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Negli ultimi anni, il trattamento della fascia è divenuto di centrale importanza in medicina e nello sport. Questo tema è stato molto discusso e analizzato in letteratura scientifica e si è visto come Il foam roller, uno strumento in plastica ricoperto di schiuma viscoelastica che viene utilizzato come dispositivo di auto-massaggio, possa generare beneficio nell’atleta prima o dopo un impegno sportivo

Quali sono i benefici del foam rolling?

Il Foam Rolling è da considerarsi come una tecnica di rilascio mio-fasciale poiché oltre a migliorare la funzione endoteliale e di conseguenza la flessibilità, riduce anche la rigidità arteriosa (Okamoto et al, 2014).

Gli studi, analizzati in questa review, si sono focalizzati sull’ interazione foam rolling e fascia, visto che essa riveste un ruolo chiave nella funzionalità neuromuscolare.

Per l’auto-trattamento, diversi tipi di rulli di schiuma sono stati analizzati. 

Inoltre, dal punto di vista biomeccanico si è visto che non è possibile influenzare solamente il tessuto connettivo fasciale con pressioni esterne e gli obiettivi degli esercizi sono quindi molteplici.

Schleip e Muller hanno definito i seguenti obiettivi:

  • Miglioramento del rimodellamento fasciale
  • Miglioramento del ritorno elastico-fasciale dei tessuti
  • Miglioramento della salute mio-fasciale

 

Questa tecnica ha avuto molto successo nel mondo degli sportivi poiché vi è una frequente necessità di allungare la muscolatura alleviando eventuali contratture e triggers points (Sullivan et al, 2013) e preparare il tessuto muscolare all’attività sport specifica. (Macdonald et al, 2014).

Durante un esercizio di foam-rolling si è che visto che tutti i tessuti innervati e i meccanocettori e i chemocettori (capsula articolare, legamenti, tendini, nervi, arterie, vene) sono stressati dalla pressione meccanica (Mense et al, 2010) ma gli effetti su questi tessuti non sono ancora stati ancora esaminati.

Il foam rolling migliora lo stretching?

Nello studio di Roylance et al. (2013), si è voluto comprendere quanto il foam rolling avesse influenza sul ROM unendolo ad esercizi di allineamento posturale e di stretching statico attivo.

Il Sit and Reach Test (SRT) è stato utilizzato come parametro di valutazione utilizzando come criterio di inclusione/esclusione le linee guida della Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach che fissa come score standard per il SRT 33 cm per soggetti maschili e 36 per quelli femminili.

I soggetti si sono auto-trattati per 120 secondi ciascuno sui seguenti gruppi muscolari: erettori della colonna nella zona lombare e nella zona toracica, grande gluteo e piriforme, ischiocrurali, e gastrocnemio. I risultati hanno riportato che l’effetto a breve termine è quello di un considerevole miglioramente nel SRT.

Nello studio di Mohr, Long, & Goad (2014), la tecnica di rolling è stata affiancata a quella di stretching statico passivo.

Sono stati presi in esame 40 soggetti con meno di 90 gradi di flessione passiva di anca ed assenza di infortuni agli arti inferiori da almeno 6 mesi.

Durante 6 sessioni di allenamento-verifica è stata misurata la flessione passiva dell’anca prima e dopo 4 tipi di interventi: stretching statico, foam rolling insieme a stretching statico, solo foam rolling, nessuna tecnica applicata (gruppo controllo).

Il protocollo comprendeva 3 ripetizioni di auto-massaggio di 60 secondi ai muscoli ischiocrurali. Ne è risultato che l’unione delle tecniche di stretching statico e foam rolling ha permesso di guadagnare un ROM maggiore rispetto agli altri interventi.

Nello studio di Macdonald et al, (2014), è stata valutata la capacità del FRM di migliorare il ROM e quale influenza avesse sulla capacità di contrazione muscolare (volontarie ed evocate), sul gesto atletico del salto in alto, sul dolore e sulla stanchezza muscolare percepita.

20 soggetti maschili sono stati divisi in due gruppi, identificandone uno di 11 come gruppo di controllo.

L’unica differenza di trattamento consisteva nell’ applicare al gruppo tester un protocollo di 20 minuti di FRM agli arti inferiori trattando ogni gruppo muscolare per 60 secondi. Ne è risultato che il FRM dà un generale beneficio: attenua la sensazione percepita di affaticamento muscolare, migliora la performance di salto in alto, l’attivazione muscolare e il ROM.

In un altro studio MacDonald et al.(2013) a 11 soggetti è stato applicato un auto-massaggio tramite foam rolling di 60 secondi ripetuto per due volte al muscolo quadricipite.

La misurazione del ROM (flessione di ginocchio) è stata misurata 2 e 10 minuti dopo il trattamento. Lo studio ha riportato che tale procedura ha migliorato la capacità di movimento (guadagno di 10 e 8 gradi di ROM rispettivamente) senza incidere negativamente sulla perfomance altetica.

Il foam rolling migliora la performance?

Nello studio di Healey, Hatfield, Blanpied, Dorfman & Riebe (2014) il FRM è stato studiato per determinare se l’uso prima del gesto atletico potesse aumentare la performance sportiva. Sono stati testati 26 soggetti in salute e di giovane età (dai 20 ai 23 anni) equamente divisi in genere maschile e femminile.

Nel riscaldamento prima del gesto atletico veniva richiesto, a seconda del gruppo di appartenenza, una serie di esercizi con foam roller o esercizi di core stability (plank position). I risultati confermano l’efficiacia del FRM in termini di riduzione della fatica muscolare. Non sembra invece aver dato effetti sul miglioramento della performance atletica in sè.

Nello studio di Halperin, Aboodarda, Button, Andersen, & Behm (2014) è stato verificato che il FRM aumenta il ROM (nello specifico dell’articolazione tibiotarsica) andando a migliorare anche se di poco i valori di contrazione volontaria massima, a differenza dello stretching statico che tende a ridurla (Kallerud, & Gleeson, 2013; Behm, & Chaouachi, 2011; Costa, Graves, Whitehurst, & Jacobs, 2009).

In questo studio, infatti 14 soggetti randomizzati hanno eseguito 3 set di 30 secondi di FRM o di stretching statico, con 10 secondi di pausa tra le ripetizioni. Lo studio ha ritenuto che le fasi di warm-up tramite FRM possano essere una scelta efficace per attività che necessitano alti gradi di forza e sufficiente ROM articolare.

Nello studio di Sullivan et al (2013) si è voluto investigare quanto il FRM variasse la performance nel Sit and Reach test (SRT), ovvero sulla lunghezza dei muscoli ischiocrurali, e sulla contrazione massima volontaria (MVC). Durante il massaggio è stata applicata la medesima pressione ai tessuti (13 kg) a un ritmo di rolling constante (120 BPM) per un tempo variabile dai 5 ai 10 secondi. SRT e MVC sono stati valutati prima e dopo il FRM.

Le conclusioni dello studio sostengono che il FRM ha un’efficacia nell’aumentare il ROM ma non ha particolare effetto sulla forza muscolare. Si sostiene inoltre che aumentando il tempo di applicazione del massaggio è possibile migliorare ulteriormente il ROM.

 

Nello studio di Scarabot, Beardsley, & Stirn (2015), l’obiettivo è stato quello di comparare gli effetti sul ROM dell’articolazione tibio-tarsica agendo sui muscoli flessori plantari con diverse tecniche: stretching statico, FRM e la combinazione delle due. 11 atleti di giovane età sono stati sottoposti a turno alle varie tecniche citate.

Ogni sessione è stata composta da 3 ripetizioni di allugamento/massaggio per 30 secondi di svolgimento ciascuna. Le conclusioni riportano che ogni soluzione adottata aumenta la flessibilità, anche se solo in fase acuta (il miglioramento del ROM permane non oltre i 10 minuti post trattamento). In particolare la combinazione di stretching statico e foam rolling sembra avere maggiore beneficio rispetto al solo stretching, cosa rilevata anche da Mohr et al, (2014).

Chi è contrario al foam rolling?

Uno studio contro tendenza invece è quello di Vigotsky et al, (2015), nel quale è stato valutato l’effetto acuto del FRM sull’estensione d’anca, la flessione di ginocchio, e la lunghezza del muscolo retto femorale durante il test di Thomas modificato.

Allo studio hanno partecipato 23 soggetti che hanno eseguito sulla parte anteriore della coscia 60 secondi di auto-massaggio e si è riscontrato un modesto miglioramento dell’estensione d’anca ma non sono stati registrati cambiamenti statisticamente significativi nella flessione del ginocchio e nella lunghezza del muscolo del retto del femore.

Bushell, Dawson & Webster (2015) hanno investigato la rilevanza clinica del FRM sui muscoli estensori d’anca impegnati in un gesto funzionale: la lunge position. Inoltre, si è voluto esaminare la durata dei risultati conseguiti. Sono stati inclusi nello studio 31 soggetti, divisi in gruppo di controllo ed intervento. Nel gruppo di intervento il FRM veniva utilizzato per 60 secondi tra ogni lunge position. Il gruppo di controllo invece non ha ricevuto alcun trattamento.

Cosa ci dice il mondo scientifico sul foam rolling?

Le conclusioni sostengono che l’applicazione di FRM produce un miglioramento dell’estensione dell’articolazione dell’anca durante il passo di lunge ma che sono effetti che non verificabili dopo il primo trattamento.

Quindi per ottenere un miglioramento del ROM, precedentemente all’attività dinamica, è necessario una pratica ripetuta, per fare in modo che l’estensione d’anca (e in generale il miglioramento della mobilità) permanga per circa una settimana.

Gli autori sostengono che la tempistica a 60 secondi “è stata scelta basandosi su precedenti studi [Macdonald et al, 2013] che dimostrano come una continua pressione di 60-90 secondi sia la scelta ottimale da utilizzare per le tecniche di rilascio miofasciale. In realtà, questa affermazione non è riconosciuta come condivisa dalla comunità scientifica (Schroeder & Best, 2015).

Nello studio di Peakcok et al, (2015) si è entrati ulteriormente nello specifico volendo testare la differenza tra un massaggio di foam rolling applicato al tessuto miofasciale nell’asse medio-laterale, rispetto all’asse antero-posteriore.

16 soggetti hanno preso parte allo studio ed ogni sessione di FRM che veniva eseguita in aggiunta ad un warm up generale. I risultati hanno riportato che massaggiare in asse medio-laterale sembrerebbe dare migliori risultati in termini di flessibilità.

Un altro studio a riguardo è quello di Behara & Jacobson (2015), in cui l’effetto del FRM in termini di flessibilità, potenza e forza muscolare è messo a confronto con uno stretching di tipo dinamico. 14 soggetti sono stati inclusi nello studio ed è stata misurata la variazione di performance nel salto in alto, nella forza isometrica del muscolo quadricipite e nel ROM dell’articolazione coxo-femorale.  Nelle conclusioni è riportato che non ci sono stati cambiamenti riguardo alla potenza o alla forza muscolare.

Nello studio di Junker & Stoggl (2015), in cui è stato comparato il FRM con lo stretching di tipo PNF per migliorare la flessibilità dei muscoli ischio-crurali, sono stati analizzati 40 soggetti sottoposti alle diverse tecniche (piu’ un gruppo di controllo). La variazione di flessibità è stata monitorata tramite lo stand-and-reach test prima e dopo gli interventi. Dopo aver utilizzato il FRM ai muscoli ischiocrurali per 30-40 secondi (10 volte avanti e indietro), si è visto come il foam rolling massage puo’ essere comparabile, in termini di efficacia, a tecniche già scientificamente riconosciute come lo stretching PNF.

Nello studio di Pearcey et al, (2015) si è esaminato l’eventuale correlazione tra FRM e la diminuzione della stanchezza muscolare (DOMS) dopo uno sforzo intenso.

Allo studio hanno partecipato 8 persone, che dopo dieci serie da dieci ripetizioni di back squat al 60% del peso massimale sollevabile con una singola ripetizione (one repetition max), sono stati sottoposti o meno (gruppo controllo) ad una seduta di 20 minuti di foam rolling agli arti inferiori comprendente 45 secondi per ogni gruppo muscolare con pause di 15 secondi. Il massaggio avveniva immediatamente, ventiquattro e quarantotto ore post workout. Dallo studio è emerso che il FRM è effettivamente efficace per attenuare i DOMS e sembra anche migliorare la performance sportiva.

Nella revisione della letteratura di Beardsley et al, (2015) si sono investigati gli effetti acuti e cronici delle tecniche di massaggio miofasciale. In acuto gli autori riportano un miglioramento della flessibilità e della riduzione della sensazione di stanchezza muscolare.

A quanto riportato non sembra ci sia incidenza negativa sulle performanca atletica e si riscontra un aumento dell’attività nervosa parasimpatica in grado di aumentare la capacità di recupero muscolare.

Nella revisione di Schroeder & Best (2015) riguardo al FRM sono stati messi a confronto nove studi e le conclusioni sono state che le tecniche di rilascio miofasciale tramite foam rolling sembrano avere un effetto positivo sul ROM e sulla riduzione della sensazione di fatica muscolare. Nello studio già citato di Sullivan et al, (2013) è stato riportato come sia tuttora sconosciuto se prolungare il rolling massage, o il suo aumento di intensità, possa portare maggiori benefici o se abbia un effetto negativo sulla performance neuromuscolare.

Che cosa ci portiamo a casa sul foam rolling?

In conclusione si può ipotizzare che maggiore sia il tempo di applicazione, maggiore sarà poi l’aumento del ROM e i futuri studi che utilizzano il foam rolling massage si dovrebbero concentrare sul valutare ancora meglio se tale tecnica sia in grado di migliorare la flessibità e la mobilità a lungo termine.

Andrea Licciardi

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology32(3), 267-275.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X16300424

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