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Pallof Press: come e quando inserirlo in un allenamento

Pallof Press: come e quando inserirlo in un allenamento

Nel corso del Webinar – Complete Core Training abbiamo parlato di una variante degli esercizi di Core che ha riscosso molto successo negli ultimi anni: i pallof

Che cosa sono i pallof press?

Il Pallof press, prende il nome dal fisioterapista John Pallof che li ha introdotti per la prima volta nel 2006. È un esercizio di stabilizzazione di base che ha un’ampia applicazione per gli atleti e per i movimenti di forza e potenza.

Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, le alzate olimpiche e tutti i movimenti sportivi richiedono una grande stabilizzazione del nucleo superiore per migliorare le prestazioni nel sollevare o nello spostare carichi più pesanti, in sicurezza, e per proteggere la colonna lombare e sostenere articolazioni del corpo da stress inutili (Dewar, 2016).

Come fare un Pallof Press?

Vi riportiamo, di seguito, una guida passo-passo su come insegnare ed eseguire correttamente un Pallof Press.

  • Inizia con lo scegliere una band/elastico (leggero o più rigido), in funzione del livello dell’atleta e del movimento che vogliamo eseguire, attaccando la fascia ad un ancoraggio fisso, all’altezza del petto. Inoltre, per un livello più avanzato come abbiamo riportato nel confronto sui pallof, è possibile utilizzare un sistema di cavi collegati al pacco pesi per impostare un vero e proprio lavoro di strength stabilization.
  • Imposta il tuo corpo in modo perpendicolare o frontale, inginocchiato o in piedi, in modo che quando le tue mani siano davanti a te la band sia ad un angolo di 90 gradi o sia posta frontalmente (come in figura 2). Allontani e/o fai allontare dal punto di ancoraggio i tuoi atleti, in modo che la tensione sulla loro band sia elevata già in partenza.
  • Se invece state usando i cavi, rimani semplicemente nella stessa posizione e aumenti il carico tramite il pacco pesi.
  • Impugna la band, adduci le scapole e parti nell’esecuzione del movimento, curando la respirazione e mantieni una postura corretta. Mantenendo gli addominali tirati, la parte inferiore della schiena piatta e le scapole depresse, esegui un’estensione lenta e controllata con i gomiti direttamente davanti al petto.
  • In tal modo, assicurarti di non lasciare in avanti il ​​busto o la spalla. Dovresti sentire tensione nella band e assicurati di mettere di mettere in tensione il nucleo centrale.
  • Esegui il pallof press in maniera controllata, o in serie da 20-30’’ o con 10-12 ripetizioni per lato. Come già anticipato in Complete Core Training, è importante inserirlo in un programma di sviluppo del core, a livello basicadvance, o collocarlo nelle attivazioni in palestra negli sport di squadra.

Il nostro consiglio sul Pallof Press

Noi consigliamo, ad un livello avanzato, di variare l’altezza e di inserire movimenti di press/alzata combinata. Infatti, quando ti senti in grado di combinare il movimento, varia l’altezza della band, o del cavo, spostandola verso l’alto o verso il basso per modificare leggermente il modo in cui i muscoli vengono reclutati e la seguente traiettoria di movimento.

È importante, nella progressione, aumentare la resistenza della band, la difficoltà del movimento, il mantenimento della stabilità per più tempo (eccentrica/concentrica molto lenta) o sviluppare l’esercizio in maniera più esplosiva.

Le differenti finalità, e l’evoluzione dei movimenti saranno descritti in modo più dettagliato nel prossimo articolo.

Bibliografiahttps://barbend.com/the-pallof-press-how-when-and-why-it-should-be-in-your-training/

Andrea Licciardi

L’effetto di differenti strategie di recupero nel basket

L’effetto di differenti strategie di recupero nel basket

Recupero e performance fisica sono strettamente correlate fra loro.

Quanto sono efficaci le diverse strategie di recupero?

Lo scopo è stato quelli di valutare l’effettiva efficacia di diverse strategie di recupero e performance fisica durante una tre giorni di torneo di basket.

29 giocatori (mean age 19.1 years, s = 2.1; height 1.84 m, s = 0.34; body mass 88.5 kg, s = 14.7) sono stati assegnati ad uno dei seguenti gruppi: carboidrati+ stretching (7.7 g · kg −1 · day −1, s = 1.7; ‘n = 9), immersione in acqua fredda (11°C, 5 × 1; n = 10) o metodo di compressione sugli arti inferiori (18 mmHg, ∼18 h; n = 10). Gli effetti delle strategie di recupero sono stati osservati attraverso test pre e post torneo ed espressi come media di cambiamento (+/- SD).

I cambiamenti sono stati standardizzati per il minutaggio complessivo accumulato. La fatica cumulata è risultata evidente all’interno del torneo, con imparità da piccole a moderate nei test di performance svolti.

Lo sprint e la performance di agility sono diminuiti dell0 0.7% (s = 1.3) e del 2.0% (s = 1.9).

Il vertical jump è diminuito notevolmente dopo il primo giorno per tutti i trattamenti, ed è rimasto ad un valore inferiore post torneo.

Quanto incidono le immersioni in acqua fredda?

L’immersione in acqua è risultata superiore nel mantenere l’accelerazione sui 20m, con solo una riduzione dello 0.5% (s=1.4) dopo 3 giorni, comparata con il 3,2% (s=1.6) del metodo di compressione.

L’immersione in acqua e la compressione (rispettivamente -1.4%,s=1.7 e ‘1.5%,s=1.7) hanno mostrato benefici sostanzialmente identici per quanto riguarda il mantenimento della performance durante la manifestazione, mentre i carboidrati+stretching hanno mostrato una riduzione dello 0.4%.

La flessibilità del sit&reach è diminuita per tutti i gruppi, con la riduzione minore che è stata riscontrata per il gruppo di immersione.

Le immersioni in acqua fredda sono la migliore strategia di recupero?

In conclusione, l’immersione in acqua fredda pare essere il metodo migliore per promuovere recupero e performance fisica.

Link: http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410802104912

Forza e infortuni: training neuromuscolare e incidenza di infortuni al ginocchio

Forza e infortuni: training neuromuscolare e incidenza di infortuni al ginocchio

La forza è una capacità condizionale fondamentale nello sport, e potrebbe avere una correlazione importante anche in ottica di prevenzione infortuni.

Lo studio ha avuto lo scopo di valutare gli effetti del training neuromuscolare sull’incidenza di infortuni in atlete donne; sono state monitorati due gruppi di atlete, uno allenato ed uno non, ed un gruppo di maschi non allenati durante le stagioni di calcio, volley e basket.

I report settimanali includevano il numero di allenamenti e competizioni svolte ed i meccanismi di infortunio. Ci sono stati 14 infortuni gravi al ginocchio tra i 1263 atleti valutati all’interno dello studio.

10 delle 463 donne non allenate ha subito infortunio grave (8 senza contatto), 2 delle 366 allenate ha subito un infortunio serio (0 senza contatto) e due dei 434 soggetti maschi ha subito un infortunio grave (1 senza contatto).

L’incidenza di infortunio su 1000 atleti è stata dello 0.43 nelle donne non allenate, 0.12 nelle allenate, e 0.09 nei soggetti maschi. Le donne non allenate hanno 3.6 volte più probabilità di infortunio rispetto alle controparti allenate, e 4.6 volte più probabilità degli uomini.

L’incidenza degli infortuni tra donne allenate e uomini non allenati non è statisticamente significativa.

L’incidenza degli infortuni da non contatto nelle donne è statisticamente significativa. Lo studio prospettico dimostra un deceremento di incidenza di infortuni nelle donne atlete dopo uno specifico programma pliometrico di forza. 

Link: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465990270060301

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Match analysis: le alte intensità in Premier League Inglese

Match analysis: le alte intensità in Premier League Inglese

Lo scopo dell’attuale studio di match analysis è stato quello di fornire un’analisi dettagliata dell’attività ad alta intensità completata da giocatori di calcio d’elite durante il match.

Un ulteriore obiettivo dello studio è stato quello di valutare l’importanza dell’ attività ad alta intensità per il successo complessivo della squadra.

Com’è stata fatta la match analysis?

La match analysis è stata svolta in base alle osservazioni sulle misure di prestazioni individuali sono state eseguite su 563 giocatori (media di 8 partite per giocatore, range= 1-57) nella Premier League inglese dal 2003/2004 al 2005/2006 utilizzando un sistema di monitoraggio computerizzato (Prozone® , Leeds, Inghilterra).

Le attività ad alta intensità selezionate per l’analisi comprendono la distanza totale di corsa ad alta intensità (THIR), la distanza totale di sprint (TSD) e il numero e il tipo di sprint eseguiti.

Inoltre è stata analizzata la distanza totale di corsa ad alta intensità in possesso e senza posa della palla.

Il THIR era dipendente dalla posizione di gioco con l’esterno di centrocampo (1 049 ± 106 m) ei difensori centrali (681 ± 128 m) che hanno completato rispettivamente la distanza massima e la più bassa (p <0,001).

Com’è l’attività ad alta intensità?

L’attività ad alta intensità è stata anche correlata al successo della squadra, con le squadre che hanno concluso il campionato nelle ultime 5 posizioni (919 ± 128m) e intorno alla decima (917 ± 143m) posizione di campionato che hanno completato molta più THIR rispetto alle squadre che hanno concluso ai primi cinque posti (885 ± 113m) (p = 0,003).

THIR e TSD sono diminuiti significativamente nella seconda metà del campionato, con più alti decrementi osservati per gli esterni e in attacco (p <0,05).

Entrambe le differenze nell’attività ad alta intensità e la variazione osservata nell’attività durante il gioco sono state influenzate anche dal successo della squadra (p <0,05).

Che cosa ci indicano i risultati della match analysis?

I risultati della match analysis indicano che l’attività ad alta intensità nel gioco del calcio d’elite è influenzata sia dalla posizione di gioco che dalle partite precedenti.

Questi modelli di attività dipendono anche dal successo della squadra.

Ciò può indicare che l’efficacia tecnica e tattica complessiva della squadra piuttosto che elevati livelli di prestazioni fisiche di per sé sono più importanti per determinare il successo nel calcio.

Link: https://www.researchgate.net/profile/Valter_Di_Salvo/publication/24005956_Analysis_of_High_Intensity_Activity_in_Premier_League_Soccer/links/5850167008aeb989252e9800/Analysis-of-High-Intensity-Activity-in-Premier-League-Soccer.pdf

Sono più importanti le capacità cognitive o capacità fisiche nel calcio moderno?

Sono più importanti le capacità cognitive o capacità fisiche nel calcio moderno?

Grande sviluppo in questi ultimi anni ha avuto la considerazione delle capacità cognitive nell’allenamento degli sport di squadra.

Le capacità fisiche e la coordinazione non possono da sole predire il successo negli sport di squadra.

Al contrario, più attenzione è stata rivolta all’importanza delle capacità cognitive, ed è stato suggerito come le funzioni esecutive (EF) siano fondamentali per il successo nello sport (calcio).

Tutta via le EF hanno un rapido sviluppo dall’adolescenza all’età adulta.

Inoltre EF più complesse che coinvolgono la manipolazione delle informazioni sviluppano più tardi delle EF semplici, come quelle collegate alla semplice memoria della capacità di lavoro.

Il legame tra EF e il successo nei giovani calciatori perciò non sarebbe evidente.

Nel presente studio abbiamo investigato se EF, e quindi le capacità cognitive, fossero correlate al successo in giovani giocatori di elite.

Abbiamo eseguito dei test che misurassero le Core EF e le Higher level EF.

In un gruppo di giovani calciatori di elite (n = 30, di età compresa tra i 12 ei 19 anni) dimostriamo che essi superano la norma sia in dWM (test per le lower level EF) (+0.49 SD) che in DF (test per le higher level EF) (+0.86 SD).

Inoltre, possiamo dimostrare che sia dWM che DF sono correlabili con il numero di gol che i giocatori eseguono durante la stagione.

L’effetto è stato più rilevante per dWM (r = 0.437) rispetto a DF (r = 0.349), ma più forti per una misura combinata (r = 0.550).

L’effetto era ancora presente quando abbiamo controllato l’intelligenza, la lunghezza e l’età in un’analisi parziale di correlazione. Quindi, il nostro studio suggerisce che lo sviluppo delle capacità cognitive, EF core e di superiore livello, possono prevedere il successo nel calcio anche nei giovani giocatori.

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L’allenamento della forza nel calcio: correlazioni tra squat, sprint e altezza di salto verticale

L’allenamento della forza nel calcio: correlazioni tra squat, sprint e altezza di salto verticale

L’allenamento della forza è una componente importante nella preparazione fisica dei calciatori. 

Un alto livello di forza è in qualche maniera legato al calcio d’elite, ma la relazione tra forza massimale, sprint e performance di salto non è stata studiata in modo approfondito.

L’obiettivo di questo studio è stato determinare se la forza massimale fosse correlata con lo sprint e l’altezza di salto verticale in giocatori di calcio d’elite.

Sono stati testati 17 giocatori di calcio (età media (SD) 25,8 (2,9) anni, altezza 177,3 (4,1) cm, peso 76,5 (7,6) kg e massimo uptake di ossigeno 65,7 (4,3) ml / kg / min) sulla Forza massima nel mezzo squat, l’abilità di sprint (0-30 m e 10 m sprint di corsa a navetta) e altezza di salto verticale.

Quali sono le correlazioni?

Vi è risultato esserci una forte correlazione tra l’allenamento della forza massima nel mezzo squat, le prestazioni di sprint e altezza di salto.

La forza massimale nel mezzo squat determina la prestazione di sprint e l’altezza di salto in calciatori di alto livello.

L’alta forza non implica una riduzione nel massimo consumo di ossigeno.

I giocatori di calcio di elite dovrebbero concentrarsi sull’ allenamento della forza massima, con l’accento sulla mobilizzazione massima nei movimenti concentrici, che possono migliorare le prestazioni di sprint e salto.

Link: http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285