FOAM ROLLING: A COSA SERVE

Foam rolling. Negli ultimi anni, il trattamento della fascia è divenuto di centrale importanza in medicina e nello sport. Questo tema è stato molto discusso e analizzato in letteratura scientifica e si è visto come Il foam roller, di cui abbiamo parlato nel nostro Webinar sul Mobility Training (vedi qui) è uno strumento in plastica ricoperto di schiuma viscoelastica che viene utilizzato come dispositivo di auto-massaggio, possa generare benificio nell’atleta prima o dopo un impegno sportivo.

Questa tecnica di massaggio (foam rolling massage, FRM) è da considerarsi come una tecnica di rilascio miofasciale poiché oltre a migliorare la funzione endoteliale e di conseguenza la flessibilità, riduce la rigidità arteriosa. (Okamoto et al, 2014). Gli studi di sono focalizzati sull’interazione foam rolling e fascia, visto che essa riveste un ruolo chiave nella funzionalità neuromuscolare.

Per l’auto-trattamento dei connettivo fasciale tessuti, diversi tipi di rulli di schiuma sono utilizzati. i Foamrollers sono destinati a realizzare un massaggio e / o tratto effetto tessuto sottostante, soprattutto per il tessuto connettivo fasciale. Tuttavia, dal punto di vista biomeccanico, non è possibile influenzare solamente il tessuto connettivo fasciale con pressioni esterne

Gli scopi degli esercizi sono molteplici. Schleip e Muller hanno definito i seguenti obiettivi:

  • Miglioramento rimodellamento fasciale
  • Miglioramento ritorno elastico fasciale tessuti
  • Migliorare la salute miofasciale

Inoltre, questo trattamento ha avuto successo nel mondo degli sportivi poiché vi è una frequente necessità di allungare la muscolatura alleviando eventuali contratture e triggers points (Sullivan et al, 2013) e preparare il tessuto muscolare all’attività sport specifica. (Macdonald et al, 2014).

Si è visto proprio che durante un esercizio di foam-rolling, tutti i tessuti innervati e i meccanocettori e i chemocettori (capsula articolare, legamenti, tendini, nervi, arterie, vene) sono stressati dalla pressione meccanica (Mense et al, 2010) ma gli effetti su questi tessuti non sono ancora stati ancora esaminati. Per vedere un applicazione del foam rolling sulle tendinopatie, potete visionare questo webinar (clicca qui)

FOAM ROLLING E STRETCHING

In Roylance et al. (2013), si è voluto comprendere quanto il FRM avesse influenza sul ROM unendolo ad esercizi di allineamento posturale e di stretching statico attivo. Il Sit and Reach Test (SRT) è stato utilizzato come parametro di valutazione utilizzando come criterio di inclusione/esclusione le linee guida della Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach che fissa come score standard per il SRT 33 cm per soggetti maschili e 36 per quelli femminili.

I soggetti si sono auto-trattati per 120 secondi ciascuno sui seguenti gruppi muscolari: erettori della spina zona lombare e toracica, grande gluteo e piriforme, ischiocrurali, e gastrocnemio. I risultati riportano che l’effetto a breve termine è quello di un considerevole miglioramente nel SRT.

Nello studio di Mohr, Long, & Goad (2014), la tecnica di rolling è stata affiancata a quella di stretching statico passivo. Sono stati presi in esame 40 soggetti con meno di 90 gradi di flessione passiva di anca ed assenza di infortuni agli arti inferiori da almeno 6 mesi. Durante 6 sessioni di allenamento-verifica è stata misurata la flessione passiva d’anca prima e dopo 4 tipi di interventi: stretching statico, foam rolling insieme a stretching statico, solo foam rolling, nessuna tecnica applicata (gruppo controllo).

Il protocollo comprendeva 3 ripetizioni di auto-massaggio di 60 secondi ai muscoli ischiocrurali. Ne è risultato che l’unione delle tecniche di stretching statico e foam rolling permetteva di guadagnare ROM maggiormente rispetto agli altri interventi.

Nello studio di Macdonald et al, (2014), è stata valutata la capacità del FRM di migliorare il ROM e quale influenza avesse sulle capacità contrattili muscolari (volontarie ed evocate), sul gesto atletico del salto in alto, sul dolore e sulla stanchezza muscolare percepita. 20 soggetti maschili sono stati divisi in due gruppi, identificandone uno di 11 come gruppo di controllo.

L’unica differenza di trattamento consisteva nell’ applicare al gruppo tester un protocollo di 20 minuti di FRM agli arti inferiori trattando ogni gruppo muscolare per 60 secondi. Ne è risultato che il FRM dà un generale beneficio: attenua la sensazione percepita di affaticamento muscolare, migliora la performance di salto in alto, l’attivazione muscolare e il ROM.

In un altro studio MacDonald et al.(2013) a 11 soggetti è stato applicato un auto-massaggio tramite foam rolling di 60 secondi ripetuto per due volte al muscolo quadricipite. La misurazione del ROM della flessione di ginocchio veniva misurata 2 e 10 minuti dopo il trattamento. Lo studio ha riportato che tale procedura ha migliorato la capacità di movimento (guadagno di 10 e 8 gradi di ROM rispettivamente) senza incidere negativamente sulla perfomance altetica.

FOAM ROLLING E PERFORMANCE

Nello studio di Healey, Hatfield, Blanpied, Dorfman & Riebe (2014) il FRM è stato studiato per determinare se l’uso prima del gesto atletico potesse aumentare la performance sportiva. Sono stati testati 26 soggetti in salute e di giovane età (dai 20 ai 23 anni) equamente divisi in genere maschile e femminile. Nel riscaldamento prima del gesto atletico veniva richiesto, a seconda del gruppo di appartenenza, una serie di esercizi con foam roller o esercizi di core stability (plank position).

I risultati confermano l’efficacia del FRM in termini di riduzione della fatica muscolare. Non sembra invece aver dato effetti sul miglioramento della performance atletica in sè.

Nello studio di Halperin, Aboodarda, Button, Andersen, & Behm (2014) è stato verificato che il FRM aumenta il ROM (nello specifico dell’articolazione tibiotarsica) andando a migliorare anche se di poco i valori di contrazione volontaria massima, a differenza dello stretching statico che tende a ridurla (Kallerud, & Gleeson, 2013; Behm, & Chaouachi, 2011; Costa, Graves, Whitehurst, & Jacobs, 2009). In questo studio, infatti 14 soggetti randomizzati hanno eseguito 3 set di 30 secondi di FRM o di stretching statico, con 10 secondi di pausa tra le ripetizioni.

Lo studio ha ritenuto che le fasi di warm-up tramite FRM possano essere una scelta efficace per attività che necessitano alti gradi di forza e sufficiente ROM articolare.

Nello studio di Sullivan et al (2013) si è voluto investigare quanto il FRM variasse la performance nel Sit and Reach test (SRT), ovvero sulla lunghezza dei muscoli ischiocrurali, e sulla contrazione massima volontaria (MVC). Durante il massaggio è stata applicata la medesima pressione ai tessuti (13 kg) a un ritmo di rolling constante (120 BPM) per un tempo variabile dai 5 ai 10 secondi. SRT e MVC sono stati valutati prima e dopo il FRM. Le conclusioni dello studio sostengono che il FRM ha un’efficacia nell’aumentare il ROM ma non ha particolare effetto sulla forza muscolare. Si sostiene inoltre che aumentando il tempo di applicazione del massaggio è possibile migliorare ulteriormente il ROM.

Nello studio di Scarabot, Beardsley, & Stirn (2015), l’obiettivo è stato di comparare gli effetti sul ROM dell’articolazione tibio-tarsica agendo sui muscoli flessori plantari con diverse tecniche: stretching statico, FRM e la combinazione delle due. 11 atleti di giovane età sono stati sottoposti a turno alle varie tecniche citate. Ogni sessione è stata composta da 3 ripetizioni di allugamento/massaggio per 30 secondi di svolgimento ciascuna. Le conclusioni riportano che ogni soluzione adottata aumenta la flessibilità, anche se solo in fase acuta (il miglioramento del ROM permane non oltre i 10 minuti post trattamento).

In particolare la combinazione di stretching statico e foam rolling sembra avere maggiore beneficio rispetto al solo stretching, cosa rilevata anche da Mohr et al, (2014).

FOAM ROLLING E CONTROVERSIE

Uno studio contro tendenza invece è quello di Vigotsky et al, (2015), nel quale è’ stato valutato l’effetto acuto del FRM sull’estensione d’anca, la flessione di ginocchio, e la lunghezza del muscolo retto femorale durante il test di Thomas modificato. Allo studio hanno partecipato 23 soggetti che hanno eseguito sulla parte anteriore della coscia 60 secondi di auto-massaggio e si è riscontrato un modesto miglioramento dell’estensione d’anca ma non sono stati registrati cambiamenti statisticamente significativi nella flessione di ginocchio e nella lunghezza del muscolo del retto del femore.

Bushell, Dawson & Webster (2015) hanno investigato la rilevanza clinica del FRM sui muscoli estensori d’anca impegnati in un gesto funzionale: la lunge position. Inoltre, si è voluto esaminare la durata dei risultati conseguiti. Sono stati inclusi nello studio 31 soggetti, divisi in gruppo di controllo ed intervento. Nel gruppo di intervento il FRM veniva utilizzato per 60 secondi tra ogni lunge position. Il gruppo di controllo invece non ha ricevuto alcun trattamento.

FOAM ROLLING: CONCLUSIONI

Le conclusioni sostengono che l’applicazione di FRM produce un miglioramento dell’estensione dell’articolazione dell’anca durante il passo di lunge ma che sono effetti che non verificabili dopo il primo trattamento. Quindi per ottenere un miglioramento del ROM, precedentemente all’attività dinamica, è necessario una pratica ripetuta, per fare in modo che l’estensione d’anca (e in generale il miglioramento della mobilità) permanga per circa una settimana. Gli autori sostengono che la tempistica a 60 secondi “è stata scelta basandosi su precedenti studi [Macdonald et al, 2013] che dimostrano come una continua pressione di 60-90 secondi sia la scelta ottimale da utilizzare per le tecniche di rilascio miofasciale. In realtà, questa affermazione non è riconosciuta come condivisa dalla comunità scientifica (Schroeder & Best, 2015).

Nello studio di Peakcok et al, (2015) si è entrati ulteriormente nello specifico volendo testare la differenza tra un massaggio di foam rolling applicato al tessuto miofasciale in asse medio-laterale, rispetto all’asse antero-posteriore. 16 hanno preso parte allo studio ed ogni sessione di FRM veniva eseguita in aggiunta ad un warm up generale. I risultati hanno riportato che massaggiare in asse medio-laterale sembrerebbe dare migliori risultati in termini di flessibilità.

Un altro studio a riguardo è quello di Behara & Jacobson (2015), in cui l’effetto del FRM in termini di flessibilità, potenza e forza muscolare è messo a confronto con uno stretching di tipo dinamico. 14 soggetti sono stati inclusi nello studio ed è stata misurata la variazione di performance nel salto in alto, nella forza isometrica del muscolo quadricipite e nel ROM dell’articolazione coxo-femorale. Nelle conclusioni è riportato che non ci sono stati cambiamenti riguardo alla potenza o alla forza muscolare.

Nello studio di Junker & Stoggl (2015), in cui è stato comparato il FRM con lo stretching di tipo PNF per migliorare la flessibilità dei muscoli ischio-crurali, sono stati analizzati 40 soggetti sottoposti alle diverse tecniche (piu’ un gruppo di controllo). La variazione di flessibità è stata monitorata tramite lo stand-and-reach test prima e dopo gli interventi. Dopo aver utilizzato il FRM ai muscoli ischiocrurali per 30-40 secondi (10 volte avanti e indietro), si è visto come il foam rolling massage puo’ essere comparabile, in termini di efficacia, a tecniche già scientificamente riconosciute come lo stretching PNF.

Nello studio di Pearcey et al, (2015) si è esaminato l’eventuale correlazione tra FRM e la diminuzione della stanchezza muscolare (DOMS) dopo uno sforzo intenso. Allo studio hanno partecipato 8 persone, che dopo dieci serie da dieci ripetizioni di back squat al 60% del peso massimale sollevabile con una singola ripetizione (one repetition max), sono stati sottoposti o meno (gruppo controllo) ad una seduta di 20 minuti di foam rolling agli arti inferiori comprendente 45 secondi per ogni gruppo muscolare con pause di 15 secondi. Il massaggio avveniva immediatamente, ventiquattro e quarantotto ore post workout. Dallo studio è emerso che il FRM è effettivamente efficace per attenuare i DOMS e sembra anche migliorare la performance sportiva.

Nella revisione della letteratura di Beardsley et al, (2015) si sono investigati gli effetti acuti e cronici delle tecniche di massaggio miofasciale. In acuto gli autori riportano un miglioramento della flessibilità e della riduzione della sensazione di stanchezza muscolare. A quanto riportato non sembra ci sia incidenza negativa sulle performanca atletica e si riscontra un aumento dell’attività nervosa parasimpatica in grado di aumentare la capacità di recupero muscolare.

Nella revisione di Schroeder & Best (2015) riguardo al FRM sono stati messi a confronto nove studi e le conclusioni sono state che le tecniche di rilascio miofasciale tramite foam rolling sembrano avere un effetto positivo sul ROM e sulla riduzione della sensazione di fatica muscolare. Nello studio già citato di Sullivan et al, (2013) è stato riportato come sia tuttora sconosciuto se prolungare il rolling massage, o il suo aumento di intensità, possa portare maggiori benefici o se abbia un effetto negativo sulla performance neuromuscolare.

FOAM ROLLING: TAKE HOME MESSAGE

In conclusione si può ipotizzare che maggiore sia il tempo di applicazione, maggiore sarà poi l’aumento del ROM e i futuri studi che utilizzano il foam rolling massage si dovrebbero concentrare sul valutare ancora meglio se tale tecnica sia in grado di migliorare la flessibità e la mobilità a lungo termine. Sicuramente il massaggio con foam rolling, dovrà essere collocato all’interno di un warm up (guarda qui), associato ad un lavoro corretto di mobility e poi seguito da un lavoro specifico sulla performance (vedi i nostri esempi, qui)

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology32(3), 267-275.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X16300424

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica. Attualmente lavora come Peparatore fisico e training load analyst per il Torino F.C., società professionistica di Serie A, nella quale segue la preparazione fisica e il monitoraggio dei carichi di allenamento della Primavera. E’ Docente a Contratto per l’insegnamento di Sport di Squadra per l’Università degli Studi di Torino, è appassionato al mondo della ricerca nelle scienze motorie e collabora con alcuni professori per lo sviluppo di progetti di tesi e di ricerca.

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