Quanto conta la preparazione fisica nello sci?

È da diversi anni che ormai mi sono lanciato in questo percorso nel quale seguo lo sviluppo del profilo atletico di una ragazza ormai al secondo anno aspiranti (classe 1999).

Quello che riporterò di seguito è un’esperienza personale nella quale inserirò dove possibile riferimenti bibliografici.

La preparazione fisica nello sci: da dove partire?

Lo sci alpino è uno sport soggetto ad una moltitudine di variabili che vanno dalla tipologia di neve alle condizioni di luce; diventa quindi fondamentale programmare una preparazione fisica che consenta all’atleta di esprimere le sue potenzialità atletiche in ogni condizione.

Il grosso del lavoro fisico si svolge generalmente tra maggio e ottobre. In questo periodo gli atleti, terminato il periodo di gare diminuiscono notevolmente il lavoro tecnico sugli sci alpino, ad eccezione di alcuni giorni in cui ci si trasferisce in ghiacciaio (o in capannone) per dei richiami tecnici specifici.

Per quanto riguarda la “preparazione a secco” si cerca di sviluppare un percorso che parte da una costruzione muscolare ipertrofica per poi concentrarsi sullo sviluppo della forza pura ed infine trasformarla in resistenza alla forza veloce (Hydren, 2013).

Che esercizi utilizzare nella preparazione dello sci?

Districandosi tra questa selva di diverse tipologie di forza possiamo accennare alcune metodiche utilizzate per questo sport. Oltre alla pesistica, intesa come quella utilizzata dai powerlifters, si utilizzano metodiche cronologicamente più recenti. Una di queste è l’allenamento funzionale, con il quale si cerca di allenare un movimento tecnico specifico con l’utilizzo di attrezzi che possono essere Kettlebell, suspension training, palle mediche, etc.

Un’altra metodica che sta prendendo molto piede è l’allenamento isoinerziale, presentato in maniera dettagliata qui. Questa tipologia di allenamento consente di enfatizzare molto la fase di contrazione eccentrica muscolare, la quale è fondamentale in uno sport come lo sci alpino. Ciò in quanto la muscolatura dell’arto inferiore durante la conduzione della curva dev’essere in grado di gestire le forze applicate che portano lo sciatore verso l’esterno e a schiacciarsi sul terreno.

Per questo motivo integro, nei singoli microcicli di allenamento, l’utilizzo di SpaceWheel, un macchinario che permette appunto di eseguire un lavoro isoinerziale. Ovviamente i carichi e volumi di lavoro sono direttamente correlati con il periodo di preparazione; è per questo motivo che sostituendo i volani e definendo la velocità di esecuzione si andrà a lavorare su tipologie di forza differenti.

Quali test utilizzare nella preparazione dello sci?

Concludo parlando di elemento del quale forse avrei dovuto parlarne per primo: i test atletici. È difficile trovare dei test specifici per uno sport come lo sci in quanto i materiali utilizzati modificano notevolmente il gesto motorio eseguito a corpo libero. Nonostante questo ho stilato un protocollo al quale faccio sempre affidamento per monitorare l’andamento dell’allenamento.

Prima di tutto è, a mio parere, fondamentale eseguire uno screening posturale dell’atleta e per questo faccio affidamento al sistema FMS™. In secondo luogo indago alcuni parametri di forza degli arti inferiori con l’utilizzo dell’attrezzatura OptoJump, con la quale eseguo i seguenti test: Squat Jump, Countermovement Jump, Stiffness Test e 30″ CMJ (balzi continui per 30″).

Con questo breve articolo non voglio avere la presunzione di imporre un metodo di lavoro, ma vorrei solo riportare la mia esperienza che si basa su fondamenti scientifici ed una esperienza diretta sul campo (livello quindi più empirico).

Attraverso questi due elementi sono riuscito a creare un metodo di lavoro sul quale mi sento sicuro, ma che è in continua evoluzione e sperimentazione.

Cesare Sartore MSc in Advanced Sport Sciance SpaceWheel Social Media Strategist