Introduzione

Lo scorso mese avevamo affrontato l’argomento del Rapid Eccentric Isometric, una tecnica portata “alla luce” dal Dottor Seedman e definita come la naturale evoluzione dell’Eccentric Isometric.

Questa tecnica consiste, in sintesi, in una rapida contrazione degli antagonisti durante la contrazione eccentrica di un movimento specifico la quale “obbliga” i muscoli agonisti ad un lavoro massimale o quasi per “fermare” il movimento in massimo allungamento.

Andando a reclutare i muscoli antagonisti alla massima intensità durante la contrazione eccentrica, si vengono a creare elevati livelli di co-contrazione nei muscoli reciproci. Questo genera un beneficio a mobilità, stabilità e posizionamento.

Inoltre, l’aumentata co-contrazione aumenta l’attivazione delle fibre intrafusali/fusi neuromuscolari attraverso alti livelli di stiffness. Ciò produce uno scenario ideale per una reciproca inibizione massimale sulla fase concentrica, nonché per la propriocezione. Conseguentemente, secondo Seedman, ciò dovrebbe ottimizzare potenza e output di forza attraverso un’attivazione maggiore degli agonisti ed un rilassamento degli antagonisti.

La REI’s fornisce un’intensa eccitazione neurale ed un urto complessivo al sistema nervoso. La quantità di forza necessaria per decelerare un carico pesante è esponenzialmente maggiore rispetto ad un movimento eccentrico a velocità moderata. Anche se ciò avviene in pochissimo tempo e dura una frazione di secondo, l’effetto che ha sulla soglia di attivazione delle unità motorie è incredibilmente grande.

Dopo diverse ripetizioni di REI’s si nota, afferma l’autore, un aumentato senso di focus, adrenalina, energia e azione neurale. L’impatto cronico ed acuto che questo ha sulla performance e sul reclutamento neuromuscolare è molto potente.

 

Quali sono i pattern di movimento  in cui la tecnica del REI’s apporta maggiori benefici?

Il dottor Seedman non fa particolari preclusioni, includendo tutti i 7 fondamentali pattern di movimento nelle dimostrazioni di tecniche di REI’s; starà perciò al coach decidere quale, e perché, una determinata tecnica potrebbe risultare di maggior interesse per l’allenamento della Forza nella propria disciplina.

 

 

Squat

Tutte le variazioni del movimento di squatting, afferma Seedman, possono essere utilizzate.

Più rapidamente si effettua la contrazione eccentrica, focalizzandoci sulla flessione delle anche e sul lavoro degli hamstring, più l’esecuzione apporterà benefici.

Le bands, in questo caso possono risultare di notevole interesse nell’enfatizzare la discesa rapida quando si esegue il back squat con bilancere. L’aumentata velocità indotta dalle bands durante il movimento eccentrico infatti, richiede un’ancor maggiore forza decelerativa da parte dei muscoli che devono assorbire l’impatto in massimo allungamento.

L’importante, afferma l’autore, è fermare il movimento in massimo allungamento in maniera improvvisa, e non di decelerare lentamente o di “collassare”.

 

Pull Orizzontale

Qualsiasi esercizio di tirata (remata) eseguito con i pesi liberi è adattabile alla REI’s, secondo Seedman.

Molte macchine, o i cavi, d’altra parte, non sono così efficienti a tal scopo, poiché le limitate libertà di movimento o di velocità imposte dall’esterno rendono difficile l’esecuzione corretta del movimento da parte dell’atleta.

Durante l’esecuzione è necessario focalizzare sullo spingere “violentemente” il peso durante l’esecuzione della contrazione eccentrica. Il movimento dovrebbe assomigliare quasi ad una chest press esplosiva, piuttosto che ad una contrazione eccentrica di remata/tirata.

I pettorali, il deltoide anteriore e i tricipiti saranno reclutati in maniera massimale.

 

 

Push Orizzontale

Anche la maggior parte dei movimenti di press è facilmente eseguibile con la tecnica del Rapid Eccentric Isometrics.

Secondo Seedman, gli esercizi di più semplice apprendimento sono le spinte con manubri su panca piana o inclinata, con presa neutra.

 

Anche le variazioni di bench press possono essere molto efficaci, afferma l’autore. E’ essenziale però che la posizione delle scapole e delle spalle sia corretta e ben mantenuta durante tutto il ROM d’azione. La tecnica  di EI’s deve essere impeccabile, prima di poter iniziare ad eseguire il REI’s.

 

Lunge

Nonostante, anche in questo caso, manubri e bilancere possano essere utilizzati efficacemente, il dottor Seedman afferma l’importanza dell’esecuzione con il movimento controlaterale degli arti superiori.

Poiché il movimento di lunge simula la controlateralità del movimento umano (mano opposta attiva gamba opposta), la coordinazione delle estremità superiori con il treno inferiore è di importanza cruciale. Pochi esercizi hanno un impatto così profondo sulla locomozione, la meccanica di corsa e di sprint.

Dalla posizione di start, bicipiti, deltoide anteriore, e fasci superiori del petto del braccio che si muoverà in frontalmente, afferma Seedoman, spingerà in “avanti” e attiverà i flessori d’anca e gli hamstring della gamba posta anteriormente.

Allo stesso tempo, tricipite, deltoide posteriore e dorsali dell’arto opposto guideranno il movimento “indietro”, causando simultaneamente un focus aumentato sul gluteo della gamba posteriore.

Questa meccanica di movimento accellererà rapidamente il corpo dell’atleta fino al massimo allungamento, e ciò richiederà un fortissimo reclutamento in fase di arresto/decelerazione, così da massimizzare la co-contrazione dei musoli reciproci.

 

Pull Verticale

I migliori esercizi facenti parte di questa categoria sono le variazioni di pull-up e chin-up.

Durante la contrazione eccentrica, l’atleta deve spingersi in basso rapidamente, grazie all’azione di spalle e tricipiti; la sensazione infatti sarà quella di un overhead press esplosivo. Di importanza fondamentale è il mantenimento dell’assetto scapolare in posizione di massimo allungamento, e di ricordarsi che non si sta eseguendo un kipping pull-up.

Il core deve essere mantenuto in tensione, così come l’allineamento del corpo deve essere tenuto dalla testa ai piedi; da evitare ogni forma di oscillazione.

I pull-up/chin-up possono risultare davvero un ottimo esercizio per far pratica con il Rapid Eccentric Isometrics, secondo l’autore, il quale afferma come anche le variazioni di pullover possono risultare un ottimo sostituto (nonché un ottima opzione in generale), per raggiungere la confidenza necessaria con il movimento in posizione di overhead.

Vertical Pull

 

Dumbell Pullover

 

Vertical Push

Anche tutti i movimenti di press in overhead sono eseguibili.

Similmente ai press orizzontali, Seedman consiglia l’utilizzo dei pesi liberi, che definisce maggiormente “user friendly”.

L’esecuzione in ginocchio sulla panca che si vede nel video viene consigliata per il reclutamento degli stabilzzatori del tronco e l’utilizzo dell’intera colonna vertebrale piuttosto che soltanto delle porzioni cervicali o lombari.

Inoltre, l’esecuzione scorretta sarà subito percepita dall’atleta in quanto la sua attenzione si sposterà immediatamente sull’evitare di cadere dalla panca, piuttosto che di frenare i manubri.

La massima efficacia in termini di padronanza del movimento, nonché di effetto stabilizzatorio, si avrà attraverso l’esecuzione del push verticale con REI’s ad occhi chiusi.

Vertical Push with Dumbell

 

Eyes Closed Vertical Push with Kettlebell

 

Hinge

Il Rapid Eccentric Isometrics può essere svolto con la maggior parte dei movimenti di estensione d’anca, inclusi Romanian Deadlifts, Good Morning, e Band Pull-throughs.

Durante l’esecuzione, nel portare il tronco in avanti e le anche indietro, l’atleta deve concentrarsi sul tirarsi velocemente in posizione attivando al massimo i flessori d’anca. Più si attivano i muscoli antagonisti in contrazione eccentrica, maggior tensione si creerà sul gluteo (attraverso co-contrazione), producendo un incredibile quantità di potenza nella successiva fase di estensione.

Il movimento è fortemente consigliato, secondo l’autore, per aumentare la performance di salto, di sprint, le alzate olimpiche e tutti i movimenti in cui l’estensione d’anca è fondamentale.

Grazie all’enfasi sulla tirata in flessione d’anca, il REI’s rappresenta un tool eccellente per rinforzare la corretta tecnica di swing. Infatti, il movimento che ne risulterà sarà molto simile allo swing con Kettlebell.

Se davvero si vuole imparare a padroneggiare il movimento però, la pratica del Single Leg Deadlift sarà di fondamentale importanza, secondo l’autore; inoltre il movimento avrà un effetto di attivazione massima dei muscoli stabilizzatori, con un importante risultante sulla performance.

Romanian Deadlift

Single Leg Deadlift

 

Alzate Olimpiche, Core Training.

La tecnica di REI’s è incredibilmente efficace secondo Seedman, se applicata nella versione “hang” delle alzate, come l’hang clean o l’hang snatch.

Anche la stabilizzazione del Core può essere enfatizzata tramite l’utilizzo di questa tecnica. La REI’s è infatti in grado, afferma l’autore di massimizare il tasso di attivazione del core, nonché il lavoro sulla rigidità spinale.

Hang Snatch

 

Abs con Wheel Rollouts

 

Note finali del traduttore

Purtroppo la letteratura sul REI’s è alquanto scarna, e al momento non è ancora possibile trovare studi di rilievo che possano confermare o smentire l’efficacia di questa tecnica nell’aumento della performance.

Sicuramente, a nostro avviso, il parere del dottor Seedman è autorevole, e la tecnica merita l’interesse dei preparatori fisici nonché lo svolgimento di future ricerche che ne possano confermare l’efficacia sul medio-breve periodo.

 

Autore originale: Dottor Joel Seedman

Traduzione e note a margine: Alessandro Lonero