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Dopo il successo del Prof. Paolo Traficante con il suo Webinar Hamstring – tra Prevenzione e Performance (per vederlo clicca qui) dove ha analizzato l’anatomia, gli infortuni agli hamstring nel calcio e i corretti protocolli di intervento, con esercizi sia di rieducazione funzionale sia di allenamento, oggi fa l’esordio con un articolo Jacopo PetrucciAdvance Member della nostra Community PerformanceLab.

Quali sono gli infortuni più frequenti?

Gli sport attuali, in particolare gli atleti d’élite, (Sport e professionisti ad alte prestazioni) richiedono alte prestazioni di sforzo fisico, per cui è essenziale una condizione fisica perfetta e straordinaria, grazie alla quale può eseguire al massimo, con il minimo rischio di lesioni.

Va notato che la pratica di un’attività sportiva di lunga durata, con costanti cambi di ritmo e intensità di sforzo, con frenate improvvise e strappate, corse laterali e salti, come nel calcio, pallacanestro, tennis, pallamano, pallavolo, atletica, ecc., la resistenza organica e aerobica (resistenza muscolare), che lavora intensamente con questi sport dovrebbe essere accompagnata, per timore che essi provochino stress muscolare (che alla fine può innescare l’insorgere di varie lesioni articolazioni del corpo e della parte bassa della schiena per usura), un buon lavoro dei muscoli del core di rafforzamento muscolare coinvolti nello sforzo atletico.

Così tanto nella vita di tutti i giorni, come nello sport, specialmente negli atleti d’élite, uno dei  muscoli da sviluppare sono gliHAMSTRING. Di seguito ho deciso di fare un’analisi comparativa di due esercizi che utilizzo nel circuito di forza-attivazione nella squadra che alleno.

Che cos’è il Nordic Hamstring?

Il “Nordic Hamstring (NHE)” è un esercizio di elevata intensità consigliato esclusivamente a coloro che svolgono regolarmente esercizio fisico che hanno un buon livello di flessibilità, in quanto questo esercizio sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.

Il NHE richiede di spostare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .

Come si esegue il nordic hamstring?

La partenza deve avvenire in posizione inginocchiata, con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo o da un partner di allenamento.

Fare attenzione a tenere le cosce e il tronco allineati.Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco in avanti, il busto deve rimanere allineato con le cosce. Infatti, in questa fase in cui avviene la contrazione dei flessori del ginocchio, si tende ad inarcare il bacino.

Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.

Che cos’è il Russian Belt?

Il “Russian Belt Exercise” (RBE) è progettato per allenare e rinforzare le gambe, puntando il suo lavoro soprattutto sugli hamstring e sui quadricipiti. Ha anche effetti positivi sul recupero dagli infortuni come contratture, strappi o dolori nella zona lombare.

Come si esegue il russian belt?

L’esercizio si esegue con o senza una piattaforma leggermente inclinata (~ 45 °) dove si posizionano i piedi e la cintura russa si trova nell’area appena sopra il ginocchio.

Simile a un esercizio di stacco, e con un’avversione pelvica eseguita poco prima di iniziare l’esercizio, i giocatori si posizionano in avanti (cioè la flessione dell’anca) durante la fase eccentrica per provare a toccare il pavimento con le mani e successivamente hanno iniziato l’estensione dell’anca durante la fase concentrica per tornare alla posizione di partenza.

Quali sono gli obiettivi degli esercizi?

Gli obbiettivi degli esercizi sono pressochè simili, in quanto entrambi lavorano la fase di contrazione muscolare eccentrica ma come come potremmo vedere in seguito da degli studi, i due esercizi lavorano muscoli posteriori della coscia differenti.

Una contrazione muscolare eccentrica, è l’allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto è maggiore della produzione dell’energia in atto.

In generale, la capacità di generare forza durante un’azione muscolare eccentrica è approssimativamente del 30-40% maggiore rispetto all’azione muscolare concentrica. 

Durante l’azione eccentrica, vengono reclutate preferenzialmente le fibre muscolari di tipo 2, più soggette all’ipertrofia.
Poiché le fibre di tipo 2 sono per caratteristica più forti delle fibre di tipo 1, questo potrebbe spiegare in parte la maggior forza notata nella fase eccentrica.

Durante la fase eccentrica è stato osservato un inferiore reclutamento di fibre muscolari. Questo significa che le fibre reclutate ricevono un maggiore sovraccarico specifico per fibra, il che può spiegare l’ipertrofia preferenziale. 

Infine, è stato riconosciuto che le ripetizioni eccentriche siano superiori per stimolare la sintesi proteica muscolare. L’esercizio eccentrico tuttavia è stato riconosciuto anche come metodo efficace ai fini riabilitativi. L’intero sistema muscolo-tendineo lavora coeso per rallentare il movimento degli arti.

La stretta relazione tra muscolo e tendini aiuta a dissipare il calore o la temporanea conservazione dell’energia cinetica.

Se le forze necessarie a rallentare un arto superano la capacità del sistema muscolo-tendineo è probabile che si verifichi un infortunio.

Gli atleti con ricorrenti infortuni muscolari agli ischio-crurali agli abduttori o in generale della loggia dell’arto inferiore accusano una maggiore riduzione della forza eccentrica, il che suggerisce che la stimolazione degli stessi con un allenamento eccentrico possano ridurre al minimo il rischio di lesioni tramite il rafforzamento dei gruppi muscolo-tendinei in aree del corpo ad alta esposizione allo stress. 

Quando fare il nordic hamstring o il russian belt?

Secondo i ricercatori (LaStayo et al., 2003), l’allenamento eccentrico può essere altamente benefico per la prevenzione degli infortuni, migliorando le capacità dei muscoli di assorbire più energia prima di deteriorarsi.

L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri.

Studi effettuate hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%.
Il range di movimento (ROM) di tutte le articolazioni misurate è stato rilevato aumentato di almeno 13 gradi.
Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all’interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità.

Gli esercizi li possiamo collocare nel circuito di forza, dopo aver effettuato un warm up con esercizi specifici di riscaldamento per la seduta di forza come ad esempio piccoli balzelli monopodalici, corse e andature con corsa indietro e il tutto finisce sempre con piccole frenate sulle sagome.

Chi è a favore del nordic hamstring e chi è a favore del russian belt?

Le ricerche epidemiologiche condotte fino ad oggi indicano che il calcio è una disciplina che presenta un elevato rischio di incorrere in infortuni di diverso tipo.

A questo proposito, Dvorak e Junge (2000) avevano osservato un’incidenza di 10-35 infortuni per 1000 ore di allenamento. Tra di essi, le lesioni dei muscoli ischiotibiali erano quelle che apparivano con la frequenza più elevata: 12-16% dell’incidenza complessiva (Arnason et al., 1996; Hawkins et al., 2000; Woods et al., 2004).

Una quota significativa era costituita dalle recidive, per cui gli Autori del presente lavoro hanno sollevato alcuni dubbi sui metodi tradizionali di riabilitazione, enfatizzando allo stesso tempo l’importanza della prevenzione primaria e secondaria.

Una delle azioni di gioco che sollecita maggiormente gli ischiotibiali è rappresentata dallo sprint. Nell’esecuzione di un’accelerazione intensa, i muscoli della parte posteriore della coscia sono sottoposti ad un allungamento forzato determinato dalla flessione dell’anca realizzata simultaneamente all’estensione del ginocchio. In questa condizione, i sarcomeri all’interno delle fibre muscolari subiscono un “riarrangiamento” disomogeneo, per cui alcuni di essi subiscono delle micro-lesioni (Proske & Morgan, 2001). La ripetizione di numerosi eventi microtraumatici potrebbe causare la comparsa di una zona di particolare debolezza strutturale, a partire dalla quale insorgerebbe l’evento lesivo maggiore. Sono stati proposti diversi metodi di allenamento per la forza da utilizzare come prevenzione nei confronti di questo tipo di traumi.

I vantaggi del Nordic Hamstring

Ė stato dimostrato che il NORDIC HAMSTRING (NH) presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri esercizi comunemente utilizzati:

1) consente una maggior attivazione della muscolatura sollecitata;

2) determina un incremento superiore del picco di forza in regime eccentrico;

3) causa una modificazione della relazione forza-lunghezza che si è rivelata utile al fine di evitare le microlesioni da sollecitazione eccentrica rapida e intensa (Brockett et al., 2001; Proske & Morgan, cit.).

I vantaggi del Russian Belt

a) Esercizi di stretching muscolare “eccentrici” (glutei e glutei) migliora la flessibilità

b) Poiché la contrazione prevalentemente eccentrica, aumenta la tensione muscolare, cioè maggiori guadagni in forza e elasticità muscolare.

c) Vi è una maggiore incidenza di tessuto elastico, in modo che l’ipertrofia muscolare sia longitudinale e trasversale.

d) Tutte le persone e soprattutto gli atleti d’élite, che hanno utilizzato la Russian Belt, hanno migliorato molto rapidamente la tua forma fisica e le prestazioni atletiche e non si sono infortunati facilmente come prima

e) Mancanza di rischio nel loro uso per sviluppare il quadricipite e il tendine del ginocchio. Nei tipici “Squat” con peso del manubrio sul dorso, vi è un grande rischio di lesioni vertebrali e di dischi intervertebrali, così come l’articolazione del ginocchio, soprattutto nelle atlete, dovrebbe garantire la vita con una cintura di protezione lombare.

Ad esempio, nello studio MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players, gli autori hanno esaminato i muscoli specifici del bicipite femorale utilizzando la risonanza magnetica funzionale (MRI) nei giocatori di calcio d’élite durante l’allenamento di forza. 36 giocatori sono stati divisi in 4 gruppi, ognuno dei quali ha eseguito serie di Nordic Hamstring, un Leg curl , Russian Belt o esercizi di estensione dell’anca conic-pulley.

Lo spostamento del tempo di rilassamento trasversale (T2) da pre-post-RM è stato calcolato per i muscoli bicipite femorale (BFl) e corto (BF), semitendinoso (ST) e semimembranoso (SM) nelle aree prossimali, media e distale di la lunghezza del muscolo. A

Abbiamo potuto notare che  i  valori di T2 sono aumentati sostanzialmente dopo i piegamenti con la leg-curl in tutte le regioni del BFl (da 9 ± 8 a 16 ± 8%), BF (41 ± 6-71 ± 11%) e ST (60 ± 1-69 ± 7% ), nel bicipite Nordic Hamstring ha indotto un aumento sostanziale di T2 in tutte le regioni dei BF (13 ± 8-16 ± 5%) e ST (15 ± 7-17 ± 5%). I valori di T2 dopo il deadlift della Russian Belt sono sostanzialmente aumentati in tutte le regioni del BFl (6 ± 4-7 ± 5%), ST (8 ± 3-11 ± 2%), SM (6 ± 4-10 ± 4%), e regioni prossimali e distale di BFs (6 ± 6-8 ± 5%). I valori di T2 sono aumentati in modo sostanziale dopo il conic-pulley dell’estensione dell’anca solo nelle regioni prossimali e media di BFl (11 ± 5-7 ± 5%) e ST (7 ± 3-12 ± 4%).

La rilevanza di tale utilizzo inter- e intra-muscolare basato sulla risonanza magnetica nella progettazione di un allenamento di resistenza più efficace e per migliorare la funzione degli ischiocrurali e prevenire le lesioni del tendine del ginocchio nei giocatori di calcio d’élite, dovrebbe essere esplorata con ulteriori studi meccanicistici.

Ad esempio, Mendiguchia et al. (2013b) hanno esaminato 15 diverse sezioni di MR durante l’affondo in avanti e l’arricciatura di gamba eccentrica che mostra che l’arricciatura delle gambe preferiva mirare alla ST, mentre l’affondo preferiva indirizzare la porzione prossimale del BFl.

Gli stessi autori hanno riportato un uso muscolare non uniforme derivato dalla RM nell’esercizio del bicipite femorale nordico, con un uso preferenziale di ST e BF. Kubota et al. (2007) hanno riscontrato un maggiore utilizzo delle regioni prossimale e centrale rispetto alla regione distale della ST in seguito ad un esercizio di arricciatura delle gambe incline eccentrico. Complessivamente, quelli tra le differenze di utilizzo dei muscoli specifici per l’esercizio fisico suggeriscono che specifici adattamenti morfologici e architettonici potrebbero essere indotti con la combinazione di diversi esercizi del bicipite femorale.

Tuttavia, quegli studi precedenti non hanno indagato l’uso dei muscoli in élite, giocatori di calcio professionisti che eseguono esercizi di rafforzamento contemporanei attualmente impiegati per migliorare la funzione muscolare degli ischiocrurali e / o prevenire e riabilitare le lacrime muscolari degli ischiocrurali.

L’alto tasso di infortuni per i muscoli dei muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio contemporanei e il fatto che gli estensori dell’anca e la forza eccentrica dei flessori delle ginocchia sono stati considerati un fattore di rischio per ceppi di muscoli posteriori della coscia, sostengono la logica che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma di allenamento per calciatori.

Determinare l’uso muscolare specifico della regione degli esercizi profilattici e terapeutici comunemente usati nei giocatori di calcio d’élite è importante per progettare il tipo di allenamento di resistenza che può essere più efficace per migliorare la qualità dei muscoli ischiocrurali e quindi prevenire le lesioni iniziali o ricorrenti del bicipite femorale all’interno di questa coorte.

Nello specifico, i programmi di allenamento di resistenza mirati alla prevenzione degli infortuni integreranno idealmente gli aspetti regionali di utilizzo muscolare più simili alle condizioni associate al trauma, in modo tale che l’atleta possa ottimizzare i guadagni di forza funzionale e ridurre al minimo il rischio di lesioni future.

Pertanto, la proposta del presente studio era di esaminare le differenze regionali negli spostamenti indotti dall’esercizio in T2 (tempo di rilassamento trasversale)  in determinati esercizi di rinforzo eccentrico usati comunemente per prevenire e / o riabilitare le lesioni del tendine del ginocchio nei giocatori di calcio d’élite.

Le lesioni nella parte posteriore della coscia negli sport, come il calcio, si verificano durante la corsa ad alta velocità e / o gli sforzi di accelerazione o durante i movimenti con grandi escursioni articolari (es. Lesioni da stiramento) come calci in alto.

Le tensioni muscolari dei muscoli posteriori della coscia nel calcio sia correlata alla presenza di azioni eccentriche ripetitive ad alta forza, come quelle durante la corsa ad alta velocità dove le richieste di allungamento poste sul muscolo potrebbero superare i limiti meccanici del tessuto. È stato quindi proposto di aumentare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia come metodo per prevenire le lesioni al tendine del ginocchio.

L’alto tasso di infortuni per muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio e il fatto che gli estensori dell’anca e la forza eccentrica dei flessori delle ginocchia sono stati considerati un fattore di rischio per ceppi di muscoli posteriori della coscia, sostengono che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma di allenamento per calciatori.

Qual è la nostra idea?

Penso che, riguardando i dati emersi da questi studii, i lavori precedentemente descritti siano fondamentali da inserire in una seduta di forza di una squadra di calcio d’elite.

Nella mia personale esperienza cerco sempre di inserire nella seduta di forza settimanale soprattutto lavori eccetrinci come il Nordic Hamsting e il lavoro di Russian Belt aggiungendo a questo ultimo esercizio un piccolo sovraccarico. Inserendo questi esercizi ho potuto notare una notevole diminuzione di infortuni della squadra nella parte posteriore della coscia.

L’esercizio del Nordic Hamstring può essere raccomandato quando l’obiettivo è di lavorare più specificatamente sul Semi-Tendinoso e Bicipide Femorale, mentre l’esercizio di Russian Belt è considerato più completo quindi lavora in tutti i muscoli della parte posteriore della coscia.

Concludo dicendo che la conoscenza dell’uso muscolare differenziale degli esercizi di forza comunemente impiegati nei giocatori di calcio appare rilevante nel decidere la selezione degli esercizi di forza esatta al fine di preparare il giocatore per un’attività funzionale. Nel prossimo articolo vi presenterò un’altra analisi comparata tra alcuni eserci di ”forza” utilizzati durante i protocolli di ”prevenzione”. Con dati alla mano e proposte entreremo sempre più nella corretta selezione degli esercizi allenanti.

Se vuoi saperne di più sugli hamstring ti rimando al Webinar del Prof. Paolo Traficante, esperto in Italia di Hamstring, allenamento e prevenzione. Per vedere il webinar clicca qui

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