La creatina è un composto organico, intermedio del metabolismo energetico, sintetizzato in quantità giornaliera di circa un grammo nel nostro organismo, in particolare nel fegato; in piccole quantità anche nei reni e nel pancreas.

Viene ricavata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, ma si trova in buone quantità anche negli alimenti; infatti carne, pesce e pollame forniscono circa 4 o 5g di creatina per kg di alimento.

Il muscolo scheletrico contiene circa il 95% del contenuto totale di creatina presente nell’organismo, pari a circa 120-140g. Di questa, il 40% si trova in forma libera, il 60% nella forma fosforilata, ossia di fosfocreatina. E’ importante sottolineare come una piccola quantità di creatina sono depositate nel cuore, nel cervello e nei testicoli, e che essa viene trasportata ai muscoli scheletrici tramite la circolazione, dopo aver attraversato inalterata il canale digestivo ed essere stata assorbita a livello della muscosa intestinale.

Le fibre muscolari a rapida contrazione di tipo II possiedono  un’elevata concentrazione di creatinfosfato (CP), da 2 a 4 volte più elevata di quella di ATP. L’importanza della CP è quella di riserva energetica a disponibilità immediata per la cellula muscolare, in grado di fornire rapidamente l’energia necessaria alla costituzione dell’ATP grazie alla rifosforilazione dell’adenina difosfato ADP; questo meccanismo entra in gioco in particolare nel corso di esercizi di breve durata ad elevata intensità.

La capacità di rifosforilare l’ADP dipende dall’enzima creatina chinasi e dalla disponibilità di CP all’interno del muscolo: quando le riserve di CP vengono esaurite, diminuisce la capacità organica di svolgere esercizi ad alta intensità. L’esaurimento della CP muscolare nel corso di attività ad elevata intensità è il principale meccanismo responsabile della fatica.

Nel corso di sessioni di esercizi ripetuti ad elevata intensità, i livelli di CP nel muscolo risultano quasi completamente esauriti. Infatti, se le concentrazioni di CP nel muscolo potessero essere mantenute, la capacità di sostenere esercizi ad elevata intensità migliorerebbe, e questo è il concetto alla base della somministrazione di creatina negli atleti.

La supplementazione di creatina è divenuta popolare dopo l’utilizzo da parte di velocisti e ostacolisti inglesi alle Olimpiadi di Barcellona del 1992.

L’utilizzo di creatina infatti sarebbe in grado di:

  • migliorare la performance muscolare nell’erogazione della forza e nelle attività di potenza

  • aumentare la resistenza muscolare nelle attività esplosive

  • fornire le basi per sostenere una migliore risposta all’allenamento intenso e prolungato

Sembra che esista tuttavia un limite di saturazione per la creatina all’interno del muscolo: quando le concentrazioni di creatina si attestano sui 150-160mmol/kg di peso, un’ulteriore somministrazione non sembra essere in grado di innalzarne ulteriormente le concentrazioni. Questo spiega perché, soprattutto negli ultimi anni, si è preferito adottare un approccio all’integrazione di tipo “cronico” (da 3 a 5g), piuttosto che alternare delle fasi di carico (fino a 20-25g) e successivo scarico, poiché si è evidenziato come le concentrazioni muscolari di CP non risultavano inferiori nell’approccio cronico e venivano escluse eventuali problematiche date dalle alte dosi nelle fasi di picco (ad es. disturbi intestinali, oppure crampi muscolari che potrebbero essere la conseguenza di alterate dinamiche intracellulari date dall’aumento della disponibilità di creatina libera e CP o dall’aumento del volume cellulare osmoticamente indotto dall’aumentato contenuto di creatina nella fibra muscolare).

La maggior parte degli studi che esaminano gli effetti della somministrazione di creatina sulla performance, per quanto riguarda la forza, si sono dimostrati coerenti nel mostrare effetti potrebber positivi significativi ergogenici; ad esempio gli incrementi nella forza in esercizi come panca piana, squat e clean. Inoltre la creatina sembra essere in grado di migliorare la qualità di allenamento riducendo la fatica e migliorando il recupero, in soggetti altamente allenati alla forza.

Molto interessante è notare come, in acuto, la somministrazione di creatina abbia raramente evidenziato effetti positivi; questi infatti si sono mostrati solamente dopo un utilizzzo più prolungato, evidenziando come gli effetti positivi della supplementazione di creatina si evidenzino nel cronico.

Esistono pochissimi studi che riportano effetti negativi dati dall’utilizzo di creatina, sia in acuto ad elevate dosi, che in cronico, rendendolo di fatto uno degli integratori sportivi più sicuri e privi di controindicazioni.

Di notevole interesse sono alcuni studi che metterebbero in relazione creatina e caffeina, affermando come quest’ultima sia in grado di annullare quasi totalmente gli effetti ergogenici della supplementazione di caffeina; si suggerisce addirittura come gli atleti che assumono creatina dovrebbero evitare di assumere alimenti e bevande contenenti caffeina per diversi giorni prima della gara.

Uno dei più recenti e importanti position stand sulla supplementazione di creatina, ha analizzato le numerose implicazioni positive dell’utilizzo di questa molecola, asserendo come essa sia in grado di provocare adattamenti importanti in termini di svolgimento di esercizi ad elevata intensità, e di migliorare gli adattamenti indotti dall’allenamento.

Viene affermato come la creatina, oltre che migliorare la performance atletica, sia in grado di agire positivamente sull’aumento di massa magra, sul recupero post allenamento, sulla prevenzione agli infortuni, la termoregolazione, sui processi di riabilitazione e addirittura sulla protezione da numerose malattie, come quelle neurodegenerative, il diabete, l’osteoartrite, la fibromialgia etc.

Questo importante studio ha inoltre sottolineato ulteriormente come la supplementazione a lungo termine di creatina (fino a 5 anni) sia sicura e ben tollerata in individui sani e in pazienti di diverse età, da bambini fino ad anziani. I benefici migliori si otterrebbero da una supplementazione in cronico di circa 3g/day.

La forma di creatina monoidrato, e nonostante vi sia la credenza che provochi ritenzione idrica, in realtà quasi totalmente falsa, non vi sono forme che sembrano apportare ulteriori benefici rispetto ad essa.

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Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.