La periodizzazione della forza: che cos’è

In questa serie di articoli, ricollegandoci al webinar “PerformanceLab Method: il movimento e la forza”, approfondiremo le tematiche relative alla periodizzazione classica della forza, partendo dalle origini e cercando di comprenderne i principi alla base, fino alle varie fasi della programmazione annuale.

La periodizzazione della forza nasce per soddisfare due necessità fondamentali:

  • integrare l’allenamento della forza nel piano annuale
  • aumentare la forza degli atleti anno dopo anno.

LA PERIODIZZAZIONE: le origini

Fin dagli anni ’60 si è cominciato a parlare di periodizzazione della forza, soprattutto grazie ai coach del blocco U.R.R.S che hanno sviluppato e approfondito queste tematiche per primi. Negli anni poi i vari modelli sono stati ulteriormente arricchiti e modificati in base alle richieste dei vari sport, i quali richiedevano una diversa combinazione e compartecipazione delle diverse capacità condizionali ai fini del raggiungimento di una performance ottimale.

Se difatti sport come il lancio del peso, o il weightlifting prevedono una quasi assoluta prevalenza della capacità condizionale “forza” all’interno delle richieste di programmazione annuale, quest’ultima doveva essere integrata alle altre in sport come il nuoto o l’atletica leggera, dove invece riveste un ruolo di comprimaria, se pur fondamentale.

Come sappiamo, lo sport ha rivestito per i paesi del blocco Sovietico un compito molto importante: quello di formare i giovani secondo i principi del regime, e allo stesso tempo di dimostrarne la supremazia rispetto agli atleti occidentali. Lo sport è stato quindi di fatto uno dei terreni di scontro su cui si è combattuta la Guerra Fredda con gli Stati Uniti e non solo, e le competizioni Olimpiche erano i campi di battaglia su cui si dimostrava quale paese era più “forte”.

Come precedentemente detto, uno degli obiettivi per i quali è stato sviluppato il concetto di periodizzazione, era quello di aumentare di anno in anno le prestazioni dei propri atleti; si capì quasi subito che era necessario ideare dei programmi di allenamento suddivisi in fasi, all’interno delle quali l’alternanza di volumi più o meno elevati con intensità variabili, che potessero permettere un miglior recupero, evitare il sovrallenamento e di conseguenza migliorare la performance.

LA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA NELLO SPORT: gli autori che l’hanno resa grande

I primi lavori furono pubblicati tra la fine degli anni ’60 e gli inizi degli anni ’70; tra gli autori spiccano nomi importanti come Bompa, Matveyev, Ozolin, Sheiko, Verkhoshanky. Allo stesso tempo, anche nel blocco occidentale e in particolare negli Stati Uniti, queste metodologie divennero di uso comune e si svilupparono parallelamente altre teorie le quali contribuirono al miglioramento delle tecniche di applicazione.

Per comprendere la periodizzazione e il perché della necessità di alternare diverse fasi con differenti combinazioni di esercizi, volumi ed intensità, bisogna comprendere i concetti di GAS, sovrallenamento e supercompensazione.

Come sappiamo, l’allenamento è percepito dal nostro corpo come uno stress; questo può risultare essere “positivo”, e in questo caso parleremo di eustress, oppure essere eccessivo e di conseguenza portare ad adattamenti negativi; si parlerà in questo caso di distress. L’adattamento del corpo umano all’allenamento avviene in tre fasi che conseguono l’una all’altra:

  • fase di allarme, ossia la prima reazione allo stimolo
  • fase di resistenza/adattamento
  • fase di esaurimento

Quest’ultima avviene nel caso che si raggiunga l’incapacità da parte del corpo di proseguire con l’adattamento positivo, a causa di stimoli troppo elevati e/o di un inadeguato processo di recupero.

L’OVERTRAINING: che effetti ha?

A questo concetto si lega perciò quello di sovrallenamento, o overtraining,che comporta conseguenze molto gravi per un atleta e per la persona in generale, e dal quale riprendersi non è affatto semplice. Raggiungere lo stato di overtraining di fatto compromette il processo di allenamento, la performance e può di fatto estromettere l’atleta dalla partecipazione alle gare per le quali si era in origine iniziato a preparare. E’ una condizione da evitare in tutti i modi ed è quindi tra i fattori per i quali si è iniziato a studiare l’allenamento e le reazioni che l’organismo aveva ad esso. E’ importante ricordare che l’overtraining è una condizione molto differente dall’overreaching, con il quale spesso viene erroneamente confuso e che invece può rappresentare un elemento importante all’interno di un adeguato processo di programmazione dell’allenamento.

Il concetto di overreaching infatti si lega a quello di “supercompensazione”. Esso è stato “creato” per spiegare le modalità in cui l’organismo dovrebbe adattarsi ad un determinato stimolo/stress, in questo caso quello imposto dall’allenamento. Anche la supercompensazione è legata ai concetti di eustress e distress, ed in questo caso è volta a spiegare secondo basi fisiologiche come un corretto stimolo (eustress) sia in grado di provocare adattamenti positivi, e di conseguenza aumentare la performance.

Vi ricordate la leggenda del vitello di Milone? Si narra che da ragazzo, per accrescere la sua forza fosse solito portare sulle spalle un vitello. Questo, crescendo ogni giorno, imponeva al corpo di Milone di “doversi adattare” e aumentare la sua forza per poterne sostenere il peso. Persino gli antichi greci avevano intuito il principio alla base del processo di allenamento: lo stimolo allenante progressivo!

Ma torniamo alla supercompensazione; essa dovrebbe spiegare come, appunto, l’organismo si possa adattare a carichi di volta in volta superiori. Ciò però è possibile solo se lo stimolo allenante rispetta determinate caratteristiche, ossia non deve essere né troppo elevato, ne troppo scarso.

Compresi questi concetti è chiaro come, per garantire prestazioni elevate e prevedibili, fosse necessario strutturare un sistema di allenamento programmato, in cui gli stimoli fossero alternati per consentire una adeguata supercompensazione e la preparazione ottimale dell’atleta in vista degli impegni sportivi ai quali si sarebbe dovuto presentare al top della condizione possibile.

Così nasce l’esigenza della periodizzazione della forza…