Gli integratori nello sport: la creatina

La creatina: che cos’è? 

La creatina è un composto organico, intermedio del metabolismo energetico, sintetizzato in quantità giornaliera di circa un grammo nel nostro organismo, in particolare nel fegato; in piccole quantità anche nei reni e nel pancreas. Viene ricavata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, ma si trova in buone quantità anche negli alimenti; infatti carne, pesce e pollame forniscono circa 4 o 5g di creatina per kg di alimento.

Il muscolo scheletrico contiene circa il 95% del contenuto totale di creatina presente nell’organismo, pari a circa 120-140g. Di questa, il 40% si trova in forma libera, il 60% nella forma fosforilata, ossia di fosfocreatina. E’ importante sottolineare come una piccola quantità di creatina sono depositate nel cuore, nel cervello e nei testicoli, e che essa viene trasportata ai muscoli scheletrici tramite la circolazione, dopo aver attraversato inalterata il canale digestivo ed essere stata assorbita a livello della muscosa intestinale.

Come agisce la creatina a livello fisiologico?

Le fibre muscolari a rapida contrazione di tipo II possiedono  un’elevata concentrazione di creatinfosfato (CP), da 2 a 4 volte più elevata di quella di ATP. L’importanza della CP è quella di riserva energetica a disponibilità immediata per la cellula muscolare, in grado di fornire rapidamente l’energia necessaria alla costituzione dell’ATP grazie alla rifosforilazione dell’adenina difosfato ADP; questo meccanismo entra in gioco in particolare nel corso di esercizi di breve durata ad elevata intensità.

La capacità di rifosforilare l’ADP dipende dall’enzima creatina chinasi e dalla disponibilità di CP all’interno del muscolo: quando le riserve di CP vengono esaurite, diminuisce la capacità organica di svolgere esercizi ad alta intensità. L’esaurimento della CP muscolare nel corso di attività ad elevata intensità è il principale meccanismo responsabile della fatica.

Nel corso di sessioni di esercizi ripetuti ad elevata intensità, i livelli di CP nel muscolo risultano quasi completamente esauriti. Infatti, se le concentrazioni di CP nel muscolo potessero essere mantenute, la capacità di sostenere esercizi ad elevata intensità migliorerebbe, e questo è il concetto alla base della somministrazione di creatina negli atleti.

La supplementazione di creatina è divenuta popolare dopo l’utilizzo da parte di velocisti e ostacolisti inglesi alle Olimpiadi di Barcellona del 1992. L’utilizzo di creatina infatti sarebbe in grado di: migliorare la performance muscolare nell’erogazione della forza e nelle attività di potenza aumentare la resistenza muscolare nelle attività esplosive fornire le basi per sostenere una migliore risposta all’allenamento intenso e prolungato. 

Esiste un “metodo” per l’assunzione di creatina?

Sembra che esista un limite di saturazione per la creatina all’interno del muscolo: quando le concentrazioni di creatina si attestano sui 150-160mmol/kg di peso, un’ulteriore somministrazione non sembra essere in grado di innalzarne ulteriormente le concentrazioni.

Questo spiega perché, soprattutto negli ultimi anni, si è preferito adottare un approccio all’integrazione di tipo “cronico” (da 3 a 5g), piuttosto che alternare delle fasi di carico (fino a 20-25g) e successivo scarico, poiché si è evidenziato come le concentrazioni muscolari di CP non risultavano inferiori nell’approccio cronico e venivano escluse eventuali problematiche date dalle alte dosi nelle fasi di picco (ad es. disturbi intestinali, oppure crampi muscolari che potrebbero essere la conseguenza di alterate dinamiche intracellulari date dall’aumento della disponibilità di creatina libera e CP o dall’aumento del volume cellulare osmoticamente indotto dall’aumentato contenuto di creatina nella fibra muscolare).

Viene affermato come la creatina, oltre che migliorare la performance atletica, sia in grado di agire positivamente sull’aumento di massa magra, sul recupero post allenamento, sulla prevenzione agli infortuni, la termoregolazione, sui processi di riabilitazione e addirittura sulla protezione da numerose malattie, come quelle neurodegenerative, il diabete, l’osteoartrite, la fibromialgia etc.

Alcuni importanti studi hanno sottolineato come la supplementazione a lungo termine di creatina (fino a 5 anni) sia sicura e ben tollerata in individui sani e in pazienti di diverse età, da bambini fino ad anziani. I benefici migliori si otterrebbero da una supplementazione in cronico di circa 3g/day.

La forma di creatina monoidrato, e nonostante vi sia la credenza che provochi ritenzione idrica, in realtà quasi totalmente falsa, non vi sono forme che sembrano apportare ulteriori benefici rispetto ad essa.

La creatina: i metodi di assunzione più comuni 

  • Carico e mantenimento: probabilmente, la prima a venir proposta per l’assunzione di creatina, questa procedura è caratterizzata da due fasi:

Carico:assunzione di circa 0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi)

 Mantenimento:assunzione di 3-5 grammi al giorno intervallate al periodo di carico.

La ricerca ha dimostrato che con questo sistema si verifica un aumento delle scorte di creatina muscolare del 10-40%.

 

Assunzione cronica: studi hanno riportato che i protocolli senza periodo di carico sono sufficienti e altrettanto efficaci.

Per aumentare la creatina muscolare sarebbero sufficienti 3 g/die per 28 giorni mentre per ottenere un concomitante incremento di massa muscolare e la forza si arriva fino a 6 g/die per 12 settimane. (i dosaggi indicati sono relativi agli studi di riferimento).

Essendo l’aumento più graduale, l’effetto ergogenico si manifesta in maniera altrettanto graduale fino ad essere comparabile a quello del carico. Il vantaggio dell’assunzione senza carico è sicuramente riconducibile ad un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati anche se in tempo leggermente più lunghi.

Assunzione ciclica: le modalità cicliche a differenza delle altre precedentemente presentate prevedono il consumo di dosi di “carico” per 3-5 giorni ogni 3 o 4 settimane.

Tale protocollo, si basa sul presupposto che il contenuto di creatina muscolare rimanga costante per un certo lasso di tempo prima di un calo ai valori basali (il quale si credeva si verificasse in circa 4-6 settimane). Alcune analisi hanno evidenziato che i trasportatori di creatina non subiscano una downregulation almeno fino a 16 settimane di supplementazione cronica, ad indicare che un calo della sensibilità e un ritorno ad i valori iniziali non si verifica prima della tempistica sopra indicata. 

Timing: quando assumere la creatina

L’ipotesi più accreditata fino a qualche anno fa prevedeva l’assunzione di creatina prima dell’allenamento rendendola in questo prontamente disponibile durante lo sforzo.

Il problema è che, prima che possa essere utilizzata e anzi, resa disponibile al nostro organismo con il suo accesso alla cellula muscolare è necessario un certo periodo di tempo dunque la sua funzione ergogenica non è immediata. Studi, hanno dimostrato che il consumo pre-allenamento di creatina non influisce sulle prestazioni nello sprint rispetto al placebo.

Risulta inoltre irrilevante nei confronti delle alterazioni delle risposte ormonali che si sviluppano in acuto a seguito di una sessione di allenamento (testosterone, GH e cortisolo)  L’ unico fenomeno ormonale che sembra tragga beneficio da una supplementazione pre allenamento di creatina, seppur unicamente in fase di carico, è la produzione innalzata in acuto di GH, nonostante una notevole variabilità individuale.

Essendo una attività non immediata l’idea più semplice ed efficacie potrebbe essere quella di assumerla nel post-allenamento. Antonio e Ciccone (2013) compararono: l’assunzione di 5 g di creatina subito prima con l’assunzione di 5g post allenamento, L’allenamento era strutturato con i pesi e svolto su 19 culturisti giovani.

Ciò che venne notato fu che l’assunzione subito dopo l’allenamento produceva risultati superiori rispetto all’assunzione subito prima sia a livello di forza che di composizione corporea. Precedenti indagini (Cribb et al., 2007) inoltre, indicarono che su soggetti allenati con pesi, il consumo di una bevanda a base di carboidrati, proteine e creatina favoriva l’aumento della massa magra e dell’ipertrofia muscolare in maniera maggiore rispetto al consumo di una bevanda con la stessa quantità di carboidrati e proteine, ma senza creatina.

Un altro studio di Cribb et al. 2006 dimostrò che il consumo di una bevanda a base di proteine, glucosio e creatina prima e dopo l’esercizio, dopo 10 settimane portava a una maggiore ritenzione muscolare di creatina, un maggiore aumento della massa magra, della forza nonché ad una leggera perdita di grasso in confronto all’assunzione della stessa bevanda in momenti diversi della giornata.

Come si può migliorare l’assimilazione della creatina?  

A differenza della maggior parte dei supplementi non sembra essere la quantità di creatina che riesce ad accedere al sangue la determinante principale, quanto piuttosto la quantità che può essere captata dal muscolo scheletrico stesso.Per favorire una maggiore captazione di creatina da parte del muscolo, la sua combinazione con alimenti che stimolano la produzione di insulina sembra essere una mossa efficace ad esempio l’assunzione in concomitanza con i carboidrati o altri nutrienti che stimolano l’insulina.

Altre sostanze cui efficacia è stata dimostrata sono: acido alfa lipoico (ALA) in dosaggi elevati, dragoncello russo, fieno greco e il sodio. In ogni caso, a ogni supplementazione di creatina, circa la metà della quantità assunta viene espulsa in 24 ore (questo non vuol dire di assumerne il doppio perché metà viene espulsa).

La strategia più comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati. L’insulina secreta in risposta all’introito di glucidi si è dimostrato essere in grado di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare. Viene talvolta suggerito di assumere fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (IG) con la creatina, in modo da stimolare maggiormente la secrezione di insulina.

Da ricordare: non è l’indice glicemico a determinare l’aumento dei livelli glicemici e insulinemici, quanto piuttosto il carico glicemico ovvero un parametro che combina qualità e quantità dei glucidi all’interno di un dato cibo per il quale, maggiore è questo valore, maggiore sarà il glucosio ematico e più alto il livello di insulina rilasciato.

L’ indice glicemico come definizione si rifà semplicemente al fatto che, a parità di assunzione di glucidi in grammi (es la pasta mediamente ne contiene 70g) le fonti ad alto valore aumentano maggiormente i livelli glicemici, ciò avviene se i cibi vengono consumati in una quantità tale da esprimere lo stesso contenuto di carboidrati al loro interno.

Si può intuire dunque che una fonte a indice glicemico moderato assunta in quantità molto alte in termini di contenuto glucidico stimolerà l’insulina più di una fonte ad alto indice glicemico assunta in quantità inferiori. Per stimolare il picco glicemico e quindi insulinemico è dunque suggerito di consumare fonti glucidiche ad alto IG come il glucosio, o forme di carboidrati complessi come le maltodestrine o il Vitargo, che presentano un IG paragonabile a quello del glucosio ma tempi di assimilazione più rapidi.

Contro tutto questo ragionamento fin ora fatto l isomaltosio (indice glicemico pari a 32 contro 100 del glucosio) uno zucchero semplice a basso indice glicemico meglio noto con il nome commerciale di Palatinose, è stato dimostrato che riesce a favorire un maggiore assorbimento di creatina rispetto a quantità identiche di glucosio.

L’insulina non viene rilasciata unicamente se stimolata dai carboidrati, anche le proteine (soprattutto se del siero del latte e molti amminoacidi hanno un maggiore effetto insulinogenico) riescono a esercitare questo effetto, seppur in maniera inferiore. La combinazione delle due macromolecole dunque, può condurre ad un incremento fino al 600-800% dell’insulina presente nel sangue (100 grammi di carboidrati portano a un aumento del 300-500% di insulina nel sangue, e 64 grammi di proteine portino a un aumento del 100-200% insulina nel sangue)

In conclusione, ciò che migliora la ritenzione di creatina è l’insulina ma non necessariamente i carboidrati di per sé.    

La creatina: quali conclusioni possiamo trarne. E’ un integratore utile?