Triphasic Training: chi è l’autore? 

Triphasic Training è un libro edito da Cal Dietz, nel 2012.

Cal Dietz è un noto Strength&conditioning coach americano, che ha preparato numerosi atleti olimpici e lavora dal 2000 per l’Università del Minnesota. I suoi atleti hanno vinto numerosi campionati universitari e di high school, inoltre è stato consulente per molti campioni olimpici e di vari atleti NFL, NHL, NBA, MLB, MMA e di boxe.

Triphasic Training di cosa si parla? 

La performance atletica deriva dall’ottimizzazione di numerose qualità, fra cui il rate of force development, una capacità anaerobica importante, e la forza massimale. Poichè le azioni sportive richiedono una capacità di imprimere forza molto rapida da parte degli atleti, il RFD è chiaramente uno dei fattori fondamentali da considerare nello sviluppo delle qualità fisiche degli atleti.

Come sottolinea giustamente l’autore, l’allenamento della forza massimale è largamente utilizzato nella preparazione fisica (a onor del vero ci tengo a precisare che negli States si da un enfasi nettamente superiore all’allenamento della forza e soprattutto all’utilizzo di sovraccarichi, cosa che in Italia è ahimè talvolta del tutto ignorata, ndr), ma non sempre l’aumento di forza massimale coincide con un transfer positivo nell’abilità sportiva.

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Qual è la differenza con i classici metodi di conditioning?

Citando Dietz “quasi tutti i metodi tradizionali insegnano all’atleta come produrre energia, ma poco tempo e sforzi sono spesi insegnando loro come assorbirla”.

L’intero senso della “rivoluzione trifasica” sta proprio in queste parole: come insegnare ad assorbire eccentricamente e isometricamente energia prima di imparare ad “esplodere” in movimenti dinamici. Nello sport infatti, gli atleti devono essere capaci di produrre un’elevata quantità di forza, ma in un lasso di tempo relativamente molto breve.

Dietz dice di avere avuto quest’epifania nel 2003: capì infatti che la capacità di produrre forza esplosiva non stava affatto nell’enfatizzare la componente concentrica, bensì nell’allenare allo stesso modo anche quella eccentrica e quella concentrica!

La fase eccentrica

Ogni movimento dinamico inizia con un’azione eccentrica dei muscoli. Ad esempio, prima di eseguire un salto, ci ritroveremo naturalmente ad eseguire una leggera flessione delle gambe, allungando eccentricamente i quadricipiti e i glutei prima di accorciarli. La capacità di eseguire questo contromovimento in maniera efficace sarà quindi cruciale per la produzione di forza. La fase eccentrica avrà quindi il ruolo di “immagazzinare” energia che sarà utilizzata successivamente per la produzione di forza concentrica.

Allenare la fase eccentrica permetterà il miglioramento di due qualità importanti che contribuiscono a migliorare la produzione di forza: il riflesso da stiramento e il ciclo di allungamento-accorciamento (strenth-shortening cycle).

In questo grafico possiamo notare la correlazione che Dietz esprime tra le fasi eccentriche e concentriche di un movimento e la differenza che esiste tra un atleta avanzato e uno di elite: quest’ultimo avrà una capacità maggiore di accumulo di energia elastica durante la fase di stiramento del muscolo, grazie al miglioramento dello stretch-shortening cycle che produrrà come conseguenza una maggiore produzione di forza concentrica, che utilizzerà per saltare o esprimere potenza in altri movimenti esplosivi.

Ovviamente l’autore fornisce numerose tabelle e programmi di allenamento del blocco di periodizzazione “eccentrica”, ma non è argomento di questo articolo elencare i vari protocolli utilizzati da Dietz, e mi limiterò a citare le indicazioni fondamentali che fornisce per l’allenamento durante questo mesociclo:

  • data l’intensità dello sforzo,a livello di gestione da parte del SNC, utilizzare l’enfasi eccentrica solo per un numero limitato di esercizi mutiarticolari (uno per sessione d’allenamento).

  • l’allenamento della fase eccentrica con carichi superiori all’85%1RM è sconsigliata

  • è suggeribile eseguire l’allenamento con uno spotter

  • alla fase eccentrica, deve sempre seguire un movimento esplosivo concentrico.

Mi vorrei soffermare un momento su questo ultimo punto: l’autore mette al centro della performance, come è giusto, la capacità di attivazione del SNC da parte dell’atleta. Ritornando al gesto sportivo, ad esempio all’esecuzione di un salto, o di un movimento di cutting, all’azione eccentrica segue sempre una contrazione esplosiva, e ciò deve essere ricercato anche in allenamento. Attenzione, ciò non significa che la barra (o il manubrio) si muoverà in maniera esplosiva per forza, ma l’intento dell’atleta nell’eseguire l’esercizio deve essere quello di accelerare in maniera massimale l’attrezzo invertendo il pattern di movimento dalla fase eccentrica a concentrica.

La fase isometrica

Poichè, tornando alle parole di Dietz, la fase isometrica è a tutti gli effetti una contrazione, deve essere allenata come tutte le altre azioni muscolari.

La capacità di gestione del momento isometrico è un momento fondamentale che si interpone tra la fase eccentrica e concentrica di un movimento, ed è in grado quindi di “migliorare”  o compromettere la capacità di produzione di forza successiva (vi ricordate il grafico con la V?  il vertice è costituito da questo momento) .

“Quando i muscoli devono aumentare il loro livello di produzione di forza, come succede quando devono decelerare e fermare una contrazione eccentrica, hanno due opzioni: aumentare il numero di fibre reclutate, o aumentare la frequenza di scarica di quelle fibre già reclutate”. Allenare specificamente la fase isometrica risulta quindi in una maggiore produzione di forza e potenza nell’atleta.

Le regole della fase isometrica sono:

  • muovere il bilancere (o il manubrio) rapidamente durante la fase eccentrica, quasi “tirandolo”, per poi fermarlo il più rapidamente possibile

  • contrarre i muscoli durante l’isometria

  • utilizzare uno spotter

  • come nella fase precedente, terminare il movimento con una fase concentrica esplosiva

  • nonostante si consigli di eseguire gli esercizi ad inizio sessione, poiché da un punto di vista del SNC questa fase è meno tassante rispetto a quella eccentrica, carichi più leggeri possono essere utilizzati anche successivamente

Arrivati a questo punto, non ci resta che scoprire come “trasformare” le nuove capacità acquisite nel blocco di periodizzazione concentrica….nel prossimo articolo!

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Fonti: Triphasic Training- a High School Strength and Conditioning Manual. Cal Dietz

 

 

Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.

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