I Bcaa costituiscono piu di un terzo delle proteine muscolari. Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio. La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo. Ma ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo oin condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa).  Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato, nel citosol mitocondriale. Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA. Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!

Numerosi studi hanno suggerito che la supplementazione di HMB possa esercitare importanti effetti ergogenici, tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.

L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare. Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali. Particolare attenzione verrà posta nelle righe seguenti alla ricerca di spiegazioni per questi risultati contrastanti.

 

–          Studi a supporto dell’efficacia dell’HMB

Studi su soggetti non allenati

Nissen et. al hanno studiato gli effetti dell’HMB sul metabolismo muscolare e la performance durante esercizi di resistenza in due esperimenti su soggetti sani non allenati. I soggetti assumevano 0, 1.5, o 3 grammi di HMB,  facendo pesistica tre volte a settimana. Nel secondo esperimento i dosaggi erano invece di 0 o 3 grammi, e i partcipanti si allenavano 2-3 ore al giorno, per sette settimane. I risultati dell’esperimento uno hanno mostrato come l’HMB diminuisse i markers del danno muscolare e la degradazione proteica, in dose dipendente con un range del 20-60%; così come è aumentato il carico complessivo sollevato, sempre in dose dipendente; la massa magra è aumentata ad ogni incremento di ingestione di HMB. Il secondo esperimento ha mostrato invece come la massa magra aumentasse con la supplementazione di HMB rispetto al gruppo che non ne faceva uso.

 

In due studi, Van Someren et al hanno osservato gli effetti di 3 grammi di HMB e 0.3 grammi di KIC sugli indici di danno muscolare conseguenti a un singolo carico di lavoro eccentrico su soggetti maschi non allenati. Le misurazioni sono state ottenute a 1, 24, 72 ore post esercizio. In entrambi si evidenziava come i doms, e il plasma CK, il dercremento sull’1Rm di curl sui bicipiti e la diminuzione del ROM erano ridotte dall’HMB.

 

Gallagher et al. hanno studiato gli effetti di 0.3, 3, 6 grammi di HMB in 37 soggetti maschi non allenati sulla forza e la massa magra durante 8 settimane di allenamento di resistenza basato su 10 esercizi, svolto 3 volte a settimana all’80% dell’Rm dei partecipanti. La supplementazione di HMB diminuiva le concentrazioni di plasma CK, incrementava il picco di forza isometrica e la massa magra rispetto al placebo. Nessuna differenza fra il gruppo di 3 e 6 grammi di supplementazione.

Jowko et al. hanno osservato se la creatina e l’HMB agissero in maniera similare o differente su 40 soggetti, i quali hanno assunto creatina, HMB, o creatina e HMB per 3 settimane. I risultati hanno mostrato che il gruppo che aveva assunto HMB, creatina, e tutti e due avevano guadagnato 0.39, 0.92 e 1.54kg di massa magra rispettivamente, rispetto al gruppo placebo.  Il carico complessivo sollevato  aumentava rispetto al placebo su tutti gli esercizi, in maniera superiore nel gruppo che assumeva sia creatina che HMB. Entrambe le condizioni di supplementazione di HMB diminuivano la CK, la concentrazione di azoto nelle urine, mentre la supplementazione di creatina no.  Ciò suggerirebbe quindi che i due elementi operino secondo meccanismi diversi.

 

Studi su soggetti allenati

Numerosi studi hanno mostrato come l’HMB aumentasse la massa magra e gli indici di performance durante gli allenamenti di resistenza, indipendentemente dall’esperienza di allenamento.

Nissen et al. ha studiato gli effetti della supplementazione di HMB sulla forza e la composizione corporea sia su soggetti allenati che non. I maggiori decrementi di massa grassa associati ad aumento di massa magra sono stati osservati sui soggetti allenati!

Panton et al. ha esaminato gli effetti dell’HMB durante l’allenamento di resistenza in 36 donne e 39 uomini, dai 20 ai 40 anni, con vari livelli di esperienza di allenamento, per 4 settimane. Il gruppo che assumeva HMB ha diminuito la massa grassa (-1.1% vs -0.5%), ha aumentato la forza sugli arti superiori (7.5 vs 5.2kg) e la massa magra (1.4 vs 0.9 kg) rispetto al gruppo placebo, indipendentemente dal livello di allenamento.

Thomson ha riscontrato un aumento nell’1Rm di leg extension rispetto al gruppo placebo (14.7% vs 4.8%), successivo a 9 settimane di allenamento della forza in 34 atleti di resistenza.

Neighbors et al. hanno riportato gli effetti dell’HMB sulla diminuzione della massa grassa e l’aumento della massa magra su atleti di football.

 

Infine, Nissen e Sharp hanno eseguito una meta analisi concernente la supplementazione in riferimento all’aumento della massa magra e della forza durante l’allenamento di resistenza. Sono stati riportati studi eseguiti tra il 1997 e il 2001. Sono stati analizzati più di 250 supplementi; ma soltanto sei hanno sodddisfatto i criteri. I risultati hanno dimostrato come solo la creatina e l’HMB hanno sufficienti prove che dimostrano la loro efficacia sull’aumento di massa magra e vari indici di performance.

 

L’ efficacia dell’HMB è stata riportata anche per quanto riguarda gli atleti di endurance.

Vukovic e Geri hanno studiato gli effetti dell’HMB sul VO2max e l’accumulo di lattato nel sangue (OBLA) in otto ciclisti professionisti, performanti un volume di allenamento di 300 miglia per settimana. I partecipanti hanno sostenuto una prova ad esaurimento al cicloergometro. Durante lo studio (2 settimane) i partecipanti sono stati divisi in un gruppo che assumeva leucina, uno che assumeva HMB e un altro che assumeva un placebo. I risultati hanno mostrato come l’HMB aumentasse il picco di VO2max (8%), mentre la leucina ed il placebo non portavano a risultati. Il VO2 a 2mM di lattato aumentava del 9.1% con l’HMB, del 2.1 con la leucina e non aumentava col placebo.

Knitter et al. hanno esaminato gli effetti di 3 grammi di HMB o di un placebo sul danno muscolare durante 20km di corsa in 16 corridori allenati di endurance. I risultati hanno mostrato un decremento di LDH e CK con l’HMB rispetto al gruppo placebo.

L’efficacia della supplementazione di HMB sugli anziani

Numerosi studi hanno esaminato se gli effetti ergogenici dell’HMB potessero essere allargati anche agli aziani.

Vukovic et al. hanno mostrato che la supplementazione di HMB in 31 soggetti non allenati durante un programma di 8 settimane di resistenza aumentava la perdita di grasso corporeo (-0.66% vs -0.3%) e aumentava la forza sull’upper body (13%vs11%) e sul lower body (13%vs7%), rispetto al gruppo placebo.

 

Flakoll et al. hanno eseguito uno studio per determinare se arginina e lisina, che pare siano in grado di aumentare la sintesi proteica, e l’HMB, che pare sia in grado di diminuire il catabolismo proteico, potessero contrastare la sarcopenia. 50 donne anziane ( 76.7 anni in media) hanno assunto un placebo o 2grammi di HMB, 5 di arginina e 1.5 di lisina ogni giorno. Dopo 12 settimane era stato riscontrato un incremento del 17% nel “get up and go” test, mentre nessuna variazione era stata riscontrata nel gruppo placebo. E’ stato riscontrato inoltre un aumento nella circonferenza degli arti, della forza sulle gambe, della presa e un incremento della sintesi proteica del 20%, oltre ad un trend positivo dell’aumento della massa magra.

L’efficacia della supplementazione di HMB durante periodi di forte catabolismo muscolare

Vista la sua presunta capacità anticatabolica l’effetto dell’HMB è stato esaminato in situazioni di forte catabolismo muscolare.

Soares et al. hanno mostrato come la supplementazione di HMB durante l’imbolizzazione di un arto portasse ad un minor danno delle fibre, ad un maggior diametro di queste (+6.9%). Numerosi studi hanno confermato come la supplementazione di HMB portasse ad un minor decremento della performance successivamente al riposo forzato a letto.

Studi suggeriscono inoltre come l’HMB riduca la perdita di muscolo associata a malattie come l’AIDS, o il cancro.

Altri studi hanno riportato una correlazione positiva tra la supplementazione di HMB e la diminuzione dell’ipercolesterolemia, e l’ossidazione delle cellule muscolari.

Studi che non supportano l’efficacia dell’HMB

Un certo numero di studi sono però in conflitto con le ricerche che supportano l’efficacia della supplementazione di HMB.

Kreider et al. ha studiato 40 atleti allenati di resistenza, allenatisi per sette ore alla settimana per 28 giorni, assumendo 0, 3 o 6 grammi di HMB al giorno. I partecipanti non sono stati monitorati, bensì gli è stato solamente detto di mantenere il loro normale programma di allenamento e di annotare il loro volume di allenamento, prima e dopo l’esperimento. In questo studio non sono stati riscontrati miglioramenti nel volume di allenamento performato senza o con la supplementazione di HMB; l’intensità di allenamento non è stata monitorata. Inoltre non sono stati riportati miglioramenti nei markers del danno muscolare, della massa grassa, aumento della massa magra o dell’1Rm.

Slater et al. hanno studiato soggeti maschi allenati di resistenza, facendogli assumere 3g di HMB o un placebo per 6 settimane, e facendoli allenare 2-3 sessioni alla settimana per un totale di 24-32 sets di esercizi multiarticolari, ad un’intensità di allenamento di 4-6 reps. L’ allenamento ha significativamente aumentato la massa muscolare e la forza; la supplementazione di HMB però non ha avuto effetti significativi ne sulla massa magra ne sui markers del danno muscolare.

In un altro studio di Paddon-Jones et al. è stato visto se la supplementazione potesse migliorare anche il ROM successivamente ad esercizi in eccentrica e i DOMS; nessun significativo effetto è stato riscontrato. Stesso risultato, negativo, per uno studio di Crowe e O’connor i quali hanno studiato gli effetti di HMB e HMB e creatina insieme, sul miglioramento della performance aerobica e su un test massimale sui 60’’ al cicloergometro per atleti di rugby ( test e protocolli di allenamento non riportati in review).

Possibili spiegazioni per i risultati contrastanti

E’ difficile analizzare le possibili cause dei risultati contrastanti. Prima di tutto, in ogni studio, la possibilità di ottenere risultati contraddittori è alta, in base a quella che la variabilità interindividuale dei partecipanti agli studi stessi; prima variabile delle quali è la motivazione, secondo Hull. Quest’ ultimo ha inoltre affermato come tutta la componente psicologica (primo target dell’HMB) fa parte delle variabili che possono portare a risultati diversi: tra queste la debilitazione fisico/psichica, lo stato emotivo attuale, la fiducia in se’ stessi etc. Aumentare il numero di partecipanti è perciò uno dei metodi piu semplici per ridurre queste differenze.

Per quanto riguarda infatti i soggetti allenati, così come molti studi hanno dimostrato l’efficacia dell’HMB, allo stesso tempo ve ne sono altri che suggeriscono come la stessa sostanza non abbia effetti rilevanti, almeno su di essi, ma che sia più efficace ( Bloomer and Galdbarf, Hoffman et al. ) su soggetti non allenati.

Possibili spiegazioni suggeriscono che l’effetto dell’HMB sia massimizzato quando il danno muscolare è alto; e per un soggetto allenato si devono raggiungere stimoli molto più elevati rispetto ai soggetti non allenati, per causare danno muscolare. Questa teoria può essere applicata allo studio di Kreider et al., nel quale i soggetti non erano monitorati, ma ai quali era semplicemente stato detto di mantenere il loro normale programma di allenamento, che già sostenevano prima di iniziare la supplementazione di HMB, e a cui, di conseguenza erano già probabilmente adattati! Ulteriori studi debbono verificare questa ipotesi.

Un ulteriore spiegazione per i risultati contrastanti potrebbe essere quella della mancanza di risultati negli studi dove vi era mancanza di specificità tra allenamento e test di valutazione (vedi il test al cicloergometro per gli atleti di rugby nello studio di O’connor e Crowe).

Un ulteriore problema suggerito dagli autori è quello del dosaggio di HMB. Attualmente, il più gettonato è di 3 grammi al giorno, suddiviso in 3 dosaggi uguali. Ma ulteriori studi hanno invesigato il dosaggio ottimale e la frequenza ottimale di assunzione del supplemento, che verranno discussi successivamente.

Clustering come possibile spiegazione contro la validità dell’HMB

Un’ argomentazione a volte proposta contro la validità dell’HMB, è che gli studi che riguardano questo supplemento sono stati condotti più o meno sempre dagli stessi autori (clustering).

Sicurezza dell’HMB

Ad oggi non vi sono studi che hanno mostrato rischi potenziali per l’assunzione delle dosi solitamente utilizzate (da 3 a 6 grammi ) di HMB, e lo stesso si può dire (ma sono necessari ulteriori conferme, per questioni di sicurezza non ci sbilanceremo, n.d.r) per dosi di molto superiori.

Anzi, Nissen, Sharp e Panton hanno analizzato l’eventuale sicurezza in nove studi nei quali i sogetti sono stati sottoposti a 3g di HMB al giorno. Gli studi erano della durata di 3-8 settimane, ed includevano uomini e donne, giovani e anziani, allenati e non. I risultati hanno mostrato come non vi fosse nessun effetto negativo sulla salute riscontrato; e anzi, come l’HMB provocasse un netto decremento del colesterolo totale (5.8%), un calo della pressione sistolica (4.4 mmHg) e un decremento dell’ LDL-Colesterolo (7.3%; decremento che non è stato ottenuto però per soggeti i quali avevano valori di colesterolo normale).

Dosaggi ottimali di supplementazione

Ad oggi pare che il dosaggio ottimale sia quello di circa 3 grammi. Infatti negli studi in cui i dosaggi somministrati erano diversi, la supplementazione di HMB provocava effetti dose dipendente fino a 3g e non oltre.

Alessandro Lonero

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-1

Co-fondatore del blog PerformanceLab, Alessandro è un grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Attualmente si occupa della preparazione fisica per la RR Retail San Giovanni Basket, squadra femminile di basket di Serie A2, e collabora a Firenze con la palestra Klab Evolution.