Abbiamo già trattato in altri articoli l’importanza dell’integrazione sportiva, e in particolare alcuni integratori che si sono rivelati utili, secondo gli studi, nel miglioramento della performance.

I ritiri estivi o, in ogni caso, qualsiasi preparazione pre campionato, viene vissuta dagli atleti come un periodo abbastanza stressante, sia dal punto di vista mentale che fisico.

L’utilizzo in questa fase dell’anno di un blend di integratori da somministrare prima e/o dopo l’allenamento ai propri atleti potrebbe essere utile a migliorare le performance ed il recupero dei giocatori.

L’obiettivo di questo articolo non sarà quello di descrivere in maniera esaustiva tutti gli integratori ed i loro meccanismi d’azione, ma di fornire un piccolo manuale pratico da poter essere utilizzato da parte di preparatori fisici e coaches con i propri atleti.

Come ho già enunciato poco fa, sono diversi gli integratori che si sono dimostrati utili, o che hanno rivelato presunte capacità di miglioramento di performance e recupero.

Ma proviamo ad andare per ordine:

  • Beta Alanina

La Beta Alanina, è un aminoacido che mi affascina particolarmente, probabilmente per via del mio presente di personal trainer, oltre che di preparatore fisico.

La beta alanina è definita essere un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alassina attraverso specifiche vie enzimatiche.

Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento (rimando al precendente articolo per una descrizione completa).

La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica oramai comune a numerosi atleti, e a differenti discipline sportive. Nonostante ciò il meccanismo per cui il consumo cronico di beta alanina potrebbe avere un effetto ergogenico è decisamene dibattuto. La beta alanina pare risultare essere utile per quegli esercizi che richiedono un elevata sintesi di ATP derivante da glicolisi anaerobica.

I dosaggi consigliati sono di 2-4 grammi da prendere circa 40 minuti prima dell’allenamento o del match, oppure da assumere in dosi da 800-1000mg ogni 3-6 ore, ad intervalli regolari.

  • Carnitina

La carnitina è un’ammina quaternaria sintetizzata endogenicamente nel fegato, nei reni e nel cervello a partire dagli amminoacidi essenziali metionina e lisina, o ingerita direttamente dal cibo.

La sua sintesi richiede vitamina C, B6, niacina e ferro ridotto come cofattori. La sua biosintesi copre il 25% del fabbisogno giornaliero.

Giocando un ruolo chiave nel metabolismo degli acidi grassi e nella produzione di energia, la forma di L-carnitina è stata studiata a lungo come aiuto ergogenico per gli atleti.

Numerosi sono gli studi che ne definiscono le proprietà benefiche sulla performance fisica, la capacità di utilizzo dell’ossigeno o la forza muscolare.

Studi recenti hanno investigato circa l’interessante proprietà che potrebbe avere la L-carnitina sul recupero post esercizio, e ciò tramite la riduzione della magnitudine dell’ipossia indotta da esercizio.

I dosaggi consigliati nell’utilizzo di L-carnitina variano da 500 a 2000mg al giorno, da assumere preferibilmente in più volte.

  • Citrullina

Con un numero di studi certamente inferiore a supporto, ed una notorietà maggiore nell’ambito del bodybuilding e degli sport di forza massima come powerlifting e weightlifting, anche la citrullina merita una citazione in questo articolo.

La citrullina è un amminoacido non essenziale che svolge funzioni importanti nell’organismo come intermedio chiave del ciclo dell’urea.

Pare che l’integrazione di L-citrullina sia in grado di aumentare i livelli di arginina nel sangue (a differenza dell’integrazione dell’arginina stessa) disponibili per la sintesi di ossido nitrico.

La citrullina, a parità di dosaggio garantirebbe un aumento dei livelli di arginina dal 20 al 50% superiori a quelli di una dose si arginina.

La vasodilatazione di conseguenza indotta potrebbe essere utile al miglioramento della performance sportiva a causa di un maggiore apporto di sangue e di conseguenza di ossigeno e nutrienti ai tessuti impegnati nello sforzo fisico.

Gli studi a supporti di questa molecola sono ancora pochi, ma sta acquisendo una posizione di tutto rispetto nel campo della supplementazione sportiva, e reputavo interessante farne menzione.

Le dosi suggerite sono di 6-8g al giorno, in dosi multiple ad intervalli regolari o concentrate nel pre allenamento.

  • Creatina

Non necessità di grandi presentazioni, la creatina è uno dei più popolari aiuti ergogenici a disposizione degli atleti.

Numerosi sono gli studi che hanno dimostrato l’efficacia della sua supplementazione nell’aumentare le concentrazioni intramuscolari di creatina, i quali potrebbero spiegare i miglioramenti osservati negli esercizi di alta intensità e nei conseguenti migliori adattamenti.

Alcuni studi si sono concentrati anche sulle possibili capacità della creatina di migliorare il recupero post esercizio, di prevenire gli infortuni, di migliorare la termoregolazione e favorire i processi di riabilitazione.

Quasi tutti gli studi hanno dimostrato la sicurezza della supplementazione sia a breve che lunghissimo termine (nell’ordine degli anni), ben tollerata da individui sani.

Il dosaggio consigliato è di circa 3g al giorno in cronico, mentre i protocolli di scarico e carico sono ultimamente stati rivalutati come poco utili rispetto alla prima opzione.

  • HMB

I Bcaa costituiscono piu di un terzo delle proteine muscolari.

Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio.

La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo.

Ma ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo in condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa).

Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato, nel citosol mitocondriale.

Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA.

Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!

Numerosi studi hanno suggerito che la supplementazione di HMB possa esercitare importanti effetti ergogenici, tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.

L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare.

Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali.

Principalmente gli effetti positivi sarebbero di natura anticatabolica, ed in situazioni di forte stress come quelle che si possono presentare nel precampionato potrebbe rivelarsi un valido alleato dell’atleta.

Le dosi suggerite negli studi sono di 3g al giorno, da concentrarsi preferibilmente nel post allenamento.

  • Taurina

La Taurina  centrale in numerosi processi fisiologici. E’ una amminoacido condizionatamente essenziale.

Può avere effetto anti ossidante, contrastando i radicali liberi; è importante nella intesi dell’ossido nitrico. inoltre pare sia in grado di stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca.

Alcuni studi hanno dimostrato la capacità di migliorare le performance di endurance.

Le dosi consigliate sono da 2 a 8g al giorno, preferibilmente suddivise in più assunzioni.

Chiaramente questi elementi sono soltanto alcuni facenti parte di una gamma molto più ampia, che si è dimostrata avere effetti (presunti) più o meno grandi nel miglioramento della performance sportiva.

E’ bene ricordare che l’integrazione sportiva, come viene suggerito dal termine, deve essere considerata in quanto tale, ossia come il completamento di un piano nutrizionale sviluppato secondo le necessità del singolo atleta. 

Ci tengo a precisare come l’idratazione (non per caso posizionata al primo posto), macronutrienti e micronutrienti devono essere già bilanciati in maniera corretta, prima di poter affrontare un programma di integrazione che, oltre alla spesa economica, apporti un reale beneficio verso il nostro atleta. 

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C) e attualmente sta seguendo la preparazione del RR Retail Galli, basker Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D.