Triphasic Training: cos’è

Nel precedente articolo abbiamo introdotto il metodo del triphasic training, definendo quali sono le progressioni dei primi due blocchi di lavoro, ossia quello eccentrico e quello isometrico.

L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata, di migliorare la capacità di produzione di forza e il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo (che come sappiamo, ha una durata molto spesso differente nei campionati high school o universitari americani, ndr).

Abbiamo già spiegato quindi come, secondo l’autore Carl Dietz, ciò che differenzia principalmente un atleta d’elite da un dilettante è la capacità di esprimere forza più rapidamente, e di sfruttare l’energia immagazzinata durante la fase eccentrica in maniera più efficiente.

Triphasic Training: La fase concentrica

Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento; ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…

La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.

L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica, ossia massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.

 

Triphasic Training: Inibizione/disinibizione

Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente; l’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.

L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare, permettendo una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.

 

Triphasic Training: Sincronizzazione

Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare, che deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.

 

Triphasic Training: Applicare la fase concentrica

Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.

 

Triphasic Training: La programmazione

Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione dell’allenamento trifasico, ma ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.

Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:

  • media intensità il lunedì
  • alta intensità il mercoledì
  • bassa intensità il venerdì

Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.

Difatti, in passato per sua stessa ammissione, nella programmazione faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità, ma notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100% poiché ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.

Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace; ecco perché il primo giorno settimanale sarà quello a medio volume e media intensità, mentre al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.

Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.

 

Triphasic Training: Considerazioni finali sul metodo

In questo e nell’articolo precedente abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.

La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa, nonostante non faccia in realtà altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.

Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne; ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.

Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.

Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.

 

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Alessandro Lonero

Nato a Fiesole il 28 Novembre 1993 ha conseguito la Laurea Triennale in Scienze Motorie con votazione di 106/110. Co-fondatore di PerformanceLab. Grande appassionato del mondo del fitness e della nutrizione, ha ottenuto la certificazione di Fitness Nutrionist and Supplements Specialist con Scientific Training nel 2016,  la qualifica di Personal Fitness Trainer (CTF3) ISSA nello stesso anno e la certificazione di Personal Food Coach rilasciata da Sustainable Body Building nel 2017. Nel mondo dello sport ha frequentato il corso da preparatore fisico di base FIP, e sta completando il percorso come istruttore di Powerlifting e come preparatore fisico nazionale di Basket (FIP). Ha giocato a futsal per parecchi anni, mondo che lo ha sempre appassionato, è stato preparatore all’Isolotto Femminile (Serie A), poi nel Baloncesto Basket Firenze (Settore Giovanile e Serie C), poi alla RR Retail Galli, basket Serie A2 femminile, e Scandicci Calcio, Serie D. Da quest’anno seguirà la preparazione fisica del Napoli C5, Serie A1 maschile.

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