Il foam roller è un attrezzo utilizzato da atleti di ogni disciplina sportiva.
Negli ultimi anni infatti, il trattamento della fascia è divenuto di centrale importanza in medicina e nello sport.
Il foam roller, uno strumento in plastica ricoperto di schiuma viscoelastica, può generare beneficio nell’atleta prima o dopo un impegno sportivo.
Indice dei contenuti
Ascolta l’articolo sul foam roller letto dallo staff di PerformanceLab
Foam roller: quali benefici?
Il Foam Roller è da considerarsi come una tecnica di rilascio mio-fasciale, poiché oltre a migliorare la funzione endoteliale e di conseguenza la flessibilità, riduce anche la rigidità arteriosa (Okamoto et al, 2014).
Gli studi, analizzati in questa review, si sono focalizzati sull’ interazione foam rolling e fascia, visto che essa riveste un ruolo chiave nella funzionalità neuromuscolare.
Per l’auto-trattamento, si utilizzano diversi tipi di rulli di schiuma.
Inoltre, dal punto di vista biomeccanico si è visto che non è possibile influenzare solamente il tessuto connettivo fasciale con pressioni esterne e gli obiettivi degli esercizi sono quindi molteplici.
Quali sono gli obiettivi del foam roller?
Schleip e Muller hanno definito i seguenti obiettivi:
- Miglioramento del rimodellamento fasciale
- Aumento del ritorno elastico-fasciale dei tessuti
- Miglior salute mio-fasciale
Questa tecnica ha avuto molto successo nel mondo degli sportivi.
Vi è frequente necessità di allungare la muscolatura alleviando eventuali contratture e triggers points (Sullivan et al, 2013) e preparare il tessuto muscolare all’attività sport specifica. (Macdonald et al, 2014).
Durante un esercizio di foam-roller si è che visto che tutti i tessuti innervati e i meccanocettori e i chemocettori (capsula articolare, legamenti, tendini, nervi, arterie, vene) sono stressati dalla pressione meccanica (Mense et al, 2010).
Il foam roller migliora lo stretching?
Nello studio di Roylance et al. (2013), si analizzava se il foam rolling avesse influenza sul ROM unendolo ad esercizi di allineamento posturale e di stretching statico attivo.
Il Sit and Reach Test (SRT) si utilizzava come parametro di valutazione utilizzando come criterio di inclusione/esclusione le linee guida della Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach che fissa come score standard per il SRT 33 cm per soggetti maschili e 36 per quelli femminili.
I soggetti hanno lavorato per 120 secondi su: erettori della colonna, grande gluteo e piriforme, ischiocrurali, e gastrocnemio. I risultati mostravano che l’effetto a breve termine è quello di un considerevole miglioramente nel SRT.
Lo studio di Mohr
Nello studio di Mohr, Long, & Goad (2014), la tecnica di rolling è stata affiancata a quella di stretching statico passivo.
Hanno partecipato 40 soggetti con meno di 90 gradi di flessione dell’ anca ed assenza di infortuni da almeno 6 mesi.
Durante 6 sessioni di allenamento-verifica si misurava la flessione passiva dell’anca prima e dopo 4 tipi di interventi: stretching statico, foam roller insieme a stretching statico, solo foam rolling, nessuna tecnica applicata (gruppo controllo).
Il protocollo comprendeva 3 ripetizioni di auto-massaggio di 60 secondi ai muscoli ischiocrurali. Ne è risultato che l’unione delle tecniche di stretching statico e foam rolling ha permesso di guadagnare un ROM maggiore rispetto agli altri interventi.
Il lavoro di MacDonald
Nello studio di Macdonald et al, (2014), si valutava la capacità del foam roller di migliorare il ROM e quale influenza avesse sulla capacità di contrazione muscolare (volontarie ed evocate), sul gesto atletico del salto in alto, sul dolore e sulla stanchezza muscolare percepita.
20 soggetti maschili sono stati divisi in due gruppi, identificandone uno di 11 come gruppo di controllo.
L’unica differenza di trattamento consisteva nell’ applicare al gruppo tester un protocollo di 20 minuti di FRM agli arti inferiori trattando ogni gruppo muscolare per 60 secondi.
Il risultato è che il foam roller fornisce un generale beneficio: attenua la sensazione percepita di affaticamento muscolare, migliora la performance di salto in alto, l’attivazione muscolare e il ROM.
In un altro studio MacDonald et al.(2013) 11 soggetti svolgevano un auto-massaggio tramite foam roller di 60 secondi ripetuto per due volte al muscolo quadricipite.
La misurazione del ROM (flessione di ginocchio) è stata misurata 2 e 10 minuti dopo il trattamento.
Lo studio riportava come tale procedura migliorasse la capacità di movimento senza incidere negativamente sulla perfomance altetica.
Il foam roller migliora la performance?
Nello studio di Healey, Hatfield, Blanpied, Dorfman & Riebe (2014) il foam rolling è stato studiato per determinare se l’uso prima del gesto atletico potesse aumentare la performance sportiva. 26 soggetti in salute e di giovane età (dai 20 ai 23 anni) hanno svolto il test, equamente divisi in genere maschile e femminile.
Nel riscaldamento prima del gesto atletico si richiedeva, a seconda del gruppo di appartenenza, una serie di esercizi con foam roller o esercizi di core stability (plank position). I risultati confermano l’efficiacia del foam roller in termini di riduzione della fatica muscolare.
Non sembra invece aver dato effetti sul miglioramento della performance atletica in sè.
Lo studio di Halperin
Nello studio di Halperin, Aboodarda, Button, Andersen, & Behm (2014) si affermava che il foam roller aumentava il ROM (nello specifico dell’articolazione tibiotarsica) andando a migliorare anche se di poco i valori di contrazione volontaria massima, a differenza dello stretching statico che tende a ridurla (Kallerud, & Gleeson, 2013; Behm, & Chaouachi, 2011; Costa, Graves, Whitehurst, & Jacobs, 2009).
In questo studio, infatti 14 soggetti randomizzati hanno eseguito 3 set di 30 secondi di foam roller o di stretching statico. Si eseguivano 10 secondi di pausa tra le ripetizioni.
Pare che il warm-up tramite foam roller possa essere efficace per attività che necessitano forza e sufficiente ROM articolare.
Lo studio di Sullivan
Nello studio di Sullivan et al (2013) si indagava quanto il foam roller variasse la performance nel Sit and Reach test (SRT), ovvero sulla lunghezza dei muscoli ischiocrurali, e sulla contrazione massima volontaria (MVC).
Durante il massaggio veniva applicata la medesima pressione ai tessuti (13 kg) a un ritmo di rolling constante (120 BPM) per un tempo variabile dai 5 ai 10 secondi. SRT e MVC venivano valutati prima e dopo il FRM.
Le conclusioni dello studio sostengono che il FRM ha un’efficacia nell’aumentare il ROM ma non ha particolare effetto sulla forza muscolare. Si sostiene inoltre che aumentando il tempo di applicazione del massaggio è possibile migliorare ulteriormente il ROM.
Lo studio di Scarabot
Nello studio di Scarabot, Beardsley, & Stirn (2015), l’obiettivo era di comparare gli effetti sul ROM dell’articolazione tibio-tarsica agendo sui muscoli flessori plantari con diverse tecniche.
Tra queste: stretching statico, foam roller e la combinazione delle due. 11 atleti di giovane età hanno svolto a turno alle varie tecniche citate.
Ogni sessione consisteva di 3 ripetizioni di allugamento/massaggio per 30 secondi di svolgimento ciascuna.
Le conclusioni riportano che ogni soluzione adottata aumenta la flessibilità, anche se solo in fase acuta.
In particolare la combinazione di stretching statico e foam rolling sembra avere maggiore beneficio rispetto al solo stretching, cosa rilevata anche da Mohr et al, (2014).
Ci sono studi contrari al foam roller?
Uno studio contro tendenza invece è quello di Vigotsky et al, (2015), sull’effetto in acuto su estensione d’anca, flessione di ginocchio, e lunghezza del retto femorale durante il test di Thomas modificato.
Allo studio hanno partecipato 23 soggetti che hanno eseguito sulla parte anteriore della coscia 60 secondi di auto-massaggio.
Si vedeva un modesto miglioramento dell’estensione d’anca. Tuttabia non sono stati registrati cambiamenti significativi nella flessione del ginocchio e nella lunghezza del retto del femore.
Bushell, Dawson & Webster (2015) hanno investigato la rilevanza clinica del FRM sui muscoli estensori d’anca impegnati in un gesto funzionale: la lunge position.
Inoltre, gli autori hanno esaminato la durata dei risultati conseguiti.
Sono stati inclusi nello studio 31 soggetti, divisi in gruppo di controllo ed intervento. Nel gruppo di intervento si utilizzava il foam roller per 60 secondi tra ogni lunge position. Il gruppo di controllo invece non svolgeva alcun trattamento.
Qual è la posizione della scienza sul foam rolling?
Le conclusioni sostengono che l’applicazione di foam roller produce un miglioramento dell’estensione dell’articolazione dell’anca durante il passo di lunge ma che sono effetti che non verificabili dopo il primo trattamento.
Quindi per ottenere un miglioramento del ROM, precedentemente all’attività dinamica, è necessario una pratica ripetuta, per fare in modo che l’estensione d’anca (e in generale il miglioramento della mobilità) permanga per circa una settimana.
Gli autori sostengono che la tempistica a 60 secondi “è stata scelta basandosi su precedenti studi [Macdonald et al, 2013] che dimostrano come una continua pressione di 60-90 secondi sia la scelta ottimale da utilizzare per le tecniche di rilascio miofasciale.
In realtà, questa affermazione non è riconosciuta come condivisa dalla comunità scientifica (Schroeder & Best, 2015).
Differenti posizioni
Nello studio di Peakcok et al, (2015) si è entrati ulteriormente nello specifico volendo testare la differenza tra un massaggio di foam rolling applicato al tessuto miofasciale nell’asse medio-laterale, rispetto all’asse antero-posteriore.
16 soggetti hanno svolto lo studio, svolgendo lavoro con foam roller oltre al warm up generale. I risultati hanno riportato che massaggiare in asse medio-laterale sembrerebbe dare migliori risultati in termini di flessibilità.
Un altro studio a riguardo è quello di Behara & Jacobson (2015), in cui l’effetto del FRM in termini di flessibilità, potenza e forza muscolare veniva confrontato con uno stretching di tipo dinamico. 14 soggetti hanno partecipato.
Per loro, è stata misurata la variazione di performance nel salto in alto, nella forza isometrica del quadricipite e nel ROM della coxo-femorale. Nelle conclusioni è riportato che non ci sono stati cambiamenti riguardo alla potenza o alla forza muscolare.
Studi pro e contro
Nello studio di Junker & Stoggl (2015), in cui è stato comparato il foam roller con lo stretching di tipo PNF per migliorare la flessibilità dei muscoli ischio-crurali, sono stati analizzati 40 soggetti sottoposti alle diverse tecniche (piu’ un gruppo di controllo).
Dopo aver utilizzato il FRM ai muscoli ischiocrurali per 30-40 secondi (10 volte avanti e indietro), si osservava come il foam rolling massage puo’ essere comparabile, in termini di efficacia, a tecniche già scientificamente riconosciute come lo stretching PNF.
Il foam roller riduce la stanchezza?
Nello studio di Pearcey et al, (2015) si è esaminato l’eventuale correlazione tra FRM e la diminuzione della stanchezza muscolare (DOMS) dopo uno sforzo intenso.
Allo studio hanno partecipato 8 persone. Questa hanno svolto un 10×10 di back squat al 60% dell’1RM, e successivamente o meno ad una seduta di 20 minuti di foam rolling agli arti inferiori.
Questa comprendeva 45 secondi per ogni gruppo muscolare con pause di 15 secondi.
Il massaggio avveniva immediatamente, ventiquattro e quarantotto ore post workout. Dallo studio è emerso che il FRM è effettivamente efficace per attenuare i DOMS e sembra anche migliorare la performance sportiva.
Effetti in acuto o in cronico?
Nella revisione della letteratura di Beardsley et al, (2015) si sono investigati gli effetti acuti e cronici delle tecniche di massaggio miofasciale. In acuto gli autori riportano un miglioramento della flessibilità e della riduzione della sensazione di stanchezza muscolare.
A quanto riportato non sembra ci sia incidenza negativa sulle performance atletica e si riscontra un aumento dell’attività nervosa parasimpatica in grado di aumentare la capacità di recupero muscolare.
Nella revisione di Schroeder & Best (2015) riguardo al foam roller sono stati messi a confronto nove studi e le conclusioni sono state che le tecniche di rilascio miofasciale tramite foam rolling sembrano avere un effetto positivo sul ROM e sulla riduzione della sensazione di fatica muscolare.
Nello studio già citato di Sullivan et al, (2013) si afferma come sia tuttora sconosciuto se prolungare il rolling massage, o il suo aumento di intensità, possa portare maggiori benefici o se abbia un effetto negativo sulla performance neuromuscolare.
Foam roller: take home message
In conclusione si può ipotizzare che maggiore sia il tempo di applicazione, maggiore sarà poi l’aumento del ROM e i futuri studi che utilizzano il foam rolling massage si dovrebbero concentrare sul valutare ancora meglio se tale tecnica sia in grado di migliorare la flessibità e la mobilità a lungo termine.
Bibliografia
Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267-275.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X16300424
