Chi è l’autore del libro Triphasic Training? 

Triphasic Training è un libro edito da Cal Dietz, nel 2012.

Cal Dietz è un noto Strength&conditioning coach americano, che ha preparato numerosi atleti olimpici e lavora dal 2000 per l’Università del Minnesota. I suoi atleti hanno vinto numerosi campionati universitari e di high school, inoltre è stato consulente per molti campioni olimpici e di vari atleti NFL, NHL, NBA, MLB, MMA e di boxe.

Di che cosa parla il libro Triphasic Training? 

La performance atletica deriva dall’ottimizzazione di numerose qualità, fra cui il rate of force development, una capacità anaerobica importante, e la forza massimale.

Poichè le azioni sportive richiedono una capacità di imprimere forza molto rapida da parte degli atleti, il RFD è chiaramente uno dei fattori fondamentali da considerare nello sviluppo delle qualità fisiche degli atleti.

Come sottolinea giustamente l’autore, l’allenamento della forza massimale è largamente utilizzato nella preparazione fisica (a onor del vero ci tengo a precisare che negli States si da un enfasi nettamente superiore all’allenamento della forza e soprattutto all’utilizzo di sovraccarichi, cosa che in Italia è ahimè talvolta del tutto ignorata, ndr), ma non sempre l’aumento di forza massimale coincide con un transfer positivo nell’abilità sportiva.

Che cos’è triphasic training? 

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Che differenza c’è tra il triphasic training e gli allenamenti in palestra? 

Citando Dietz “quasi tutti i metodi tradizionali insegnano all’atleta come produrre energia, ma poco tempo e sforzi sono spesi insegnando loro come assorbirla”.

L’intero senso della “rivoluzione trifasica” sta proprio in queste parole: come insegnare ad assorbire eccentricamente e isometricamente energia prima di imparare ad “esplodere” in movimenti dinamici. Nello sport infatti, gli atleti devono essere capaci di produrre un’elevata quantità di forza, ma in un lasso di tempo relativamente molto breve.

Dietz dice di avere avuto quest’epifania nel 2003: capì infatti che la capacità di produrre forza esplosiva non stava affatto nell’enfatizzare la componente concentrica, bensì nell’allenare allo stesso modo anche quella eccentrica e quella concentrica!

Come si sviluppa la fase eccentrica?

Ogni movimento dinamico inizia con un’azione eccentrica dei muscoli. Ad esempio, prima di eseguire un salto, ci ritroveremo naturalmente ad eseguire una leggera flessione delle gambe, allungando eccentricamente i quadricipiti e i glutei prima di accorciarli. La capacità di eseguire questo contromovimento in maniera efficace sarà quindi cruciale per la produzione di forza. La fase eccentrica avrà quindi il ruolo di “immagazzinare” energia che sarà utilizzata successivamente per la produzione di forza concentrica.

Allenare la fase eccentrica permetterà il miglioramento di due qualità importanti che contribuiscono a migliorare la produzione di forza: il riflesso da stiramento e il ciclo di allungamento-accorciamento (strenth-shortening cycle).

In questo grafico possiamo notare la correlazione che Dietz esprime tra le fasi eccentriche e concentriche di un movimento e la differenza che esiste tra un atleta avanzato e uno di elite: quest’ultimo avrà una capacità maggiore di accumulo di energia elastica durante la fase di stiramento del muscolo, grazie al miglioramento dello stretch-shortening cycle che produrrà come conseguenza una maggiore produzione di forza concentrica, che utilizzerà per saltare o esprimere potenza in altri movimenti esplosivi.

Ovviamente l’autore fornisce numerose tabelle e programmi di allenamento del blocco di periodizzazione “eccentrica”, ma non è argomento di questo articolo elencare i vari protocolli utilizzati da Dietz, e mi limiterò a citare le indicazioni fondamentali che fornisce per l’allenamento durante questo mesociclo:

  • data l’intensità dello sforzo,a livello di gestione da parte del SNC, utilizzare l’enfasi eccentrica solo per un numero limitato di esercizi mutiarticolari (uno per sessione d’allenamento).
  • l’allenamento della fase eccentrica con carichi superiori all’85%1RM è sconsigliata
  • è suggeribile eseguire l’allenamento con uno spotter
  • alla fase eccentrica, deve sempre seguire un movimento esplosivo concentrico.

Mi vorrei soffermare un momento su questo ultimo punto: l’autore mette al centro della performance, come è giusto, la capacità di attivazione del SNC da parte dell’atleta. Ritornando al gesto sportivo, ad esempio all’esecuzione di un salto, o di un movimento di cutting, all’azione eccentrica segue sempre una contrazione esplosiva, e ciò deve essere ricercato anche in allenamento. Attenzione, ciò non significa che la barra (o il manubrio) si muoverà in maniera esplosiva per forza, ma l’intento dell’atleta nell’eseguire l’esercizio deve essere quello di accelerare in maniera massimale l’attrezzo invertendo il pattern di movimento dalla fase eccentrica a concentrica.

Come si sviluppa la fase isometrica?

Poichè, tornando alle parole di Dietz, la fase isometrica è a tutti gli effetti una contrazione, deve essere allenata come tutte le altre azioni muscolari.

La capacità di gestione del momento isometrico è un momento fondamentale che si interpone tra la fase eccentrica e concentrica di un movimento, ed è in grado quindi di “migliorare”  o compromettere la capacità di produzione di forza successiva (vi ricordate il grafico con la V?  il vertice è costituito da questo momento) .

“Quando i muscoli devono aumentare il loro livello di produzione di forza, come succede quando devono decelerare e fermare una contrazione eccentrica, hanno due opzioni: aumentare il numero di fibre reclutate, o aumentare la frequenza di scarica di quelle fibre già reclutate”. Allenare specificamente la fase isometrica risulta quindi in una maggiore produzione di forza e potenza nell’atleta.

Le regole della fase isometrica sono:

  • muovere il bilancere (o il manubrio) rapidamente durante la fase eccentrica, quasi “tirandolo”, per poi fermarlo il più rapidamente possibile
  • contrarre i muscoli durante l’isometria
  • utilizzare uno spotter
  • come nella fase precedente, terminare il movimento con una fase concentrica esplosiva
  • nonostante si consigli di eseguire gli esercizi ad inizio sessione, poiché da un punto di vista del SNC questa fase è meno tassante rispetto a quella eccentrica, carichi più leggeri possono essere utilizzati anche successivamente

Come si sviluppa la fase concentrica?

Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento; ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…

La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.

L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica, ossia massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.

Che cos’è il meccanismo di inibizione/disinibizione? 

Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente; l’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.

L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare, permettendo una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.

Che cos’è il meccanismo di sincronizzazione? 

Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare, che deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.

Che applicare la fase concentrica? 

Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.

Che preparare una programmazione con il triphasic training? 

Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione dell’allenamento trifasico, ma ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.

Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:

  • media intensità il lunedì
  • alta intensità il mercoledì
  • bassa intensità il venerdì

Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.

Difatti, in passato per sua stessa ammissione, nella programmazione faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità, ma notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100% poiché ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.

Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace; ecco perché il primo giorno settimanale sarà quello a medio volume e media intensità, mentre al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.

Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.

Qual è la nostra idea sul triphasic training? 

In questo e nell’articolo precedente abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.

La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa, nonostante non faccia in realtà altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.

Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne; ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.

Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.

Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.

Se il tuo modo di lavorare non funziona o lo vuoi migliorare, scopri l’efficacia del nostro metodo di lavoro in questo Webinar. Guarda come noi  programmiamo la forza con le nostre squadre e con i nostri atleti.

Fonti: Triphasic Training- a High School Strength and Conditioning Manual. Cal Dietz

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