Overtraining vs Overreaching: quali sono le differenze?

Nel precedente articolo (METTI LINK AD ARTICOLO) abbiamo introdotto il tema della periodizzazione dell’allenamento della forza.

Ci siamo concentrati principalmente sulle sue origini, e sui punti principali che la contraddistinguono. Nel webinar “Il movimento e la forza” inoltre (LINK), abbiamo parlato in maniera piuttosto approfondita delle varie fasi, ma soprattutto ci siamo posti il quesito di come la periodizzazione classica potesse oggi integrarsi con le moderne teorie sull’allenamento; in sostanza la domanda che ci siamo posti è: come è possibile periodizzare il movimento?

Ma stiamo divagando..

Oggi vorrei approfondire una tematica molto importante è che reputo fondamentale: qual è la differenza che esiste fra overtraining e overreaching? Come queste due differenti problematiche devono essere affrontate da un punto di vista di strategie di training e recovery? Come tutti sappiamo, gli atleti, soprattutto quelli di alto livello, sono sottoposti quotidianamente ad elevate richieste da un punto di vista fisico, attraverso allenamenti intensi che mettono alla prova i loro sistemi fisiologico e psicologico. Per ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento è di conseguenza necessario prevedere un bilanciamento perfetto tra allenamento, competizione e recupero.

La forma fisica è intimamente correlata agli stressors imposti da allenamenti e competizioni, i quali incidono sulla fatica percepita. Sottoporre gli atleti ad elevati volumi di allenamento ad alta intensità, migliorerà le loro performance, ma allo stesso tempo incrementerà lo stato di affaticamento, il quale a lungo termine potrebbe inficiare lo stato di forma raggiunto. Di conseguenza è necessario adottare strategie per dissipare la fatica accumulata senza però ridurre lo stato di fitness raggiunto.

Prevedere sessioni di recupero completo, o periodi più o meno prolungati in cui i parametri di volume e/o intensità decrescono, così come il carico neurale, è uno dei compiti di maggiore importanza dei preparatori fisici. Allo stesso tempo è necessario tenere conto, che oltre ai parametri strettamente correlati alla seduta di allenamento, lo stato di forma di un atleta può essere alterato da numerosi altri stressors esterni, relativi alla vita sociale, ma che si riflettono sulle performance che l’atleta è in grado di fornire sul lungo periodo. Conoscere, da questo punto di vita, l’atleta e interloquire per conoscere l’effettiva influenza di questi fattori sociali può rivelarsi una carta importante per meglio adattare i programmi di allenamento alle esigenze dell’atleta stesso.

Senza entrare nello specifico del monitoraggio dello stato di fatica e delle strategie di recupero da attuare, che sono affrontate nel webinar (INSERIRE LINK E NOME WEBINAR). Ciò che è importante definire è che lo stato di fatica si può ricondurre a due diverse condizioni: fatica acuta, la quale è strettamente correlata all’attività/ alle attività svolte, e associata ai cambiamenti fisiologici che avvengono successivamente ad una o più sedute di allenamento, e la fatica cronica. Quest’ultima è invece una conseguenza di una condizione prolungata di stress sia di tipo fisiologico che psicologico; questi due scenari, assieme, contrinuiscono all’incapacità progressiva dell’atleta di recuperare dagli stimoli dell’allenamento.

La risultante di uno stato di affaticamento cronico è una riduzione della performance, una diminuzione del RFD (rate of force development), deplezione cronica delle scorte di glicogeno, alterazioni ormonali e fatica neurale. Nel momento in cui si manifesta questa condizione, la capacità di recuperare da parte dell’atleta è compromessa, e non accorgersi in tempo di questa condizione può ovviamente portare a conseguenze poco desiderabili..

In questo contesto si inseriscono le due condizioni del quale andremo a parlare in questo articolo: overreaching e overtraining, due situazioni differenti ma intimamente correlate.

L’overreaching è un decremento nel breve termine della performance, che si manifesta come risultante di un accumulo di fatica (quasi sempre di tipo acuta) derivante da stressors fisiologici e psicologici. Le sintomatologie sono molto simli a quelle che si riscontrano nello stato di overtraining, ma poiché derivano da un processo di tipo acuto, se programmate o comunque “scoperte” in tempo richiedono un periodo di recupero relativamente breve, da qualche giorno sino ad alcune settimane. Come ho accennato, l’overreaching è utilizzato programmaticamente da molti coaches, come parte integrante del processo di periodizzazione dell’allenamento. Di fatti, se utilizzato nella maniera corretta, e seguito da un periodo di deloading (anch’esso studiato ad hoc) è in grado di potenziare gli effetti della “supercompensazione”, ossia il miglioramento delle capacità successive alla somministrazione di uno stimolo allenante. Ciò può essere raggiunto secondo gli studi dopo un periodo di ripristino che varia da 2 a 5 settimane.

Essendo possibile programmarlo, l’overreaching è stato suddiviso in due categorie: di tipo funzionale e non funzionale. E’ abbastanza intuitivo comprenderne le differenze, perciò non entreremo nello specifico e diremo semplicemente che l’overreaching non funzionale è spesso provocato da un’incremento del carico di allenamento in acuto (acute training load) che risulta non tollerabile dall’atleta, e che come conseguenza porta allo stato di sovraffaticamento sul quale si deve immediatamente intervenire con le adeguate strategie di recupero.

L’overtraining è un decremento della performance che occorre come risultante di un accumulo di stressors derivanti da allenamento e fattori esterni, per un periodo di tempo prolungato e che non sono stati adeguatamente contrastati. I sintomi di questa condizione sono molto importanti, e associati a manifestazioni di tipo fisiologico e psicologico, come alterazioni delle funzioni neurali, capacità di reclutamento delle unità motorie, concentrazioni ormonali, deplezione delle scorte di glicogeno, frequenza cardiaca a riposo e pressione arteriosa, funzione immunitaria, disturbi del sonno e umore.

Il recupero completo successivo al raggiungimento di uno stato di overtraining richiede molto tempo, e dipende principalmente dal riposo forzato (totale assenza di stimoli allenanti) e adeguate strategie alimentari. Negli ultimi anni questo argomento è salito alla ribalta, suscitando sentimenti di paura provocati anche dal terrorismo psicologico che molti professionisti del settore facevano in eventi pubblici, social media o pubblicazioni (non) scientifiche. E’ necessario ricordare perciò che uno stato di overtraining è una condizione molto particolare risultante da un periodo di allenamento ad intensità e volumi elevati (chronic overwork), associati a stressors esterni elevati e stato di ipoalimentazione prolungata, e come tale molto difficile da raggiungere, quantomeno negli sport di squadra!!!

Infatti, utilizzando il buon senso, è facile comprendere come tutte queste condizioni assieme, combinate per un periodo di tempo prolungato, siano veramente difficili da riscontrare in molte discipline. Diverso può essere il discorso in altri sport come gli sport da combattimento, o il bodybuilding nonché in tutti gli sport dove sia necessario rientrare in categorie di peso, per i quali nei periodi ravvicinati alle gare gli atleti si sottopongono spesso a protocolli di ipoalimentazione importanti e continuativi, e dove in questo caso gli stimoli di allenamento non adeguatamente bilanciati possono risultare in un peggioramento della condizione fisica e/o estetica (importante soprattutto nel bodybuilding).

E’ importante proprio per questo motivo effettuare un monitoraggio sistematico delle variabili di allenamento, del carico acuto e cronico, e della percezione dello stato di fatica dell’atleta (LINK A WEBINAR). Per quanto riguarda il monitoraggio dello stato di fatica (ad. es. con scala RPE, TQR…) uno dei maggiori problemi si riscontra nella scarsa collaborazione da patte degli atleti stessi, i quali soprattutto dopo un certo periodo di tempo tendono a fornire dati poco precisi a causa della “noia” e monotonia del questionario di valutazione.