Introduzione

 

Può il Rapid Eccintric Isometrics essere una nuova frontiera per la pliometria?. Abbiamo deciso di proporre una traduzione libera dell’articolo del Dottor Joel Seedman apparso alcune settimane fa su www.advancedhumanperformance.com. Questo poiché reputiamo possa rivelarsi un argomento di notevole interesse, anche se ancora non supportato da una solida letteratura scientifica. Crediamo risulterà molto interessante e sarà seguito da numerosi approfondimenti.

 

Eccentric isometrics: un rapido riassunto

 

Il dottor Seedman si è più volte professato grande fan dell’eccentric isometrics (EI’s), tanto da scriverne un libro a riguardo. La capacità di tale pratica nell’aumentare tecnica, funzionalità muscolare e meccanica di movimento, così come di costruire forza e ipertrofia, sono note ai più. Questa tipologia di allenamento della pliometria fa parte della maggior parte delle sessioni che svolge assieme ai suoi atleti.

Un’altra tecnica simile, utilizzata frequentemente dal dottor Seedman, specialmente con gli atleti più avanzati, è la Rapid Eccentric Isometrics (REI’s).

Questa risulta simile alla standard EI’s, ma con una differenza fondamentale. Invece di eseguire una negativa lenta prima di soffermarsi in massimo allungamento, l’esecutore dovrà svolgere un movimento eccentrico rapido, facilitato dalla potente contrazione dei muscoli antagonisti.

Ecco un esempio:

Rapid Eccentric Isometrics (REI’s) Barbell Back Squats

 

Controindicazioni

 

Prima di andare avanti Seedman ci tiene a precisare come la REI’s sia una tecnica avanzata di allenamento che fornisce un grosso stimolo allenante, se eseguita correttamente. Ma, se svolta con qualsiasi errore di movimento, o in maniera imperfetta può risultare disastrosa e anche pericolosa.

Egli infatti a tal proposito utilizza questa tecnica solamente con atleti che hanno svolto con lui un periodo di adattamento di almeno 3-6 mesi, con la standard eccentric isometrics. I suoi atleti inoltre devono dimostrare la loro abilità di utilizzare l’EI’s in movimenti che non risultano essere “perfetti”. Infine, devono essere in grado di “alzare” ad occhi chiusi carichi relativamente pesanti (80-90% 1RM) per ognuno dei sette pattern di movimento fondamentale. Solo in quel momento hanno dimostrato che la loro preparazione fisica è sufficiente a sopportare la Rapid Eccentric Isometrics.

 

Fondamenti scientifici di EI’s e REI’s

 

La EI’s consente di ottimizzare la meccanica di movimento grazie all’enfasi posta sull’allungamento lento. Esso aumenta il feedback propriocettivo dei fusi neuromuscolari. Se le meccaniche di movimento sono difettose, questa tecnica consentirà all’atleta di correggerle grazie al lavoro sui fusi stessi.

Quando si tratta di massimizzare la tecnica di un movimento, la chiave sono i fusi neuromuscolari. Questi infatti sono dei recettori all’interno delle fibre muscolari in grado di fornire informazioni circa il posizionamento corporeo e la consapevolezza cinestetica in generale. Come precedentemente detto, i fusi rispondono all’allungamento. Nello specifico i fusi muscolari rispondono al grado di allungamento o alla velocità di aumento dell’allungamento (risposta statica o dinamica).

fibra-neuromuscolare*Fusi neuromuscolari

I fusi neuromuscolari possiedono specifiche fibre intrafusali e neuroni sensitivi deputati a differenti tipologie di allungamento/movimento eccentrico. Le terminazioni nervose (a fiorame) di tipo II innervano le fibre intrafusali acquisendo informazioni che riguardano solamente la risposta statica (grado di allungamento). Tuttavia, le terminazioni nervose di tipo I sono in grado di fornire risposte circa sia la risposta dinamica che statica.

Inoltre, gli assoni coinvolti nella risposta dinamica sono eccezionalmente grandi. Essi sono in grado di produrre alcuni dei più rapidi potenziali d’azione del SNC. In altre parole, la risposta dinamica fornisce il più forte e veloce feedback somatosensoriale. Tutto ciò si traduce nel più alto livello di propriocezione e movimento sensoriale integrato che si possa registrare nel nostro organismo.

E’ da sottolineare come più rapido sia l’allungamento, maggiore sia la risposta dinamica. Per produrre livelli massimi di feedback sensoriale da parte dei fusi è necessario produrre contrazioni eccentriche a velocità molto alte.

 

Dalla EI’s alla REI’s per un Risultato Ottimale

Tuttavia, quando avviene una contrazione eccentrica così rapida, è difficile se non impossibile correggere coscientemente il movimento durante la sua esecuzione. Per questo motivo eseguire REI’s prima che il programma motorio sia stato acquisito correttamente è rischioso oltre che inutile. Questo perché l’autocorrezione con REI’s può essere svolta solamente a movimento automatizzato.

Questo è il motivo per il quale è necessario che il programma motorio appropriato sia acquisito attraverso la standard EI’s. La REI’s viene a questo punto utilizzata per fissare permanentemente il movimento nel SNC. Nel frattempo si continua a ricalibrare i meccanismi propriocettivi attraverso la risensibilizzazione dei fusi neuromuscolari.

In sostanza, la EI’s permette all’atleta di entrare in confidenza con il feedback somatosensoriale mentre la REI’s permette feedback più potenti. La EI’s deve essere utilizzata per correggere il movimento, mentre la REI’s per rinforzare la meccanica corretta unta volta che sia stata già fissata attraverso la standard EI’s.

La perfezione del movimento può essere ancora ricercata attraverso la EI’s da sola, o in aiuto alla REI’s, e ciò accelererà questo processo e contemporaneamente fornirà benefici ulteriori.

 
Perfezionare il movimento

 

Come descritto in precedenza, la REI’s sfrutta a pieno tutti i meccanismi di reclutamento dei fusi neuromuscolari. Nel tempo questo instaura un programma motorio così forte nel SNC che diventa in sostanza un movimento automatico.

A questo punto l’atleta necessita solo di piccole risorse cognitive per un’esecuzione ottimale del movimento. Un po’ come un’atleta professionista possiede skills sport specifiche acquisite. Egli non avrà la necessiterà di focalizzarsi sulla meccanica di movimento. Una volta acquisito l’automatismo ci si potrà concentrare su altri fattori che massimizzeranno la performance come carico, intensità, potenza, velocità, efficienza e massimo sforzo.

Questo è anche il momento in cui i programmi motori iniziano ad avere un forte effetto benefico su altri movimenti correlati. Sia che si tratti di un altro sollevamento, sia che si tratti di un’abilità atletica o di un compito semplice come camminare, saltare o sprintare.

 
Eccezioni alla regola

 

Come ripetuto più volte all’interno dell’articolo, Seedman ricorda che la REI’s è una tecnica avanzata. Essa dovrebbe essere eseguita solamente quando si è correttamente appresa la standard EI’s. Tuttavia, afferma, ci sarebbe un’eccezione a questa regola.

Oltre a rafforzare i pattern di movimento all’interno del SNC, la REI’s fornisce un lieve ma immediato miglioramento della tecnica indipendentemente dal livello attuale di movimento. Questo aumento è semiautomatico e richiede pochissimo “coaching”. Esso è dovuto, secondo l’autore, all’aumento delle risposte propriocettive da parte delle fibre intrafusali.

Perciò, prosegue, se un’atleta è molto vicino all’efficienza ottimale del movimento, ad esempio al 90% teorico, la REI’s può trasformarsi nel “pezzo mancante del puzzle”. Essa ripulisce le imperfezioni e lo porta al 100%.

In sostanza la REI’s viene definita come un “kicker” neuromuscolare e cinestetico. che rappresenterebbe l’ultimo pezzo del puzzle per perfezionare la meccanica e la propriocezione di movimento.

 
Rate of Force Development (RFD)

 

Quando si parla di RFD, e di tasso di assorbimento della forza (RFA), la questione chiave secondo Seedman è: quanto velocemente si attivano i muscoli? In quanto tempo il sistema nervoso può andare da 0-100?

Molte modalità di allenamento, tra cui la EI’s, sono ottime per insegnare al sistema nervoso a raggiungere i “100”, ma la REI’s serve ad aumentare al massimo la velocità con la quale ciò avviene.

Uno dei ruoli chiave dei muscoli scheletrici è quello di assorbire le forza agendo come ammortizzatori. Quando il muscolo non è in grado di assorbire gli impatti, queste forze sono trasferite alle articolazioni vicine, al tessuto connettivo, costituendo un pericolo per i muscoli stessi. La REI’s è particolarmente utile, secondo l’autore, per affrontare questo problema. Tutto ciò perché il muscolo è in grado di attivarsi velocemente e con meccaniche corrette per decelerare e/o ammortizzare un carico discendente in maniera veloce.

Parlando di RFD, la maggior parte degli atleti e degli allenatori si concentrano sulla porzione concentrica di movimento. Tuttavia, afferma il dott. Seedman, se un atleta vi unisce la fase eccentrica, il movimento concentrico ne beneficerà inevitabilmente.

Per molti movimenti esplosivi, infatti, la capacità di produrre elevati livelli di forza è determinata prevalentemente dall’abilità da parte dell’atleta di decelerare la fase eccentrica ed assorbire l’impatto. Più velocemente e più efficientemente ciò avviene, e più velocemente essi sono in grado di passare alla fase di produzione di forza concentrica. In altre parole, migliore è l’efficienza di ammortizzamento, migliore è la produzione di forza concentrica.

La REI’s si rivela ancora una volta utile in quanto insegna all’atleta ad attivarsi rapidamente ammortizzando la fase decelerativa passando a quella concentrica utilizzando più unità motorie possibile.

 

REI’s vs Pliometria: Differenze

 

Nonostante la pliometria e la REI’s abbiano molte cose in comune, vi sono numerosi miglioramenti della prestazione che sono attribuibili, secondo Seedman, solamente alla REI’s. Essi sono difficilmente replicabili attraverso altre modalità di allenamento, inclusa la pliometria.

In primo luogo la REI’s può essere eseguita pressochè su tutti i pattern di movimento e variazioni di esercizi.

Essenzialmente, se un esercizio può essere eseguito con la standard eccentric isometric può essere eseguito con la versione “rapida”. Perciò le esercitazioni possibili sono senza limiti. La maggior parte degli esercizi di pliometria, invece, deve essere modificato per consentire il movimento “in aria”. Tutto ciò spesso limitando il peso o le esercitazioni stesse proposte.

In secondo luogo, la fase di ammortizzazione dei movimenti esplosivi è isolata durante la REI’s. Questo consente agli atleti di ottimizzare la fase di transizione eccentrica-concentrica. Infatti questo è essenzialmente il momento in cui avviene la fase isometrica (tra le due fasi). Anche se può essere considerato un ossimoro, afferma l’autore, una REI’s può essere pensata come un’azione di pliometria “destrutturata” ed  eseguita in maniera isometrica. Questo poiché la fase di ammortizzazione è isolata e mantenuta per tutta la durata dell’isometrica.

Il terzo fattore che differenzia le due modalità è l’abilità di massimizzare l’attivazione reciproca dei gruppi muscolari. Durante molte esercitazioni di pliometria la forza responsabile della creazione di un movimento eccentrico è il carico esterno che la gravità, o una combinazione di questi due fattori. La REI’s, d’altra parte, raramente coinvolge la gravità e il carico esterno per creare un rapido movimento eccentrico. Essa agisce invece più sui muscoli agonisti/antagonisti che rapidamente tirano (pulling) il corpo verso la posizione.

 

REI’s vs Pliometria: Conclusioni

Ciò non significa, secondo Seedman, che la REI’s debba sostituire l’allenamento di pliometria. Essa dovrebbe piuttosto essere utilizzata in combinazione con il training di pliometria per aumentare performance e funzionalità.

Andando a reclutare i muscoli antagonisti alla massima intensità durante la fase eccentrica, si vengono a creare elevati livelli di co-contrazione nei muscoli reciproci. Questo genera un beneficio a mobilità, stabilità e posizionamento.

Inoltre, l’aumentata co-contrazione aumenta l’attivazione delle fibre intrafusali/fusi neuromuscolari attraverso alti livelli di stiffness. Ciò produce uno scenario ideale per una reciproca inibizione massimale sulla fase concentrica, nonché per la propriocezione. Conseguentemente, secondo Seedman, ciò dovrebbe ottimizzare potenza e output di forza attraverso un’attivazione maggiore degli agonisti ed un rilassamento degli antagonisti.

La REI’s fornisce un’intensa eccitazione neurale ed un urto complessivo al sistema nervoso. La quantità di forza necessaria per decelerare un carico pesante è esponenzialmente maggiore rispetto ad un movimento eccentrico a velocità moderata. Anche se ciò avviene in pochissimo tempo e dura una frazione di secondo, l’effetto che ha sulla soglia di attivazione delle unità motorie è incredibilmente grande.

Dopo diverse ripetizioni di REI’s si nota, afferma l’autore, un aumentato senso di focus, adrenalina, energia e azione neurale. L’impatto cronico ed acuto che questo ha sulla performance e sul reclutamento neuromuscolare è molto potente.

 

L’esecuzione corretta

 

La corretta esecuzione della REI’s è al tempo stesso semplice e complessa. La contrazione isometrica (in posizione di allungamento) così come la fase concentrica è pressochè identica alla EI’s. La differenza fondamentale sta nella fase eccentrica che porta alla tenuta isometrica. Anziché abbassare lentamente il carico, questo verrà “sparato” rapidamente dagli antagonisti che lo tireranno in posizione con grande velocità.

Una volta che ci si avvicina alla posizione di massimo allungamento, il carico dovrà essere immediatamente decelerato continuando ad utilizzare gli antagonisti in maniera massimale. Tenuta la contrazione isometrica per 2-5’’ si dovrebbe sentire, afferma Seedman, un’attivazione massimale di ogni muscolo. Si dovrebbe avere la sensazione di essere una molla pronta a scattare per riportare il peso nella posizione iniziale attraverso la successiva fase concentrica.

Il fattore più importante è assicurarsi di non abbassare il peso o lasciarlo cadere per gravità. Lo si deve, al contrario, tirare (o spingere) attivamente in posizione più velocemente possibile. Nonostante infatti le due tecniche (caduta libera vs REI’s) possano apparire simili a prima vista, l’aspetto neuromuscolare è completamente differente. Una consiste in una piccola tenuta a bassi livelli di co-contrazione. L’altra invece coinvolge la massima tenuta e la massima co-contrazione.

 
Parametri di carico, numero di ripetizioni e “variante”

 

Poiché il focus della REI’s deve essere sulla velocità di movimento, Seedman consiglia un carico leggero abbastanza da consentire una velocità massimale o quasi di movimento. Per questo il carico indicato va dal 10 al 70% dell’ 1RM. In fase iniziale ovviamente il carico deve essere molto leggero (anche solo il bilancere vuoto).

Così come per la maggior parte dei movimenti di potenza il range di ripetizioni perfetto secondo l’autore è di 2-5. Infatti, le prime due potrebbero mancare di potenza massima poiché l’atleta dovrà avere il tempo di trovare il suo “ritmo neuromuscolare” ed accendere il suo sistema nervoso. Tipicamente le ripetizioni dalla 2 alla 5 saranno le più potenti. Dopo la quinta invece, l’accumulo di fatica potrebbe risultare un fattore significativo di diminuzione della produzione di potenza. Così come di distruzione delle risposte propriocettive e della meccanica di movimento.

Viene consigliato inoltre, come guida agli atleti, di iniziare la serie con una velocità ipotetica del 60% alla prima, dell’80% alla seconda e solo alla terza di andare al 100%.

Infine, così come per l’EI’s viene consigliata l’esecuzione ad occhi chiusi anche per la REI’s, ma solo a livelli molto elevati.

Dr. Joel Seedman, Ph.D – Trad. Alessandro Lonero

Co-fondatore di PerformanceLab, blog sulla preparazione fisica, è un grande appassionato del mondo del fitness, dello sport e della nutrizione. Alessandro è laureato in Scienze Motorie e ha ottenuto tra le varie qualifiche quella di preparatore fisico FIP, Personal Food CoachFitness Nutrionist and Supplements Specialist, istruttore di Powerlifting Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA. Attualmente si occupa della preparazione fisica per la RR Retail San Giovanni Basket, squadra femminile di basket di Serie A2, e collabora a Firenze con la palestra Klab Evolution.