azioni intense per giocatore di 4,5 e un basso tempo di recupero passivo di 17 secondi ogni minuto.

Dopo questa fase centrale, nella fase finale (figura 6) si è deciso di inserire una partita libera, a tutto campo ad esempio, che abbia come obiettivo lo sviluppo delle idee di gioco che la gara successiva ci porterà a mettere in atto. Attraverso una partita sviluppata nelle dimensioni regolari e con poche regole, esempio falli laterali battuti rapidamente o no calci piazzati o rinvio dal fondo se la palla esce fuori, si possono ottenere diversi risultati. Manipolando queste variabili ci siamo accorti come una partita libera con calci piazzati battuti rapidamente e pochissimi interruzioni di questo genere, possa favorire un raggiungimento di una potenza di gara allenante, 10,5 W/kg con diverse picchi individuali, con un carico neuromuscolare di 10 (o del 10% superiore), con un recupero passivo a modello 14,3 s ogni minuto e molte azioni intense 3,8 meno però della fase centrale.

Figura 6: Partita libera 11vs11 campo regolamentare

Sviluppando questi ragionamenti e alla luce del controllo dei carichi nelle settimane di lavoro (figura 7,8,9) si può concludere che sicuramente il terzo giorno è stato e dovrà essere quello di maggiore carico, dal punto di vista metabolico, tecnico-tattico e psicologico.

 

Figura 7,8,9: Distribuzioni dei carichi settimanali per indice di toschi (carico neuromuscolare), minuti di allenamento e carico espresso in Kj

Si può quindi osservare come alcuni allenamenti abbiamo avuto un carico di EE elevato fino a dicembre, con alcuni allenamenti dove il carico fisico è stato diminuito notevolmente per far spazio a lavori più tattico-didattici che essendo discontinui con molte pause non hanno favorito il raggiungimento di un carico soddisfacente. L’andamento dell’indice di toschi non ha seguito la descrizione dell’EE, mentre i minuti di allenamento hanno seguito l’andamento della spesa energetica indicandoci come il carico di lavoro sia strettamente correlato ai minuti di allenamento.

SI può ipotizzare che sia importante controllare e raggiungere una % del carico gara in questa seduta tenendo sotto controllo il rapporto tra il carico espresso in minuti e la spesa energetica. Però, sono sicuramente convinto che allenamenti troppo brevi, inferiori ad un’ora, ma sviluppati intensamente non siano sufficienti ma si deve tendere a raggiungere a livello fisico almeno 50-60 minuti a potenze gara o poco superiori in un allenamento di almeno 90 minuti per avere un buono stimolo sulle componenti metaboliche specifiche del gioco. Per scoprire di più sulla periodizzazione tattica nel calcio, ti invito a visionare complex football (clicca qui).

 

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica. Attualmente lavora come Peparatore fisico e training load analyst per il Torino F.C., società professionistica di Serie A, nella quale segue la preparazione fisica e il monitoraggio dei carichi di allenamento della Primavera. E’ cultore della materia di Basi del Movimento Umano e Teoria e Storia della Metodologia di Allenamento per l’Università degli Studi di Torino, è appassionato al mondo della ricerca nelle scienze motorie e collabora con alcuni professori per lo sviluppo di progetti di tesi e di ricerca.

Overhead Squat Assessment: quali segni osservare?

Overhead Squat Assessment: quali segni osservare?

Overhead Squat Assessement: analisi dei segni e dei movimenti

Ogni segno visivamente osservabile è correlato con un’azione articolare (ad esempio Feet Flatten = Ankle Eversion).

Una nota sull’osservazione: nessuno può vedere l’attività o la lunghezza muscolare, ma tutti possono vedere il movimento, cioè le azioni delle articolazioni. Le azioni articolari possono quindi essere utilizzate per inferire lunghezza e attività muscolare e potenzialmente evidenziare il comportamento di altre strutture (articolazione, fascia, nervi). Esempio, non si possono vedere “flessori dell’anca corti”, ma si può vedere un’eccessiva flessione dell’anca.overhead-squat-assessment

La comprensione dei problemi del movimento inizia con l’analisi del modello di compensazione più comunemente visto per ciascun segmento corporeo. Iniziamo esaminando la posizione articolare alterata e l’effetto che ha sulla lunghezza muscolare relativa:

  • Sapere che aspetto ha una buona postura (“Modello ideale” contro “Segnali comuni”);
  • Identificare l’azione articolare eccessiva correlata al segno di disfunzione;
  • Elencare i muscoli responsabili di quell’azione articolare (muscoli “corti”);
  • Identificare l’azione dell’articolazione opposta;
  • Elencare i muscoli responsabili dell’azione articolare opposta (muscoli “lunghi”).

 

È importante creare un metodo organizzato per determinare quali muscoli sono lunghi e quali sono corti. Inizialmente, potrebbe essere necessario rivedere l’anatomia funzionale durante la costruzione delle tabelle. La ripetizione porterà alla memorizzazione dei muscoli responsabili di ogni azione articolare, una valutazione più rapida, e con più tempo e pratica, si potranno notare anche dei pattern.

Generalmente, i muscoli associati all’azione articolare osservata sono brevi e iper-attivi e i muscoli opposti sono lunghi e ipo-attivi. Inizialmente possiamo usare le tabelle per costruire interventi correttivi usando il National Academy of Sports Medicine – Corrective Exercise Training Model (10):

  • Rilasciare i muscoli iper-attivi
  • Allungare i muscoli corti
  • Attivare i muscoli ipo-attivi
  • Integrare i muscoli lunghi

Un’analisi più completa e forse più accurata può essere costruita utilizzando risorse aggiuntive; tuttavia, questo aggiunge anche complessità all’analisi e all’intervento. L’Istituto Brookbush ha continuato a perfezionare l’analisi attraverso anni di test in una pratica guidata dai risultati e l’esame di tutte le ricerche di terze parti che possono essere acquisite. Ti suggeriamo di migliorare la tua comprensione leggendo quanto segue nell’ordine raccomandato:

  1. Analisi di segni e modelli:
  • Valutazione dell’Overhead Squat: segni di disfunzione
  • Valutazione dell’Overhead Squat: segni cluster e modelli di compensazione
  1. Disfunzione posturale/compromissione del movimento
  2. Singoli studi di ricerca (molti di questi sono riassunti di seguito in “Validità e affidabilità”)

Come usare l’Overhead Squat Assessement

Il Brookbush Institute utilizza l’OHSA come una valutazione “top level”. Cioè, dopo una valutazione soggettiva e test speciali (se necessario), l’OHSA è la prima valutazione del movimento che stabilisce il modello che verrà affrontato, e quale ulteriore valutazione del movimento sarà necessaria. Generalmente, l’OHSA serve per 3 funzioni:

  • Identificare il “segmento” disfunzionale – esempio, un cliente si lamenta di “lombalgia” e mostra un excessive forward lean sull’OHSA; un’ulteriore valutazione viene utilizzata per identificare se la disfunzione della caviglia e/o dell’anca stanno contribuendo ai dolori del soggetto.
  • Identificazione dei modelli di compensazione – Esempio, un cliente si sente debole durante il push-off, e una valutazione preventiva da parte di un medico ha notato una diminuzione del range di movimento della rotazione interna dell’anca. Durante l’OHSA si nota che questo può essere parte di un modello di compensazione, in quanto il paziente esibisce il segno “Knees Bow Out”.
  • Sviluppare una lista di priorità e/o una sequenza per l’intervento – Esempio, un atleta del college continua ad essere afflitto da fastidiosi problemi alla caviglia sinistra, al ginocchio destro, all’anca destra, alla zona lombare e al collo. Sebbene nessuno di questi problemi sembri degno di particolare attenzione, il soggetto si lamenta di non riuscire a recuperare abbastanza in fretta dopo essersi “allenato duramente”. Durante l’OHSA, si nota che l’individuo presenta uno spostamento del peso asimmetrico, un’eccessiva inclinazione in avanti e una caduta delle braccia. Si Inizia con lo spostamento del peso asimmetrico basato sul filtro sottostante.

Priorità a più disfunzioni:

  • Disfunzione ostruttiva – Il segno più evidente che si manifesta.
  • Disfunzione asimmetrica – Asimmetria da destra a sinistra.
  • La disfunzione peggiore – Molto spesso questo è difficile da determinare, ma a volte un cliente presenta un evidente segno “peggiore”.
  • Dal basso verso l’alto: se si presentano disfunzioni bilaterali multiple, è generalmente meglio iniziare a lavorare dal complesso piede/caviglia e progredire lungo la catena cinetica.

Qual è la validità dell’overhead squat assessment?

L’OHSA viene utilizzato per identificare le deviazioni da una postura ideale che può derivare da cambiamenti nell’attività e nella lunghezza miofasciale, da alterazioni del movimento osteocinematico e artrocinematico, e/o da un controllo motorio anormale. Idealmente, queste deviazioni aiutano a predire la migliore strategia possibile per correggere i problemi riscontrati. Questa valutazione si è evoluta dalle strutture concettuali della disfunzione posturale, del movimento e del controllo motorio, e dal lavoro di grandi menti come Kendall, Janda, Lewit, Sahrman, Richardson et al., Leibenson et al., Vleeming et al., Clark et al., ecc. (1-10). Sebbene la ricerca che esamina in modo specifico l’OHSA sia limitata, se la valutazione è vista come un insieme di segni comunemente osservati, la loro presenza è una prova sufficiente a sostegno della sua validità ed uso.

Feet Flatten

(Appiattimento dei piedi)

L’appiattimento dei piedi è stato correlato con la disfunzione del tibiale posteriore (14-18), e l’attivazione/esercizio selettivo del tibiale posteriore ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla cinematica del piede/caviglia e delle estremità inferiori (19-20). Sebbene questi studi non abbiano utilizzato l’OHSA come test, la descrizione del segno “eversione/pronazione” è simile alla descrizione del segno “piedi appiattiti” usato per l’OHSA. La maggior parte di questi studi si riferisce al “Navicular Drop Test”, che può essere utilizzato come misura oggettiva in collaborazione con l’OHSA per monitorare i progressi. In uno studio di Trimble et al. questo segno, valutato con un test di postura delle estremità inferiori, è risultato essere un indicatore migliore della traslazione tibiale rispetto all’angolo del recurvatum o della coscia (84).

Feet Turn Out

(i piedi ruotano in fuori)

Solo due studi hanno correlato i piedi “in fuori” con la disfunzione. In uno studio di Winslow et al., i piedi sono risultati essere correlati ad un positivo “Ober’s Test” (tensor fascia latae corto/iper-attivo) e con il dolore al ginocchio (21), e in uno studio di Andrew et al., i feet turn out sono stati correlati con un varismo funzionale e all’osteoartrite del ginocchio (40). Tuttavia, altri studi hanno dimostrato una correlazione tra un aumento dell’attività del bicipite femorale (un forte rotatore esterno tibiale) e la disfunzione/dolore del ginocchio (22, 23). In uno studio interessante di Hasegawa et al., lo stretching del bicipite femorale ha determinato un aumento relativo dell’attività del vasto mediale (23); questo può essere la prova che il trattamento conservativo (esercizio/terapia manuale) può migliorare questo problema. Vale la pena notare che la rotazione esterna della tibia può anche essere una componente di “Knees Bow In” (valgo funzionale), poiché la rotazione interna femorale può essere vista come relativa rotazione esterna tibiale.

Knees Bow In

(valgo funzionale)

La ricerca ha correlato un valgo funzionale con una diminuzione dell’attività del grande e medio gluteo, con la disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca, l’eccessiva rotazione e adduzione interna dell’anca, la perdita di dorsiflessione e un’eccessiva pronazione (20, 24-33, 87-88). Altri studi hanno anche correlato questo segno di disfunzione con un aumento del rischio di lesione del legamento crociato anteriore (ACL) e al dolore patello-femorale (24, 27, 28). Diversi studi hanno anche rilevato l’efficacia di specifici interventi di esercizio per correggere questa disfunzione (20, 35-36). Sebbene l’OHSA non sia stato utilizzato in nessuno di questi studi, in molti di essi è stato utilizzato uno squat o un depth jump (test LESS) per valutare la presenza di ginocchia valghe “funzionali”. (20, 24, 28 – 34).

Knees Bow Out

(varo funzionale)

In uno studio di Noda et al., questo segno si correla con una ridotta dorsiflessione della caviglia e la rotazione interna dell’anca mediante valutazione goniometrica (86). Inoltre, ci sono diversi studi che mostrano una correlazione tra il varo funzionale (misurata con la gait analysis o l’imaging) e artrosi del ginocchio (37-39). Inoltre, uno studio ha correlato un aumento dei carichi in varo sul ginocchio con un aumento dei feet turn out e dei feet flatten durante il cammino (40). Uno studio ha dimostrato che la rieducazione alla deambulazione (un approccio conservativo basato sull’esercizio) è risultata efficace per ridurre un varismo funzionale (41).

Anterior Pelvic Tilt

(Inclinazione pelvica anteriore – eccessiva lordosi)

Questo è un segno interessante relativo alla ricerca disponibile. Sebbene non sia possibile trovare un singolo studio che correli tutti i fattori legati a questo segno, come ad esempio appunto un aumento della lordosi lombare, con una perdita di movimento dell’anca, con un’inclinazione pelvica anteriore, con controllo motorio alterato e un dolore alla lombare, esistono numerosi studi che correlano 2 o più di questi segni/sintomi (42-50). Le correlazioni più forti probabilmente esistono tra un’inclinazione pelvica anteriore, la lombalgia e una perdita dell’estensione e della rotazione interna dell’anca, oltre che ad una relativa riduzione dell’attività del trasverso dell’addome, del multifido, del medio e del grande gluteo (42 – 50, 82). In uno studio di Cholewicki et al., è stata fatta una correlazione tra il controllo motorio alterato ed una futura lombalgia (42), uno raro studio in cui la disfunzione precede il dolore. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio è efficace nel trattamento della lombalgia (e presumibilmente anche di un’inclinazione pelvica anteriore) (51-55), soprattutto a lungo termine (55).

Excessive Freward Lean

(busto inclinato avanti)

Due studi hanno mostrato una relazione tra la restrizione della dorsiflessione e l’eccessiva flessione del tronco durante lo squat (e ulteriori cambiamenti nella cinematica) (32, 56). Due ulteriori studi hanno dimostrato una diminuzione della forza del grande gluteo e dell’attività correlata alla disfunzione della caviglia (34, 57), che può parzialmente spiegare l’incapacità di mantenere la postura eretta. Dal punto di vista clinico, lavorare sul ROM della dorsiflessione e sull’attività e la forza del medio e del grande gluteo hanno prodotto risultati positivi.

Arms Fall

(Caduta delle braccia)

Anche se questo segno sembra indicare un’iper-attività (o una perdita di estensibilità) degli estensori della spalla, è importante che l’analisi di questo segno consideri gli estensori solo da 180° di flessione della spalla in su, come succede durante l’OHSA. Con l’analisi e la review dell’anatomia, l’elenco dei muscoli risultante potrebbe essere riassunto come “tutti i rotatori interni della spalla” e il “deltoide posteriore”.

Questo elenco di muscoli ha il vantaggio aggiuntivo di concordare con vari testi che hanno evidenziato una “eccessiva rotazione interna” della postura statica nei soggetti che presentano disfunzioni posturali della parte superiore del corpo (1-4, 9-10).

Cosa ci dice la ricerca sull’OHSA?

La ricerca ha confermato una parte di questa lista, in quanto è stato osservato un aumento dell’attività del deltoide posteriore e del sottoscapolare in coloro che hanno avuto dolore alla spalla (58, 59). Tuttavia, potrebbe esserci un metodo più semplice per convalidare questo segno rispetto all’OHSA. La “caduta delle braccia” non è altro che un’incapacità di mantenere la flessione della spalla di 180°, e la goniometria della flessione della spalla si è dimostrata una valutazione molto affidabile (60-64).

Sebbene l’OHSA potrebbe non essere una buona misura dei progressi a causa della natura binaria dei risultati della valutazione, la goniometria della flessione della spalla può essere utilizzata in congiunzione con l’OHSA come misura dell’intervallo obiettivo per monitorare i progressi.

C’è una lacuna nella ricerca di questo segno: non esiste un singolo studio che correli il segno “Arms Fall” con patologie comuni della spalla (come la sindrome da conflitto di spalla (SIS)), e inoltre, nessuno studio che correli il modo in cui specifici interventi possono migliorarlo.

Tuttavia, il dolore durante la flessione della spalla a fine ROM (come eseguito nell’OHSA) è forse il disturbo più comune tra quelli che presentano sintomi di SIS, e vi è una significativa quantità di ricerca sull’attivazione dei rotatori esterni (un intervento comunemente usato per trattare il SIS), e vari studi hanno dimostrato che l’esercizio è efficace per il trattamento del SIS (70 – 72).

overhead-squat-assessment

Scapulae Elevate (elevazione delle scapole) – Questo segno, come il segno sopra (Arms Fall), deve essere considerato relativo all’anatomia funzionale.

Sebbene si possa presumere che si osservi “l’elevazione” della scapola, un esame più attento rivelerà che questo movimento è in realtà l’elevazione dell’angolo superiore della scapola attorno alla fossa glenoidea relativamente fissa, in congiunzione con il movimento sul piano sagittale della scapola sopra la porzione più alta della gabbia toracica.

Le conseguenti azioni articolari risultanti sono relative alla rotazione verso il basso e al ribaltamento anteriore (anterior tipping) della scapola.

Una volta risolta questa discrepanza tra osservazione ed analisi, questo segno è presumibilmente valido sulla base di un accordo con la ricerca relativa alla disfunzione della spalla.

La ricerca di Lawrence et al. dimostrò una relativa rotazione verso il basso e un aumento dell’anterior tipping della scapola in soggetti con dolore alla spalla (65). Inoltre, la ricerca di Scavozzo et al ha trovato che i nuotatori con sintomi di impingement della spalla esibivano meno della metà della normale attività del dentato anteriore (un rotatore verso l’alto e un posterior tipper della scapola) durante la fase di spinta della bracciata (58).

Può anche sussistere una relazione indiretta tra questo segno e una cifosi toracica, poiché la cifosi toracica è stata correlata con la sindrome da impingement della spalla (66) e la sindrome da impingement con la discinesia scapolare (58, 65, 67 – 69).

Esiste una notevole quantità di ricerche per perfezionare e supportare l’uso delle tecniche di mobilità scapolare, l’attivazione del serratus anterior (dentato anteriore) e l’attivazione del trapezio, e come detto sopra, l’esercizio ha dimostrato di essere efficace per il trattamento del SIS (70 – 72).

Discinesia: Movimento difettoso o anormale; un’alterazione della normale cinematica.

Ad esempio, rigidità articolare o una riduzione del movimento artrocinematico che si traduce in un limitato range osteocinematico del movimento.

 

Validità, modelli di compensazione ed interdipendenza regionale

Valutazioni dinamiche come l’OHSA hanno il vantaggio di essere in grado di evidenziare schemi di compensazione che si estendono su più articolazioni, e questi pattern possono essere analizzati per implicare strutture miofasciali, neuronali e articolari multiple.

Il concetto che i sintomi muscoloscheletrici primari di un soggetto possono essere direttamente o indirettamente correlati o influenzati da problemi di varie regioni corporee e sistemi, indipendentemente dalla prossimità al/i sintomo/i principale/i viene definita interdipendenza regionale (12-13). Vari studi evidenziano questo concetto, aumentando la validità di questo presunto vantaggio dell’OHSA. Ecco alcuni esempi di interdipendenza regionale basati su evidenze:

 

  • Diversi studi hanno rilevato una relazione tra caviglia e anca, tra cui una correlazione tra la diminuzione dell’attività del medio e del grande gluteo e la disfunzione della caviglia (32-34, 73, 83).
  • Quasi tutti gli studi relativi al “valgo funzionale” correlano la disfunzione del ginocchio con i cambiamenti nel movimento articolare della caviglia e/o dell’anca (24-34, 83, 87-88).
  • La disfunzione del gomito e dell’avambraccio può alterare l’attività e la resistenza dei muscoli scapolari (74, 75).
  • La postura della testa in avanti e la disfunzione cervicale possono alterare l’attività muscolare e il movimento della scapola (76-78)
  • Dolore e disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca (SIJ) o della colonna vertebrale lombare possono alterare l’attività di alcuni o tutti i muscoli del tronco e dell’anca (42 – 50, 82)
  • Diversi studi hanno indicato una relazione tra la discinesia scapolare e la disfunzione della spalla (58, 65, 67-69)
    • Certo, gli ultimi due esempi non sono relazioni particolarmente distali; tuttavia, vale la pena di riflettere ulteriormente, poiché implica che il dentato anteriore possa contribuire alla sindrome da impingement della spalla, o che la patologia lombare destra sia in grado di ridurre l’attività del gluteo medio sinistro.

 

Qual è l’affidabilità del OHSA?

La ricerca relativa all’affidabilità dell’OHSA è incompleta. I segni degli arti inferiori sembrano avere un’affidabilità intra- ed inter- tester da buona ad eccellente; tuttavia, non ci sono ricerche relative all’affidabilità dei segni della parte superiore del corpo e nessun test simile a cui confrontarli.

Nel complesso, la valutazione sembra essere basata su un forte quadro teorico, e la ricerca iniziale è molto promettente per questa valutazione relativamente “nuova”.

  • Evidenza diretta: la ricerca iniziale sull’affidabilità intra- e inter-tester dell’OHSA è stata dimostrata essere da buona ad eccellente in vari studi; tuttavia, questi studi hanno solo esaminato l’affidabilità dei segni della parte inferiore del corpo (24, 80, 81, 83 – 87). Tre punti che possono essere degni di nota, sono stati l’affidabilità nell’identificare un modello associato ad un più alto rischio di lesioni di ACL (24), correlazione tra pronazione e traslazione tibiale (84), e due studi che hanno dimostrato una relazione tra la valutazione di overhead squat e le restrizioni annotate tramite goniometria (86, 87)
  • Evidenza indiretta: il numero di studi di vari ricercatori che utilizzano lo squat come una valutazione per indicare la presenza di un valgo funzionale, insieme a molti studi che producono esiti sovrapposti, simili o congruenti, può essere una prova indiretta dell’elevata affidabilità del OHSA (24, 28, 31, 32, 80, 81, 84 – 88)
  • Necessità di ulteriori ricerche: deve essere effettuata una ricerca per determinare l’affidabilità del complesso lombo-pelvico dell’anca e dei segni della parte superiore del corpo (eccessiva inclinazione in avanti, inclinazione pelvica anteriore, caduta delle braccia, elevazione della scapola)

Per analisi e gli esercizi correttivi raccomandati:

  • Overhead Squat Assessment: Signs of Dysfunction
  • Overhead Squat Assessment: Sign Clusters and Compensation Patterns

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Stryd Power Meter: la curva potenza/durata

Stryd Power Meter: la curva potenza/durata

Dopo il primo articolo sull’utilizzo del sensore Stryd per stimare la potenza di corsa, prosegue la sperimentazione su come integrare questi dati nella programmazione degli allenamenti. Nell’articolo di oggi si parlerà di come può essere utilizzata la curva potenza\durata o tempo (P\T) per organizzare le sedute. Il grafico, che si costruisce con gli allenamenti registrati, presenta, nelle ascisse (X), la durata nel tempo e, nelle ordinate (Y), la potenza media sviluppata durante l’allenamento (fig. 1).

Come usare Stryd Power Meter?

 

Z1 Recovery
Z2 Endurance (LT1) (oltre le 3 ore)
Z3 Tempo 1-3 ore
Z4 Soglia (LT2) 88% Vo2 max (da 1h a 20 minuti)
Z5 Vo2 max 100% Vo2 max (6-12 minuti)
Z6 Anaerobico
Z7 Neuromuscolare

Come usare la curva potenza/durata?

Le curve P/T sono delle equazioni sigmusoidali calcolate con dei software dedicati (alcuni open source, altri a pagamento), divise in varie zone: Z1 o potenze di recupero, Z2 resistenza a bassa intensità, Z3 o tempo, generalmente quella utilizzata nelle maratone, Z4 potenze prossime al massimo lattato in stato stazionale (MLSS), Z5  potenze prossime al massimo consumo di ossigeno, Z6 e  Z7 potenze anaerobiche e neuromuscolari.

Nella tabella sottostante si possono vedere la suddivisione della curva nella varie zone:

Sulla suddivisione delle zone ci sono diverse interpretazioni e la soluzione migliore sarebbe quella di testare gli atleti con lattometro e metabolimetro per avere un profilo fisiologico immediato. Se questo non è possibile, il vantaggio dei vari software, che ricavano la curva P/T, è che, inserendo gli allenamenti settimanali, la curva si forma automaticamente.

Essa non è ricavata artificialmente con delle prove (magari massimali) in laboratorio ma l’atleta gareggiando o allenandosi ci permette nel tempo di avere un profilo fisiologico affidabile. Questo ovviamente richiede un certo numero di allenamenti (circa 15 almeno per avere una curva abbastanza affidabile).

Nel grafico sottostante (fig. 1) possiamo vedere la curva P/T costruita con 3 mesi di allenamenti e suddivisa nella varie zone di potenza.

 

allenamento-corsa

Fig. 1 curva P/T con le varie zone di potenza

 

I vantaggi di conoscere la curva P/T

E’ interessante, a questo punto, analizzare quali sono i vantaggi nel conoscere non solo la potenza, riconducibile al concetto di intensità dell’allenamento, ma anche la durata a cui è possibile correre ad una certa intensità. Se conosco le velocità di soglia (minuti/km) o del massimo consumo di ossigeno, ovviamente, posso definire quanto è intenso lo sforzo necessario per svolgere l’allenamento. Tuttavia c’è una seconda variabile importante per la programmazione dell’allenamento: la durata della corsa.

In generale, solo l’intensità non è un parametro sufficiente per rendere rendere maggiormente efficace la seduta, in quanto ogni atleta si ritrova ad avere una propria abilità nel mantenere determinate potenze, dovuta alla sua storia sportiva, i tipi di gare, ecc. Ne consegue che, la seduta di allenamento va programmata tenendo in considerazione almeno queste due variabili:

  • Intensità (potenza media/potenza di soglia)
  • Durata = tempo trascorso a determinate potenze

Per chiarire il concetto possiamo usare due esempi di allenamento (fig. 2 e 3).

Nella figura 2 la linea rossa rappresenta l’andamento della potenza nel tempo, la linea tratteggiata rappresenta il massimo potenziale dell’atleta calcolato sulla base di test e allenamenti. Sostanzialmente, quando la linea rossa non incontra la linea di massimo potenziale dell’atleta, l’allenamento può essere periodizzato correttamente rispetto all’evento gara, ma non raggiunge una durata adeguata. Ne consegue che lo stimolo non è sufficiente a spostare la curva verso sinistra nella zona di potenza interessata.

Nella figura 3 possiamo vedere un allenamento dove, in base all’intensità programmata, è stata scelta una adeguata durata dell’allenamento. Infatti, in questo caso si può vedere come la linea rossa intercetta il massimo potenziale dell’atleta.

La ricerca del punto di intercetta, penso, rappresenti una  semplificazione del complesso processo di allenamento: è possibile individuare con una certa sicurezza il massimo potenziale dell’atleta e proporre allenamenti che siano effettivamente stimolanti e personalizzati sulle abitudini del soggetto.

Non è facile per chi pratica una disciplina sportiva conoscere quali sono, potenzialmente, i propri massimi livelli raggiungibili. Spesso la percezione di questi limiti richiede molte ore di allenamento e l’aiuto di un allenatore risulta indispensabile.

Quanto migliora la relazione con l’atleta?

La relazione con l’atleta può migliorare perché da un parte, come allenatori abbiamo il compito di scegliere adeguati stimoli allenanti trovando un equilibrio tra carico, recupero e prestazioni in gara. In questo senso i dati forniti ci aiutano nelle varie scelte. Dalla parte dell’atleta, può migliorare la fiducia nel proprio allenatore, in quanto la curva si costruisce sugli allenamenti effettivi che svolge l’atleta.

Si riesce a far percepire realmente quali sono le potenzialità nel breve termine, che richiedono impegno, ma che che sono raggiungibili.

 

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Fig. 2: il grafico P/T (x/y), esempio di allenamento la cui durata non è stata sufficiente per incontrare la curva.

 

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Fig. 3: il grafico P/T (x/y), esempio di allenamento la cui durata è stata sufficiente per incontrare la curva.

 

La variazione dei parametri stagionali

Un’altro vantaggio nel conoscere la curva P/T sta nella possibilità di strutturare la periodizzazione dell’allenamento, tenendo conto delle variazioni annuali che i parametri fisiologici possono avere.  Il software permette di selezionare una finestra di tempo con cui calcolare la curva, pertanto è possibile programmare un allenamento adeguato al periodo di forma dell’atleta, considerando i dati di una prescelta finestra di tempo, in modo che gli obiettivi siano adeguati alle reali potenzialità del momento.

Possiamo vedere due curve a confronto in cui la FTP passa da 3,57 watt/kg (fig. 4) a 3,70 watt/kg (fig. 5)

Si può notare come la forma delle curve (Fig. 4 e Fig. 5) presenti un andamento differente.

 

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Fig. 4 andamento della curva P/T con durata annuale.

 

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Fig. 5 andamento della curva P/T con durata trimestrale

 

Come preparare la gara con Stryd power meter?

Il vantaggio dei misuratori di potenza sta nella possibilità di capire in maniera più approfondita che cosa succede in gara all’atleta. Un grafico interessante per comprendere la gara può essere quella nelle figura 6 in cui viene rappresentata la distribuzione delle potenze o meglio, quanto l’atleta passa nelle varie zone di potenza durante la gara.

La figura si riferisce ad una gara di 34 km e l’atleta ha impiegato 3h:45min per concluderla. Se considerassimo solo la durata della gara dovremmo ipotizzare che l’atleta corra prevalentemente nella Z2, definita come endurance, cioè saremmo al di sotto della LT1.

Nella figura 7 si vede come, nella realtà, le inclinazioni del terreno creino una distribuzione differente delle potenze: l’atleta passa solo il 40% del tempo nella Z2, un altro 50% lo passa sopra tra LT1 e LT2 e un 10% sono corse di recupero.

Rimane un ulteriore 10% di potenze sviluppate a soglia che hanno un peso notevole nella corsa in quanto rappresentano un’intensità elevata. E’ chiaro che emerge un quadro con differenze sostanziali, se consideriamo solo la durata della corsa.

Nella figura 7 è possibile vedere che se si considera solo la velocità la gara appare come una corsa a bassa intensità (85% del tempo), mentre, considerando le potenze, la valutazione appare completamente diversa.

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Fig. 6: distribuzione delle potenze in gara divise nelle varie zone di potenza.

 

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Fig. 7: differenze tra velocità di recupero (85%) e potenze di recupero (9%).

 

Qual è la nostra opinione su stryd power meter?

La misurazione della potenza nella corsa, oggi, ci permette di avere delle informazioni importanti riguardo  le strategie di gara e degli allenamenti. Al momento ritengo importante conoscere 3 aspetti fondamentali per la programmazione dei cicli di allenamento:

  • intensità della seduta (curva P/T)
  • durata della seduta (curva P/T)
  • distribuzione delle potenze in gara

Tali informazioni possono essere utili per interpretare il comportamento in gara ed, eventualmente, stabilire delle strategie che possono essere allenate durante la preparazione.

 

Marco Fioraso
Allenamento Forza e Coordinazione: Approccio Integrativo – Parte 3

Allenamento Forza e Coordinazione: Approccio Integrativo – Parte 3

Parte 3 – Allentamento muscolare.

I buoni atleti dovrebbero essere come i canguri, sfruttando appieno il potenziale elastico dei muscoli e dei tendini. Ciò richiede uno squisito senso del tempo e della coordinazione nell’attivazione dei muscoli, in particolare nella loro capacità di contrarsi attorno a un’articolazione e creare rigidità.
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Ridurre il “rilassamento muscolare” è di fondamentale importanza qui, specialmente nei muscoli articolari come i muscoli posteriori della coscia.

Bosch crede che questi muscoli dovrebbero funzionare quasi isometricamente in molti movimenti potenti come correre e saltare. Qualsiasi cambiamento nell’angolo articolare a livello del ginocchio, della caviglia e dell’anca durante il passaggio dall’atterraggio al decollo dovrebbe verificarsi principalmente attraverso l’allungamento degli elementi passivi nel complesso del tendine muscolare. I muscoli attorno a queste articolazioni devono contrarsi per creare la rigidità richiesta. Questi concetti, già presentati in precedenza qui, risultano fondamentali per creare un corretto warm-up.

Ciò migliora la potenza e l’efficienza sfruttando il rinculo elastico e migliora anche il controllo del motore. I muscoli in co-contrazione su entrambi i lati dell’articolazione durante un movimento potente agiscono come ammortizzatori in un’automobile, spostando automaticamente l’articolazione in posizione neutra in risposta a forze perturbanti senza la necessità di comandi motori dal sistema nervoso.

Il rilassamento muscolare si riferisce a uno schema pigro e scoordinato che non riesce a raggiungere la cocontrazione e la rigidità articolare desiderate al momento giusto.

Il rilassamento muscolare e il suo rapporto con le contrazioni sono tra i fattori determinanti le prestazioni nello sport.
La velocità con cui i muscoli possono accumulare la tensione superando il rilassamento muscolare è quindi di solito più importante per le prestazioni rispetto alla quantità di forza che possono eventualmente produrre.
I velocisti migliori mostrano una notevole rigidità nell’articolazione della caviglia quando accelerano e corrono in velocità. In altre parole, i migliori atleti eseguono piccoli contro-movimenti durante il movimento atletico. La gestione del rilassamento muscolare può spiegare questo.
Ciò significa che nello sport specifico e allenamento per la forza, tutti i contro movimenti dovrebbero essere evitati.

Governatori centrali

Bosch afferma che le limitazioni in forza, velocità, potenza o resistenza possono essere il risultato del sistema che cerca di proteggersi dai pericoli percepiti associati al movimento. La variabilità nell’allenamento è uno dei meccanismi per reimpostare i governatori centrali in una direzione favorevole.
Prima di entrare in azione, facciamo una stima dello stato futuro che desideriamo raggiungere e se l’ambiente e il corpo abbiano o meno le proprietà necessarie per raggiungerlo. Naturalmente, questa stima è basata molto sull’esperienza passata e memorizzata nella memoria.
Da questa prognosi probabilistica si possono trarre alcune conclusioni importanti sull’effetto dell’allenamento della forza.
Forse il più importante di questi è che la prevedibilità di ciò che accade nell’addestramento (monotonia) può agire da freno ai risultati formativi previsti.

Variazione e alternanza nei tipi di allenamento possono mantenere il cervello interessato ad adattare il rendimento del controllo a risultati migliori.

Motivazione e ripetizione

L’impegno emotivo e la motivazione sono aspetti critici dell’apprendimento.
La motivazione e l’apprendimento motorio sono anche strettamente connessi agli aspetti mentali inferiori, come l’attivazione dell’eccitazione o della paura, ed è alimentato dal basso verso l’alto. La motivazione è quindi uno stato dell’intero organismo, può essere visto come un termostato nel processo di apprendimento.
La ripetizione e la pratica sono necessarie per migliorare, ma se portano alla monotonia e alla riduzione della motivazione, l’apprendimento ne risentirà. La variazione nell’allenamento aumenta la motivazione ed evita la monotonia.
Se il carico nell’allenamento della forza viene mantenuto basso, più variazioni possibili.
La periodizzazione probabilmente funziona non a causa dell’ordine esatto in cui il lavoro viene svolto, ma nel semplice fatto che aumenta la variabilità e quindi la motivazione.

Nato a Siena, il 28 Ottobre 1979 ha conseguito la Laurea in Scienze Motorie e Sportive con votazione di 110/110 e lode. Da ormai dieci anni è una figura inamovibile dell’Acqua e Sapone Calcio a 5, società con il quale è partito dalla Serie B arrivando fino alla Serie A, seguendo la preparazione fisica di tutto il settore giovanile e della prima squadra. Ha lavorato con i migliori tecnici italiani e stranieri, dal pluri-titolato Fulvio Colini, da Massimiliano Bellarte ad arrivare all’attuale coach Antonio Ricci, passando per Monsignori, Albani, Lamers e Fuentes. Da preparatore ha vinto un campionato diSerie B, una Serie A2, uno scudetto Under 18, una Coppa Italia, una Supercoppa Italiana e una Winter Cup, manca solo la ciliegina sulla torta.

Relazione tra Velocità di Servizio e Misurazioni di Performance nel Tennis

Relazione tra Velocità di Servizio e Misurazioni di Performance nel Tennis

Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare se vi fosse una relazione fra velocità di servizio e isometric mid thigh pull, CMJ, forza in extra e intrarotazione della spalla e misure antropometriche in giocatori di tennis giovani d’elite.

21 giocatori provenienti dalla Tennis Australia National Academy sono stati recrutati per lo studio (12M, 9F).

Che correlazione c’è?

E’ stata osservata una correlazione significativamente positiva per quanto riguardava la velocità di servizio e l’altezza, il picco di forza dell IMTP, l’altezza di CMJ, e impulso a 300ms. Una correlazione significativamente positiva è stata trovata tra impulso a 100 e 200ms, rotazione interna ed esterna della spalla.

Visto le correlazioni riscontrate, gli allenatori dovrebbero considerare queste variabili, fra cui l’IMTP, nella scelta degli esercizi da proporre ai propri atleti.

Link: http://europepmc.org/abstract/med/29324575

Potenza Aerobica Massima Preseason in Differenti Categorie nel Calcio

Potenza Aerobica Massima Preseason in Differenti Categorie nel Calcio

Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare antropometria, VO2max, e differenze posizionali in giocatori professionisti della prima (D1), seconda (D2), e terza (D3) divisione cipriota.

421 giocatori hanno partecipato allo studio. Tutti hanno svolto le misurazioni antropometriche e valutazione della BM., e valutazione del VO2max tramite CPET su treadmill.

I risultati hanno mostrato differenze significative tra le differenti categorie; i giocatori della prima divisione possedevano valori di VO2max maggiori rispetto agli altri giocatori; stesse differenze tra giocatori di seconda e terza divisione.

I portieri, i difensori, e gli attaccanti possedevano misure anropometriche maggiori, mentre ali e mezz’ali valori maggiori di VO2max rispetto a portieri e difensori.

Lo studio dimostra chiaramente come la fitness cardiovascolare, è un importante parametro di differenziazione tra giocatori professionisti di diverse categorie; ciò può essere attribuito a differenti protocolli di allenamento.

Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/02000/Preseason_Maximal_Aerobic_Power_in_Professional.8.aspx