La letteratura scientifica evidenzia l’importanza di condurre warm up nello sport. Nonostante questo, Romano (2007) spiega che ci sono relazioni di ricerca sulle prestazioni sportive ottimali anche in assenza di warm up.

Il Warm up nello sport è classificato come passivo (attraverso mezzi esterni) e attivo (con esercizi).

In aggiunta a questo, i suoi fattori strutturali come intensità, durata, specificità e recupero influenzano direttamente le prestazioni degli atleti durante la formazione e/o concorsi (Bishop, 2003).

Tra i molti vantaggi forniti da warm up, possiamo citare alcune risposte fisiologiche: aumento della temperatura corporea, miglioramento nella circolazione del tessuto, aumento dell’attività enzimatica, aumento dell’eccitabilità del sistema nervoso centrale, aumento della sensibilità dei recettori sensoriali, tra gli altri (Weineck, 1999).

Platonov (2008) . L’autore cita come vi siano invece differenze tra il warm up pre allenamento e il warm-up pre-gara.

Protocolli Warm up

Dal punto di vista pedagogico, abbiamo 3 protocolli:

1) Warm Up generale e specifico: 

in questo protocollo gli atleti lavorano in due modi. Inizialmente con una fase generale e successivamente con una fase di lavoro specifico.Una concezione classica della letteratura.

2) Warm Up solo specifico:

in questo tipo di warm up ci sono solo i gesti e le azioni motorie che si presentano nella disciplina sportiva.Non c’è nessun riscaldamento generale.

3) Warm up ibrido:

in questa versione di preriscaldamento la struttura subisce una fusione.

L’allenatore non distingue fase generale e specifica, poiché vengono sviluppate contemporaneamente.

Possiamo definirla come una concezione attuale e moderna.

 

Secondo Faigenbaum (2015) invece di prestare attenzione ai singoli muscoli, l’allenatore deve elaborare gli esercizi di warm up più vicini per la richiesta di movimento dell’attività principale di questo sport.

L’autore sostiene che il protocollo di warm-up ideale nello sport dovrebbe riscaldare, attivare e motivare l’atleta.

In conclusione, vale la pena dire che la scelta del protocollo di riscaldamento ideale è direttamente connessa alle seguenti condizioni:

1) riscaldamento pre-allenamento o pre-gara;

2) tipo di modalità sport;

3) grado di complessità dei movimenti della modalità;

4) tipo di atleta (giovane o anziano);

5) tempo a disposizione per scaldare;

6) Meteo;

7) ora del giorno;

 

Meccanismi alla Base del Warm up

 

Proprio la complessità con la quale oggi un riscaldamento può essere pianificato rende ragione della necessità di analizzare quali siano i meccanismi, fisiologici e non, che si ritiene essere alla base degli effetti positivi del riscaldamento.

Ciò, ovviamente, al fine di meglio integrare le varie forme possibili d’esercizio pre-gara.

Anche da questo punto di vista le certezze non sono totali e le ipotesi suggerite dai vari ricercatori diverse, anche se si può ancora considerare valido, peraltro, il principio che il riscaldamento non debba portare alla fatica ed all’esaurimento dei substrati energetici, così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.

  • Meccanismo fisiologico: il riscaldamento, sembra avere l’effetto di rendere il soggetto capace di attivare più rapidamente i propri processi metabolici quali che questi siano.
  • Meccanismo Psicologico: il riscaldamento comporta un miglioramento dello stato di reattività del SNC, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.
  • Prevenzione degli infortuni:  Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione ed all’azione di facilitazione del pattern neuro-motorio (con possibile riduzione dell’uso incongruo di muscoli antagonisti) è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport

Un esempio di warm up (Club di Futsal – Serie A1):

 

Mi piace strutturare il warm up seguendo una linea ben precisa che inizia partendo da una fase di:

  1. Foam Roller o trattamento di rilascio Miofasciale, per alleviare eventuali  contratture e trigger point presenti.

warm up

 

2. Mobilità, condivido il pensiero Jont-by-Joint  seguito da Mike Boyle.

Poiché il movimento umano è interazione tra la stabilità e la mobilità  e le differenti articolazioni contribuiscono a questo è importante creare un continuum tra esse , gli esercizi che propongo sono:

  • Spina Toracica

T-Spine & varianti warm up

Scorpion position

  • Caviglia

Knee over toe warm up

 

Flessione dorsale/plantare , pronazione/supinazione da supino .(eventualmente con l’ausilio di bande elastiche).

  • Anca

Bridge with toes raised

Bridge with tose raised + flesso/estensione Anca

Plank laterale con flesso/estensione Anca

Split Squat

3. Attivazione dinamica  con Loop Band e Speed ladder

In questa fase si passa ad un lavoro di attivazione dei gruppi muscolari cercando di sviluppare una sequenza alternata di movimenti lenti/veloci. (normalmente lascio libertà di scelta al giocatore)

4. Forza posturale Ortostatica con elastici Stroops, attraverso appoggio Monopodalico o Bipodalico in base al grado di difficoltà raggiunta o conseguita . Questo tipo di esercizio è proposto principalmente nelle prime sedute settimanali del morfociclo.

5. Attivazione dinamica con pallone , collaborazioni a 2/3 giocatori

  • Rondos vari warm up

 

  • Attivazione collettiva .

 

Per concludere torno a sottolineare l’importanza di diversificare il Warm Up pre allenamento dal warm Up pre gara. In quest’ultimo saranno presenti elementi più comuni alla gara e meno esercizi a carattere generale che invece sono presenti nella struttura standard settimanale, che oltretutto presenta un Focus maggiore nelle prime 2 sedute settimanali post competizione.

Paolo Aiello – Preparatore Fisico Acqua & Sapone, Futsal Serie A1